Когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I)

Да живееш с безсъние може да бъде предизвикателство. За щастие има ефективни лечения, които могат да помогнат на хората да заспят по-бързо, да заспят и да се чувстват по-отпочинали през деня.

Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I или CBTI) е кратък, структуриран и основан на доказателства подход за борба с фрустриращите симптоми на безсънието.

Как работи CBT-I?

CBT-I се фокусира върху изследване на връзката между начина, по който мислим, нещата, които правим, и как спим. По време на лечението обучен доставчик на CBT-I помага да се идентифицират мисли, чувства и поведение, които допринасят за симптомите на безсъние.

Мислите и чувствата относно съня се изследват и тестват, за да се види дали са точни, докато поведението се изследва, за да се определи дали насърчава съня. След това доставчикът ще изясни или преработи погрешните схващания и предизвикателствата по начин, който е по-благоприятен за спокоен сън.

Лечение често отнема от 6-8 сесии , въпреки че дължината може да варира в зависимост от нуждите на човек. Лечението може да бъде само две сесии, когато се провежда от a лекар за първична медицинска помощ .

CBT-I често се нарича многокомпонентно лечение, тъй като съчетава няколко различни подхода. Сесиите могат да включват когнитивни, поведенчески и образователни компоненти.

• Когнитивни интервенции: Когнитивното преструктуриране се опитва да промени неточните или безполезни мисли за съня.
• Поведенчески интервенции: Обучението за релаксация, контролът на стимулите и ограничаването на съня насърчават релаксацията и спомагат за установяване на здравословни навици за сън.
• Психообразователни интервенции: Предоставянето на информация за връзката между мисли, чувства, поведение и сън е основно за CBT-I.

Редът и потокът на всеки компонент могат да варират в зависимост от подхода на доставчика и уникалните нужди на всеки човек. Ето някои често срещани техники, използвани в CBT-I.

снимки на Ники Минаж преди операция

Когнитивно преструктуриране

При хора с безсъние неточните или дисфункционални мисли за съня могат да доведат до поведение, което затруднява съня, което след това засилване на дисфункционалните мисли .

2005: Коко Остин на наградите за видео музика на mtv

Например, предишни преживявания на безсъние могат да доведат до безпокойство за заспиване. Това безпокойство може да доведе до прекарване на прекомерно време в леглото, за да се опитате да заспите. Както притесненията, така и прекомерното време в леглото могат да направят падането и заспиването по-предизвикателни. Това може да се превърне в разочароващ, нощен цикъл, който може да бъде труден за прекъсване.

Когнитивното преструктуриране започва да прекъсва този цикъл чрез идентифициране, предизвикване и промяна на мислите и вярванията, които допринасят за безсънието. Често срещаните мисли и вярвания, които могат да бъдат разгледани по време на лечението, включват безпокойство относно минали преживявания на безсъние, нереалистични очаквания за времето и качеството на съня и безпокойство за дневна умора или други последици от пропуснат сън.

Неточните мисли се идентифицират, оспорват и променят с помощта на обучен доставчик, който може да помогне за по-обективната им оценка. Домашната работа често се възлага, за да се даде време за практикуване на тези умения между сесиите.

Контрол на стимулите

Много хора с безсъние започват да се страхуват от спалнята си, свързвайки я със будност и разочарование. Те могат също да свържат спалнята си с навици, които затрудняват съня, като хранене, гледане на телевизия или използване на мобилен телефон или компютър. Контролът на стимулите се опитва да променете тези асоциации , превръщайки спалнята в място за спокоен сън.

По време на лечението леглото се използва само за сън и секс. Клиентите са инструктирани да стават от леглото, когато им е трудно да заспят или когато лежат будни повече от 10 минути, като се връщат в леглото само когато са отново уморени. Клиентите са инструктирани да задават аларма за едно и също време всяка сутрин и не се насърчават да дремят през деня.

