Циркаден ритъм

Циркадните ритми са 24-часови цикли, които са част от вътрешния часовник на тялото, работещи на заден план, за да изпълняват основни функции и процеси. Един от най-важните и добре познати циркадни ритми е цикълът сън-будност.

Различните системи на тялото следват циркадните ритми, които са синхронизирани с главния часовник в мозъка. Този главен часовник е пряко повлиян от сигналите на околната среда, особено светлината, поради което циркадните ритми са обвързани с цикъла на деня и нощта.

Когато е правилно подравнен, циркадният ритъм може да насърчи последователен и възстановителен сън. Но когато този циркаден ритъм бъде изхвърлен, той може да създаде значителни проблеми със съня, включително безсъние . Изследванията също така разкриват, че циркадните ритми играят неразделна роля в различни аспекти на физическото и психическото здраве.



Как работи циркадният ритъм?

Циркадните ритми работят, като помагат да се гарантира, че процесите на тялото се оптимизират в различни точки в рамките на 24-часов период . Терминът циркаден идва от латинската фраза circa diem, което означава около ден.



Циркадните ритми съществуват във всички видове организми. Например, те помагат на цветята да се отварят и затварят в точното време и не позволявайте на нощните животни да напускат приюта си през деня, когато биха били изложени на повече хищници.



в хората, циркадните ритми координират умствените и физическите системи по цялото тяло. Храносмилателната система произвежда протеини да съответства на типичното време на хранене, а ендокринната система регулира хормоните, за да отговаря на нормалния разход на енергия.

Циркадните ритми в цялото тяло са свързан към главен часовник, понякога наричан циркадния пейсмейкър, разположен в мозъка. По-конкретно, той се намира в супрахиазматичното ядро ​​(SCN), което е в част от мозъка, наречена хипоталамус. По различно време на деня, часовникови гени в SCN изпращат сигнали за регулиране на дейността в цялото тяло.

SCN е силно чувствителен към светлина, което служи като критичен външен сигнал, който влияе на сигналите, изпращани от SCN, за да координират вътрешните часовници в тялото. Поради тази причина циркадните ритми са тясно свързани с деня и нощта. Докато други знаци, като упражнения, социална активност и температура, могат да повлияят на главния часовник, светлината е най-мощното влияние върху циркадните ритми.



Същият ли е циркадният ритъм като биологичния часовник?

Биологичните часовници помагат да се регулира времето на телесните процеси, включително циркадните ритми. Циркадният ритъм е ефект на биологичния часовник, но не всички биологични часовници са циркадни. Например, растенията се приспособяват към смяната на сезоните, използвайки биологичен часовник с време, което е различно от 24-часов цикъл.

Как циркадният ритъм влияе на съня?

Когато хората говорят за циркадния ритъм, най-често това е в контекста на съня. В цикъл сън-будност е един от най-ясните и критични примери за важността на циркадните ритми.

През деня излагането на светлина кара главния часовник да изпраща сигнали, които генерират бдителност и ни помага да останем будни и активни. С падането на нощта главният часовник започва производството на мелатонин, хормон, който насърчава съня, и след това продължава да предава сигнали, които ни помагат да спим през нощта.

По този начин нашият циркаден ритъм изравнява съня и будността ни с деня и нощта за създаване на стабилен цикъл на възстановителна почивка, който позволява повишена дневна активност.

Какво влияе на циркадния ритъм освен съня?

Свързано четене

  • мъж, който спи в леглото
  • NSF

Докато цикълът сън-събуждане е един от най-изявените циркадни ритми, тези 24-часови вътрешни часовници играят жизненоважна роля в почти всички системи на тялото .

Изследванията продължават да разкриват подробности за циркадните ритми, но доказателства ги свързват за метаболизма и теглото чрез регулиране на кръвната захар и холестерола. Циркадните ритми също влияят на психичното здраве, включително риска от психиатрични заболявания като депресия и биполярно разстройство, както и възможността за невродегенеративни заболявания като деменция.

Има индикации, че циркадните ритми имат важно влияние върху имунната система, както и процесите на възстановяване на ДНК, които са участва в предотвратяването на рак . Изследванията в ранен стадий показват, че циркадните цикли могат влияят върху ефективността на противораковите лекарства и че новите лекарства може да са в състояние да впрегнат биологичните часовници за убиване на раковите клетки.

Какво се случва, когато циркадният ритъм е изключен?

Когато циркадният ритъм е изключен, това означава, че системите на тялото не функционират оптимално.

Нарушеният циркаден ритъм на съня и събуждането може да доведе до сериозни проблеми със съня. Без правилното сигнализиране от вътрешния часовник на тялото, човек може да се бори да заспи, да се събуди през нощта или да не може да спи толкова дълго, колкото иска сутрин. Общият им сън може да бъде намален, а нарушеният циркаден ритъм може също да означава по-плитък, фрагментиран и по-нискокачествен сън.

В допълнение, проучванията идентифицират нарушения на циркадния ритъм като потенциални сътрудници да се обструктивна сънна апнея (OSA) , нарушение на съня, характеризиращо се с повтарящи се прекъсвания на дишането. OSA намалява нивата на кислород в тялото и причинява множество прекъсвания на съня през нощта.

