Упражнение и сън

В връзката между упражненията и съня е обстойно изследван през годините. Предишни проучвания отбелязват, че правилното упражнение може да облекчи проблемите, свързани със съня, и да ви помогне да си починете достатъчно. Последните изследвания също показват, че недостатъчният или некачествен сън може да доведе до по-ниски нива на физическа активност на следващия ден.

Поради тези причини днешните експерти смятат, че сънят и упражненията имат двупосочна връзка. С други думи, оптимизирането на рутинните ви упражнения може потенциално да ви помогне да спите по-добре, а получаването на адекватно количество сън може да насърчи по-здравословни нива на физическа активност през деня.

Как упражнението влияе на съня?

Има много ползи от редовните упражнения . Те включват по-нисък риск от заболявания като рак и диабет, подобрена физическа функция и по-високо качество на живот. Упражнението може да бъде от полза и за определени групи. Например, бременните жени, които се занимават с рутинна физическа активност, са по-малко склонни да напълнят прекомерно тегло или да получат следродилна депресия, а възрастните хора, които спортуват, са изложени на по-малък риск от нараняване по време на падане.

Упражнението също подобрява съня за много хора. По-конкретно, умерените до енергични упражнения могат да повишат качеството на съня за възрастните, като намалят началото на съня – или времето, необходимо за заспиване – и намаляват времето, през което лежат будни в леглото през нощта. Освен това физическата активност може да помогне за облекчаване на сънливостта през деня и за някои хора да намали нуждата от лекарства за сън.

Упражненията могат също да подобрят съня по косвен начин. Например, умерената до енергична физическа активност може да намали риска от прекомерно наддаване на тегло, което от своя страна прави по-малко вероятно този човек да изпитва симптоми на обструктивна сънна апнея (OSA). Приблизително 60% от умерените до тежки случаи на OSA се приписват на затлъстяването.

Многобройни проучвания изследват навиците за сън и упражнения сред възрастните. Те включват анкетата на Националната фондация за сън от 2003 г. „Сън в Америка“, която изследва възрастни на възраст между 55 и 84 години.

Сред респондентите на това проучване около 52% казват, че тренират три или повече пъти седмично, а 24% казват, че тренират по-малко от веднъж седмично. Респондентите от последната група са по-склонни да спят по-малко от шест часа на нощ, да изпитват добро или лошо качество на съня, да се борят със заспиване и да получат диагноза за нарушение на съня като напр. безсъние , сънна апнея , или синдром на неспокойните крака .

Проучването на Sleep in America от 2013 г., което изследва възрастни на възраст между 23 и 60 години и се фокусира върху упражненията и съня, даде подобни резултати. Приблизително 76-83% от респондентите, които се занимават с леки, умерени или енергични упражнения, съобщават за много добро или сравнително добро качество на съня. За тези, които не тренират, тази цифра спадна до 56%. Хората, които тренират, също са по-склонни да спят повече, отколкото е необходимо през работната седмица.

Подобни проучвания и проучвания са фокусирани върху ефектите от упражненията за субекти от други демографски групи. Едно проучване е профилирано студенти по време на изпитните си периоди и установи, че упражненията и физическата активност могат да намалят стреса, свързан с теста. Друго проучване отбелязва, че сънят и упражненията са динамично свързани за възрастни хора, живеещи в общността . Освен това трето проучване установи, че редовните, предимно аеробни упражнения намалени симптоми при хора с OSA , дори и да не са отслабнали в процеса.

В сравнение с упражненията, работни места, включващи ръчен труд може да не осигури същото облекчение при проблеми със съня. Една от причините за това е, че много трудоемки работни места често водят до мускулно-скелетни болки, които могат да повлияят негативно на съня. Освен това, ръчният труд, включващ продължително работно време, може да увеличи риска за служителя стрес и умора .

Вредно ли е да тренирате преди лягане?

Въпросът дали упражненията в часовете преди лягане допринасят за лошото качество на съня е ожесточено обсъждан през годините. Традиционната хигиена на съня повелява това интензивни упражнения през тричасовия период преди сън може влияят негативно на съня защото може да увеличи сърдечната честота, телесната температура и нивата на адреналин. От друга страна, някои проучвания отбелязват, че упражненията преди лягане може да не доведат до отрицателни ефекти.

Едно проучване установи, че по-голямата част от хората, които упражнение в 20 ч. или по-късно заспивайте бързо, изпитайте достатъчно количество от дълбок сън , и се събудете добре отпочинали. Респондентите, които тренират между 16 и 20 ч. съобщават за подобни проценти за тези категории, което предполага, че упражненията късно през нощта могат действително да са от полза за някои хора.

Други проучвания са дали подобни резултати. В една субекти, които упражнява се вечер съобщават за повече бавновълнов сън и повишена латентност за сън с бързо движение на очите в сравнение с контролната група, както и по-малко сън от етап 1 (или лек). Изследователите обаче отбелязват също, че по-високата температура на сърцевината - която може да се появи след интензивни тренировки - е свързана с по-ниска ефективност на съня и повече време за будно след настъпване на съня. Така че, докато упражненията преди лягане може да не са вредни по своята същност, енергичните тренировки в часа преди лягане могат да повлияят на ефективността на съня и общото време за сън.

