Кофеин и сън

кофеин е естествено психоактивно вещество, широко използвано в храни и напитки по целия свят. Кофеинът се намира в много растения, включително кафе на зърна, чаени листа, какаови шушулки и ядки кола. Кофеинът също се произвежда синтетично и се използва в лекарства и енергийни напитки заради неговите енергизиращи и стимулиращи бдителността му ефекти.

Кофеинът най-често се консумира в напитки. Тъй като има толкова много вариации в продуктите с кофеин, може да е трудно да се знае точно колко кофеин има в определена напитка, особено в прясно сварена чаша чай или кафе, които нямат етикет. Най-общо казано обаче, кафето е най-мощната и най-консумираната кофеинова напитка. Една чаша кафе от осем унции съдържа между 95-200 mg кофеин. За сравнение, сода от 12 унции съдържа 35-45 mg, около половината от количеството на по-слаба чаша кафе.

напитка кофеин
8 унции чаша кафе 95-200 mg
8 унции енергийна напитка 70-100 mg
12 унции сода 35 – 45 mg
8 унции чаша чай 14 – 60 mg

Как кофеинът влияе на мозъка?

Когато консумираме кофеинови напитки и храни, стомасите и тънките ни черва бързо абсорбират кофеина. В максимален ефект на кофеина обикновено се появяват между 30-60 минути по време на консумация, въпреки че това време може да варира значително при отделните индивиди. След като се абсорбира, кофеинът се разпределя ефективно в цялото тяло и преминава кръвно-мозъчната бариера.



В мозъка кофеинът блокира аденозиновите рецептори. Аденозинът е а химикал, насърчаващ съня която се произвежда в мозъка по време на нашето будно време. Обикновено аденозинът се натрупва в мозъка, колкото по-дълго сме будни. Колкото повече се натрупва, толкова по-сънливи ставаме. Когато кофеинът блокира този процес, ние оставаме нащрек и бдителни.



сезон един победител на гласа

Изследванията показват също, че кофеинът пречи на циркадните мелатонинови ритми , забавяне на настъпване на сън, ако се консумира близо до лягане. Циркадните ритми са физиологични модели, като нашия цикъл сън-будност, които работят на 24-часов часовник. Те се държат под контрол от външния цикъл на деня и нощта и от вътрешните клетъчни процеси. Натрупването на аденозин допринася за този процес и намесата на кофеина в този процес може да обясни въздействието му върху циркадния ритъм.



Колко дълго трае кофеинът?

Ефектите на кофеина се измерват с неговата полуживот , което обикновено варира от 4-6 часа. Полуживотът означава времето, през което тялото ви е метаболизирало или преработи половината от кофеина, който сте консумирали. В резултат на това шестчасовият полуживот на кофеинова напитка, която консумирате следобед, може да ви държи будни през нощта.

Някои фактори могат да забавят или ускорят метаболизма на кофеина. Използването на никотин може да намали полуживота на кофеина с до 50%, така че честите пушачи преработват кофеина много по-бързо, с полуживот само два часа. За разлика от тях, бременните жени изпитват по-бавен метаболизъм на кофеина. Препоръчва се тези, които са бременни или кърмещи трябва да избягват кафето или ограничете приема до 16 унции или по-малко на ден (около две чаши кафе).

направи ли kim k челни импланти

По време на бременността кофеинът може да се предава на бебето през плацентата. Следи от кофеин могат да бъдат намерени и в майчиното мляко. Ако сте бременна или кърмите и сте загрижени за приема на кофеин, говорете с вашия доставчик на здравни услуги какви стъпки трябва да предприемете, за да осигурите оптимално здраве за вас и вашето бебе.



Как кофеинът влияе на съня?

Кофеинът може да повлияе на началото на съня и да намали време за сън, ефективност и нива на удовлетвореност . Възрастните хора също могат да бъдат по-податливи на проблеми със съня, предизвикани от кофеин. Кофеинът значително намалява времето за бавновълнов сън , което е етапът на дълбок, спокоен сън, който ни кара да се чувстваме освежени и бодри сутрин. Прекъснатият с кофеин сън може да доведе до лишаване от сън на следващия ден, който се характеризира с умора и проблеми с ученето, паметта, решаването на проблеми и регулиране на емоциите .