Ограничаване на съня и компресия

Свързано четене

Тази техника има за цел да увеличи желанието за сън и може временно да увеличи умората през деня. Не се препоръчва за хора с определени медицински състояния, които могат да се влошат от загуба на сън, като биполярно разстройство и гърчове.

Ограничаването на съня започва с изчисляване на общото време, прекарано в сън в типична нощ, като се използва дневник на съня. След това времето в леглото се коригира, за да отрази това количество, плюс 30 минути.

Например, ако човек се опитва да спи 8 часа на нощ, но получава само 5 часа, той започва с коригиране на времето си за лягане, за да прекара 5 часа и 30 минути в леглото. След като човек прекарва по-голямата част от времето си в леглото в сън, той може да започне постепенно да увеличава времето си в леглото.

Компресирането на съня е малко по-различен и по-нежен подход, често използван при възрастни хора. Вместо незабавно да се намали времето в леглото до количеството сън, което получават през обичайната нощ, времето в леглото постепенно се намалява, докато не се доближи до времето, което действително прекарват в сън.

колко прави тийнейджърката мама 2

Обучение за релаксация

Техниките за релаксация могат да помогнат за намаляване на състезателните мисли и напрежението, които често съпътстват лежането в леглото будно. Тези техники могат да увеличат тялото естествена релаксираща реакция , което е полезно за тялото и ума.

Най-добрите техники за релаксация са тези, които могат разумно да бъдат включени в рутината на човек. Ето няколко техники за релаксация, които обикновено се преподават в CBT-I:

Дихателни упражнения: Много различни дихателни упражнения могат да се преподават в CBT-I. Тези упражнения обикновено включват бавно, дълбоко вдишване. Изследванията показват, че фокусираното дишане може да увеличи бавния сърдечен ритъм и дишането и намаляване на чувството на тревожност, гняв и депресия . Прогресивна мускулна релаксация (PMR): PMR е техника, която включва напрягане и отпускане на различни мускулни групи. Тези техники могат да се комбинират с дихателни упражнения или направлявани изображения. Автогенна тренировка: Тази техника настройва фокуса към различни части на тялото и забелязва специфични усещания. Човек може да се съсредоточи върху усещания като тежест, топлина или релаксация. Биологична обратна връзка: Biofeedback използва технология, за да помогне за наблюдение на определени процеси в тялото като напр мозъчни вълни, сърдечен ритъм, дишане и телесна температура . Използвайки информацията, предоставена от електронните устройства, хората може да започнат да се научават да имат повече контрол върху тези процеси. Хипноза: Насочваната или самохипноза за безсъние включва научаване да се отпускате, когато се даде вербална или невербална реплика. медитация: Да се ​​научим да фокусираме вниманието чрез медитация демонстрира a разнообразие от ползи за здравето , включително намален стрес, тревожност и повишена релаксация. Медитацията може също да включва практики, които съчетават фокусирано внимание с движение, като йога и тай чи.

Психообразование

Обучението на клиентите за важността на добрата хигиена на съня е основен компонент на CBT-I. Добрата хигиена на съня включва увеличаване на практиките, които насърчават и поддържат съня, като същевременно намаляват или елиминират онези, които обезкуражават съня.

Някои теми, които може да бъдат обхванати, са ефектите, които диетата, упражненията и средата за сън имат върху заспиването и заспиването.

Домашна работа

CBT-I е съвместен процес и уменията, научени по време на сесиите, изискват практика. Домашната работа е често срещан компонент на лечението.

Задачите между сесиите могат да включват водене на дневник на съня, практикуване на поставяне под въпрос на автоматични мисли или вярвания, когато те възникнат, и подобряване на практиките за хигиена на съня.

Ефективен ли е CBT-I?

Когато тези техники се използват заедно като многокомпонентна CBT-I, до 70% до 80% от пациентите с първично безсъние изпитват подобрения. Ползите включват по-малко време за заспиване, повече време, прекарано в сън, и по-малко събуждане по време на сън . Резултатите често се запазват във времето.

