Можете ли да промените циркадния си ритъм?

Човешкото тяло следва вътрешна система за отчитане на времето, известна като a циркаден часовник . Този вътрешен часовник регулира естествените процеси на тялото циркаден ритъм , вашите ежедневни цикли на сън и будност, глад и храносмилане, хормонална активност и други телесни процеси. Думата циркаден идва от латинската фраза circa diem, което означава около ден, отнасящо се до това как повечето циркадни ритми автоматично нулиране на всеки 24 часа. Циркадните ритми се ръководят от естествени знаци, че трябва да сте будни, като излагане на светлина, взаимодействие с хората и планирано време за хранене. Въпреки това, веднъж зададени, циркадните ритми могат да бъдат доста трудно се променя , запазвайки ритъма без никакво излагане на типичните сигнали.

Какво представлява циркадният ритъм?

Циркадният часовник се състои от група от около 20 000 неврона, известни като супрахиазматично ядро (SCN). Клъстерът се намира в хипоталамус в основата на мозъка. Когато очите възприемат светлина през деня, те активират сигнали, които пътуват надолу по нервния тракт към SCN, което позволява на мозъка да разбере, че е време да бъде буден. След това SCN освобождава серия от хормони, включително кортизол, като се уверява, че сте будни и бодри за вашата среща в 9:00 сутринта.

Тялото използва светлина и други сигнали, наречени „zeitgebers“ (на немски за даващ време или синхронизатор), за да определи дали е ден или нощ и съответно да синхронизира циркадните ритми. Светлината се счита за най-важния zeitgeber за циркадния ритъм. Дори когато очите ни са затворени, очите все още възприемат светлина и активират сигнали към SCN. Други zeitgebers включват физическа активност, прием на храна, телесна температура и социално взаимодействие.



christina my 600 lb life 2016

Циркадните ритми регулират производството на различни хормони през целия 24-часов цикъл. Когато слънцето изгрява сутрин, тялото произвежда кортизол, хормон, който ни кара да се чувстваме освежени и бдителни. След събуждане здравият човек ще става все по-уморен през целия ден, докато слънцето залезе, когато чувствата на умора достигат пика. Когато слънцето започне да залязва, епифизната жлеза ще освободи мелатонин, хормон, който намалява будността и бдителността.



Циркадните ритми също така регулират глада и храносмилането, телесната температура, настроението, баланса на течностите и други важни физиологични процеси . За повечето здрави възрастни циркадният часовник ще се нулира на всеки 24 часа. Въпреки това, има вариации за това кога хората се чувстват уморени и кога се чувстват нащрек през целия ден. Два примера са ранобудните, които лягат и се събуждат рано, и нощните сови, които лягат сравнително късно и след това спят.



Вашият ритъм на съня също ще се развива и променя с възрастта. Например, по-възрастните хора са склонни да спят и да се събуждат по-рано през деня, отколкото по-младите хора, докато бебетата спят в няколко фази през деня и нощта.

Как да промените своя график за сън

Свързано четене

  • мъж, който спи в леглото
  • NSF
  • майка лежи с дъщеря

Хората може да искат да променят циркадните си ритми и циклите сън-събуждане по различни причини. Някои се нуждаят от корекции след започване на работа, която изисква да работят късно през нощта или рано сутрин. Други откриват, че графиките за ранобудни или нощни сови не осигуряват достатъчно сън всеки ден и биха искали да приемат по-здравословен режим на сън. Ако ви предстои да пътувате през няколко часови зони, аклиматизирането към местното време може да ви помогне да сведете до минимум ефектите от забавянето на самолета.

Гените или късните нощи, работещи на смяна на гробището, може да наклонят циркадния ви ритъм по един или друг начин. някои методи за промяна на вашия график за сън са по-малко ефективни от другите. Консумирането на алкохол е един пример за по-малко ефективна стратегия. Алкохолът е депресант на централната нервна система, който предизвиква чувство на сънливост след като се консумира, толкова много хора пият, за да се чувстват по-уморени и спокойни преди лягане. Алкохолът обаче също намалява качеството и продължителността на съня, което прави съня невъзстановяващ и накъсан.



Лекарствата за сън също са под въпрос като дългосрочни стратегии. Когато са предписани правилно, някои лекарства могат да ви помогнат да се адаптирате към нов график за сън или да ви прекарат през значително стресиращ период, който се отразява на съня ви. Хапчетата за сън обаче са временно решение и няма да променят циркадния ви часовник. Освен това някои лекарства за сън могат да ви накарат да се чувствате сънливи, когато се събудите.

