Как липсата на сън влияе върху когнитивното представяне и фокус

Сънят е важно време за мозъка. Нивата на мозъчна активност се променят във всеки етап от съня - включително както бързо движение на очите (REM), така и не-REM (NREM) сън - и доказателствата все повече показват, че сънят подобрява повечето видове когнитивни функции.



Получаването на достатъчно часове висококачествен сън насърчава вниманието и концентрацията, които са предпоставка за повечето учене. Сънят също поддържа много други аспекти на мисленето, включително памет, решаване на проблеми, креативност, емоционална обработка и преценка.

За хора с лишаване от сън , безсъние, сънна апнея или други състояния, които пречат на адекватна почивка, краткосрочните дневни когнитивни нарушения са често срещани. В допълнение, множество проучвания свързват лошия сън с дългосрочния когнитивен спад, включително развитието на деменция и деменция на Алцхаймер.



За щастие, има доказателства, че подобряването на съня може да повиши както краткосрочните, така и дългосрочните когнитивни показатели. По-добрият сън може да насърчи по-остро мислене и може да намали вероятността от свързано с възрастта когнитивен спад.



Какво се случва с мозъка по време на сън?

По време на типичната нощ на сън човек преминава през него четири до шест цикъла на сън които варират от 70 до 120 минути всеки. И мозъкът, и тялото изпитват отчетливи промени по време на тези цикли, които съответстват на отделните етапи на съня.



По време на етапите на NREM мозъчната активност се забавя като цяло, но остават импулси на специфични видове мозъчни вълни. Този модел на мозъчни вълни е най-силно изразен в етап 3 NREM сън, който е известен също като бавновълнов сън или дълбок сън.

За разлика от тях, REM сънят е белязан от значително повишаване на мозъчната активност. В много отношения мозъчната активност по време на REM сън е подобна на тази, когато сте будни. Не е изненадващо, че REM сънят е известен с по-ярките и ангажирани сънища.

Нормално е да преминавате през NREM и REM етапа, като REM сънят е по-концентриран през втората половина на нощта. По време на всяка част от този процес различни химикали в мозъка се активират или дезактивират, за да координират почивката и възстановяването.



Експертите все още не са съвсем сигурни защо сънят протича по този модел, но се смята, че е така улеснява психическото възстановяване , което може да отключи когнитивни ползи, свързани с вниманието, мисленето и паметта.

Как лошият сън се отразява на мозъка?

Без сън мозъкът се бори да функционира правилно. Тъй като нямат време да се възстановят, невроните се претоварват и по-малко способни за оптимално представяне в много видове мислене.

Лошият сън може да приеме много форми. Може да бъде причинено от кратка продължителност на съня и/или фрагментиран сън. Както недостатъчният, така и прекъснатият сън затрудняват преминаването през циклите на съня по нормален, здравословен начин.

Краткосрочните последици от лошия сън върху мозъка и когнитивните способности могат да бъдат резултат от просто издърпване на цяла нощ, докато тези с хронични проблеми със съня могат да засегнат ежедневните си задачи. В дългосрочен план обаче лошият сън може да изложи някого на по-висок риск от когнитивен спад и деменция.

Какви са краткосрочните последици от лошия сън върху когнитивните способности?

Потенциалните краткосрочни въздействия на съня върху когнитивните функции са широкообхватни.

който е кехлибарена роза в момента

Повечето хора са запознати с дневните ефекти, които са резултат от лош сън през нощта, като сънливост и умора. В отговор човек може неволно да кимне за няколко секунди, което е известен като микросън .

Докато една нощ с нарушен сън може да бъде неудобна, произтичащата дневна сънливост може да причини сериозни когнитивни нарушения. Това намалява вниманието на човек, както и тяхното учене и обработка. Установено е също, че липсата на сън предизвиква ефекти, които са подобни на пиянство , който забавя времето за мислене и реакция .

Само да се борите да останете нащрек може само по себе си да причини сериозни проблеми за мисленето, но изследванията също показват, че има селективно въздействие на лошия сън върху умствената функция . Това означава, че недостатъчният или нарушен сън причинява повече вреда на определени части на мозъка с различни ефекти върху различните видове познание .

Изследванията на селективното въздействие на съня върху видовете мислене не винаги генерират последователни резултати. Това може да е резултат от различията в хората в проучванията, как сънят им се променя в изследването или как се измерват когнитивните ефекти. Въпреки това има някои общи констатации за начините, по които лошият сън може да влоши интелектуалното представяне.

