Как медитацията може да лекува безсънието

Свързано четене

Изследователите все повече се интересуват от потенциала на медитацията като лечение за безсъние. Като се има предвид, че медитацията на съня при безсъние е сравнително достъпна, с нисък риск и лесна за изпълнение, тя е привлекателна опция за хора, които имат трудност достъп до други видове терапия или лекарства.

Може ли медитацията да лекува безсъние?

Изследванията показват, че различни видове медитация могат да помогнат за подобряване на безсънието и дори може да подобрят качеството на съня за тях без съществуващи проблеми със съня . По-специално медитацията на вниманието изглежда подобрява качеството на съня и намалява смущенията през деня при хора с хронично безсъние и възрастни хора . В дългосрочен план тези подобрения могат да бъдат сравними с ефектите, наблюдавани от лекарства за сън или други утвърдени методи за лечение на безсъние. Подобно на други лечения за сън, основната цел на медитацията е да премахне натиска, за да заспите.

Как медитацията и вниманието влияят на съня?

Внимателността и медитацията помагат да се постигне спокойно състояние на ума, което е благоприятно за заспиване . Тази реакция често се описва като релаксираща реакция , или обратното на реакцията на стрес.

Докато заспиването включва постепенно намаляване на възбуда , безсънието често се определя като състояние на свръхвъзбуда. Когато сме стресирани, депресирани или тревожни, мозъкът ни остава свързан и ни е по-трудно да заспим. В дългосрочен план ние продължаваме това напрежение, тъй като започваме да свързваме времето за лягане с притесненията, че не можем да заспим.

Състоянието на приемане и осъзнаване предизвикан от медитация помага за намаляване на психологическия стрес и подобряване руминация и регулиране на емоциите . Проучвания върху хора със фибромиалгия са открили, че вниманието помага на пациентите да управляват гнева, безпокойството, тревожността и депресията. Тези изследователи теоретизираха, че вниманието може да подобри качеството на съня, като предоставя на пациентите умствени ресурси за успокояване на нервната система в подготовка за сън.

На биологично ниво медитацията забавя сърдечния ритъм и дишането и понижава нивата на кортизол , хормонът на стреса. В дългосрочен план реакцията на релаксация намалява свързаното със стреса възпаление и оксидативен стрес и подобрява инсулиновата резистентност.

Точното взаимодействие между медитацията и съня все още се изследва, но изглежда, че медитацията провокира трайни промени в мозъка което може да повлияе на съня. Проучвания върху хора с опит в медитацията са открили, че показват подобрения в бавния сън и REM съня, както и по-малко нощни събуждания.

Колко често трябва да медитирате за безсъние?

Медитацията е умение и тези, които я практикуват по-често, са склонни да виждат по-смислени ползи. Проучванията върху реакцията на релаксация установиха, че тя предизвиква незабавни психологически и физически ефекти, което предполага, че ежедневната практика е оптимална, за да видите ефектите върху съня през тази нощ. Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Докато фактори като минутите, прекарани в медитация, и качеството на медитацията са трудно да се определи количествено , е установено, че ползите от медитацията са засилени при дългосрочно практикуващи.

По същия начин, проучване за ползите от медитацията при безсъние при пациенти с рак на гърдата установи, че тези ползи изчезват след 12 месеца. Тези резултати предполагат, че най-големите ползи се извличат от последователната медитация за дълъг период от време.

Как можете да медитирате за по-добър сън?

За да положите основата за вашата медитационна сесия, започнете с подготовка на спокойна среда и намиране на удобна позиция. Когато медитирате преди лягане, това може да включва преобличане в широка пижама, изключване на осветлението и лягане. Практикувайте здравословно хигиена на съня навици и използване на техники от когнитивно-поведенческата терапия за безсъние могат да ви помогнат да извлечете максимума от медитацията за безсъние.

Ако използвате телефона или друго устройство, за да слушате сесия за медитация, можете да намалите разсейването, като изключите известията, намалите яркостта на екрана си и зададете силата на звука на подходящо ниво.

Повечето методи за медитация след това инструктират своите ученици да намерят център на фокус. Саундтраците за медитация за безсъние могат да използват успокояващ глас, направлявани изображения, музика или други техники, за да предизвикат релаксация.

Какви видове медитация работят най-добре за сън?

