Стареене и сън

Очаква се броят на възрастните хора в Съединените щати да нарасне значително през следващите няколко десетилетия. Всъщност, докато хората над 65 години съставляват около 15% от населението на САЩ през 2016 г., те се очаква да съставляват над 21% от населението до 2040 г . Тази тенденция се развива и в световен мащаб, тъй като ООН изчислява, че сумата на хората над 60 години ще се удвоят до 2050 г. и ще се утроят до 2100 г .

Стареенето е свързано с множество здравословни проблеми, включително проблеми със съня. Всъщност лошият сън може да допринесе за много от тези проблеми, намалявайки качеството на живот при хора над 65 години.

За да отговорим на уникалните нужди на възрастните хора, е по-важно от всякога да разберем ефектите от стареенето върху здравето. Тъй като почти една трета от живота ни прекарваме в сън, прегледът на връзката между остаряването и съня е основна част от насърчаването на цялостното здраве при възрастните хора.

Защо стареенето се отразява на съня?

Обичайно е възрастните хора да изпитват промени в качеството и продължителността на съня си. Много от тези промени възникват поради промени във вътрешния часовник на тялото. Главният часовник в част от мозъка, наречена хипоталамус, се състои от около 20 000 клетки, които образуват супрахиазматично ядро ​​(SCN) .

SCN контролира 24-часовите ежедневни цикли, наречени циркадните ритми . Тези циркадни ритми влияят на ежедневните цикли, като например когато хората огладняват, когато тялото освобождава определени хормони и когато човек се чувства сънлив или буден.

С напредването на възрастта сънят им се променя поради ефекти от стареенето на SCN . Влошаването на функцията на SCN може да наруши циркадните ритми, пряко да повлияе, когато хората се чувстват уморени и бдителни.

SCN получава информация от очите, а светлината е един от най-мощните знаци за поддържане на циркадните ритми. За съжаление изследванията показват, че много възрастни хора имат недостатъчна експозиция до дневна светлина, средно около един час всеки ден. Излагането на дневна светлина може да бъде още по-ограничено за хора, които живеят в старчески домове, както и за тези с болестта на Алцхаймер.

Промените в производството на хормони, като мелатонин и кортизол, също могат да играят роля в нарушения на съня при възрастните хора. С напредването на възрастта тялото отделя по-малко мелатонин, който обикновено се произвежда в отговор на тъмнината, който спомага за насърчаване на съня чрез координиране на циркадните ритми.

Свързано четене

Здравни условия и сън

Психичните и физически състояния също могат да попречат на съня. Състоянията, които обикновено засягат съня при възрастни хора, включват депресия, тревожност, сърдечни заболявания, диабет и състояния, които причиняват дискомфорт и болка, като артрит.

Връзката между физическото здраве и съня се усложнява от факта, че много възрастни хора са диагностицирани с повече от едно здравословно състояние. Всъщност проучването на Националната фондация за сън от 2003 г. „Сън в Америка“ разглежда 11 често срещани здравословни състояния и установява, че 24% от хората на възраст между 65 и 84 години съобщават, че са диагностицирани с четири или повече здравословни състояния. Хората с множество здравословни състояния са по-склонни да съобщават, че получават по-малко от шест часа сън, имат лошо качество на съня и изпитват симптоми на нарушение на съня.

Проблемите със съня също могат да бъдат свързани със страничните ефекти на лекарствата. Почти 40% от възрастните над 65 години приемат пет или повече лекарства . Много лекарства без рецепта и лекарства, отпускани с рецепта, могат да допринесат за проблеми със съня. Например, антихистамините и опиатите могат да причинят сънливост през деня, докато лекарства като антидепресанти и кортикостероиди могат да държат възрастните хора будни и да допринесат за симптомите на безсъние. Взаимодействията на множество лекарства могат да причинят неочаквани ефекти върху съня.