Има силни индикации, че сънят и паметта са тясно свързани. Липсата на сън пречи на работната памет, която е необходима за запомняне на нещата за незабавна употреба.

Както NREM, така и REM сънят изглежда са важно за по-широката консолидация на паметта , което помага да се засили информацията в мозъка, така че да може да бъде извикана, когато е необходимо. Например, NREM сънят е свързан с формирането на декларативна памет, която включва неща като основни факти или статистически данни, а REM сънят се смята, че повишава процедурната памет, като например запомняне на последователност от стъпки.

Лошият сън нарушава консолидацията на паметта, като изхвърля нормалния процес, който черпи както от NREM, така и от REM съня за изграждане и запазване на спомени. Проучванията дори са установили, че хората, които са лишени от сън, са с риск от формиране на фалшиви спомени . Установено е също, че фрагментираният сън влияят негативно на паметта дори ако човек получава много общи часове сън.

Освен последствията за паметта, лошият сън отклонява от другите когнитивни задачи. То намалява запазването на мястото , което включва способността за изпълнение на инструкции. Моторните умения, поддържането на ритъм и дори някои видове реч се влошават без подходящ сън.

Някои проучвания установяват липсата на сън пречат на когнитивната гъвкавост , намаляване на способността за адаптиране и процъфтяване при несигурни или променящи се обстоятелства. Основната причина за това е ригидното мислене и притъпяване на обратната връзка при което капацитетът за учене и подобряване в движение е намален.

Друг начин, по който лошият сън влошава мисленето, е чрез промяна на начина на разбиране на емоционалната информация . Когато научавате нещо ново, анализирате проблем или правите а
решение, разпознаването на емоционалния контекст често е важно. Въпреки това, недостатъчен сън - което често влияе на настроението — възпрепятства способността за правилно обработване на този емоционален компонент на информацията.

В много случаи тази нарушена емоционална реакция нарушава преценката. Хората, които не получават достатъчно сън, са по-вероятно е да направят рискови избори и да се съсредоточи върху потенциалната награда, а не върху недостатъците. Това може да стане отрицателно подсилващо, защото липсата на сън ограничава способността ни да се учим от тези грешки, тъй като нормалният метод за обработка и консолидиране на емоционалната памет е компрометиран.

Креативността е друг аспект на познанието, който е увреден от проблеми със съня. Свързването на слабо свързани идеи е отличителен белег на творчеството и тази способност е подсилени от добър сън . NREM сънят осигурява възможност информацията да бъде преструктурирана и реорганизирана в мозъка, докато нови идеи и връзки между мислите често се появяват по време на REM сън . Тези процеси позволяват прозрение, основен елемент на иновациите и творческото решаване на проблеми.

Ограниченият или неспокоен сън също може косвено да повлияе на познанието поради други проблеми, които причиняват. Например, страдащи от мигрена са по-вероятно е да имате сутрешни пристъпи на главоболие когато не спят достатъчно, а липсата на сън може увеличават риска от инфекции като обикновена настинка. Лишаването от сън може да влоши симптомите на психични състояния като тревожност и депресия. Тези и много други проблеми с физическото и психическото здраве се оформят от качеството на нашия сън и могат да повлияят на вниманието и концентрацията на човек.

Съществуващите изследвания силно подкрепят идеята, че лошият сън пречи на ефективното мислене. Без качествен сън хората са по-склонни да правят грешки, да не възприемат нова информация, да страдат от дефицит на паметта или да имат нарушено вземане на решения.

В резултат на това лошият сън може да навреди на интелектуалното представяне, академичните постижения, творческите търсения и производителността на работа. Когнитивните въздействия на лошия сън могат също да създадат рискове за здравето, включително животозастрашаващи опасности от сънливо шофиране или работа с тежки машини без адекватен сън.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Какви са дългосрочните последици от лошия сън върху когнитивните способности?

Най-очевидните когнитивни ефекти от лошия сън могат да се почувстват веднага, но все повече доказателства показват, че сънят влияе върху дългосрочните рискове от когнитивен спад и деменция.

Анализ на повече от 25 обсервационни проучвания установи значително по-висок риск от когнитивно увреждане и деменция на Алцхаймер при хора с проблеми със съня. Всъщност този анализ изчисли, че до 15% от случаите на деменция на Алцхаймер се дължат на лош сън.

