Най-добрите упражнения за сън

Връзката между редовните упражнения и качеството на съня е проучена подробно. Текущите изследвания силно показват, че упражненията и съня споделят а двупосочна връзка . Умерените упражнения през деня могат да помогнат на хората да спят по-добре, докато липсата на достатъчно сън може да доведе до по-ниски нива на ежедневна физическа активност.



ким кардашиян нос преди и след

Някои видове упражнения насърчават по-добър, по-качествен сън от други. Разбирането кои упражнения са най-добри за сън – и кога трябва да тренирате през деня – може да ви помогне да си осигурите достатъчно почивка през нощта.

Кои видове упражнения са най-добри за сън?

Аеробни упражнения

Аеробни или кардио упражнения насърчава по-бързото дишане и по-бързото сърцебиене. Този вид упражнения може подобряване на кръвното налягане и да намалите риска от сърдечни заболявания.



Аеробното упражнение се измерва по интензивност. Дейностите с умерена интензивност ще ускорят сърдечната ви честота и ще ви накарат да се изпотите. Примерите включват бързо ходене, водна аеробика и полухълмисти разходки с велосипед. Аеробиката с интензивна интензивност, която може да повиши сърдечната ви честота в много по-голяма степен, включва бягане или джогинг, плуване в обиколка, интензивни разходки с велосипед и физически натоварващи спортове като баскетбол или тенис на сингъл.



Неформален начин за измерване на интензивността на аеробните дейности е известен като Тест за говорене. По време на упражнения с умерена интензивност можете да говорите с нормална скорост, но повечето няма да могат да пеят. За дейности с енергична интензивност повечето хора не могат да говорят повече от няколко думи, преди да трябва да си поемат дъх.



Проучванията установяват, че редовните аеробни упражнения за продължителни периоди могат да подобрят качеството на съня и да намалят прекомерната сънливост през деня при хора с безсъние. Изследванията също така показват, че аеробните дейности с умерена интензивност могат да намалят тежестта на дихателните състояния, свързани със съня, като обструктивна сънна апнея. Интересно е, че някои проучвания показват, че аеробните упражнения с умерена интензивност могат да подобрят качеството на съня повече от активностите с енергична интензивност.

Традиционно експертите по съня съветват да не се упражнявате през нощта, тъй като физическата активност може да ускори сърдечната честота и да затрудни заспиването. Някои проучвания обаче отбелязват, че умерените или енергични тренировки преди лягане имат малък или никакъв ефект относно настъпването на съня или качеството на съня.

Упражнение за съпротива

Упражнението за съпротива, известно още като силова тренировка, се фокусира върху изграждането на мускулна сила в цялото тяло. Здравните експерти препоръчват комбинация от аеробни и съпротивителни упражнения, за да подобрите различни аспекти на вашето физиологично здраве. Примерите за упражнения за съпротива включват:



ким кардашиан скитник преди и след
  • Вдигане на тежести
  • Трениране с помощта на резистентни ленти
  • Лицеви опори, коремни преси и други упражнения за съпротива

Ключът към ефективната силова тренировка е повторението. Трябва да изпълнявате набори от упражнения за съпротива, които включват до 12 повторения на всеки. Силовата тренировка първоначално може да бъде много трудна, така че начинаещите могат да започнат с един набор от всяка дейност на тренировка и постепенно да се увеличат до няколко серии, след като им е удобно.

Като аеробни дейности, редовни упражнения за съпротива може да подобри качеството на съня и други аспекти на вашата нощна почивка. Силовите тренировки също могат да намалят риска от тревожност и депресия, две общи рискови фактори за нарушения на съня като безсъние. Въпреки това, ефектите от тренировките за съпротива върху качеството на съня и архитектурата не са подробно проучени.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

йога

Йога е специфичен вид тренировка за съпротива, която се фокусира върху подобряване на стойката, дихателни упражнения и медитация . Доказано е, че йога облекчава стреса, помага на хората да отслабнат и намалява болката във врата и долната част на гърба.

Практикуването на йога също може да подобри качеството на съня. Въпреки че връзката между йога и по-добър сън не е подробно оценена по отношение на цялото население, някои проучвания отбелязват подобрения на съня при определени индивиди. Те включват възрастните хора , жени с проблеми със съня , и жени с диабет тип 2 .

Допълнителни съвети за упражнения за по-добър сън

Най-добрите упражнения за сън варират от човек на човек. По-долу предлагаме някои препоръки за намиране на най-добрите тренировки, за да подобрите съня си.