Като цяло, неправилният циркаден ритъм може да повлияе негативно на съня по много начини, увеличавайки риска от безсъние и прекомерна сънливост през деня. Като се има предвид основната роля на съня за производителността и цялостното здраве, често има значителни последици, когато циркадният ритъм на човек е изключен.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Какво може да наруши циркадния ритъм?

Нарушения на циркадния ритъм могат да възникнат в краткосрочен или дългосрочен план. Експертите са идентифицирали редица видове нарушения на циркадния ритъм сън-събуждане (CRSWD) въз основа на техните характеристики и причини.

  • Часовата разлика разстройство: Това се случва, когато човек пресича множество часови зони за кратък период от време и получава името си от факта, че често се преживява от хора, които предприемат междуконтинентални полети. Докато циркадният ритъм на човек не успее да се аклиматизира към цикъла ден-нощ на новото им местоположение, те вероятно ще страдат от проблеми със съня и умора от джет лаг.
  • Работа на смени разстройство: Трудовите задължения могат да причинят сериозни смущения в циркадния ритъм на човек. Работата на смени, която изисква да се работи през нощта и да се спи през деня, поставя графика за сън на човек директно в противоречие с местните дневни часове.
  • Разстройство в напреднала фаза на съня: Хората с този тип смущения установяват, че се уморяват рано вечер и се събуждат много рано сутрин. Дори ако искат да станат по-късно през нощта или да спят по-късно сутрин, хората с напреднало разстройство на фазата на съня обикновено не могат да го направят. Това разстройство е сравнително рядко, засяга около 1% от хората в средна и по-напреднала възраст и се среща по-често при възрастни хора. В някои случаи напредналото разстройство на фазата на съня може да бъде свързано с наследствена генетична причина.
  • Разстройство на забавената фаза на съня: Този тип нарушаване на циркадния ритъм е свързано с нощните сови, които остават будни до късно през нощта и спят късно сутрин. Среща се рядко сред общото население - засяга само 1 или 2 души на всеки 1000 - но засяга до 16% от тийнейджърите. Точната причина е неизвестна, но може да е свързана с генетиката, основните физически състояния и поведението на човек.
  • Разстройство на събуждане извън 24 часа: Това състояние възниква предимно при хора, които са слепи и не са в състояние да получават светлинни сигнали за техния циркаден ритъм. Тялото им все още следва 24-часов цикъл, но часовете им на сън постоянно се изместват назад с минути или часове.
  • Неправилен ритъм на съня и събуждането: Хората с това рядко заболяване нямат постоянен модел на съня си и може да имат много дрямки или кратки периоди на сън през 24-часовия ден. то е често свързани със състояния, които засягат мозъка , като деменция или травматично мозъчно увреждане, които ограничават правилното функциониране на главния часовник в хипоталамуса.

Както показва този списък, има различни причини за нарушения на циркадния ритъм. Някои циркадни смущения са свързани с индивидуално поведение, като например при пътуване или работа, което нарушава графиците за сън при нормално излагане на дневна светлина. Други нарушения произтичат от основен проблем, който причинява невъзможност за получаване или обработка на сигнали от околната среда, които регулират главния часовник на тялото. В определени ситуации може да са включени генетични причини или причината да остане неизвестна.

Как да поддържаме здравословен циркаден ритъм

Въпреки че нямаме пълен контрол върху циркадния си ритъм, има съвети за здравословен сън, които можем да вземем, за да се опитаме да увлечем по-добре нашите 24-часови цикли на сън.

  • Търсете слънцето: Излагането на естествена светлина, особено рано през деня, помага за засилване на най-силния циркаден сигнал.
  • Следвайте последователен график за сън: Промяната на времето за лягане или сутрешното събуждане може да попречи на способността на тялото ви да се адаптира към стабилен циркаден ритъм.
  • Правете ежедневни упражнения: Дейността през деня може да поддържа вътрешния ви часовник и да ви помогне да заспите по-лесно през нощта.
  • Избягвайте кофеина: Стимулантите като кофеина могат да ви държат будни и да нарушат естествения баланс между сън и будност. Всеки е различен, но ако имате проблеми със съня, трябва да избягвате кофеина след обяд.
  • Ограничете светлината преди лягане: Излагането на изкуствена светлина през нощта може да попречи на циркадния ритъм. Специалистите съветват да затъмните светлините и да ги оставите електронни устройства преди лягане и да държите електрониката извън спалнята и далеч от вашата повърхност за сън.
  • Дремете кратко и рано следобед: Късните и дългите дрямки могат да изместят времето ви за лягане и да изкривят графика ви за сън.

Тези стъпки за подобряване хигиена на съня може да бъде важна част от поддържането на здравословен циркаден ритъм, но може да са необходими други стъпки в зависимост от ситуацията. Ако имате постоянни или тежки проблеми със съня, сънливост през деня и/или проблемен график за сън, важно е да говорите с лекар, който може най-добре да диагностицира причината и да предложи най-подходящото лечение.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не

Интересни Статии