Безопасни ли са естествените средства за сън?

Наоколо една трета от възрастните американци спят по-малко от седем часа на нощ и много от тях използват лекарства и помощни средства за сън, за да се опитат да получат нужния им сън.

През последните години все повече хора насочиха вниманието си към естествените средства за сън с се оценява на 20% от възрастните като опитахте естествено средство за сън през последната година.

Продават се без рецепта или онлайн, естествените помощни средства за сън не преминават през същия процес на тестване и преглед като лекарствата, отпускани по лекарско предписание, което кара много хора да се чудят дали естествените помощни средства за сън са безопасни и кои може да си струва да приемат.



Като цяло липсват висококачествени изследвания за ефективността и безопасността на повечето естествени средства за сън. В резултат, и за съжаление на хората с проблеми със съня, много въпроси относно естествените средства за сън остават неразрешени.



Получаването на подробности за видовете естествени средства за сън, техните потенциални ползи и недостатъци и как са регулирани може да ви помогне да вземете информирани решения относно използването и закупуването на тези продукти.



Какво представляват естествените спомагателни средства за сън?

Няма официална дефиниция за естествени средства за сън. Без насоки или консенсус за етикетиране на естествени средства за сън, терминът може да се разбере най-добре, като се разделят двете му части:

  • естествено: Няма правила или разпоредби, които уреждат използването на термина естествен за тези продукти. В някои случаи естественото се отнася до вещество, извлечено от растения. В други случаи се използва за описание на вещества, които са създадени синтетично в лаборатория, но се намират в тялото (като мелатонин), в храни (като триптофан) или в растенията.
  • Помощ за сън: Тези продукти са предназначени за облекчаване на проблеми със съня, които могат да варират от безсъние до безпокойство от съня, закъснение и други проблеми засягат вътрешния часовник на човек, известен като техния циркаден ритъм . При повечето естествени помощни средства за сън обаче няма достатъчно изследвания, за да се знае дали и как влияят на съня при повечето хора.

Естествените средства за сън регулират ли се от правителството?

Свързано четене

  • мъж, който върви през парка с кучето си
  • лекар говори с пациента
  • жена изглежда уморена
Естествените средства за сън не са строго регулирани от правителството на Съединените щати и като цяло не се нуждаят Одобрение от FDA преди да бъдат продадени.

Повечето естествени средства за сън се продават като хранителни добавки. Хранителните добавки не се наблюдават по същия начин като лекарствата, отпускани с рецепта и без рецепта (OTC).



Производителите на хранителни добавки не трябва да представят същата подробна документация относно безопасността и ефективността, която се изисква за лекарствата. Твърденията за ползи за здравето са придружени от отказ от отговорност, че тези твърдения не са били прегледани от FDA. Производителите на добавки, които нарушават тези условия, могат да бъдат обвинени в подвеждаща реклама.

Намаленият надзор улеснява пускането на хранителни добавки на пазара, което е част от причината да намерите толкова много марки и продукти. Липсата на регулиране също помага да се обясни защо няма стандартна дефиниция за естествените средства за сън и защо намирането на подробна информация за тези продукти понякога може да бъде трудно.

Има ли странични ефекти от естествените средства за сън?

Възможно е да има странични ефекти, включително сериозни странични ефекти, от естествените средства за сън. Това, че тези продукти са етикетирани като естествени, не означава, че не могат да бъдат вредни.

За много естествени средства за сън липсата на изследвания означава, че дори експертите не разбират напълно възможните рискове или най-добрата или най-безопасната доза.

Както при всички лекарства или хранителни добавки, страничните ефекти варират в зависимост от конкретното съединение. Въпреки това, някои видове негативни ефекти, които могат да възникнат с естествените средства за сън, включват:

  • Алергична реакция: Точно както някои хора са алергични към цветен прашец или определени храни, те могат да бъдат алергични към вещества, включени в естествените средства за сън.
  • Нежелани реакции: Някои естествени средства за сън могат да предизвикат проблеми като стомашно-чревни проблеми и главоболие. За някои вещества има опасения за по-сериозни нежелани реакции, които засягат черния дроб.
  • Излишна сънливост: Естествените съединения, които предизвикват сънливост, особено ако се използват във високи дози, могат да имат траен ефект, който продължава до следващата сутрин, карайки ги да се чувстват уморени, уморени или неспособни да се концентрират.
  • Лекарствени взаимодействия: Естествените продукти могат да променят начина, по който тялото метаболизира или обработва други лекарства, правейки ги повече или по-малко мощни. Тези потенциално опасни лекарствени взаимодействия могат да бъдат обвързани както с лекарства, отпускани с рецепта, така и с лекарства без рецепта.
  • Неправилна дозировка: Ограничените изследвания относно естествените спомагателни средства за сън възпрепятстват способността да се идентифицира правилната дозировка и време за приемането им. Дори и с естествени вещества, твърде висока доза може да предизвика нежелани странични ефекти.

