Упражнение и безсъние

Редовните упражнения могат да помогнат на повечето хора да постигнат по-качествен сън, но какво ще стане, ако изпитвате по-сериозни проблеми със съня? До 15 процента от възрастните страдат от хронични безсъние , което се определя от трудности при заспиване или заспиване, събуждане твърде рано или изпитване на неспокоен сън няколко пъти седмично.



кои са всички победители в гласа

Как упражненията помагат за лечение на безсъние?

Проучванията показват, че само за четири седмици хората с хронично безсъние, които започват редовни упражнения, могат да заспят до 13 минути по-бързо и заспи 18 минути по-дълго. Всъщност авторите на изследването открили, че упражненията са също толкова ефективни, колкото и хипнотичните лекарства за облекчаване на безсънието. Изследователите имат няколко теории защо това може да е така.

  • Упражнението причинява промени в основната ви телесна температура. По време на тренировка тялото ви повишава температурата си, а след това температурата на тялото ви пада. Този спад на температурата имитира подобна промяна на температурата, която се случва преди да заспите, когато тялото ви охлажда се вечер като подготовка за почивка. Приликата между тези промени може да сигнализира на мозъка ви, че е време за сън.
  • Упражнението облекчава симптомите на тревожност и депресия. Безсънието често минава ръка за ръка с тревожност и депресия. Тези симптоми - включително тревожни мисли, безпокойство и стрес - могат да попречат на способността на човек да заспи. Упражнението може положително да смекчи тези симптоми чрез освобождаване на ендорфини подобряване на качеството на съня .
  • Упражнението може да пренастрои вътрешния ви часовник на тялото. Някои хора изпитват безсъние поради а неправилно подравнен вътрешен часовник на тялото . Нечие смущение циркадните ритми може да ги накара естествено да се чувстват уморени по-късно през нощта от нормалното. В зависимост от времето на деня, в което тренират, това може да помогне за нулиране на телесния им часовник и да им помогне да заспят по-рано. Освен това, някои форми на упражнения, като бягане, повишават серотонина (а хормон участва в цикъла сън-събуждане), което може да подобри способността на мозъка да метаболизира серотонина и да регулира съня.

Докато изследователите все още работят, за да разберат точно как физическата активност влияе на съня, те са открили, че умерените аеробни упражнения са най-ефективни за облекчаване на безсънието. По-конкретно, умерените аеробни упражнения увеличават времето, което прекарвате в дълбок сън. Дълбокият сън е етапът, в който тялото ви се възстановява и попълва, лекувайки мускулите и тъканите, за да се подготвите за повече упражнения.



Може ли липсата на упражнения да предизвика безсъние?

Многобройни проучвания са установили, че редовните упражнения корелират с по-добър сън. Във всички възрастови групи, хората, които имат редовни упражнения, са по-малко склонни да имат безсъние и проблеми със съня. Освен това тези, които са по-активни физически, са по-малко склонни да развият безсъние по-късно в живота, което показва, че упражненията също действат като защитна функция срещу безсъние.



Обратно, а липса на упражнения се свързва с безсъние. Наред с фактори като лошо здраве, стрес, старост и безработица, липсата на редовни упражнения е предиктор за безсъние. Проблемно е, че когато хората страдат от безсъние, може да е по-трудно да бъдат физически активни поради по-високи нива на умора през деня и сънливост.



Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Може ли упражнението да причини безсъние?

Като цяло отговорът е не. Някои хора обаче изпитват предизвикано от упражнения безсъние, ако тренират твърде близо до лягане, докато други нямат проблеми със заспиването веднага след това.

За някои хора упражняването твърде късно през деня може да ги държи будни през нощта. Освен че повишава настроението ви, освобождаване на ендорфин свързани с упражнения, могат да заредят мозъка ви, което кара някои хора да се чувстват по-будни. Поради тази причина експертите препоръчват избягване на упражнения поне 2 часа преди лягане, за да могат тези ефекти да изчезнат.