Изследванията показват, че сънят помага на мозъка да поддържа важно домакинство, като изчистване на потенциално опасни вещества като бета амилоидни протеини. При деменция на Алцхаймер бета амилоидът се образува в клъстери, наречени плаки, които влошават когнитивната функция. Проучванията показват, че дори една нощ лишаване от сън може увеличаване на количеството бета амилоид в мозъка .

Това е едно възможно обяснение защо недостатъчно сън и фрагментация на съня са свързани с когнитивен спад и деменция. Освен това при хора, които вече са диагностицирани с деменция, се наблюдава лош сън свързани с по-лоша прогноза на заболяването .

направи ли Ким Кардашиян пластична операция

Еднакви ли са последиците от лошия сън върху мисленето за всички?

Не всички са засегнати от лошия сън по един и същи начин. Проучванията установяват, че някои хора може да са по-склонни да имат когнитивно увреждане от лишаване от сън и това може дори да има генетичен компонент.

Изследванията като цяло са открили, че възрастните са по-добри в преодоляването на ефектите от липсата на сън, отколкото по-младите хора. Тийнейджърите се считат за особено високорискови за вредните ефекти от лошия сън мислене, вземане на решения и академични резултати поради продължаващото развитие на мозъка, настъпващо през тази възраст.

Някои проучвания също така установяват, че жените са по-умели да се справят с ефектите от лишаването от сън от мъжете, въпреки че все още не е ясно дали това е свързано с биологични фактори, социални и културни влияния или комбинация от двете.

Могат ли нарушенията на съня да повлияят на познанието?

Нарушенията на съня често включват недостатъчен или фрагментиран сън, така че не е изненада, че те могат да бъдат свързани с когнитивно увреждане.

Безсънието, което може да включва проблеми както със заспиването, така и със заспиването през нощта, е свързано както с краткосрочни, така и с дългосрочни когнитивни проблеми.

Обструктивната сънна апнея (OSA) е друго едно от най-честите нарушения на съня. Това се случва, когато дихателните пътища се блокират, което след това води до пропуски в дишането по време на сън и намален кислород в кръвта.

OSA се свързва с сънливост през деня, както и забележими когнитивни проблеми свързани с вниманието, мисленето, паметта и комуникацията. Проучванията също така установяват, че хората със сънна апнея имат а по-висок риск от развитие на деменция .

Твърде много сън влияе ли на познанието?

Много проучвания, разглеждащи ефектите на съня върху мисленето, са установили, че не само липсата на сън може да бъде проблематична. В много случаи изследванията са открили това както твърде малко, така и твърде много сън са свързани с когнитивен спад.

Обяснението за тази асоциация остава неясно. Не е известно дали излишният сън е причинен от съпътстващо здравословно състояние, което също може да предразположи някого към когнитивни проблеми. Като цяло, тези резултати от изследването са важно напомняне, че препоръките за здравословен сън включват както минимум, така и максимум.

Ще има ли полза от подобряването на съня за познанието?

За хората с проблеми със съня подобряването на съня предлага а практичен начин за подобряване на когнитивното им представяне . Получаването на препоръчителното количество непрекъснат сън може да помогне на мозъка да се възстанови и да избегне много от негативните последици от лошия сън върху различни аспекти на мисленето.

Изследователи и експерти по обществено здраве все повече гледат на добрия сън като на потенциална форма за превенция на деменция и болестта на Алцхаймер . Въпреки че са необходими повече проучвания, за да се определи окончателно ролята на съня за предотвратяване на когнитивния упадък, ранните изследвания намекват, че предприемането на стъпки за подобряване на съня може намаляване на дългосрочната вероятност за развитие на деменция на Алцхаймер.

Съвети за подобряване на съня и когнитивната ефективност

Всеки, който чувства, че изпитва когнитивно увреждане или прекомерна сънливост през деня, което засяга мисленето им, трябва да говори с лекаря си като първа стъпка. Лекарят може да помогне за идентифициране или изключване на всякакви други състояния, включително нарушения на съня, които могат да причинят тези симптоми. Те също могат да обсъждат стратегии за план за по-добър сън.