Неправилното етикетиране е друг проблем, който може да бъде обвързани с неефективност на естествени средства за сън и по-висок риск от странични ефекти:

  • Неточно изброяване на дозата: В едно проучване лаборатория анализира 31 добавки с мелатонин, продавани в магазините, и установи, че 71% от тях не са в рамките на дори 10% от дозата посочени на бутилката. Ако изброената доза надвишава действителната доза, човек може да не приема достатъчно, за да бъде ефективен. Ако изброената доза подминава действителната доза, има по-голям риск от предозиране.
  • Замърсени добавки: FDA съобщи увеличаване на случаите на опетнени средства за сън които включват откриваеми нива на вещества, които не са изброени на етикета. В някои случаи се добавят добавки лекарства с рецепта като антикоагуланти и антиконвулсанти, които могат да представляват значителни рискове за здравето на хората, които ги поглъщат, без да знаят.

Тъй като естествените средства за сън не трябва да бъдат предварително одобрени от FDA, неправилно етикетирани или замърсени продукти могат да се използват и продават за продължителен период от време, преди да бъдат идентифицирани проблемите.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Безопасни ли са естествените средства за сън за възрастни?

Естествените средства за сън не са универсално безопасни или опасни за възрастните. Много естествени лекарства за сън, когато се приемат в правилната доза от здрави възрастни, имат малко странични ефекти. Но това не означава, че изцяло естествените средства за сън са безопасни.

Най-добрият залог за възрастни е да поговорят със своя лекар или фармацевт, преди да приемат естествено средство за сън. Възрастните също трябва да спрат да приемат естествени средства за сън, ако забележат някакви необичайни промени в здравето или странични ефекти.

Безопасни ли са естествените средства за сън за деца?

Някои естествени средства за сън са безопасни за употреба при деца, но в много случаи няма достатъчно изследвания при деца, за да се оцени уверено тяхната безопасност или ефикасност.

За някои естествени средства за сън, като мелатонин, краткосрочната употреба обикновено се счита за безопасна за повечето деца, но има ограничени данни за дългосрочната употреба.

За да са сигурни, че каквито и да е лекарства или средства за сън няма да повлияят на здравето и развитието на детето им, родителите трябва да внимават, когато обмислят естествени помощни средства за сън за децата си, включително:

  • Говорете първо с техния педиатър
  • Уверете се, че дозировката е предназначена за деца, а не за възрастни
  • Обърнете внимание на етикета и списъка на съставките
  • Търсите висококачествени продукти, които са тествани от трети страни, за да намалят риска от замърсени или неправилно етикетирани добавки

Безопасни ли са естествените средства за сън за бременни или кърмещи жени?

Бременните и кърмещите жени трябва да внимават с естествените средства за сън. Много съставки не са преминали през строги тестове при бременни или кърмещи жени, така че малко се знае за потенциалните ефекти върху тяхното дете.

Въпреки че някои продукти може да са безопасни, най-безопасният подход за жени, които са бременни или кърмят, е да се консултират с лекаря си, преди да приемат естествени средства за сън.

Трябва ли да говорите с лекар, преди да вземете естествени средства за сън?

Препоръчително е да говорите с лекар, преди да започнете да използвате каквото и да е естествено средство за сън. Въпреки че тези продукти се предлагат без рецепта, Вашият лекар може да Ви помогне по няколко начина:

  • Преглед на другите ви лекарства и потенциала за взаимодействия между тях и естествено средство за сън.
  • Обърнете внимание на вашата здравна история и вероятността от нежелани реакции от естествени средства за сън.
  • Разбиране на вашите проблеми със съня и оценка дали те могат да бъдат причинени от основно нарушение на съня, което може да бъде разрешено с по-специфична форма на лечение.
  • Обсъждане на потенциалните ползи и рискове от специфични видове естествени средства за сън.
  • Предлагане на предложения относно дозировката или времето за приемане на естествени средства за сън.
  • Предоставяне на насоки как да разберете дали естественото средство за сън работи или причинява странични ефекти.