Начин на живот и сън

Лошото качество на съня при възрастните хора може да бъде свързано с промените в начина на живот, които често идват със стареенето. Например пенсионирането води до по-малко работа извън дома и вероятно повече дрямка и по-малко структуриран график за сън. Други значителни промени в живота, като загуба на независимост и социална изолация, могат да увеличат стреса и тревожността, което също може да допринесе за проблеми със съня.

Как стареенето се отразява на съня?

Стареенето засяга хората по различен начин. Докато някои възрастни хора може да нямат значителни смущения в съня си, други се оплакват от по-малко сън и по-лошо качество на съня. Експертите са открили няколко често срещани нарушения на съня при възрастни хора:

Променящ се график за сън: С възрастта на хората циркадните ритми на тялото всъщност се изместват напред във времето. Това изместване се нарича фазово напредване. Много възрастни хора изпитват тази фаза напредване като уморяване по-рано следобед и събуждане по-рано сутрин. Събуждане през нощта: Изследванията показват също, че с напредването на възрастта хората често изпитват промени в своята архитектура на съня. Архитектурата на съня се отнася до това как хората преминават през различните етапи на съня. Възрастните хора прекарват повече време в по-ранните, по-леки етапи на съня и по-малко време в по-късните, по-дълбоки фази. Тези промени могат да допринесат за възрастните хора събуждане по-често през нощта и по-фрагментиран, по-малко спокоен сън. Дрема през деня: Изследванията показват, че около 25% от по-възрастните хора си дремят, в сравнение с около 8% от по-младите възрастни . Докато някои експерти предполагат, че кратка дневна дрямка може да бъде полезна, мнозина са съгласни, че продължителната дрямка и дрямка по-късно през деня може да затрудни заспиването преди лягане и да създаде смущения през нощта. По-дълго възстановяване от промени в графика на съня: Промените в начина, по който тялото регулира циркадните ритми, затрудняват по-възрастните хора да се приспособят към внезапните промени в графиците им за сън, като по време на лятното часово време или когато изпитват забавяне на времето.

Възрастните хора имат ли нужда от по-малко сън?

Според Националната институция за стареене е така смятан за мит че възрастните хора се нуждаят от по-малко сън от по-младите хора. Много възрастни хора трудно получават необходимия сън, но това не означава, че се нуждаят от по-малко сън. Количеството сън, от което се нуждае човек, може да намалее от ранна детска възраст до зряла възраст, но тази тенденция изглежда спира около 60-годишна възраст. Насоки на Националната фондация за сън съветват хората над 65 години да спят от седем до осем часа всяка нощ.

Често срещани проблеми със съня при възрастни хора

Изследователите изчисляват, че между 40% и 70% от възрастните хора имат хронични проблеми със съня и до половината от случаите могат да бъдат недиагностицирани . Хроничните проблеми със съня могат значително да попречат на ежедневните дейности на възрастните хора и да намалят качеството им на живот. Честите проблеми със съня при възрастни хора включват:

Болка: Дискомфортът и болката могат да доведат до неадекватна почивка за някои възрастни хора. Болката и безсънието могат да се превърнат в порочен кръг, в който по-малко сън може да доведе до повече болка, така че е важно да говорите с лекар, ако болката пречи на съня. Нощно уриниране: Нощното уриниране, наричано още никтурия, се увеличава с възрастта поради физически промени в пикочната система, наред с други фактори. Този въпрос може да засегне до 80% от възрастните хора , което допринася за повишени нарушения на съня. Безсъние: Постоянните затруднения при заспиване или заспиване са един от най-честите проблеми със съня при възрастните хора. Безсъние може да бъде причинено от различни припокриващи се фактори, но може да се подобри с лечението. Дневна сънливост: Много хора вярват, че усещането за умора през деня е нормална част от остаряването, но това не е така. Около 20% от възрастните хора изпитват прекомерна сънливост през деня , което може да е признак на основно здравословно състояние, а не просто на старост. Прекомерната сънливост през деня при възрастни хора може да е симптом на здравословни проблеми като сънна апнея, когнитивно увреждане или сърдечно-съдови проблеми. Сънна апнея: Обструктивна сънна апнея може да причини паузи в дишането по време на сън. Тези паузи са свързани с повтарящ се колапс (апнея) или частичен колапс (хипопнея) на горните дихателни пътища. Сънната апнея причинява фрагментиран сън и може да повлияе на нивата на кислород в тялото, което води до главоболие, сънливост през деня и затруднено мислене. Синдром на неспокойните крака: Синдром на неспокойните крака (RLS) засяга 9% до 20% от възрастните хора, докато периодичните движения на крайниците на сън (PLMS) засяга 4% до 11% . RLS причинява желание за движение на краката по време на почивка или сън. PLMS причинява неволеви движения в долните крайници, най-често в стъпалата. И двете нарушения могат значително да повлияят на съня и цялостното качество на живот. Разстройство в поведението на REM съня: Разстройство в поведението на REM съня (RBD) засяга предимно възрастните хора. Докато телата на повечето хора са все още, докато сънуват, това разстройство може да накара хората да изпълняват мечтите си, понякога насилствено.