Въпреки това, спадането на телесната температура, което настъпва след тренировка, може да започне 30 до 90 минути по-късно, което може да помогне за заспиване.



За да определите подходящото време за упражнения, помислете за запазване на а дневник на съня . Записвайте кога тренирате, какъв тип упражнения сте правили и за колко време, кога сте легнали и колко време ви е отнело да заспите. Просто се уверете, че не правите други промени (като ядене на тежки ястия или пиене на кафе или алкохол), които в противен случай биха могли да повлияят на съня ви и да попречат на резултатите ви.

Какви видове упражнения са най-добри за безсъние?

Въпреки че опциите за упражнения и движения са многобройни, имайте предвид само това аеробни упражнения със средна интензивност , подобно на ходенето, е доказано, че облекчава безсънието. Не е доказано, че енергичните аеробни упражнения, като бягане или вдигане на тежести, подобряват съня.

Само сингъл 30-минутна тренировка може да намали времето, което ви е необходимо, за да заспите, и да ви помогне да спите по-дълго като цяло. Но тези ефекти са по-силни, когато предприемете редовна тренировъчна програма. Проучванията показват, че дългосрочните упражнения (вариращи от периоди от четири до 24 седмици) позволяват на хората с безсъние да заспят по-бързо, да спят по-дълго и да се насладят на по-добро качество на съня, отколкото преди тренировка.

Умерените аеробни упражнения също могат да помогнат за облекчаване на други симптоми, свързани с безсънието. За хора с коморбидно безсъние и тревожност може значително да понижи тревожността преди сън, намалявайки тревожните мисли, които затрудняват заспиването.

След период от четири до шест месеца, редовните умерени аеробни упражнения също могат намаляване на симптомите на депресия и намалете времето е необходимо да заспя. Като цяло качеството на съня се подобрява и е по-вероятно да се чувствате добре отпочинали след събуждане. Най-хубавото е, че участниците в тези проучвания се радваха на едни и същи резултати, независимо дали са тренирали сутрин или късен следобед.

Упражнението може да бъде мощен инструмент за облекчаване на безсънието. Ако имате проблеми със съня, консултирайте се с Вашия лекар за подходящ режим на упражнения, който да Ви помогне да се насладите на по-добър сън и благополучие.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +16 Източници
    1. 1. Охайон М. М. (2002). Епидемиология на безсънието: какво знаем и какво все още трябва да научим. Прегледи на лекарствата за сън, 6(2), 97–111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
    2. 2. Passos, G. S., Poyares, D. L., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. (2012). Упражнението алтернативно лечение за хронично безсъние ли е?. Клиники (Сао Пауло, Бразилия), 67(6), 653–660. https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
    3. 3. Horne, J.A., & Staff, L.H. (1983). Упражнение и сън: ефект на загряване на тялото. Сън, 6(1), 36–46. https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.36
    4. Четири. Мърфи, П. Дж., & Кембъл, С. С. (1997). Спад на телесната температура през нощта: физиологичен тригер за заспиване?. Сън, 20(7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    5. 5. Nowell, P. D., & Buysse, D. J. (2001). Лечение на безсъние при пациенти с нарушения на настроението. Депресия и тревожност, 14(1), 7–18. https://doi.org/10.1002/da.1042
    6. 6. Youngstedt S. D. (2005). Ефекти от упражненията върху съня. Клиники по спортна медицина, 24(2), 355–xi. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.003
    7. 7. Baron, K.G., & Reid, K.J. (2014). Циркадно несъответствие и здраве. Международен преглед на психиатрията (Абингдън, Англия), 26(2), 139–154. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
    8. 8. Portas, C. M., Bjorvatn, B., & Ursin, R. (2000). Серотонинът и цикълът сън/събуждане: специален акцент върху изследванията на микродиализата. Напредък в невробиологията, 60(1), 13–35. https://doi.org/10.1016/s0301-0082(98)00097-5
    9. 9. Морган К. (2003). Дневна активност и рискови фактори за безсъние в края на живота. Списание за изследване на съня, 12(3), 231–238. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00355.x
    10. 10. Ким, К., Учияма, М., Окава, М., Лиу, X., & Огихара, Р. (2000). Епидемиологично изследване на безсънието сред общото японско население. Сън, 23(1), 41–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678464/
    11. единадесет. Kline C. E. (2014). Двупосочната връзка между упражнения и сън: Последици за придържането към упражненията и подобряването на съня. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    12. 12. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. ​​(2017). Ефектите от острото упражнение върху настроението, познанието, неврофизиологията и неврохимичните пътища: преглед. Мозъчна пластичност (Амстердам, Холандия), 2(2), 127–152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
    13. 13. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Ефект на острата физическа активност върху пациенти с хронично първично безсъние. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 6(3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    14. 14. Херинг, М. П., О'Конър, П. Дж. и Дишман, Р. К. (2010). Ефектът от упражненията върху симптомите на тревожност сред пациентите: систематичен преглед. Архив по вътрешни болести, 170(4), 321–331. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    15. петнадесет. Рийд, К. Дж., Барон, К. Г., Лу, Б., Нейлър, Е., Улф, Л., и Зи, П. К. (2010). Аеробните упражнения подобряват самооценкия сън и качеството на живот при възрастни хора с безсъние. Медицина на съня, 11(9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
    16. 16 Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D'Aurea, C. V., Youngstedt, S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Ефекти от умерените аеробни упражнения върху хроничното първично безсъние. Медицина на съня, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007