Как можете да намерите безопасни естествени средства за сън?

Намирането на надеждни естествени средства за сън може да бъде предизвикателство предвид огромната гама от марки и продукти на пазара. Да бъдеш предпазлив купувач може да намали риска от приемане на неправилно етикетирани или замърсени добавки.

Започнете, като разгледате внимателно списъка със съставките на продукта. Не забравяйте, че етикетите на продуктите могат да използват термини като естествени, проверени или сертифицирани по начини, които не са строго дефинирани или регулирани.

Клиентите, които искат да проучат специфични продукти, могат да се свържат с производителя на естествено средство за сън и да поискат документация за тестване и безопасност. Информацията за осигуряване на качеството в производствения процес също може да бъде осветляваща в някои случаи.

Някои организации на трети страни предоставят печати за одобрение за добавки, които са били тествани. Това не е гаранция за безопасността на продукта, но показва, че е бил обект на допълнителен контрол. Организации като ConsumerLab.com, US Pharmacopeia (USP) и международната програма за хранителни добавки NSF са сред най-ценените сертификати.

Кои естествени средства за сън са най-добрите и безопасни?

Няма категоричен отговор кои естествени средства за сън са най-добрите или най-безопасните. Повечето естествени средства за сън не са били строго тестван при хора . Когато са налични, данните за много съставки в естествените средства за сън идват от проучвания, които са много малки, лошо проектирани или проведени при животни.

Поради липсата на убедителни доказателства е трудно да се знае кои естествени помощни средства за сън са най-безопасни, кои са най-ефективни и как и кога се използват най-добре. В светлината на това, Американската академия по медицина на съня (AASM) не препоръчва никакви естествени средства за сън за лечение на хронично безсъние .

Най-добре проучените и две от най-широко разпространените използва естествени средства за сън са мелатонин и валериана. Изследванията на тези съединения обаче често са имали противоречиви резултати.

Следващите раздели разглеждат мелатонина, валериана и други съставки, които могат да бъдат намерени в естествените средства за сън, за да разгледаме това, което е известно за техните потенциални ползи и недостатъци.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон, който се произвежда от тялото в отговор на тъмнината. Помага за регулиране на съня и улесняване на здравословния циркаден ритъм.

Мелатонинът може да се произвежда синтетично и да се приема като добавка. Доказателствата сочат, че този вид мелатонинът може да помогне при джет лаг , което се случва, когато човек пътува бързо през множество часови зони и някои други нарушения на циркадния ритъм.

Някои изследвания показват, че мелатонинът предлага предимства за подобряване на съня като цяло. Когато се приема вечер, може да помогне на някои възрастни по-лесно да заспят или да останат да спят през нощта.

Хората обикновено нямат забележими странични ефекти, когато приемат мелатонин. Когато се появят странични ефекти, най-често са сънливост през деня, главоболие и световъртеж. Мелатонинът не се препоръчва при възрастни хора с деменция.

При децата мелатонинът е като цяло се счита за безопасна когато се използва краткосрочно и под ръководството на лекар. Американската академия по педиатри (AAP) заявява, че ограничената употреба на мелатонинът може да е полезен за установяване на последователно време за лягане, нулиране на рутините на съня или справяне с проблемите със съня при деца с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD).

Дългосрочните ефекти на добавките с мелатонин при деца са неизвестни. Някои изследователи теоретизират, че продължителната употреба може да повлияе на началото на пубертета, но това е резултат от проучвания досега не са убедителни .

валериан

Валерианът се извлича от растение и има история обратно към древните гърци . В проучванията резултатите са непоследователни при справянето с проблемите със съня при възрастни.

За повечето възрастни краткосрочната употреба на валериана е относително безопасна. Някои потенциални странични ефекти включват главоболие, забавено мислене, стомашни проблеми, сърдечно-съдова дисфункция и чувство на дискомфорт или възбудимост.

Други естествени спомагателни средства за сън

Като цяло има много ограничени доказателства за други естествени средства за сън, което означава, че няма убедителни изследвания, които да демонстрират тяхното безопасност или ефективност .