Техниките за медитация за безсъние са склонни да включват компоненти за дишане и внимание, със значително припокриване между методите. Ако сте нов в медитацията, можете да започнете, като говорите с лицензиран практикуващ, изтеглите приложение или потърсите видеоклипове онлайн, за да намерите упражнение за релаксация това работи за вас. Някои често срещани методи за медитация за сън включват:

• Внимателна медитация : Повечето от изследванията на медитацията при безсъние са направени върху медитацията на вниманието. Внимателността включва фокусиране върху настоящето и приветстване на мисли и емоции по отворен, неосъждащ начин.
• Управлявани изображения и музика : Водената медитация за безсъние насърчава релаксацията, като кара медитиращия да си представи себе си на успокояващо място, като бял пясъчен плаж или гора. Това често се постига с помощта на видеозапис или аудио клип.
• Медитация за сканиране на тялото : При медитацията за сканиране на тялото участниците са инструктирани да се съсредоточат върху различни части на тялото и да забележат всички усещания за болка или напрежение. Това е тясно свързано с прогресивната мускулна релаксация, при която участниците активно се напрягат и след това отпускат всеки следващ мускул.
• Дълбоко дишане : Дълбокото дишане при ангажиране на диафрагмата често се използва в комбинация с други техники за медитация за подобряване на релаксацията. Пример за това е 4-7-8 метод на дишане , при който вдишвате за четири секунди, задържате дъха си за седем секунди, след което издишвате за осем секунди.

Медитативно движение като йога и тай чи също има ползи за качеството на съня. Въпреки че тези дейности може да са по-малко практични за извършване непосредствено преди лягане, редовното практикуване на тези дейности може да намали цялостното чувство на стрес и тревожност и да помогне за достигане на състояние на релаксация по желание.

Има ли някакви недостатъци на медитацията?

Медитацията има малко странични ефекти, но те са много редки. Въпреки това, някои хора могат да изпитат следното:

• Физически ефекти : Някои пози за медитация могат да причинят мускулна скованост. По-специално, базираната на движение медитация може да не е възможна за хора с физически ограничения.
• Психологически ефекти : В редки случаи някои видове медитация могат да влошат тревожността и депресивните симптоми.
• Няма да излекува разстройствата на съня : Медитацията не е лек за нарушения на съня като синдром на неспокойните крака или сънна апнея. Тези състояния ще трябва да бъдат лекувани с целенасочени интервенции.
• Може да не работи за вас : Медитацията изисква практика и може да откриете, че отнема известно време, за да видите ползите. Освен това, няколко проучвания са открили мерки за повишена възбуда по време на сън след медитация, което показва, че може би не всички видове медитация са подходящи за подобряване на обективното качество на съня.

Какви са някои други ползи от медитацията?

Медитацията е може би най-известна със способността си да намалява тревожност, депресия и болка .

По същия начин, нововъзникващите изследвания разкриват потенциални ползи за качеството на живот на пациенти с фибромиалгия, диабет , рак на гърдата и синдром на раздразнените черва. Предварителните доказателства сочат, че медитацията може също да играе роля в превенцията когнитивен спад , отказване от тютюнопушенето и понижаване на кръвното налягане.