Едно проучване изследва ефектите от приема на кофеин нула, три и шест часа преди лягане и установи, че дори консумираният кофеин шест часа преди лягане може да намали времето за сън с един час. В допълнение, участниците в проучването съобщават за проблеми със съня при консумация на кофеин 0-3 часа преди лягане, но те не осъзнават, че сънят им също е нарушен, когато консумират кофеин шест часа преди лягане. Ако имате затруднения със съня, помислете за ограничаване на всеки прием на кофеин шест часа преди лягане.

Може ли кофеинът да ме държи буден?

Кофеинът може да предизвика прилив на енергия, тъй като стимулира централната нервна система. Повечето хора пият кафе сутрин, за да им помогнат да се събудят, но кофеинът, консумиран през нощта, може да причини повече вреда, отколкото полза. Докато кофеинът може засилване на когнитивната функция при силно уморени, не може трайно да предотврати съня или да поправи ефектите от продължителна загуба на сън . Въпреки че кофеинът може незначително да повиши производителността, той не е заместител на спокойна, възстановителна нощ на сън.

Предполага се също, че ефективността на кофеина варира в зависимост от дозата и състоянието на индивида. Например, възбуждащият ефект на кофеина може да бъде от полза за някой, който се чувства замъглен и уморен. За някой, който вече е нащрек и възбуден, обаче, кофеинът може да причини прекомерна възбуда и да доведе до тревожност, безпокойство и зависимост.

nicki minaj преди и след плячка

Може ли кофеинът да причини безсъние?

Въпреки че има краткосрочни ползи от консумацията на кофеин, прекомерната употреба може да доведе до симптоми на безсъние или влошаване на вече съществуващо безсъние. Консумирането на кофеин, за да останете будни през нощта, може да доведе до безсъние, тревожност, чести нощни събуждания и като цяло влошено качество на съня.

В допълнение, кофеинът от газираните напитки е свързан с повишена тежест на нарушено дишане при сън (SDB), което е основната характеристика на обструктивната сънна апнея (OSA). Трябва да се отбележи, че тази асоциация е открита само при газирани напитки с кофеин, но не и с кафе или чай, въпреки че не е ясно защо. Независимо от това, тези, които страдат от нарушено дишане в съня, може да не знаят за нарушаването на съня си и да открият, че приписват прекомерната сънливост през деня на други причини. Ако се борите със сънливост през деня, може да е полезно да преоцените консумацията на кофеин, особено от газирани напитки.

Кофеинът прави ли някои хора сънливи?

да. Може да изглежда нелогично, но някои хора смятат, че кофеинът ги кара да се уморяват, вместо да са по-бдителни. Разрушителният ефект от редовната употреба на кофеин върху съня може да създаде порочен кръг . Употребата на кофеин причинява лишаване от сън, а липсата на сън причинява сънливост през следващия ден, което от своя страна причинява повишена нужда от консумация на повече кофеин, за да се справи със сънливостта. Дори при повишена консумация на кофеин, недоспиването наваксва. Хората може да са особено наясно с дълготрайната си загуба на сън, след като консумират кофеин, защото не изпитват очакваното от тях чувство за сън и вместо това се чувстват сънливи.

Сънливостта може да бъде и симптом на въздържание от кофеин, поради което редовните употребяващи кофеин може да се чувстват прекалено сънливи сутрин, когато са прекарали цяла нощ без кофеин.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Колко кофеин е безопасно да се пие?

Тъй като кофеинът може да бъде както полезен, така и вреден в зависимост от дозата, важно е да намерите ниво на консумация, което е здравословно за вас. Препоръката на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) за безопасна ежедневна консумация на кофеин е около 400 mg, или 4-5 чаши кафе на ден. Една голяма чаша кафе може да съдържа до 470 mg кофеин, което е повече от препоръчителното дневно съдържание на кофеин. Важно е да прочетете дребния шрифт за това, което пиете. Тъй като може да има много вариации в начина, по който хората реагират и метаболизират кофеина, говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали консумацията на кофеин се препоръчва.

правят ли актьори истински секс във филмите

Колко часа преди лягане трябва да приемам кофеин?

Препоръчителното крайно време за употреба на кофеин е минимум шест часа преди лягане. Например, ако обикновено си лягате в 22:00, избягването на кофеина след 16:00 може да помогне за минимизиране на проблемите със съня. Ако установите, че препоръката за шест часа не е достатъчна, отбележете времето, в което консумирате кофеин и как спите следващата нощ. Може да откриете, че спите по-добре с по-дълъг период на въздържание от кофеин преди лягане.

Как мога да разбера дали кофеинът влияе на съня ми?