Много подходи за подобряване на съня започват с здравословна хигиена на съня . Чрез оптимизиране на средата в спалнята и ежедневните си навици и рутинни действия можете да премахнете много често срещани бариери пред съня. Задаване на редовен график за лягане и сън, избягване на алкохол и кофеин вечер и минимизиране на електрониката в спалнята са няколко примера за съвети за хигиена на съня, които могат да улеснят добрата почивка всяка вечер.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +33 Източници
    1. 1. Пател, А. К., Реди, В., и Араужо, Дж. Ф. (2020 г., април). Физиология, Етапи на съня. Издателство StatPearls. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
    2. 2. Национален институт по неврологични разстройства и инсулт (NINDS). (2019b, 13 август). Основи на мозъка: Разбиране на съня. Извлечено на 2 декември 2020 г. от https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    3. 3. Отдел по медицина на съня в Harvard Medical School. (2007, 18 декември). Естествени модели на съня. Извлечено на 2 декември 2020 г. от http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
    4. Четири. Отдел по медицина на съня в Harvard Medical School. (2007, 18 декември). Сън, учене и памет. Извлечено на 2 декември 2020 г. от http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    5. 5. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R., & Jones, R. D. (2014). Загуба на борбата за оставане буден: различна таламична и кортикална активност по време на микросън. Картиране на човешкия мозък, 35(1), 257–269. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hbm.22178
    6. 6. Dawson, D., & Reid, K. (1997). Умора, алкохол и влошаване на работоспособността. Природа, 388 (6639), 235. https://www.nature.com/articles/40775
    7. 7. Алхола, П. и Поло-Кантола, П. (2007). Лишаване от сън: Въздействие върху когнитивното представяне. Невропсихиатрични заболявания и лечение, 3(5), 553–567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    8. 8. Тъкър, AM, Whitney, P., Belenky, G., Hinson, J. M., & Van Dongen, H. P. (2010). Ефекти от лишаването от сън върху дисоциираните компоненти на функционирането на изпълнителната власт. Сън, 33(1), 47–57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    9. 9. Макет П. (2000). Спи на него!. Невронаука за природата, 3(12), 1235–1236. https://www.nature.com/articles/nn1200_1235
    10. 10. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). Лишаването от сън увеличава образуването на фалшива памет. Списание за изследване на съня, 25(6), 673–682. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27381857/
    11. единадесет. Rolls, A., Colas, D., Adamantidis, A., Carter, M., Lanre-Amos, T., Heller, H. C., & de Lecea, L. (2011). Оптогенетичното нарушаване на непрекъснатостта на съня нарушава консолидацията на паметта. Proceedings of the National Academy of Sciences на Съединените американски щати, 108(32), 13305–13310. https://www.pnas.org/content/108/32/13305
    12. 12. Степан, М. Е., Алтман, Е. М., & Фен, К. М. (2020). Ефекти от пълното лишаване от сън върху процедурното поддържане на място: Повече от просто пропуски на внимание. Списание за експериментална психология. Общо, 149(4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
    13. 13. Honn, K.A., Hinson, J.M., Whitney, P., & Van Dongen, H. (2019). Когнитивна гъвкавост: Отличителен елемент на увреждане на производителността поради лишаване от сън. Анализ и предотвратяване на злополуки, 126, 191–197. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0001457518300708
    14. 14. Уитни, П., Хинсън, Дж. М., Джаксън, М. Л., и Ван Донген, Х. П. (2015). Притъпяване на обратната връзка: Пълното лишаване от сън пречи на вземането на решения, което изисква актуализиране въз основа на обратна връзка. Сън, 38 (5), 745–754. https://academic.oup.com/sleep/article/38/5/745/2416953
    15. петнадесет. Killgore W. D. (2010). Ефекти от лишаването от сън върху познанието. Напредък в изследванията на мозъка, 185, 105–129. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5
    16. 16 Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Ефекти от острото лишаване от сън върху нивата на тревожност на състоянието: систематичен преглед и мета-анализ. Медицина на съня, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