каква кола има Кайли Дженър

За да промените ефективно циркадния си ритъм и цикъла сън-събуждане, препоръчваме следните техники: Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

  • Събуждайте се всеки ден по едно и също време: Поддържането на редовен график за сън ще ви помогне да възстановите циркадния ритъм. Като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, тялото ви ще се научи да се приспособява към новия ритъм. Дори и да не можете да заспите в желаното от вас време, не забравяйте да настроите аларма и все пак да се събудите в зададеното време. Това ще ви държи на път.
  • Терапия с ярка светлина: Излагането на ярка изкуствена светлина може доста ефективно да преориентира циркадните ритми. Навременното излагане работи особено добре за работниците на смени или тези, чиито работни графици включват късно през нощта и/или ранни сутрешни часове. Предлагат се различни устройства за светлинна терапия, включително светлинни кутии, настолни лампи и симулатори на изгрев. Преди да закупите едно от тези устройства, трябва да говорите с упълномощен лекар по сънна медицина относно нивото на излагане на светлина и часовете от деня за експозиция, които са най-подходящи за времето на вашия конкретен циркаден ритъм.
  • Добавки с мелатонин: В допълнение към естествения хормон, произвеждан в епифизната жлеза, мелатонинът се предлага и под формата на добавки. Добавките с мелатонин не са разработени за лечение на безсъние, а по-скоро за да помогнат за разсрочването на циркадните ритми, когато са определени правилно. Приемането на рецепта и добавките с мелатонин може да ви помогне да се събудите и да си лягате по различно време на деня. Стандартната доза мелатонин е 0,5 милиграма, а добавките трябва да се приемат няколко часа преди лягане под указанията и грижите на специалист по съня. Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да приемате каквито и да било добавки.
  • Различно време на хранене: Циркадните ритми регулират кога се чувстваме гладни и как смиламе храната. Някои проучвания установиха това напредване или отлагане на хранене може да промени начина, по който вашият циркаден ритъм регулира тези процеси, като ви кара да се чувствате бдителни и уморени в различни моменти от тези, с които сте свикнали.
  • Упражнение: Упражнение и сън споделят донякъде симбиотична връзка. Правилното упражнение може да подобри качеството и продължителността на съня, докато здравословният цикъл сън-събуждане гарантира повече сила и издръжливост, когато тренирате. Въпреки това, упражненията също са стимулиращи, ако тренирате твърде близо до лягане. Ако установите, че не спите достатъчно през нощта и искате да пренасочите циркадния си ритъм, опитайте да включите редовни упражнения в рутината си. Но както при всички неща, свързани с циркадния ритъм, времето е важно, така че не тренирайте в рамките на 1-2 часа преди лягане.
  • Кофеинът: Като краткосрочен усилвател на енергията, кофеинът може да бъде много ефективно – макар и временно – решение за работниците на смени, пътуващите в джет-лаг и други хора, които изпитват упадък. Кофеинът също има Нарушения на циркадния ритъм на съня

    Главният циркаден часовник при здрави възрастни ще работи на дневен цикъл, който се нулира на всеки 24 часа. Нарушения на циркадния ритъм на съня са причинени от забавяне, напредък и пълна дисрегулация на циркадния цикъл на човек. Тези разстройства могат да приемат различни форми - въпреки че за повечето, нарушеният сън и прекомерната сънливост през деня са често срещани симптоми.

    Някои могат да бъдат приписани на проблем с времето във вътрешната система за отчитане на времето на дадено лице. Например, забавено или напреднало разстройство на фазата сън-будност се появява, когато цикълът сън-будност на някого падне най-малко два часа по-късно или по-рано от традиционните циркадни графици. Друг пример е нередовен ритъм на съня и будност, който се характеризира с фрагментирани модели на съня и събуждане, които предизвикват нарушен сън, когато човек се опитва да спи, и упадък, когато е буден. Това разстройство често се наблюдава при хора с болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон и други невродегенеративни състояния.

    Други нарушения на циркадния ритъм се дължат на несъответствия между циркадния часовник на някого и външната среда. Нарушение на работата на смени , често срещано състояние сред хората, които работят късно през нощта или рано сутрин, може да причини прекомерна сънливост през деня и също така да им затрудни заспиването в планираното време за лягане. Друг пример е jet lag, състояние, което засяга хора, които пътуват през множество часови зони за сравнително кратък период от време. Jet lag временно причинява умора и нарушава съня, тъй като тялото на пътника се приспособява към новото местно време.

    Кристиано Роналдо и Ирина Шейк бебе

    Повечето нарушения на циркадния ритъм на съня се диагностицират след като пациентите проявяват симптоми в продължение на поне три месеца. Въпреки че всяко състояние по-горе изисква конкретна диагноза, много могат да бъдат лекувани от специалисти по съня с мерки, които описахме по-горе, като терапия с излагане на светлина и добавки с мелатонин. Подобряването на хигиената на съня и спазването на последователен график за лягане също може да бъде ефективно. Ако не се лекуват, тези разстройства могат да имат отрицателно въздействие върху вашето физическо, когнитивно, професионално и социално представяне.

