Как електрониката влияе на съня

Анкетата за сън в Америка от 2011 г. от Националната фондация за сън включва въпроси относно използването на електроника преди лягане. Проучването установи, че приблизително четирима от 10 американци носят мобилния си телефон в леглото, когато се опитват да заспят. Това поведение е особено често срещано сред юноши и млади хора на възраст между 13 и 29 години. Освен това шест от всеки 10 респонденти твърдят, че използват настолен или преносим компютър в рамките на един час след лягане.

Колкото и съблазнително да е да използвате компютъра или телефона си преди лягане, проучванията показват, че тези устройства могат да пречат на съня, като потискат производство на мелатонин , естествен хормон, освободен вечер, за да ви помогне да се чувствате уморени и готови за сън. Това води до неврофизиологични възбуди, които се увеличават чувства на бдителност когато вместо това трябва да се оттегляте.

Защо електронните устройства ви поддържат?

Биологичният часовник при здрави възрастни следва а 24-часов цикъл сън-събуждане . Когато слънцето изгрява сутрин, тялото ви произвежда кортизол, хормон, който ви кара да се чувствате будни и будни. Тъй като дневната светлина избледнява, тялото освобождава друг хормон, мелатонин, който предизвиква чувство на сънливост.



Електронните устройства с подсветка като мобилни телефони, таблети, четци и компютри излъчват обогатена с къси вълни светлина, известна още като синя светлина. Флуоресцентни и LED лампи също така излъчват синя светлина, за която е доказано, че намалява или забавя естественото производство на мелатонин вечер и намалява чувството на сънливост. Синята светлина може също да намали времето, което прекарвате в сън с бавни вълни и бързо движение на очите (REM), два етапа от цикъла на съня, които са жизненоважни за когнитивното функциониране.



Децата са особено уязвими за проблеми със съня, произтичащи от електронни устройства, които излъчват синя светлина. Многобройни проучвания установяват връзка между използването на устройства с екрани преди лягане и увеличаването на латентността на съня или времето, необходимо на някого, за да заспи. Освен това децата, които използват тези устройства през нощта, често не получават достатъчно висококачествен сън и е по-вероятно да се чувстват уморени на следващия ден.



Определени видове на домакинско осветление може също да повлияе на производството на мелатонин през нощта. Едно проучване установи, че яркото осветление на спалнята може да намали нощното производство на мелатонин с до 90 минути в сравнение с слабото осветление.

Освен че причинява проблеми със съня, синята светлина също може да причини увреждане на ретината . За разлика от синята светлина, червената, жълтата и оранжевата светлина имат малък или никакъв ефект върху циркадния ви ритъм. Приглушената светлина с един от тези цветове се счита за оптимална за четене през нощта. Преносими електронни четци като Kindle и Nook излъчват синя светлина, но не в същата степен като другите електронни устройства. Ако предпочитате да използвате електронен четец като Kindle или Nook, затъмнете дисплея колкото е възможно повече.

Съвети за използване на технологии през нощта

Препоръчваме да избягвате компютри, смартфони и други устройства, излъчващи синя светлина в часовете преди лягане. Това обаче може да не е опция за определени хора, като тези, които работят или учат през нощта. Ако трябва да използвате едно от тези устройства вечер, следните стратегии могат да ви помогнат да спите по-дълго и по-добре. Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.