• Тази статия беше ли полезна?
• да Не

• Препратки

  +23 Източници
  1. 1. Национален център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). (2016, април). Медитация: в дълбочина. Извлечено на 8 декември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  2. 2. Macinko, J., & Upchurch, D.M. (2019). Фактори, свързани с използването на медитация, възрастни в САЩ 2017 г. Списание за алтернативна и допълнителна медицина (Ню Йорк, Ню Йорк), 25 (9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
  3. 3. Барет, Б., Хардън, К. М., Браун, Р. Л., Коу, К. Л., и Ъруин, М. Р. (2020). Внимателната медитация и упражненията подобряват качеството на съня: вторичен анализ на рандомизирано контролирано проучване на възрастни, живеещи в общността. Здраве на съня, S2352-7218(20)30115-7. Предварителна онлайн публикация. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
  4. Четири. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J.K. (2014). Рандомизирано контролирано проучване за медитация на вниманието за хронично безсъние. Сън, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
  5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Медитация за внимателност и подобряване на качеството на съня и увреждането през деня сред възрастните хора с нарушения на съня: рандомизирано клинично проучване. JAMA вътрешна медицина, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
  6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M., & Cramer-Bornemann, M. (2011). Намаляване на стреса, базирано на внимателност, срещу фармакотерапия за хронично първично безсъние: рандомизирано контролирано клинично проучване. Изследвайте (Ню Йорк, Ню Йорк), 7(2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A., & Cotton, S. (2020). Поглед за приликите и разликите между вниманието и релаксацията. Глобалният напредък в здравеопазването и медицината, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
  8. 8. Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Подобряване на съня с внимание и приемане: метакогнитивен модел на безсъние. Поведенчески изследвания и терапия, 50(11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
  9. 9. Lau, W., Leung, M.K., Wing, Y.K., & Lee, T. (2018). Потенциални механизми на внимателност за подобряване на съня и дистрес. Внимателност, 9(2), 547–555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
  10. 10. Грийсън, Дж. М., Зарин, Х., Смоски, М. Дж., Брантли, Дж. Г., Линч, Т. Р., Уебър, Д. М., Хол, М. Х., Суарез, Е. К., и Уолвър, Р. К. (2018). Медитацията на вниманието е насочена към трансдиагностични симптоми, свързани със стресови разстройства: разбиране на връзките между промените в внимателността, качеството на съня и физическите симптоми. Допълнителна и алтернативна медицина, базирана на доказателства: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
  11. единадесет. Амутио, А., Франко, К., Санчес-Санчес, Л. К., Перес-Фуентес, М., Гаскес-Линарес, Ж. Ж., Ван Гордън, У. и Молеро-Хурадо, М. (2018). Ефекти от обучението за внимателност върху проблемите със съня при пациенти с фибромиалгия. Граници в психологията, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
  12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P., & Bologna, M. (2020). Обучението по медитация, базирано на психоневроендокриноимунология (PNEIMED), намалява кортизола в слюнката при базални и стресови състояния при здрави студенти: Резултати от рандомизирано контролирано проучване. Изследвайте (Ню Йорк, Ню Йорк), 16(3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
  13. 13. Bhasin, M.K., Dusek, J.A., Chang, B.H., Joseph, M.G., Denninger, J.W., Fricchione, G.L., Benson, H., & Libermann, T.A. (2013). Релаксационният отговор предизвиква промени във времевия транскриптом в енергийния метаболизъм, секрецията на инсулин и възпалителните пътища. PloS едно, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
  14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B.A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G., & Davidson, R. J. (2016). Кратките тренинги за медитация подобряват нискочестотните трептения на съня без REM. PloS едно, 11(2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
  15. петнадесет. Maruthai, N., Nagendra, R. P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B.M. (2016). Старши практикуващи Випасана медитация показват различна организация на REM съня от тази на начинаещите медитиращи и здрави контроли. Международен преглед на психиатрията (Абингдън, Англия), 28(3), 279–287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
  16. 16 Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). Ефектът от медитацията на вниманието върху качеството на съня: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Анали на Нюйоркската академия на науките, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
  17. 17. Андерсен, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K.K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S.O. (2013). Ефект от намаляването на стреса, основано на вниманието, върху качеството на съня: резултати от рандомизирано проучване сред датски пациенти с рак на гърдата. Acta oncologica (Стокхолм, Швеция), 52(2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
  18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M.V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G.L., & Denninger, J.W. (2016). Ефектът от медитативното движение върху качеството на съня: систематичен преглед. Прегледи на лекарствата за сън, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
  19. 19. Бритън, В. Б., Хейнс, П. Л., Фридел, К. В., и Буцин, Р. Р. (2010). Полисомнографски и субективни профили на непрекъснатостта на съня преди и след базирана на вниманието когнитивна терапия при частично ремитирана депресия. Психосоматична медицина, 72(6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
  20. двадесет. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB, & Haythornthwaite, JA (2014). Програми за медитация за психологически стрес и благополучие: систематичен преглед и мета-анализ. JAMA вътрешна медицина, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
  21. двадесет и едно. Varghese, M. P., Balakrishnan, R., & Pailoor, S. (2018). Асоциация между ръководена медитационна практика, сън и психологическо благополучие при пациенти със захарен диабет тип 2. Списание за допълваща и интегративна медицина, 15(4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
  22. 22. Юн, М. Р., Сонг, М., Юнг, К. Х., Ю, Б. Дж., и Лий, К. Дж. (2017). Ефектите от медитацията за изваждане на ума върху психологическото и духовно благополучие и качество на съня на преживелите рак на гърдата: рандомизирано контролирано проучване в Южна Корея. Медицински сестри за рак, 40 (5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
  23. 23. Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S., & Kandati, S. (2017). Медитацията и музиката подобряват паметта и когнитивната функция при възрастни със субективен когнитивен спад: пилотно рандомизирано контролирано проучване. Списание за болестта на Алцхаймер: JAD, 56(3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867