Диета и упражнения и сън

Диетата, упражненията и сънят са три стълба на здравословния живот. Докато подобряването само на един от тези фактори за начина на живот може да помогне на хората да водят по-дълъг живот, няколко скорошни проучвания предполагат, че подобряването на трите може да бъде по-добър начин за подобряване както на физическото, така и на душевно здраве .

Връзката между диета, упражнения и сън

Диетата, упражненията и сънят си влияят един на друг по сложни и безброй начини. Научаването за това как тези дейности влияят една на друга е важна част от разбирането защо изследванията показват, че колкото повече от тези поведения в начина на живот подобрявате, толкова по-добро е вашето благополучие .

Диета

Диетата и храненето влияят на почти всички аспекти на нашето здраве. Доказано е, че здравословното, балансирано хранене намалява риска от безброй здравословни състояния , от сърдечни заболявания и инсулт, до диабет и затлъстяване. Диета също може влияят на психичното ни здраве , като няколко проучвания предполагат, че някои диети могат да намалят риска от развитие на депресия и тревожност.



Храната може или да подхранва, или да попречи на тренировката, а изследванията показват, че комбинирането на здравословна диета с адекватни упражнения предлага повече ползи, отколкото само подобряване на диетата . Правилната комбинация от течности, въглехидрати и протеини, изядени в точното време, може подобряват спортните постижения и намаляват умората . Лошият диетичен избор, като хранене точно преди високоинтензивна кардио тренировка, може води до повишено гадене и направи упражненията по-предизвикателни.



Това, което ядем, също влияе върху качеството и продължителността на съня. Кофеинът е известен с това, че затруднява заспиването, а яденето твърде близо до лягане може водят до нарушения на съня . Повечето здравни експерти препоръчват избягване на кофеина преди сън. Прекалено много калории или мазнини в диетата ви може да го направи по-трудно да се наспи , както и да диети, в които липсват ключови хранителни вещества , като калций, магнезий и витамини A, C, D и E.



Упражнение

Упражнението е крайъгълен камък на здравето и е от полза за почти всяка система в тялото. Много от ползите се виждат веднага, като намалена тревожност, понижено кръвно налягане и по-добър сън. Последователните упражнения предлагат още повече дългосрочни ползи , включително по-добро управление на теглото, по-здрави кости и а намален риск от повече от 35 заболявания .

Упражнение с висока интензивност намалява апетита , често поне 30 до 60 минути след приключване на тренировка. Физическата активност също може да ви помогне да се почувствате повече доволни и сити след хранене . За съжаление изглежда, че заседналите дейности имат обратен ефект. Изследванията показват, че хората, които прекарват повече време в гледане на телевизия, консумират повече калории и са по-вероятно е да имате наднормено тегло .

Значително количество изследвания показват, че става редовно упражненията могат да подобрят съня . Както аеробни упражнения (като кардио и бягане), така и упражнения за съпротива (като вдигане на тежести) може да подобри качеството на съня . Всяко движение може да подобри съня, въпреки че по-младите хора обикновено изискват повече упражнения от възрастните, за да видят същите ползи. Обикновено упражненията следобед или рано вечер помагат за съня. Упражненията, направени точно преди сън, ще повишат хормоните на стреса, което може да влоши проблемите със съня.



Тренировката също може да намали риска от проблеми със съня, напр безсъние , обструктивна сънна апнея (OSA) и синдром на неспокойните крака (RLS). Множество проучвания показват, че упражненията могат да намалят тревожността преди сън и подобряване на качеството на съня при хора с безсъние . Едно проучване установи, че 12-седмичен режим на аеробни и съпротивителни тренировки води до а 25% намаляване на тежестта на OSA , като същевременно подобрява качеството на съня и намалява умората през деня. Подобно проучване при хора с диагноза RLS установи, че 12-седмичен режим на упражнения намалява тежестта на това състояние с 39%

Спи

Сънят предлага на тялото и мозъка време за възстановяване и възстановяване, въздействайки почти всяка тъкан в тялото . Според Националната фондация за сън повечето възрастни се нуждаят от поне 7 до 9 часа сън , но почти една трета от американците получават по-малко от 6 часа на нощ . Липсата на сън увеличава риска от здравословни състояния като диабет, сърдечни заболявания и инсулт. Продължителното недоспиване може също да повлияе на концентрацията и други когнитивни функции.