Съвети за сън за възрастни хора

Изследванията показват, че възрастните хора могат да предприемат стъпки за подобряване на съня си. Тези стъпки често включват фокусиране върху подобряването хигиена на съня и развиване на навици, които насърчават качествен сън. Ето няколко съвета за по-добра нощна почивка през златните си години:

Упражнение: Възрастните хора, които спортуват редовно, заспиват по-бързо, спят по-дълго и съобщават за по-добро качество на съня. Упражнението е едно от най-добрите неща, които възрастните хора могат да направят за здравето си. Националният институт по стареене предлага полезни съвети за безопасно упражняване като по-възрастен човек. Намалете разсейването на спалнята: Телевизорите, мобилните телефони и ярките светлини могат да направят заспиването по-трудно. Дръжте телевизора в друга стая и се опитайте да не заспите с включен. Преместете електрониката от спалнята и запазете спалнята само за спане и секс. Избягвайте вещества, които възпрепятстват съня: Вещества като алкохол, тютюн, кофеин и дори обилни хранения късно през деня могат да направят съня по-предизвикателен. Опитайте да се откажете от пушенето, да намалите приема на кофеин и да ядете вечеря поне четири часа преди лягане. Спазвайте редовен график за сън: Не забравяйте, че стареенето прави по-трудно възстановяването от загубения сън. Избягвайте внезапни промени в графиците на съня. Това означава да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден и да внимавате да дремете твърде дълго. Развийте рутина преди лягане: Намерете дейности, които ви помагат да се отпуснете преди лягане. Много по-възрастни хора обичат да се къпят, да четат или да си намерят малко време, преди да си легнат.

Безопасен сън за възрастни хора

Недостатъчният сън при възрастните хора може да доведе до по-висок риск от падане и злополуки. С напредването на възрастта на хората е полезно да се правят промени в средата на спалнята, които намаляват риска от злополуки и улесняват обаждането за помощ, когато е необходимо. Ето няколко стъпки, които трябва да имате предвид за по-безопасен нощен сън:

Дръжте телефон до леглото: Важно е да можете да извикате помощ от леглото. Поставете телефон на нощното шкафче и, още по-добре, дръжте списък с важни телефонни номера наблизо. Внимавайте да държите мобилен телефон наблизо, особено ако получава твърде много известия през нощта или ако има твърде много изкушение да погледнете яркия екран. Уверете се, че светлината е в обсега: Лесно достъпната светлина намалява нуждата да се препъвате в тъмното, когато ставате от леглото. Това може да намали риска от пътувания и падания, когато се опитвате да намерите превключвателя за осветление. Светлините със сензори за движение могат да бъдат полезни в коридорите или в банята. Намалете опасностите в спалнята: Никога не пушете в леглото и внимавайте, когато поставяте предмети в спалнята, които могат да се превърнат в опасност от спъване, като килими, шнурове, табуретки и мебели.

• Тази статия беше ли полезна?
• да Не