Стратегии за справяне с разстройството на работата на смени

Приблизително 16% от служителите в САЩ да работите на нетрадиционна смяна, която може да включва вечер и нощ, рано сутрин и/или смени на ротационен и разделен ред. Тъй като тези смени са извън типичните работни графици, те често изискват служителите да се съсредоточат върху работата през нощта и да спят през деня.

Нарушение на работата на смени е нарушение на циркадния ритъм на съня което до голяма степен засяга тези служители. Разстройството се характеризира с симптоми на безсъние и/или прекомерна сънливост през деня във връзка с работен график, който противоречи на традиционното време за сън. Тези, които работят през нощта, рано сутрин или на смени, се считат за особено високорискови за разстройството.

защо Ким и Рей Дж се разделиха

Психологическите ефекти от разстройството на работата на смени

Повечето хора, които живеят с разстройство на работата на смени, губят един до четири часа сън през всеки 24-часов период. Тъй като повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа почивка всеки ден, това количество лишаване от сън може да доведе до значителен сън.



Симптоми на безсъние са често срещани при хора с разстройство на работата на смени. Тези симптоми се проявяват по различни начини в зависимост от естеството на работния график на лицето. Например служителите, които започват смените си между 4 и 7 часа сутринта, често изпитват проблеми с настъпването на съня, докато тези, които работят вечерни смени, обикновено имат проблеми с поддържането на съня.



Безсъние се дефинира като постоянна трудност при заспиване или заспиване въпреки адекватната възможност за сън. За да получи диагноза за безсъние, индивидът трябва също да изпитва увреждания, докато е буден. Такива увреждания включват:



  • Умора или неразположение
  • Проблеми с концентрацията, обръщането на внимание или извличането на спомени
  • Раздразнителност или нарушения на настроението
  • Намалена мотивация, енергия или инициативност

С течение на времето тези увреждания могат да имат отрицателен ефект върху вашето психично здраве и цялостно благополучие. Те също могат да нарушат способността ви да работите правилно и безопасно и да ви изложат на по-голям риск от извършване на грешки или участие в злополуки.

В допълнение към симптомите на безсъние, много хора с разстройство на работата на смени също изпитват прекомерна сънливост, докато са будни. Неспособността да останете бдителни и фокусирани на работното си място също може да има пагубен ефект върху работата и безопасността ви, както и върху способностите ви да общувате с колеги и да се справяте със стресови ситуации. Освен това, прекомерната сънливост увеличава риска от участие в автомобилна катастрофа поради сънливо шофиране по време на работа. Пътувания при сънливо шофиране най-често се случва между полунощ и 6 часа сутринта или късния следобед и обикновено включват единични шофьори без пътници.

Какви са някои стратегии за справяне с разстройството на работата на смени?

Ако сте служител на смяна, който изпитва симптоми на безсъние и/или прекомерна сънливост през деня, има мерки, които можете да предприемете, за да смекчите ефектите от разстройството на работата на смени. В същото време има определени дейности и поведения, които трябва да избягвате, за да останете добре отпочинали и психически подготвени за работа на смени.



Поддържайте релаксираща среда в спалнята

Спалнята трябва да служи като убежище за сън, независимо в колко часа си лягате. Това е особено важно за хората, които имат нужда да спят през деня. В идеална среда за сън трябва да е тъмно, сравнително хладно и тихо. Уверете се, че членовете на семейството, съквартирантите или други съжителстват знаят да не ви безпокоят по време на определеното ви време за сън. Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Опитът за сън през деня може да бъде труден поради фактори като дневна светлина и външен шум. В допълнение към затъмняването на светлините, можете да блокирате външната светлина с помощта на маска за очи или затъмняващи завеси. Ако домът ви се намира в район, който е сравнително силен през деня, опитайте с тапи за уши или машина за бял шум, за да заглушите смущаващите звуци.

Най-добрата температура в спалнята за сън е 65 градуса по Фаренхайт, но 60-67 градуса се счита за идеален температурен диапазон. Не забравяйте да настроите термостата си съответно.

Практикувайте здравословна хигиена на съня

Хигиена на съня се отнася до ежедневните рутинни действия и дейности, които влияят на качеството и продължителността на съня ви. Здравословната хигиена на съня включва не само спокойна среда в спалнята, но и релаксиращи процедури преди лягане, като горещ душ или медитация. Трябва да избягвате алкохола, кофеина и тежките ястия в часовете преди сън.

Друг важен аспект на здравословната хигиена на съня е да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори в почивните дни. Това може да бъде особено трудно за работниците през нощта, тъй като те потенциално ще пропуснат социални дейности и време за изпълнение на поръчки.