Без достатъчно сън хората са склонни да преяждат и да избират нездравословни храни. Липсата на сън засяга освобождаването от тялото на грелин и лептин, два невротрансмитера, които кажете на мозъка ни кога да консумираме калории . Хората, които са лишени от сън, са повече привлечени към висококалорични храни . Хроничната загуба на сън е свързана с по-голяма обиколка на талията , и an повишен риск от затлъстяване .

Сънят позволява на мускулната тъкан време да се възстанови между тренировките. Достатъчният сън също е важен за наличието на енергия за упражнения. Липсата на достатъчно сън може да доведе до по-малко физическа активност през деня и намалена мускулна сила по време на тренировки. Липсата на сън също може да повлияе на безопасност на упражненията , с повишени спортни наранявания, докладвани при тези, които не спят.

Кое е най-важно: диета, упражнения или сън?

Докато се опитвате да управлявате натоварен, забързан живот, разбираемо е да искате да дадете приоритет на дейности, които осигуряват най-голяма полза. За съжаление диетата, упражненията и сънят са толкова дълбоко преплетени, че не е възможно да се каже, че едното е по-важно от другите.

За хора, които нямат време или не са в състояние да се справят и с трите, може да е полезно да поговорят с лекар за персонализирани препоръки. Лекар, с познания за нечия уникална здравна история, може да помогне за приоритизиране на промените в начина на живот. Лекарите могат също да насочват пациентите си към специалисти, като диетолози, диетолози, физиотерапевти и специалисти по съня за по-персонализирани съвети.

Подобряване на съня чрез диета и упражнения

Докато повечето хора знаят, че диетата и упражненията са два важни начина за подобряване на здравето им, сънят често се пренебрегва. Хигиена на съня , който включва препоръки, които насърчават качествен сън, са добро място за начало, ако искате да подобрите съня си. Ето няколко съвета за подобряване на хигиената на съня си чрез диета и упражнения:

  • Не яжте твърде късно: Не забравяйте да дадете на тялото си време за храносмилане след обилни хранения. Опитайте се да вечеряте по-рано вечерта.
  • Избягвайте кофеина: Пазете се от стимуланти като кафе, енергийни напитки и сода. Ако все пак ги консумирате, опитайте се да ги ограничите до рано през деня. Ако откриете, че пиете много кофеин през деня, запитайте се дали компенсирате прекомерна сънливост през деня .
  • Движете тялото си: Планирайте редовни упражнения, за да подобрите съня си. Въпреки че всяко движение през деня е добро, още по-добре е да правите редовни, умерени упражнения няколко дни в седмицата. Опитайте се да избягвате да тренирате твърде близо до лягане, като дадете на тялото си няколко часа след тренировка да се успокои преди лягане.
  • Вземете малко светлина: Опитайте да тренирате на открито, тъй като излагането на естествена светлина през деня може да ви помогне да поддържате тялото си в синхрон с естествените му ритми на съня.
  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +28 Източници
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ID (2020). Здравословно хранене, физическа активност и хигиена на съня (HEPAS) като печеливша триада за поддържане на физическото и психическо здраве при пациенти в риск за или с невропсихиатрични разстройства: съображения за клинична практика. Невропсихиатрични заболявания и лечение, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., & Duncan, M. J. (2018). Напречни асоциации между множество начини на живот и отлично благосъстояние на възрастните в Австралия. Превантивна медицина, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. Науката зад моделите на здравословно хранене. (Без дата). Извлечено на 24 ноември 2020 г. от https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. Четири. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020). Диета, стрес и психично здраве. Хранителни вещества, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Кларк Дж. Е. (2015). Диета, упражнения или диета с упражнения: сравняване на ефективността на възможностите за лечение за загуба на тегло и промени във фитнеса за възрастни (18-65 години), които са с надмазняване или затлъстяване, систематичен преглед и мета-анализ. Списание за диабет и метаболитни нарушения, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Бек, К. Л., Томсън, Дж. С., Суифт, Р. Дж., и фон Хърст, П. Р. (2015). Ролята на храненето за повишаване на производителността и възстановяване след тренировка. Списание с отворен достъп по спортна медицина, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Гаденето, предизвикано от упражнения, се преувеличава при хранене. Апетит, 36(2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A., & Chow, C. M. (2020). Влияе ли близостта на хранене до времето за лягане върху съня на младите възрастни? Напречно проучване на студенти от университета. Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Гранднър, М. А., Крипке, Д. Ф., Найду, Н., и Лангер, Р. Д. (2010). Връзки между хранителните вещества и субективния сън, обективния сън и дрямката при жените. Медицина на съня, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Микронутриентна недостатъчност при кратък сън: Анализ на NHANES 2005-2016. Хранителни вещества, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. единадесет. Ползи от физическата активност. (2020 г., 7 октомври). Извлечено на 24 ноември 2020 г. от https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Буут, Ф. В., Робъртс, К. К. и Лей, М. Дж. (2012). Липсата на движение е основна причина за хронични заболявания. Изчерпателна физиология, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J.H., Lee, D.K., Liu, S.M., Chua, S.C., Jr, Schwartz, G.J., & Jo, Y.H. (2018). Активирането на температурно-чувствителни TRPV1-подобни рецептори в ARC POMC неврони намалява приема на храна. PLoS биология, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E., & Blundell, J. E. (2009). Двупроцесно действие на упражнението върху контрола на апетита: увеличаване на орексигенното влечение, но подобряване на насищането, предизвикано от хранене. Американското списание за клинично хранене, 90(4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. петнадесет. Bowman S. A. (2006). Телевизионни характеристики на възрастните: корелации с хранителните практики и наднорменото тегло и здравословното състояние. Предотвратяване на хронични заболявания, 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16 Dolezal, B.A., Neufeld, E.V., Boland, D.M., Martin, J.L., & Cooper, C.B. (2017). Взаимовръзка между съня и упражненията: систематичен преглед. Напредък в превантивната медицина, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. & King, A. C. (2010). Упражнение като лечение за подобряване на съня. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Ефект на острата физическа активност върху пациенти с хронично първично безсъние. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 6(3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Двупосочната връзка между упражнения и сън: Последици за придържането към упражненията и подобряването на съня. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. двадесет. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L., & Bailey, B. (2006). Синдром на упражнения и неспокойни крака: рандомизирано контролирано проучване. Списание на Американския съвет по семейна медицина: JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. двадесет и едно. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Препоръки за продължителността на съня на Националната фондация за сън: методология и обобщение на резултатите. Здраве на съня, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) (2012). Кратка продължителност на съня сред работниците – САЩ, 2010 г. MMWR. Седмичен доклад за заболеваемостта и смъртността, 61(16), 281–285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Кратка комуникация: Намаляването на съня при здрави млади мъже е свързано с понижени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит. Анали по вътрешна медицина, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Гриър, С. М., Голдщайн, А. Н., и Уокър, М. П. (2013). Влиянието на лишаването от сън върху желанието за храна в човешкия мозък. Природни комуникации, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Продължителност на съня и обиколка на талията при възрастни: Мета-анализ. Сън, 38(8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Продължителност на съня и затлъстяване при възрастни: мета-анализ на проспективни проучвания. Медицина на съня, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Ноулс, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Недостатъчен сън и мускулна сила: последици за тренировките за съпротива. Списание за наука и медицина в спорта, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Хроничната липса на сън е свързана с повишени спортни травми при подрастващи спортисти. Списание по детска ортопедия, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Интересни Статии