Интересни Статии

Популярни Публикации

Не, Адам Шофьор е * Не * Запознанства с Лейди Гага - Запознайте се със съпругата му Джоан Тъкър

Не, Адам Шофьор е * Не * Запознанства с Лейди Гага - Запознайте се със съпругата му Джоан Тъкър

Да живееш в ~странния~ живот! Звездите от „Stranger Things“ имат доста солидни нетни богатства благодарение на шоуто

Да живееш в ~странния~ живот! Звездите от „Stranger Things“ имат доста солидни нетни богатства благодарение на шоуто

Нарушаване на дрес кода! Момичетата Duggar обичат да носят панталони: Снимки

Нарушаване на дрес кода! Момичетата Duggar обичат да носят панталони: Снимки

Историята на срещите на Жизел Бюндхен доказва, че тя има високи стандарти – Запознайте се с нейните впечатляващи бивши

Историята на срещите на Жизел Бюндхен доказва, че тя има високи стандарти – Запознайте се с нейните впечатляващи бивши

Джиджи Хадид споделя сладка домашна торта за рождения ден на гаджето на Зайн Малик: „Обичаме те“

Джиджи Хадид споделя сладка домашна торта за рождения ден на гаджето на Зайн Малик: „Обичаме те“

Край на тяхното пътуване! Вижте кого елиминира Чарити Лоусън в сезон 20 на „Ергенският запой“.

Край на тяхното пътуване! Вижте кого елиминира Чарити Лоусън в сезон 20 на „Ергенският запой“.

Принц Уилям и херцогинята Кейт Мидълтън имат ли бебе №4? Всичко, което знаем

Принц Уилям и херцогинята Кейт Мидълтън имат ли бебе №4? Всичко, което знаем

Да! Travis Barker’s Ex Shanna Moakler блъска Кардашианците в Shady Comment

Да! Travis Barker’s Ex Shanna Moakler блъска Кардашианците в Shady Comment

Пълна зала е! Ето всичко, което трябва да знаете за 6-те деца на Анджелина Джоли и Брад Пит

Пълна зала е! Ето всичко, което трябва да знаете за 6-те деца на Анджелина Джоли и Брад Пит

Най-щастливото място! Дженифър Гарнър води дъщеря си Серафина, детето на Джей Ло Еме в Дисниленд: Снимки

Най-щастливото място! Дженифър Гарнър води дъщеря си Серафина, детето на Джей Ло Еме в Дисниленд: Снимки