Ако обикновено работите нощна смяна, насрочете времето си за сън, за да се събудите близо до началото на следващата си смяна, вместо да заспите веднага след завръщане у дома. Проучванията показват, че графикът за разделен сън също е ефективен. Това включва спане в продължение на няколко часа, когато се приберете от работа, след това оставане буден и дълга дрямка, която завършва близо до началото на следващата ви смяна.

Наблюдавайте бдителността си на работното място

Тези, които са нови в работата на смени или са назначени на нетрадиционна смяна с удължено работно време, са изложени на по-висок риск да допуснат грешки или да бъдат замесени в злополука на работното място.

Кофеинът може да ви помогне да останете будни по време на работа на смени, но умереността е важна. Малките количества кофеин на всеки час или два могат да ви дадат много необходимия старт, докато по-големите, по-спорадични количества кофеин могат да доведат до кофеинов срив. Умерените упражнения, като разходка навън или посещение на фитнес залата в офиса, също могат временно да повишат вашата бдителност и нива на енергия.

Дремането по време на работа също може да бъде ефективно. Кратка дрямка от 15-20 минути по време на една от планираните ви почивки може да ви накара да се почувствате по-освежени и бдителни. Хората са склонни да са уморени след по-дълги дрямки, затова 20 минути трябва да се считат за максимално време за сън. Някои работници на смени намират облекчение от дрямката с кофеин, която включва консумация на кофеин непосредствено преди почивката ви. Кофеинът се нуждае от около 15-20 минути, за да влезе в сила, така че в идеалния случай ще се събудите, чувствайки се изключително бдителни.

Ако се чувствате уморени в края на смяната си, помислете за кратка дрямка в колата си или специално място за дрямка на работното си място.

Потърсете помощ, ако е необходимо

Хората с разстройство на работата на смени често изпитват по-малко симптоми, ако преминат към по-традиционен работен график. Това обаче не винаги е така. Говорете с лекар, ако смятате, че работният ви график пречи на съня ви, особено ако симптомите продължават две седмици или повече.

Вашият лекар може да Ви предпише сънотворни по рецепта или лекарства за сън без рецепта, които да ви помогнат да си починете достатъчно. Не забравяйте да обсъдите страничните ефекти, лекарствените взаимодействия и други важни аспекти на тези средства за сън и никога не приемайте никакви лекарства без одобрението на лекар.

Работниците на смени също са изложени на по-висок риск от медицински състояния като напр рак и сърдечно-съдови заболявания , както и депресия. Няколко хормонални дисбаланса, засягащи кортизола и тестостерона, също са често срещани при работещите на смени, което може да доведе съответно до надбъбречна недостатъчност и хипогонадизъм. Рутинните медицински прегледи могат да гарантират, че сте здрави, дори ако не изпитвате симптоми на разстройство на работата на смени.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не

Интересни Статии

Популярни Публикации

Снимки на бебето на Кейли Куоко: Снимки от бременността на бебе номер 1 с гаджето Том Пелфри

Снимки на бебето на Кейли Куоко: Снимки от бременността на бебе номер 1 с гаджето Том Пелфри

Преглед на матраци AmazonBasics

Преглед на матраци AmazonBasics

Най-добрите листове за 2021 г

Най-добрите листове за 2021 г

Саша Обама разтърси Boho-Chic Crop Top и Maxi Pola в USC Campus: Вижте снимки!

Саша Обама разтърси Boho-Chic Crop Top и Maxi Pola в USC Campus: Вижте снимки!

Направете обиколка на дома на Джеси Джеймс Декър и съпруга Ерик Декър в Нашвил: Снимки

Направете обиколка на дома на Джеси Джеймс Декър и съпруга Ерик Декър в Нашвил: Снимки

Бакалавърът в рая Лейс Морис получи ли пластична хирургия? Вижте снимки на трансформация!

Бакалавърът в рая Лейс Морис получи ли пластична хирургия? Вижте снимки на трансформация!

Вътре в Джърси Шор Майк „Ситуацията“ Сорентино и Ню Джърси вкъщи на съпругата Лорън: Снимки!

Вътре в Джърси Шор Майк „Ситуацията“ Сорентино и Ню Джърси вкъщи на съпругата Лорън: Снимки!

Намирането на любовта преди Блейк Шелтън! Историята на запознанствата на Гуен Стефани е пълна с колеги певци

Намирането на любовта преди Блейк Шелтън! Историята на запознанствата на Гуен Стефани е пълна с колеги певци

Възпитаничката на „Еминска дете“ Емили Мейнард е горда майка на 6! Запознайте се с любимите й деца

Възпитаничката на „Еминска дете“ Емили Мейнард е горда майка на 6! Запознайте се с любимите й деца

Диета и упражнения и сън

Диета и упражнения и сън