магнезий

Магнезият е основен минерал, който обикновено се набавя от храни и допринася за множество телесни процеси. Ролята му като естествено средство за сън не е добре дефинирана, но някои изследвания са установили, че може да помогне на възрастни хора, които имат безсъние когато се използва самостоятелно или в комбинация с мелатонин и цинк .

Много хора получават достатъчно магнезий от диетата си, което прави добавките с магнезий ненужни. Високите дози магнезий в добавките могат да причинят коремна болка и диария . При изключително високи дози магнезиевата токсичност може да причини по-тежки странични ефекти. Магнезият взаимодейства с различни лекарства, включително някои инхибитори на протонната помпа и антибиотици.

Триптофан

Триптофан е аминокиселина, която идва предимно от храната. Тялото използва триптофан, за да помогне за производството на мелатонин, а триптофанът често се свързва със сънливост след ядене на пуешко, което е високо съдържание на триптофан , на Деня на благодарността.

Въпреки репутацията на триптофан за сънливост, има само слаби доказателства, че добавките с триптофан подобряват съня. Американската академия по медицина на съня не препоръчва използването на триптофан за лечение на безсъние.

Необходими са повече изследвания, за да се разбере ролята на триптофана в съня. Например, ефектите на триптофана могат да се променят въз основа на това дали се консумира с въглехидрати или други видове хранителни вещества.

кафе

Кава е растение, което идва от тихоокеанските острови. Изследванията за кава показват, че то може да намали тревожността , което може да допринесе за проблеми със съня, но не е доказана пряка полза за съня.

Някои хора, използващи кава добавки, са развили тежко чернодробно увреждане, което може да бъде животозастрашаващо. Кава също може да причини стомашни проблеми, главоболие и виене на свят. Когато се използва за продължителен период от време, може да причини състояние, включващо пожълтяла, суха и лющеща се кожа.

какво е пълното име на Меган Маркъл

Пасифлора

Пасифлора е лоза, култивирана както в Европа, така и в Америка. Въпреки че това съединение има показа известно обещание за намаляване на безсънието , проучванията са противоречиви. Към днешна дата няма убедителни доказателства, че пасифлората е ефективно средство за сън при хората.

Краткосрочната употреба на пасифлора от възрастни се смята за безопасна, но някои хора изпитват сънливост, объркване или загуба на координация. Може да причини контракции на матката, така че не се препоръчва за бременни жени.

лайка

лайка е растение, което често се среща в чайове и е усъвършенствано като естествен лек за различни състояния.

Няма окончателни доказателства от изследователски проучвания, които показват, че лайката подобрява съня. Проучванията до момента са били малки и са дали смесени резултати.

Страничните ефекти от лайка са редки, особено когато се консумират в количества, които обикновено се срещат в чайове. Гаденето и виене на свят са най-честите от тези нежелани реакции. Някои лекарствени взаимодействия са възможни с лайка.

Алергични реакции към лайка могат да се появят и са по-вероятни, ако човек има сериозни алергии към амброзия, маргаритки или невен.

Гинко билоба

Гинко билоба е дърво и листата му са изследвани за предлагани медицински ползи. Досега това изследване не е показало ползи от приема на съня. Някои доказателства сочат, че може да намали тревожността, която може да попречи на съня.

Добавките, направени от листа от гинко, обикновено са безопасни за приемане, но някои хора изпитват стомашни проблеми, замаяност и сърцебиене. Гинко може да взаимодейства с други лекарства и има опасения относно неговата безопасност за бременни жени.

магнолия

Кората от дървото магнолия има история на употреба в източната медицина и основните молекулярни изследвания показват, че може да помогне за облекчаване тревожност и насърчаване на съня . Необходими са обаче по-подробни проучвания при хора, за да се разберат възможните ползи и странични ефекти на магнолията.

канабидиол (CBD)

CBD е канабиноид, който идва от растението канабис, но няма психоактивни свойства, свързани с тетрахидроканабинол (THC).

За съня, CBD е оценен предимно при хора, които имат други медицински проблеми. В тези проучвания хората, които приемат CBD често съобщават за подобрения на съня . Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати и да се изследва ефектът на CBD при хора с проблеми със съня, които не са свързани със съпътстващи здравословни проблеми.

Страничните ефекти от CBD са по-рядко срещани, отколкото от THC, и при правилно дозиране CBD обикновено се счита за безопасен. Някои хора имат сънливост през деня и диария, а малък брой хора може да имат проблеми с черния дроб, когато приемат CBD.