Американският колеж по лекари препоръчва всички възрастни пациенти да получават CBT-I като подход от първа линия . При някои пациенти CBT-I е по-ефективен от лекарствата . Това лечение също е доказано ефективно при групи, които са изложени на особено висок риск от безсъние, като напр. бременни хора , хора с посттравматично стресово разстройство (ПТСР) , и хората, които изпитват безсъние след лечение на рак .

CBT-I се счита за ефективен при много хора видове безсъние , дори показва потенциални ползи за хора с краткотрайно безсъние. Това означава, че CBT-I може да бъде полезен при лечение на симптоми на безсъние, дори когато те не отговарят на критериите за хронично безсъние .

Въпреки че това лечение демонстрира впечатляваща ефикасност при лечение на безсъние, то не винаги работи веднага. Може да отнеме време, за да научите и практикувате уменията, научени при лечението. Някои техники, като контрол на стимулите и ограничаване на съня, често помагат за бавно коригиране на навиците за сън. Някои хора намират за полезно да проследяват напредъка си във времето, за да видят малки подобрения, които могат да ги насърчат да продължат лечението.

колко правят гласовите състезатели за епизод

Ако CBT-I само по себе си не успее да подобри симптомите на безсъние, Американският колеж по лекари препоръчва да се проведе дискусия с лекар относно рисковете и ползите от използването на лекарства за сън заедно с лечението с CBT-I.

CBT-I има ли рискове?

За да бъде CBT-I ефективен, важно е да сте отворени за противопоставяне на безполезни мисли и поведение. Въпреки че рисковете от лечението вероятно са леки (10), то понякога може да бъде неудобно. Говоренето за болезнени преживявания, мисли и чувства може да бъде предизвикателство и може да причини временен стрес и дискомфорт.

Работата с професионалист, обучен в CBT-I, може да помогне за минимизиране на рисковете от това лечение, тъй като те са обучени да предлагат подкрепа и инструменти за справяне с временни предизвикателства или неуспехи.

защо Хайди и тюлен се разведоха

Кой предоставя CBT-I?

CBT-I често се предоставя от лекар, съветник, терапевт или психиатър, обучен за тази форма на лечение. Практикуващи с опит в CBT-I могат да бъдат намерени чрез професионални организации като Общество по поведенческа медицина на съня и на Американски съвет по медицина на съня .

За съжаление, поради широко разпространената нужда от това лечение, няма достатъчно специалисти по CBT-I, които да отговорят на текущото търсене. В отговор изследователите са разработили нови начини за предлагане на CBT-I, като цифрови, групови и формати за самопомощ.

Цифров CBT-I

Няколко цифрови CBT-I (понякога наричани dCBT-I или dCBT) приложения са разработени, за да се адаптират към тази тенденция, да се намалят разходите за лечение и да се предложат предимствата на CBT-I на по-широка аудитория. Отделът по въпросите на ветераните предлага свое собствено приложение, наречено CBT-I треньор , което е подходящо както за неветерани, така и за ветерани.

Онлайн ресурсите и приложенията за смартфони, предлагащи dCBT-I, варират в зависимост от няколко фактора, включително тяхната цел и количеството участие, което изискват от доставчик. Някои ресурси просто предлагат подкрепа, докато хората работят лично с обучен доставчик на CBT-I, докато други са напълно автоматизирани и не изискват принос от клиницист. Други ресурси и приложения са смесица от двете, позволявайки на хората да работят чрез предварително зададена програма и да имат редовни сесии за обратна връзка по имейл или телефон с професионалист.

Digital CBT-I е ефективен за лечение на безсъние при деца, юноши и възрастни . Подобряването на симптомите на безсъние от dCBT-I изглежда е подобно на подходите лице в лице, въпреки че само няколко проучвания директно сравняват тези различни подходи.