    • Тази статия беше ли полезна?
    • да Не
    • Препратки

      +11 Източници
      1. 1. Американска академия по медицина на съня. (2014). Международната класификация на разстройствата на съня – трето издание (ICSD-3). Дариън, Иллинойс
      2. 2. Vitaterna, M.H., Takahashi, J.S., & Turek, F.W. (n.d.). Преглед на циркадните ритми. Извлечено на 23 септември 2020 г. от https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
      3. 3. Национални здравни институти. (2020 г., 13 юли). Циркадните ритми. Извлечено от https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
      4. Четири. Националният институт за безопасност и здраве при работа (NIOSH). (2020 г., 1 април). Временно обучение на NIOSH за реагиращи при спешни случаи: Намаляване на рисковете, свързани с продължително работно време. Центрове за контрол на заболяванията. Извлечено от https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/clock.html
      5. 5. Колинс, Ф. (2020 г., 25 февруари). Ранобудна или нощна сова? Ново проучване може да помогне да се обясни разликата. Национални здравни институти. Извлечено от https://directorsblog.nih.gov/2020/02/25/early-riser-or-night-owl-new-study-may-help-to-explain-the-difference/
      6. 6. Американска академия по медицина на съня. (n.d.). Справяне с работата на смени. Изтеглено на 3 септември 2020 г., извлечено от https://aasm.org/resources/pdf/products/shiftwork_web.pdf
      7. 7. Park, S., Oh, M., Lee, B., Kim, H., Lee, W., Lee, J., Lim, J., & Kim, J. (2015). Ефектите на алкохола върху качеството на съня. Корейско списание за семейна медицина, 36(6), 294–299. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
      8. 8. Wehrens, S., Christou, S., Isherwood, C., Middleton, B., Gibbs, M., Archer, S., Skene, D., & Johnston, J. (2017). Времето за хранене регулира циркадната система на човека. Текуща медицина, 27(12), 1768–1775. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/
      9. 9. Wang, C. (2017). Циркаден ритъм, упражнения и сърце. Acta Cardiologica Sinica, 33(5), 539–541. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611352/
      10. 10. Комитет по военни изследвания на храненето на Института по медицина (САЩ). Кофеин за поддържане на изпълнението на умствени задачи: формулировки за военни операции. Вашингтон (DC): National Academies Press (САЩ) 2001. 2, Фармакология на кофеина. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
      11. единадесет. Додсън, Е. и Зи, П. (2010). Терапевтични средства за нарушения на циркадния ритъм на съня. Клиники по медицина на съня, 5(4), 701–715. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/

Интересни Статии

Популярни Публикации

Меган Фокс има огромна колекция от татуировки от глезена до таза! Вижте снимки на нейното емблематично мастило

Меган Фокс има огромна колекция от татуировки от глезена до таза! Вижте снимки на нейното емблематично мастило

Хейдън Панетиер направи ли си пластична хирургия? Вижте снимки на трансформация на актрисата през годините

Хейдън Панетиер направи ли си пластична хирургия? Вижте снимки на трансформация на актрисата през годините

Ким Кардашиян споделя рядка снимка в сватбената си рокля сред драмата на Кание Уест

Ким Кардашиян споделя рядка снимка в сватбената си рокля сред драмата на Кание Уест

Чарли Д’Амелио убива тоалетите си от „Танцуващи със звездите“! Снимки на най-добрия й външен вид в шоуто

Чарли Д’Амелио убива тоалетите си от „Танцуващи със звездите“! Снимки на най-добрия й външен вид в шоуто

Това са парите в Ню Йорк! Нетната стойност на звездата на „RHONY“ Рамона Сингър е доста впечатляваща

Това са парите в Ню Йорк! Нетната стойност на звездата на „RHONY“ Рамона Сингър е доста впечатляваща

Как да облекчим стреса преди лягане

Как да облекчим стреса преди лягане

Звезди, които са създали емблематичното карирано облекло от „Clueless“: Натали Портман, Джиджи Хадид и други

Звезди, които са създали емблематичното карирано облекло от „Clueless“: Натали Портман, Джиджи Хадид и други

Меган Маркъл подкрепя съпруга принц Хари по време на погребението на кралица Елизабет: Снимки

Меган Маркъл подкрепя съпруга принц Хари по време на погребението на кралица Елизабет: Снимки

Информация за спалното бельо

Информация за спалното бельо

Вижте пълна разбивка на смесеното семейство на Джиджи Хадид - мама Йоланда, сестра Бела и др

Вижте пълна разбивка на смесеното семейство на Джиджи Хадид - мама Йоланда, сестра Бела и др