    Намалете употребата на електроника през деня и през нощта: Използване на електронни устройства за дълги периоди през деня може да повлияе и на съня, особено сред подрастващите. Честите ефекти включват по-кратка продължителност на съня, по-дълго начало на съня и повече недостиг на сън. Говорете с вашите тийнейджъри за прекомерното излагане на електроника и, ако е необходимо, наложете ограничения върху ежедневната им употреба. Създайте релаксираща рутина преди лягане: Редовното лягане, което осигурява достатъчно почивка, е от съществено значение за здравословния сън. Часът преди лягане трябва да се състои от релаксиращи дейности, които не включват устройства с екрани. Направете спалнята си зона без екран: Докато много хора предпочитат да държат телевизор в спалнята си, гледането на телевизия преди лягане обикновено не се препоръчва поради негативния ефект, който може да има върху съня ви. Всъщност препоръчваме да премахнете всичките си електронни устройства от спалнята си – и да насърчите децата си да направят същото. Поддържайте светлините в спалнята приглушени: Интензитетът на светлината се измерва в единица, известна като лукс. Някои проучвания показват, че нормалните нива на светлина на закрито от 100 лукса или повече могат да потиснат производството на мелатонин и да попречат на вашия график сън-будност. По-слабото вътрешно осветление засяга производството на мелатонин в много по-малка степен. Използвайте нощен режим: Много мобилни телефони, таблети и други преносими електронни устройства са оборудвани с нощен режим, който е по-лесен за очите преди лягане. Както беше отбелязано в едно проучване, най-ефективните нощни режими намаляване на емисиите на синя светлина и намаляване на настройката за яркост на дисплея. Трябва ръчно да затъмните дисплея, ако устройството ви не регулира автоматично яркостта в нощен режим. Инвестирайте в някои сини блокиращи очила: Можете да закупите оранжеви очила, специално проектирани да предпазват очите ви от емисиите на синя светлина. Това може да не е идеално, особено ако не обичате да носите очила, но някои проучвания са установили, че те са много ефективни. Сините блокиращи очила са сравнително евтини и трябва да можете да намерите приличен чифт за по-малко от $100.
  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +10 Източници
    1. 1. Shechter, A., Kim, E.W., St-Onge, M., & Westwood, A.J. (2018). Блокиране на нощна синя светлина за безсъние: рандомизирано контролирано проучване. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Извлечено от https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). По-голям, по-ярък, по-синьо-по-добър? Текущи светлинни устройства – неблагоприятни свойства на съня и превантивни стратегии. Frontiers in Public Health, 3, 233. Извлечено от https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Национален институт по неврологични заболявания и инсулт. (2019, 13 август). Основи на мозъка: Разбиране на съня. Извлечено на 26 октомври 2020 г. от https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. Четири. Националният институт за безопасност и здраве при работа (NIOSH). (2020 г., 1 април). Временно обучение на NIOSH за реагиращи при спешни случаи: Намаляване на рисковете, свързани с продължително работно време. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Извлечено на 26 октомври 2020 г. от https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Хейл, Л., Киршен, Г. У., ЛеБуржоа, М. К., Градисар, М., Гарисън, М. М., Монтгомъри-Даунс, Х., Киршен, Х., Макхейл, С. М., Чанг, А., и Бъкстон, ОМ (2019) . Младежки екранни медийни навици и сън: препоръки за удобно поведение на екрана за клиницисти, преподаватели и родители. Детски и юношески психиатрични клиники на Северна Америка, 27 (2), 229–245. Извлечено от https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Гули, JJ, Chamberlain, K., Smith, K.A., Khalsa, S.B.S., Rajaratnam, S.M.W., Van Reen, E., Zeitzer, J.M., Czeisler, C.A., & Lockley, S.W. (2011). Излагането на стайна светлина преди лягане потиска началото на мелатонина и съкращава продължителността на мелатонина при хората. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Извлечено от https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Хауз, П. (2006). Блокиране на синьото. Британско списание по офталмология, 90(8), 939–940. Извлечено от https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Мередит, Л. (2012 г., 21 септември). Не позволявайте на вашия електронен четец да ви държи будни през нощта. NBC News. Извлечено на 26 октомври 2020 г. от https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Сънят и използването на електронни устройства в юношеството: резултати от голямо проучване, базирано на населението. BMJ Open, 5(1). Извлечено от https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Режимът на iPad Night Shift намалява ли потискането на мелатонина? Изследвания и технологии за осветление, 51(3), 373–383. Извлечено от https://doi.org/10.1177/1477153517748189

Интересни Статии