лавандула

Лавандулата е вид естествено средство за сън, но се използва като форма на ароматерапия, вместо да се поглъща. Редица изследвания са установили, че миризмата от етерични масла от лавандула може имат успокояващ ефект, който насърчава съня .

Други видове ароматерапии, като розово масло, жасмин или лайка, може да са от полза за съня, но тези аромати не са преминали през толкова много изследвания, колкото лавандулата.

ПРЕДНО

Гама-аминомаслена киселина (GABA) е съединение, което функционира като невротрансмитер в мозъка. GABA може да се извлече от някои видове растения, за да се използва като хранителна добавка, а изследванията в ранен етап показват, че може да помогне за подобряване на съня . Необходими са по-нататъшни проучвания за оценка на GABA добавките за сън.

В едно малко проучване повечето хора, приемащи GABA, нямат странични ефекти, но някои хора съобщават за болки в корема и главоболие.

L-теанин

L-теанинът е вид естествено срещаща се аминокиселина, намираща се в зеления чай. Предварителното проучване установи потенциални ползи от съня от добавките на L-теанин, но са необходими допълнителни изследвания за по-ясно установяване на потенциалните ползи и рискове от това съединение.

глицин

Глицинът е аминокиселина, за която е установено в ранни проучвания, че има ползи за насърчаване на съня при плъхове и хора въз основа на това как влияе върху телесната температура. Необходими са по-мащабни, контролирани изследвания, за да се определи безопасността и ефикасността на допълнителния глицин.

Определени храни и напитки

В допълнение към добавките, някои хора консумират определени храни или напитки, които могат да служат като естествени помощни средства за сън. Тъй като диетата и приемът на хранителни вещества са многостранни, има недостатък на ясни доказателства, показващи кои храни подобряват съня, но киселият сок от череши, кивито и малцовото мляко са сред най-обещаващите храни и напитки в изследванията до момента.

Смеси от естествени съставки

Обичайно е да се намерят естествени средства за сън, които са смес от различни съставки. От една страна, включването на повече съединения може да има синергичен ефект и да подобри ползите от съня. От друга страна, подобен ефект може да възникне при странични ефекти или неочаквани взаимодействия с други лекарства.

Проучванията за естествени средства за сън с едно съединение са ограничени и тази липса на изследвания е още по-изразена за огромното разнообразие от потенциални смеси.

Поради тези причини клиентите трябва да погледнат внимателно етикета, за да разберат точно какви съставки присъстват във всяка хранителна добавка и да говорят с лекаря си дали тази добавка е подходяща в тяхната конкретна ситуация.

Получаване на най-добри резултати от естествените средства за сън

Рядко се случва някое помощно средство за сън да разреши с една ръка всички проблеми със съня. Ако решите да вземете естествено средство за сън, често е полезно също да прегледате и подобрите своя хигиена на съня .