Съвети за сън с безсъние

Изучаването на положителните навици за сън е основна част от CBT-I. Препоръките за шиене се правят най-добре с помощта на лекар или доставчик на CBT-I. Междувременно ето някои основни принципи на хигиена на съня че всеки, който се справя с проблемите със съня, може да намери полезен.

• Поддържайте график за сън: Редовният, предвидим график за сън може да помогне на тялото ви да поддържа ритъм и да улесни заспиването. Това включва и почивните дни, които са обичайно време да забравим за важността на съня.
• Не лягайте буден в леглото: Ако не можете да спите, станете от леглото и намерете нещо релаксиращо, което да правите, докато не се почувствате отново уморени.
• Създайте си ежедневна рутина: Дайте си достатъчно време, за да се подготвите за лягане. Изключете електрониката си рано и намерете някои релаксиращи дейности, които ще ви помогнат да се успокоите преди сън.
• Помислете за дейности през деня: това, което правите през деня, наистина има значение. Дори малкото упражнение може да ви помогне да спите по-добре. Също така се опитайте да избягвате яденето, алкохола и кофеина твърде близо до лягане.

• Тази статия беше ли полезна?
• да Не

• Препратки

  +16 Източници
  1. 1. Pigeon W. R. (2010). Лечение на безсъние при възрастни с когнитивно-поведенческа терапия. Списание по клинична психология, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
  2. 2. Edinger, J. D., & Sampson, W. S. (2003). Когнитивно-поведенческа терапия за безсъние, подходяща за първична помощ. Сън, 26(2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
  3. 3. Belanger, L., Savard, J., & Morin, C.M. (2006). Клинично лечение на безсъние с помощта на когнитивна терапия. Поведенческа медицина на съня, 4(3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
  4. Четири. Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Разбиране и лечение на безсъние. Годишен преглед на клиничната психология, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
  5. 5. Национален център за допълващо и интегративно здраве. (2016 г., май). Релаксационни техники за здраве. Извлечено на 14 септември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Как контролът на дишането може да промени живота ви: Систематичен преглед на психо-физиологичните корелати на бавното дишане. Граници в човешката невронаука, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G. F. (2019). Терапии с биологична обратна връзка за хронично безсъние: систематичен преглед. Приложна психофизиология и биофидбек, 44(4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
  8. 8. Национален център за допълващо и интегративно здраве. (2016, април). Медитация: в дълбочина. Извлечено на 14 септември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Когнитивно-поведенческа терапия за хронично безсъние: систематичен преглед и мета-анализ. Анали по вътрешна медицина, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
  10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M.A., Cooke, M., Denberg, T.D., и Комитет за клинични указания на Американския колеж по лекари (2016). Управление на хронично безсъние при възрастни: Насоки за клинична практика от Американския колеж по лекари. Анали на вътрешните болести, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
  11. единадесет. Джейкъбс, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Когнитивно-поведенческа терапия и фармакотерапия за безсъние: рандомизирано контролирано проучване и директно сравнение. Архив по вътрешни болести, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
  12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019). Когнитивно-поведенческа терапия за пренатално безсъние: рандомизирано контролирано проучване. Акушерство и гинекология, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
  13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Когнитивно-поведенческа терапия за безсъние при посттравматично стресово разстройство: рандомизирано контролирано проучване. Сън, 37(2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
  14. 14. Джонсън, J.A., Раш, J.A., Кембъл, T.S., Savard, J., Gehrman, P.R., Perlis, M., Carlson, L.E., & Garland, S.N. (2016). Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания на когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) при преживели рак. Прегледи на лекарствата за сън, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
  15. петнадесет. Денис, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020). Ефективна ли е дигиталната когнитивно-поведенческа терапия за безсъние при лечение на подпрагово безсъние: пилотно RCT. Медицина на съня, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
  16. 16 Луик, А. И., Кайл, С. Д. и Еспи, К. А. (2017). Дигитална когнитивно-поведенческа терапия (dCBT) за безсъние: преглед на състоянието на науката. Текущи доклади за медицината на съня, 3(2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4