Въпреки това някои проучвания показват, че огромното мнозинство от хората не тренират в час преди лягане. Един пример е анкетата на Националната фондация за сън от 2005 г. „Сън в Америка“, която изследва възрастни на 18 и повече години. От тези респонденти 4% казаха, че тренират в рамките на един час преди лягане всяка вечер, 7% казаха, че правят това няколко вечери в седмицата, а 5% казаха, че тренират преди лягане няколко вечери в месеца. Останалите респонденти или рядко, или никога не тренират час преди лягане, или отказват да отговорят.

Тъй като резултатите от проучването сред хората, които тренират късно през нощта, са променливи, трябва да базирате времето и интензивността на упражненията си на това, което най-добре отговаря на вашия график на сън. Някои упражнения може да са по-полезни за съня от други. Те включват йога, леко разтягане и дихателни упражнения.

Как упражнението влияе на съня?

Ролята, която сънят играе в нивата на физическата ни активност, не е проучена толкова задълбочено и голяма част от изследванията се фокусират върху разликите във физическата активност между хората с нарушения на съня и здравите хора.

Въпреки това, повечето от тези проучвания стигат до заключението, че тези, които изпитват лош сън, са по-малко активни от тези със здравословен сън. По-специално, хората с определени нарушения на съня не са толкова склонни да спортуват през деня. Възрастните с безсъние са склонни да са по-малко активни от тези без безсъние. Същото важи и за хората с OSA и други видове нарушения на дишането при съня, въпреки че наднорменото тегло също може да бъде фактор за тази популация.

Някои проучвания отбелязват, че нощните промени в качеството на съня, латентността и ефективността могат да се използват за прогнозиране на нивата на физическа активност. Например, едно проучване установи, че 30-минутното увеличение на началото на съня е свързано с едноминутно намаляване на продължителността на упражненията на следващия ден.

Предпочитанието на дадено лице за сутрешна или вечерна дейност също може да играе роля. Хората, които стават рано или сутрин, са по-склонни да се занимават с физическа активност, отколкото тези, които спят или са по-активни вечер. Всъщност някои проучвания предполагат, че упражненията могат по същество да променят дневните предпочитания на човек с течение на времето и дори могат да изместят циркадните им ритми.

Въпреки че много проучвания досега установяват връзка между висококачествен сън и здравословни нива на физическа активност, досегашните изследвания не са доказали категорично, че по-добрият сън води до повишаване на нивата на физическа активност.

скорошни снимки на Шило Джоли Пит

Една серия от проучвания отбелязва, че един до шест месеца непрекъсната терапия с положително въздушно налягане (CPAP) – лечение от първа линия за OSA – няма забележим ефект върху нивата на физическа активност на човек, въпреки че терапията облекчава симптомите на OSA и насърчава по-добър сън. Друго проучване изследва ефекта от CPAP терапията, комбинирана с модифицирани хранителни навици. В заключение на това проучване, субектите успешно са променили хранителните си модели, но не са коригирали нивата на физическа активност до значима степен.

Изводът тук е, че добрият нощен сън може да ви помогне да се почувствате добре отпочинали и по-мотивирани да спортувате на следващия ден, но здравият сън сам по себе си може да не е достатъчен, за да промени спонтанно как и колко често се занимавате с физическа активност.

• Тази статия беше ли полезна?
• да Не

• Препратки

  +12 Източници
  1. 1. Kline C. E. (2014). Двупосочната връзка между упражнения и сън: Последици за придържането към упражненията и подобряването на съня. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379. Извлечено от https://doi.org/10.1177/1559827614544437
  2. 2. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. (2018 г.). Насоки за физическа активност за американци, 2-ро издание. Извлечено на 21 декември 2020 г. от https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  3. 3. Американска академия по медицина на съня. (2014). Международната класификация на разстройствата на съня – трето издание (ICSD-3). Дариън, Иллинойс https://aasm.org/
  4. Четири. Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). Ефектът от физическата активност върху качеството на съня, благосъстоянието и влиянието в периоди на академичен стрес. Природа и наука за съня, 9, 117–126. Извлечено от https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
  5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M., & McCrae, C. S. (2014). Упражнение и сън при възрастни хора, живеещи в общността: доказателство за реципрочна връзка. Списание за изследване на съня, 23(1), 61–68. Извлечено от https://doi.org/10.1111/jsr.12078
  6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Физическа активност и упражнения при обструктивна сънна апнея. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Извлечено от https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
  7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A., & de Castro Moreno, C. R. (2016). Ефекти от физическата активност по време на работа и начина на живот върху съня при работници от амазонски екстрактивистки резерват. Наука за съня (Сао Пауло, Бразилия), 9(4), 289–294. Извлечено от https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
  8. 8. Wong, K., Chan, A., & Ngan, S. C. (2019). Ефектът на дългите работни часове и извънредния труд върху професионалното здраве: Мета-анализ на доказателства от 1998 до 2018 г. Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве, 16(12), 2102. Извлечено от https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
  9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Ефекти от енергични упражнения късно през нощта върху качеството на съня и сърдечната автономна дейност (2011). Списание за изследване на съня,. 20 (1 т. 2), 146-53. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
  10. 10. Динардо, К. (2020, 10 октомври). Почивайте по-добре с леки упражнения. Ню Йорк Таймс. Извлечено на 21 декември 2020 г. от https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
  11. единадесет. Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Епидемиология на упражненията и съня. Сън и биологични ритми, 4(3), 215–221. Извлечено от https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
  12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Ефекти от вечерните упражнения върху съня при здрави участници: систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина, 49, 269–287. Извлечено от https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0