Средата на спалнята

Релаксиращата среда е от съществено значение за добрата нощна почивка. Проучванията показват, че хората просто спят по-добре, когато спалнята им е оптимизирана за нива на светлина и шум, температура и комфорт. И тъй като качеството и продължителността на съня са пряко свързани с други аспекти на човешкото здраве, средата в спалнята, която насърчава съня, също може да подобри как се чувствате, докато сте будни.

кой е Крис Дженърс гадже Кори

Най-хубавото е, че създаването на идеалната спалня не е необходимо да пречупи банката. Има няколко рентабилни начина да направите вашето място за сън по-успокояващо и подходящо за почивка.

Важни елементи на релаксираща спалня

За да проектирате релаксираща спалня, трябва да вземете предвид следните фактори:

температура

Някои хора са горещи в леглото, докато други спят малко хладно. Въпреки това, всеки здрав възрастен ще изпита а спадане на телесната температура докато спят. Това естествено се случва по време на началните етапи на вашия цикъл на сън, тъй като а по-ниска температура на сърцевината ви кара да се чувствате сънливи, докато по-високата температура ви помага да останете нащрек през деня.

Независимо дали използвате само горен чаршаф или спите под плътно одеяло, много експерти са съгласни, че идеалната температура в спалнята за спане е 65 градуса по Фаренхайт (18,3 градуса по Целзий). Това може да звучи малко хладно за някои, но по-хладната настройка на термостата ви помага да поддържате по-ниска основна температура, докато спите.

Въпреки това 65 градуса може да не е най-добрата температура за всички. Диапазон от 60 до 71,6 градуса по Фаренхайт (15,6 до 22,0 градуса по Целзий) трябва да е подходящ за повечето спящи. Ако все още намирате тези настройки за твърде студени, опитайте да добавите слой или два към леглото си. Ако ви е твърде топло или времето е особено горещо или влажно, помислете за премахване на слой или носене на по-леко спално бельо, за да останете хладни в леглото.

шум

Не трябва да е изненада, че по-тихата спалня е по-добра за сън от по-шумната. Силни шумови смущения може да причини сериозно фрагментиране и нарушаване на съня, което от своя страна може да има отрицателно въздействие върху вашето физическо и психическо здраве. Изследванията дори показват, че шумът при ниски нива може да ви накара да преминете към по-лек етап на сън или да се събудите за момент.

Трябва да се стремите да запазите спалнята си възможно най-тиха, като блокирате външните шумове. Шумът на вентилатор или успокояваща машина с бял шум могат ефективно да маскират други звуци и да ви помогнат да заспите. Някои хора също обичат да слушат музика, когато си лягат. Околни звуци или успокояваща музика, което също може облекчаване на безпокойството и облекчаване на физическата болка . Шумоблокиращите завеси също са широко достъпни.

дали херцогинята на Кеймбридж още е родила бебето си

Светлина

В циркадните ритми които ръководят цикъла ви сън-будност са силно повлияни от естествената светлина и тъмнина. През деня очите ви възприемат слънчевата светлина и сигнализират на мозъка да произвежда кортизол, хормон, който ви помага да останете бдителни и енергични. През нощта, когато настъпи тъмнина, мозъкът ви произвежда друг хормон, мелатонин, за да предизвика чувство на сънливост и релаксация.

Излагане на изкуствена светлина вечер може забавят циркадните ритми и удължават началото на съня , или времето, което ви е необходимо, за да заспите. Интензитетът на светлината се измерва в единици, известни като лукс. Проучванията установяват, че излагането на източници на светлина с лукс от 10 или по-високи по-късно през деня може да доведе до повече нощни събуждания и по-малко бавни вълни на съня, част от цикъла на съня ви, която е жизненоважна за възстановяването на клетките и възстановяването на тялото. Смартфони, телевизори и други устройства с екрани също така произвежда изкуствена синя светлина, която може да бъде вредна за съня, дори ако използвате по-тъмни настройки на нощния екран.

Поддържайте нивата на светлина в спалнята си възможно най-ниски, ако обичате да четете в леглото преди сън. По-слабите светлини ще ви помогнат да заспите по-лесно. Друго добро правило е да избягвате използването на екранни устройства – включително телевизори – в спалнята си. Вземете най-новата информация в сън от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Матрак и спално бельо

В зависимост от вашите предпочитания за сън, може да се насладите на плътния контур на тялото от мемори пяна, нежната опора на латекс или пружиниращото усещане на матрак с намотки. Някои проучвания установяват, че а по-нов матрак ще насърчи по-добро качество на съня и ще облекчи повече болки в гърба в сравнение с по-стар модел. Въпреки това, най-удобният матрак за вас вероятно зависи от индивидуални фактори като телесно тегло, нормална позиция за сън и дали предпочитате да лежите на мека или твърда повърхност.

Вие също трябва да изберете спалното си бельо въз основа на лични критерии. Важни съображения при избора на възглавница включват твърдост, таван (дебелина) и издръжливост. За чаршафите най-добрият вариант за вас може да се сведе до това дали предпочитате хрупкави или копринени усещания в ръцете и колко горещо спите през нощта.

Санитарната спалня също е важна за насърчаване на здравословния сън. Почистете килима си с прахосмукачка и редовно миете кутията за спално бельо намаляване на наличието на прахови акари , малки членестоноги, които предизвикват алергии. Просто не забравяйте да следвате инструкциите за пране и сушене на етикетите за грижа за вашето легло, за да избегнете повреда или прекомерно свиване.

Допълнителни съвети за подобряване на обстановката в спалнята

За да гарантирате, че спалнята ви е релаксираща среда, която насърчава здравословния сън, трябва да вземете следните мерки:

Поддържайте чаршафите и калъфките за възглавници свежи: Много експерти са съгласни, че трябва да изперете чаршафите си поне веднъж на две седмици . Ако се потите прекомерно в съня си или споделяте леглото си с домашен любимец, може да помислите за седмично почистване. Рутинното миене не само предотвратява натрупването на прахови акари и мазнини по тялото, но също така може да насърчи по-добър сън. Проучването на спалните на Националната фондация за сън от 2012 г. установи, че по-голямата част от спящите са по-развълнувани да си лягат, когато имат прясно ароматизирани чаршафи.
Оправете леглото преди сън: Анкетата за спалнята също установи, че повечето хора напускат леглата си няколко пъти седмично, ако не и всеки ден. Тези респонденти са по-склонни да спят по-добре през нощта. Оправеното легло също ви позволява да пълзите в леглото и да заспите по-бързо.
Напълнете спалнята с успокояващи аромати: определени аромати могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни. Например, някои проучвания установиха етерично масло от лавандула може да подобри качеството на съня и да ви позволи да се събудите по-освежени. Други аромати, като мента и хелиотропин , също може да бъде ефективен. Ако споделяте леглото си с партньор, техния уникален аромат може също да ви помогне да спите по-добре.