Борите ли се с безсъние, главоболие или тревожност през деня? Това може да е признак на прекомерна употреба на кофеин и зависимост. Проблеми през нощта, като чести събуждания, невъзможност да заспите и нощна тревожност също могат да бъдат знак, че кофеинът пречи на съня ви (14). Ако се окажете прекалено сънливи през деня и кофеинът не помага, това може да е знак, че сте лишени от сън от продължителна употреба на кофеин. В такъв случай може да е време да оставите кафето и да наваксате така необходимата почивка.

Как иначе мога да подобря съня си?

Проследяването на употребата на кофеин е само един от начините да си помогнете да получите редовен, възстановителен сън. Други възможности за избор на начин на живот, като здравословна диета и режим на упражнения, могат да допринесат за здравословния сън. Добра хигиена на съня се състои от всички навици и рутинни процедури, които оптимизират качеството на съня ви:

    Среда за сън: хладно, удобно, тихо и тъмно. Осигурете на тялото и ума си спокойна и релаксираща среда за почивка. начин на живот: Умерена консумация на алкохол и кофеин в рамките на препоръчаните насоки, спортувайте редовно и не пушете! рутинни: Направете си редовно време за лягане, включително предварително планирано време, за да се успокоите, затъмнете светлините и приберете електрониката и други стимулиращи дейности.
  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +16 Източници
    1. 1. MedlinePlus: Национална медицинска библиотека (САЩ). (2020, 6 октомври). кофеин. Извлечено на 11 януари 2021 г. от https://medlineplus.gov/caffeine.html
    2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Кофеин: подобрител на когнитивната и физическата ефективност или психоактивен наркотик?. Текуща неврофармакология, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
    3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). Преразгледана е енергийната хипотеза за съня. Напредък в невробиологията, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    4. Четири. Бърк, Т. М., Маркуолд, Р. Р., Макхил, А. У., Чиной, Е. Д., Снайдър, Дж. А., Бесман, С. К., Юнг, К. М., О'Нийл, Дж. С. и Райт, К. П., младши (2015). Ефекти на кофеина върху човешкия циркаден часовник in vivo и in vitro. Наука, транслационна медицина, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
    5. 5. Американската администрация по храните и лекарствата. (2018 г.). Разсипване на зърната: Колко кофеин е твърде много? Изтеглено на 14 януари 2021 г. от https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
    6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Ефекти на кофеина върху качеството на съня и функционирането през деня. Управление на риска и политика в областта на здравеопазването, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
    7. 7. MedlinePlus: Национална медицинска библиотека (САЩ). (2021, 5 януари). Стъпки, които трябва да предприемете преди да забременеете. Извлечено на 13 януари 2021 г. от https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
    8. 8. Кларк, И., и Ландолт, Х. П. (2017). Кафе, кофеин и сън: систематичен преглед на епидемиологични проучвания и рандомизирани контролирани проучвания. Прегледи на лекарствата за сън, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
    9. 9. Национален институт по неврологични разстройства и инсулт (NINDS). (2019, 13 август). Основи на мозъка: Разбиране на съня. Извлечено на 13 януари 2021 г. от https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    10. 10. Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI). (n.d.). Липса на сън и недостиг. Извлечено на 13 декември 2021 г. от https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
    11. единадесет. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Ефекти на кофеина върху съня, приеман 0, 3 или 6 часа преди лягане. Списание по клинична медицина на съня, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    12. 12. McLellan, T.M., Caldwell, J.A., & Lieberman, H.R. (2016). Преглед на ефектите на кофеина върху когнитивното, физическото и професионалното представяне. Невронаука и биоповеденчески прегледи, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
    13. 13. Urry, E., & Landolt, H. P. (2015). Аденозин, кофеин и производителност: от когнитивната невронаука на съня до фармакогенетиката на съня. Актуални теми в поведенческите невронауки, 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
    14. 14. Чаудхари, Н. С., Гранднър, М. А., Джаксън, Н. Дж., и Чакраворти, С. (2016). Консумация на кофеин, безсъние и продължителност на съня: Резултати от национално представителна извадка. Хранене, 32(11-12), 1193–1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
    15. петнадесет. Аврора, Р. Н., Крайничану, К., Кафо, Б., и Пенджаби, Н. М. (2012). Нарушено дишане при сън и консумация на кофеин: резултати от проучване в общността. Сандък, 142(3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
    16. 16 Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Кофеин: Сън и сънливост през деня. Рецензии на лекарствата за сън, 12(2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004

Интересни Статии