Това означава да разгледате внимателно навиците си за сън и средата в спалнята, за да гарантирате, че те са благоприятни за качествен сън. Предприемането на тази стъпка може да направи графика ви за сън по-последователен, да премахне бариерите пред възстановителната почивка и да ви позволи да се възползвате максимално от подобренията на съня, които могат да дойдат от естественото средство за сън.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +38 Източници
    1. 1. Национален център за превенция на хронични заболявания и промоция на здравето, Отдел по здравеопазване на населението. (2017 г., 2 май). CDC - Данни и статистика - Сън и нарушения на съня. Извлечено на 10 ноември 2020 г. от https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html.
    2. 2. Лория, К. (2019, 23 януари). Мелатонинът наистина ли ви помага да заспите? Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.consumerreports.org/vitamins-supplements/does-melatonin-really-help-you-sleep/
    3. 3. Служба за хранителни добавки (ODS) на Националните здравни институти (NIH). (2020 г., 3 септември). Какво трябва да знаете. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
    4. Четири. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (2015 г., септември). Взаимодействия между билки и лекарства. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/herb-drug-interactions
    5. 5. Grigg-Damberger, M. M., & Ianakieva, D. (2017). Лош контрол на качеството на мелатонина без рецепта: Това, което казват, често не е това, което получавате. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 13(2), 163–165. https://doi.org/10.5664/jcsm.6434
    6. 6. Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Натурални здравни продукти и добавки с мелатонин: Наличие на серотонин и значителна променливост в съдържанието на мелатонин. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 13(2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462
    7. 7. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). (2020 г., 8 октомври). Замърсени продукти за подпомагане на съня. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.fda.gov/drugs/medication-health-fraud/tainted-sleep-aid-products
    8. 8. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (2019, януари). Използване на хранителни добавки разумно. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
    9. 9. Служба за хранителни добавки (ODS) на Националните здравни институти (NIH). (2013, 1 юли). Често задавани въпроси (FAQ). Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://ods.od.nih.gov/Health_Information/ODS_Frequently_Asked_Questions.aspx
    10. 10. Ким, J., Lee, SL, Kang, I., Song, YA, Ma, J., Hong, YS, Park, S., Moon, SI, Kim, S., Jeong, S., & Kim, JE (2018 г.). Натурални продукти от единични растения като помощни средства за сън: систематичен преглед. Списание за лечебна храна, 21(5), 433–444. https://doi.org/10.1089/jmf.2017.4064
    11. единадесет. Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Насоки за клинична практика за фармакологично лечение на хронично безсъние при възрастни: Насоки за клинична практика на Американската академия по медицина на съня. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 13(2), 307–349. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470
    12. 12. Bliwise, D. L., & Ansari, F. P. (2007). Безсъние, свързано с употребата на валериан и мелатонин в Националното здравно интервю от 2002 г. Сън, 30(7), 881–884. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.881
    13. 13. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (2019, октомври). Мелатонин: Какво трябва да знаете. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
    14. 14. Matheson, E., & Hainer, B.L. (2017). Безсъние: фармакологична терапия. Американски семеен лекар, 96(1), 29–35. https://www.aafp.org/afp/2017/0701/p29.html
    15. петнадесет. Besag, F., Vasey, M. J., Lao, K., & Wong, I. (2019). Нежелани събития, свързани с мелатонин за лечение на първични или вторични нарушения на съня: систематичен преглед. Лекарства за ЦНС, 33(12), 1167–1186. https://doi.org/10.1007/s40263-019-00680-w
    16. 16 Wei, S., Smits, M. G., Tang, X., Kuang, L., Meng, H., Ni, S., Xiao, M., & Zhou, X. (2020). Ефикасност и безопасност на мелатонина при безсъние при сън при деца и юноши: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Медицина на съня, 68, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.02.017
    17. 17. Esparham, A. (2020, 2 януари). Американска академия по педиатрия: Мелатонин и детски сън. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Melatonin-and-Childrens-Sleep.aspx
    18. 18. Boafo, A., Greenham, S., Alenezi, S., Robillard, R., Pajer, K., Tavakoli, P., & De Koninck, J. (2019). Може ли дългосрочното приложение на мелатонин при деца в предпубертета да повлияе на времето на пубертета? Гледната точка на клинициста. Природа и наука за съня, 11, 1–10. https://doi.org/10.2147/NSS.S181365
    19. 19. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (2020, октомври). валериан. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
    20. двадесет. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (2015, октомври). Нарушения на съня: в дълбочина. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-in-depth
    21. двадесет и едно. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Ефектът от добавката на магнезий върху първичното безсъние при възрастни хора: двойно-сляпо плацебо-контролирано клинично проучване. Списание за изследвания в медицинските науки: официалното списание на Университета по медицински науки в Исфахан, 17(12), 1161–1169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
    22. 22. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Ефектът на мелатонина, магнезия и цинка върху първичното безсъние при настанените в заведения за дългосрочни грижи в Италия: двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично проучване. Вестник на Американското гериатрично дружество, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    23. 23. Служба за хранителни добавки (ODS) на Националните здравни институти (NIH). (25 септември 2020 г.). Магнезий: Информационен лист за здравни специалисти. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
    24. 24. A.D.A.M Медицинска енциклопедия. (2020 г., 7 януари). Тритофан. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm.
    25. 25. Ричард, Д. М., Доус, М. А., Матиас, К. В., Ачесън, А., Хил-Каптурчак, Н., и Дохърти, Д. М. (2009). L-триптофан: основни метаболитни функции, поведенчески изследвания и терапевтични показания. Международно списание за изследване на триптофана: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    26. 26. Танака, Е., Яцуя, Х., Уемура, М., Мурата, Ч., Оцука, Р., Тойошима, Х., Тамакоши, К., Сасаки, С., Кавагучи, Л. и Аояма, А. (2013). Асоциации на прием на протеини, мазнини и въглехидрати със симптоми на безсъние сред японски работници на средна възраст. Списание по епидемиология, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    27. 27. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (2020 г., август). Кава. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/kava
    28. 28. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (2020 г., август). Пасифлора. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/passionflower
    29. 29. Lee, J., Jung, H.Y., Lee, S.I., Choi, J.H., & Kim, S.G. (2020). Ефекти на Passiflora incarnata Linnaeus върху полисомнографски параметри на съня при лица с безсъние: двойно-сляпо рандомизирано плацебо-контролирано проучване. Международна клинична психофармакология, 35(1), 29–35. https://doi.org/10.1097/YIC.0000000000000291
    30. 30. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (май 2020 г.). лайка. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
    31. 31. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (2020 г., август). Гинко. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/ginkgo
    32. 32. Hu, Z., Oh, S., Ha, T. W., Hong, J. T., & Oh, K. W. (2018). Помощни средства за сън, извлечени от натурални продукти. Биомолекули и терапия, 26(4), 343–349. https://doi.org/10.4062/biomolther.2018.099
    33. 33. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (2019 г., ноември). Канабис (марихуана) и канабиноиди: Какво трябва да знаете. Изтеглено на 11 ноември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/cannabis-marijuana-and-cannabinoids-what-you-need-to-know
    34. 3. 4. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Лавандула и нервната система. Допълнителна и алтернативна медицина, базирана на доказателства: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    35. 35 Byun, J. I., Shin, Y. Y., Chung, S. E., & Shin, W. C. (2018). Безопасност и ефикасност на гама-аминомаслена киселина от ферментирали оризови зародиши при пациенти със симптоми на безсъние: рандомизирано, двойно-сляпо проучване. Вестник по клинична неврология (Сеул, Корея), 14(3), 291–295. https://doi.org/10.3988/jcn.2018.14.3.291
    36. 36 Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). В търсене на безопасно естествено средство за сън. Вестник на Американския колеж по хранене, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153
    37. 37. Уилямс, J. L., Everett, J. M., D'Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., McKune, A. J., Mellor, D. D., Anstice, N., & Naumovski, N. (2020). Ефектите от консумацията на аминокиселина на зелен чай L-теанин върху способността за управление на нивата на стрес и тревожност: систематичен преглед. Растителни храни за хранене на човека (Дордрехт, Холандия), 75(1), 12–23. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00771-5
    38. 38 Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Ефектите на глицина върху субективното представяне през деня при здрави доброволци с частично ограничен сън. Граници в неврологията, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061