    17. 17. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Нарушен сън: от молекули към познание. The Journal of Neuroscience : официалното списание на Society for Neuroscience, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    18. 18. Драго, В., Фостър, П. С., Хейлман, К. М., Арико, Д., Уилямсън, Дж., Монтаня, П., & Фери, Р. (2011). Цикличен редуващ се модел в съня и връзката му с творчеството. Медицина на съня, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
    19. 19. Йорданова, Й., Колев, В., Вагнер, У., & Верлегер, Р. (2010). Диференциални асоциации на ранен и късен нощен сън с функционални състояния на мозъка, насърчаващи прозрението към редовността на абстрактните задачи. PloS едно, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
    20. двадесет. Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, а не инкубацията, подобрява креативността чрез подготвяне на асоциативни мрежи. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
    21. двадесет и едно. Лин, Y. K., Lin, G. Y., Lee, J. T., Lee, M. S., Tsai, C. K., Hsu, Y. W., Lin, Y. Z., Tsai, Y. C., & Yang, F. C. (2016). Асоциации между качеството на съня и честотата на мигрената: Напречно изследване на случай-контрол. Медицина, 95(17), e3554. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003554
    22. 22. Prather, A.A., Janicki-Deverts, D., Hall, M.H., & Cohen, S. (2015). Поведенчески оценен сън и чувствителност към обикновена настинка. Сън, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968
    23. 23. Бубу, ОМ, Браник, М., Мортимър, Дж., Умасабор-Бубу, О., Себастиан, Ю. В., Уен, Ю., Шварц, С., Боренщайн, АР, Ву, Ю., Морган, Д., & Андерсън, WM (2017). Сън, когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер: систематичен преглед и мета-анализ. Сън, 40(1), 10.1093/sleep/zsw032. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw032
    24. 24. Шокри-Коджори, Е., Уанг, GJ, Wiers, CE, Demiral, SB, Guo, M., Kim, SW, Lindgren, E., Ramirez, V., Zehra, A., Freeman, C., Miller, G., Manza, P., Srivastava, T., De Santi, S., Tomasi, D., Benveniste, H., & Volkow, ND (2018). Натрупване на β-амилоид в човешкия мозък след една нощ лишаване от сън. Известия на Националната академия на науките на Съединените американски щати, 115(17), 4483–4488. https://doi.org/10.1073/pnas.1721694115
    25. 25. Lim, A. S., Kowgier, M., Yu, L., Buchman, A. S., & Bennett, D. A. (2013). Фрагментация на съня и рискът от инцидент с болестта на Алцхаймер и когнитивен спад при възрастни хора. Сън, 36 (7), 1027–1032. https://doi.org/10.5665/sleep.2802
    26. 26. Wennberg, A., Wu, M. N., Rosenberg, P. B., & Spira, A. P. (2017). Нарушение на съня, когнитивен спад и деменция: преглед. Семинари по неврология, 37(4), 395–406. https://doi.org/10.1055/s-0037-1604351
    27. 27. Рихтер, Р. (2015, 8 октомври). Сред тийнейджърите лишаването от сън е епидемия. Извлечено на 2 декември 2020 г. от https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
    28. 28. Kales, A., Caldwell, A. B., Cadieux, R. J., Vela-Bueno, A., Ruch, L. G., & Mayes, S. D. (1985). Тежка обструктивна сънна апнея - II: Свързана психопатология и психосоциални последици. Списание за хронични заболявания, 38(5), 427–434. https://doi.org/10.1016/0021-9681(85)90138-9
    29. 29. Чанг, W. P., Liu, M. E., Chang, W. C., Yang, A. C., Ku, Y. C., Pai, J. T., Huang, H. L., & Tsai, S. J. (2013). Сънна апнея и рискът от деменция: базирано на населението 5-годишно проследяващо проучване в Тайван. PloS едно, 8(10), e78655. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078655
    30. 30. Ma, Y., Liang, L., Zheng, F., Shi, L., Zhong, B., & Xie, W. (2020). Асоциация между продължителността на съня и когнитивния спад. JAMA network open, 3(9), e2013573. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2020.13573
    31. 31. Hua, J., Sun, H., & Shen, Y. (2020). Подобряването на продължителността на съня е свързано с по-висока когнитивна функция: нова асоциация. Стареене, 12(20), 20623–20644. https://doi.org/10.18632/aging.103948
    32. 32. Spira, A. P., Chen-Edinboro, L. P., Wu, M. N., & Yaffe, K. (2014). Влияние на съня върху риска от когнитивен спад и деменция. Текущо мнение в психиатрията, 27(6), 478–483. https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000106
    33. 33. Бърк, S. L., Hu, T., Spadola, C. E., Burgess, A., Li, T., & Cadet, T. (2019). Лечението на нарушенията на съня може да намали риска от бъдеща вероятна болест на Алцхаймер. Вестник за стареене и здраве, 31(2), 322–342. https://doi.org/10.1177/0898264318795567

Интересни Статии