Съвети за сън обратно в училище

Свързано четене

  • Кога децата трябва да спрат да дремят?
  • Дете и мама спят
  • група деца, седнали на пода в училище
Родителите знаят, че качественият сън е от съществено значение за успеха на децата им в училище. С качествен сън децата имат подобрено настроение и способност за фокусиране. Сънят също е от съществено значение за формиране и запазване на спомени — важна част от ученето!

Но как родителите могат да помогнат на децата си да се върнат към графика за сън за училище след летни или ваканционни почивки? Тайната се крие в здравословните навици за сън през цялата година. Редовен график за сън, както и качествена среда за сън и други добри навици хигиена на съня , допринасят за академичните постижения и цялостното благосъстояние на децата.

Значението на задаване на график за сън

Децата търсят насоки от родителите си относно здравословните навици. Сънят не трябва да бъде изключение. Както за възрастни, така и за деца, редовният график за сън помага на тялото да разбере кога е време за сън и събуждане. Графикът на съня помага за предотвратяване на умора, изтощение и сънливост през деня.



Деца и юноши, чиито родители определят график за лягане, са по-вероятно е да получите достатъчно сън . Тези ученици вероятно имат по-рано време за лягане от техните връстници без време за лягане, определено от родителите . Учениците с насрочено от родителите време за лягане също изпитват по-малко умора през деня и по-малко трудности да останат будни през деня.



От колко сън се нуждае вашето дете?

Необходимото количество сън варира в зависимост от възрастта на вашето дете, нивата на активност и индивидуалните нужди. Националната фондация за сън предполага следните насоки :



  • Децата в предучилищна възраст (3-5 години) изискват 10-13 часа сън
  • Децата в училищна възраст (6-13 години) изискват 9-11 часа сън
  • Тийнейджърите (14-17 години) се нуждаят от 8-10 часа сън

Проучване на Центровете за контрол на заболяванията (CDC) установи, че повечето Американските деца и тийнейджъри не спят достатъчно . Почти 6 от 10 ученици в средното училище и поне 7 от 10 гимназисти не спят достатъчно през училищните нощи. От анкетираните гимназисти почти две трети спят по-малко от осем часа на нощ.

Блейк Лайвли и Пен Badgley запознанства

Спазването на графиците за сън с родителска подкрепа може да помогне на учениците да постигнат необходимия сън, за да им помогне да се представят най-добре.

Как да се върнем към графика за сън за училище след лятото или ваканцията

Графиците за сън на учениците разбираемо се разхлабват по време на училищна почивка. Децата използват времето за почивка за почивка и презареждане и често се случват вълнуващи неща! Въпреки това, по време на кратки ваканционни почивки, може би е най-добре децата да се опитат да се придържат към редовния си график за сън. След това няма да им се налага бързо да се приспособяват към училищния си сън след почивката.



Когато е възможно, опитайте се да помогнете на децата си да спазват постоянна рутина да си лягат и да се събуждат по едно и също време всеки ден. По този начин, дори когато училището се рестартира след почивка, те вече имат навика да спят по график.

И така, как родителите могат да помогнат на децата си да се върнат към графика за сън за връщане на училище? Вземете го един ден!

Процесът на коригиране на графика за сън трябва да бъде нарастващ. В седмиците преди да се върнете на училище, накарайте детето да се събуди 15 минути по-рано и да заспи 15 минути по-рано, отколкото е било по време на почивката. Продължете да коригирате времето за легло и събуждане на стъпки от 15 минути на всеки няколко дни, докато детето ви заспи и се събуди в желаните часове за училище. До първия ден обратно на училище те трябва да бъдат приспособени към новия график за сън и готови за тръгване.

Не забравяйте, че адаптирането към нов график за сън се чувства предизвикателство за някои деца. Ако детето ви не заспи след двадесет минути, накарайте го да излезе от стаята си и да извърши тиха, предизвикваща сън дейност без синя светлина. Когато им се спи, помогнете им да си легнат отново.

Бъдете търпеливи и си отделете време. По-големите деца и юноши могат да се възползват от дискусиите за важността на съня и добрите навици за сън.

Какво е добра рутина преди лягане?

Отпускането в края на деня може да помогне на децата да спят добре и да се подготвят за училище на следващия ден. Добрата рутина преди лягане включва< релаксиращи дейности , като:

  • Вземане на топла вана/душ
  • Миене на зъби и миене
  • Гушкане с родител
  • Пеене на приспивни песни
  • Четене с родител или индивидуално
  • Дневникиране
  • медитирайки

Пример за рутина преди лягане

Мая, на 10 години, трябва да стане в 6:30 сутринта, за да отиде на училище. Тя се справя най-добре, когато е спала десет часа.

  • В 19:30 часа, час преди лягане, тя прибира таблета си.
  • Тя взема топъл душ и си мие зъбите.
  • Тя чете тихо книга в хола.
  • В 20:30 ч. тя си ляга с напомняне от родителите си. Стаята й е тъмна, тиха и без разсейване.
  • Тя се събужда в 6:30 сутринта, чувствайки се освежена и развълнувана за училище.
Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Съвети за хигиена на съня за връщане към училище

В допълнение към структурирания график на съня и рутината за лягане, хигиената на съня е от съществено значение за подпомагане на децата да спят добре. Хигиената на съня се отнася както към дневните навици, така и към задължителните неща през нощта, за да се осигури качествен сън. Съветите за хигиена на съня обратно в училище включват:

  • Упражнявай се редовно. Упражнението насърчава съня и намалява стреса. Помнете това бездействие през учебните години увеличава риска от затлъстяване в зряла възраст . Също така имайте предвид, че детето ви не трябва да тренира твърде близо до лягане, тъй като това може да му попречи да заспи.
  • Избягвайте твърде много извънкласни дейности . Въпреки че може да е забавно или вълнуващо да имате график, пълен с дейности, свободното време и времето за почивка също са важни за развитието на децата. По-малкото време, прекарано в извънкласни занимания, също е свързано с повече сън при подрастващите.
  • Ограничете дрямката. Дремането при юноши е свързано с по-кратък и по-лош сън през нощта . Не трябва да се дрямка, ако те пречат на съня през нощта. Въпреки това, ако детето ви трябва да подремне, за да функционира добре през останалата част от деня, опитайте се да поддържате дрямката по-малко от 30 минути.
  • Избягвайте кофеина.Кофеинът е стимулант, който се съдържа в безалкохолните напитки, кафето, чая и енергийните напитки. Кофеинът може да държи детето ви нащрек и будно след лягане. CDC не препоръчва кофеин за деца или юноши и приемът му трябва да бъде ограничен.

Съвети за спалня за качествен сън

Средата на съня на детето допринася за това колко добре спят. Родителите могат да предприемат няколко стъпки, за да осигурят на децата си качествена среда за сън:

  • Дръжте стаята тъмна. Тъмните или тежки завеси могат да премахнат външната светлина.
  • Уверете се, че стаята е хладна. Прекалено топла среда може да държи детето ви будно.
  • Елиминирайте шумовете и поддържайте тишината в стаята . Някои деца може да пожелаят машина за бял шум или вентилатор, за да създават успокояващ звук, така че да спят без разсейване. Не забравяйте да избягвате шумни дейности (като почистване с прахосмукачка) вечер, когато децата ви се опитват да спят.
  • Използвайте леглото само за сън. Насърчавайте детето си да прави домашна работа, четене и други дейности на определени места.

Синя светлина, технологии и сън

Множество проучвания показват, че децата, изложени на синя светлина преди лягане, изпитват по-лошо качество на съня. Смята се, че синята светлина потиска мелатонина , хормонът, който казва на тялото, че е време за сън. Все още трябва да се направят много изследвания, но предварителните резултати показват това използването на екрана забавя времето за лягане и общото време за сън .

За да избегнете потенциални затруднения със съня, насърчавайте децата да избягват следното в час преди лягане:

  • телевизори
  • Компютри и лаптопи
  • Мобилни телефони
  • Ръчни устройства за видеоигри
  • Друга електроника, която излъчва синя светлина

Отказването на устройства преди лягане може да е трудно за някои деца. Предложете алтернативни форми на релаксация, като четене или водене на дневник.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +12 Източници
    1. 1. Национален институт по неврологични заболявания и инсулт. (2019, 13 август). Основи на мозъка: Разбиране на съня. Национален институт по неврологични заболявания и инсулт. Извлечено на 25 януари 2021 г. от https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    2. 2. Short, M. A., Gradisar, M., Lack, L.C., Wright, H.R., Dewald, J.F., Wolfson, A.R., Carskadon, M.A. (2013). Междукултурно сравнение на продължителността на съня между подрастващите в САЩ и Австралия: Ефектът от началното време на училище, времето за лягане, определено от родителите, и извънкласното натоварване. Здравно образование и поведение. 40(3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
    3. 3. Short, M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011). Време за лягане: Времето за лягане, определено от родителите, свързано с подобрен сън и функциониране през деня при подрастващите. Спи. 34(6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
    4. Четири. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Препоръки за продължителността на съня на National Sleep Foundation: Методология и обобщение на резултатите. Здраве на съня, 1(1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
    5. 5. Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., Croft, J. B. (2018). Кратка продължителност на съня сред учениците от средните и гимназиалните – САЩ, 2015 г. Седмичен доклад за заболеваемостта и смъртността. 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
    6. 6. Schwab, R. J. (2020, юни). Нарушения на циркадния ритъм на съня. Потребителска версия на ръководствата на Merck. Извлечено на 25 януари 2021 г. от https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, юни). Подход към пациента с нарушение на съня или будността. Професионално издание с ръководства на Merck. Извлечено на 25 януари 2021 г. от https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
    8. 8. MedlinePlus. (2018, 11 октомври). Развитие на децата в училищна възраст. Национална медицинска библиотека на САЩ. Извлечено на 25 януари 2021 г. от https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
    9. 9. Якубовски, К. П., Хол, М. Х., Лий, Л., Матюс, К. А. (2017). Времевите връзки между дрямката и нощния сън при здрави подрастващи. Поведенческа медицина за сън. 15(4), 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
    10. 10. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (29 май 2019 г.). Шумът на енергийните напитки. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Извлечено на 25 януари 2021 г. от https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
    11. единадесет. Лий, С. И., Мацумори, К., Нишимура, К., Нишимура, Ю., Икеда, Ю., Ето, Т., Хигучи, С. (2018). Потискане на мелатонина и сънливост при деца, изложени на обогатено със синьо бяло LED осветление през нощта. Физиологични доклади. 6(24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
    12. 12. Хейл, Л., Киршен, Г. В., ЛеБуржоа, М. К., Градисар, М., Гарисън, М. М., Монтгомъри-Даунс, Х., Киршен, Х., Макхейл, С. М., Чанг, А. М., Бъкстон, О. М. (2018). Младежки екранни медийни навици и сън: Препоръки за удобно поведение на екрана за клиницисти, преподаватели и родители. Детски и юношески психиатрични клиники в Северна Америка. 27(2), 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/

Интересни Статии