  • Експериментирайте с времето и интензивността: Исторически погледнато, интензивните или късно нощни тренировки са били обезкуражени поради негативните ефекти, които тези дейности биха могли да окажат върху качеството на съня. Въпреки това, някои съвременни проучвания твърдят, че тренировките преди лягане не влияят на съня в значителна степен. Опитайте да тренирате през деня, следобед и в рамките на няколко часа преди лягане, за да видите коя рутина подобрява съня ви най-много. Същото важи и за тренировките с умерена и енергична интензивност.
  • По-добрият сън може да ви помогне да тренирате по-често: Поради двупосочната връзка между упражненията и съня, може да сте по-малко склонни да се занимавате с физически дейности след лоша нощна почивка. Получаването на достатъчно висококачествен сън преди дните, когато планирате да тренирате, е ефективен начин да се ангажирате с режима си на тренировка.
  • Няма нужда да прекалявате: Докато по-дългите или по-енергични тренировки могат да доведат до повече физически подобрения, просто 30 минути умерено упражнение на ден може да облекчи тревожността и да ви помогне да спите по-добре през нощта. Вместо да се фокусирате върху ежедневните разпределения, трябва да се ангажирате с ежедневни упражнения за по-дълги периоди. Едно проучване установи, че умерените аеробни упражнения рутинни процедури с продължителност шест месеца по дължина може да бъде много ефективно за подобряване на съня, както и на настроението и цялостното качество на живот.
  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +12 Източници
    1. 1. Kline C. E. (2014). Двупосочната връзка между упражнения и сън: Последици за придържането към упражненията и подобряването на съня. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. Извлечено от https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. Отдел по хранене, физическа активност и затлъстяване, Национален център за превенция на хронични заболявания и промоция на здравето. (2020 г., 7 октомври). От колко физическа активност се нуждаят възрастните? Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Извлечено на 12 януари 2021 г. от https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    3. 3. Мерси DJ (1991). Ползи за здравето от аеробните упражнения. Следград Мед. 90 (1), 103-7, 110-12. Извлечено от https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
    4. Четири. Myllymäki, T., et. ал. (2011), Ефекти от енергични упражнения късно през нощта върху качеството на съня и сърдечната автономна активност. Journal of Sleep Research, 20, 146-153. Извлечено от https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
    5. 5. Ковачевич, А., Маврос, Ю., Хайс, Дж. Дж. и Фиатарон Сингх, М. А. (2018). Ефектът от упражненията за съпротива върху съня: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. Прегледи на медицината на съня, 39, 52–68. Извлечено от https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
    6. 6. Американска академия по медицина на съня. (2014). Международната класификация на разстройствата на съня – трето издание (ICSD-3). Дариън, Иллинойс https://aasm.org/
    7. 7. Национален център за допълващо и интегративно здраве. (май 2019 г.). Йога: Какво трябва да знаете. Извлечено на 12 януари 2021 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    8. 8. Bankar, M.A., Chaudhari, S.K., & Chaudhari, K.D. (2013). Влияние на дългосрочната йога практика върху качеството на съня и качеството на живот при възрастните хора. Списание по Аюрведа и интегративна медицина, 4(1), 28–32. Извлечено от https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    9. 9. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). Ефектът на йога върху качеството на съня и безсънието при жени с проблеми със съня: систематичен преглед и мета-анализ. BMC психиатрия, 20(1), 195. Извлечено от https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., & Pordanjani, A. F. (2017). Ефект на упражненията по йога и аеробика върху качеството на съня при жени с диабет тип 2: рандомизирано контролирано проучване. Наука за съня (Сао Пауло, Бразилия), 10(2), 68–72. Извлечено от https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
    11. единадесет. Херинг, М. П., О’Конър, П. Дж. и Дишман, Р. К. (2009). Ефектът от тренировките с упражнения върху симптомите на тревожност сред пациентите: систематичен преглед. JAMA Вътрешна медицина, 170(4), 321–331. Извлечено от https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    12. 12. Passos, G. S., Poyares, D., & Santana, M. G., et. ал (2011). Ефекти от умерените аеробни упражнения върху хроничното първично безсъние. Медицина на съня, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007

Интересни Статии

Популярни Публикации

Вътре в 10-Lb на Том Брейди. Трансформация за отслабване! Вижте Неговите снимки тогава и сега

Вътре в 10-Lb на Том Брейди. Трансформация за отслабване! Вижте Неговите снимки тогава и сега

Просто най-сладкото! Вижте най-сладките снимки на дъщерята Ести на Джон Леджънд и Криси Тейгън

Просто най-сладкото! Вижте най-сладките снимки на дъщерята Ести на Джон Леджънд и Криси Тейгън

Упражнение и сън

Упражнение и сън

Работете като Мадона! Вижте звезди, носещи конусовидни сутиени, тъй като емблематичната визия се завръща със стил

Работете като Мадона! Вижте звезди, носещи конусовидни сутиени, тъй като емблематичната визия се завръща със стил

Нова мама Джиджи Хадид отрича претенциите за пластична хирургия за лицето си: „Това е силата на грима“

Нова мама Джиджи Хадид отрича претенциите за пластична хирургия за лицето си: „Това е силата на грима“

Как да спим, когато навън е горещо

Как да спим, когато навън е горещо

Любителите на миналото на Кара Делевинг са комбинация от актьори и музиканти - Ашли Бенсън, Джейк Бъг и други

Любителите на миналото на Кара Делевинг са комбинация от актьори и музиканти - Ашли Бенсън, Джейк Бъг и други

Преглед на черния матрак Beautyrest

Преглед на черния матрак Beautyrest

Вижте пълна разбивка на смесеното семейство на Джиджи Хадид - мама Йоланда, сестра Бела и др

Вижте пълна разбивка на смесеното семейство на Джиджи Хадид - мама Йоланда, сестра Бела и др

Омагьосан! Хронология на срещите на Тейлър Суифт и Травис Келс от нейния K.C. Концерт до сега

Омагьосан! Хронология на срещите на Тейлър Суифт и Травис Келс от нейния K.C. Концерт до сега