Интересни Статии

Популярни Публикации

Упражнения за уста и гърло, които помагат за спиране на хъркането и подобряване на OSA

Упражнения за уста и гърло, които помагат за спиране на хъркането и подобряване на OSA

Зашеметяваща като сестра си Оливия! Вижте бикини снимките на риалити звездата София Кулпо

Зашеметяваща като сестра си Оливия! Вижте бикини снимките на риалити звездата София Кулпо

Колко струва един матрак?

Колко струва един матрак?

Тя никога не излиза от мода! Трансформацията на Тейлър Суифт през годините

Тя никога не излиза от мода! Трансформацията на Тейлър Суифт през годините

Чакай, Риз Ахмед се ожени * ?! Запознайте се с новата му съпруга, авторката Фатима Фархийн Мирза

Чакай, Риз Ахмед се ожени * ?! Запознайте се с новата му съпруга, авторката Фатима Фархийн Мирза

Ема Робъртс правила ли е пластична операция? Вижте снимки на трансформация на звездата от „Американска история на ужасите“.

Ема Робъртс правила ли е пластична операция? Вижте снимки на трансформация на звездата от „Американска история на ужасите“.

Магазини за матраци – Ръководство и информация за закупуване

Магазини за матраци – Ръководство и информация за закупуване

~Не можем да спрем~ Лудост по тоалетите без сутиен на Майли Сайръс: Снимки на певицата без сутиен

~Не можем да спрем~ Лудост по тоалетите без сутиен на Майли Сайръс: Снимки на певицата без сутиен

Никтурия или често уриниране през нощта

Никтурия или често уриниране през нощта

Как се измерва плътността на латекса?

Как се измерва плътността на латекса?