От колко сън се нуждаят студентите спортисти?

В допълнение към храненето и физическите упражнения, сънят играе съществена роля в подпомагането на спортистите да постигнат оптимално представяне. За съжаление, студентите спортисти често жонглират с различни ангажименти, които могат да затруднят задоволяването на нуждите от сън.

Средно колежните спортисти харчат между 27 и 41 часа седмично за тренировки и състезания. Студентите спортисти също са изправени пред натиск да се представят на високи академични нива, а много студенти спортисти работят на непълно работно време или имат други задължения. Не е изненада, че поне 42% от студентите спортисти редовно съобщават за лош сън, като трима от всеки пет студенти спортисти го наблюдават по-малко от седем часа на нощ .

Кели Кларксън снимки от тогава и сега

От колко сън се нуждаят студентите спортисти?

Нашите насоки посочват, че подрастващите трябва да спят между осем и 10 часа всяка нощ. По-специално за студентите спортисти, изследванията показват, че е по-добре да получите поне девет или 10 часа. Децата в училищна възраст (на възраст 6-12 години) се нуждаят от поне 9-11 часа.



Едно проучване върху спортисти от колежа установи това 72% от тях са дремнали редовно. Въпреки че дрямката понякога може да причини безсъние през нощта, това може да е добър вариант за студенти спортисти, чиито графици за сън са възпрепятствани от тренировки и пътуване. Дремата по-рано през деня може да сведе до минимум въздействието върху нощния сън.



Нуждите от сън варират в зависимост от положените усилия, което означава, че повечето спортисти ще се нуждаят от повече сън след интензивна тренировка или състезание. Засега изследователите не са сигурни дали спортисти от определени спортове се нуждаят от повече сън от другите. Предвид многото променливи в играта и разликите между спортове, графици, индивидуални нива на фитнес и други фактори, са необходими много повече изследвания, преди да можем да направим общи заключения.



Защо сънят е важен за студентите спортисти?

Сънят е от съществено значение за възстановяване на износването след тренировка. Спортистите са склонни да прекарват пропорционално по-малко време в сън с бързо движение на очите (REM) и повече време в бавен сън на вълната , етапът на съня, в който тялото освобождава хормона на растежа и се захваща с възстановяване на мускулите, изграждане на кости и управление на запасите от енергия.

Сънят е важен и за по-високи когнитивни функции като преценка, фокусиране и вземане на решения, което може да направи разликата между спечелена или загубена игра. Той също така играе роля в ученето и паметта, като помага за укрепване на нови умения по време на тренировка.

Кайли Дженър си направи нос

Проучване за удължаване на съня, проведено върху баскетболисти, установи, че увеличаването на съня до 10 часа на нощ води до подобрения във времето за реакция, времето за спринт и точността на стрелба, както и до сънливост през деня и общото настроение. Изследователите смятат, че тези ефекти са били възможни отчасти, защото са позволили на спортистите да наваксат съществуващия си дълг за сън. Краткосрочните удължавания на съня преди важни състезания могат да осигурят навременен тласък на производителността.



Какви са последствията от лишаването от сън за студентите спортисти?

Студентите спортисти, които редовно спят по-малко от осем часа на нощ, са 1,7 пъти по-вероятно да претърпи нараняване. Проучванията за краткосрочно и дългосрочно лишаване от сън предполагат, че лишаването от сън намалява издръжливостта при бегачи , колоездачи и щангисти. Спортистите, лишени от сън, субективно се уморяват по-бързо и намират за по-голямо усилие за изпълнение на задачи.

Краткосрочният дълг на съня също може да повлияе на представянето. Едно проучване върху спортисти установи, че времето за реакция е най-бързо понеделник и вторник , след като изкарах уикенда, за да си наваксам.

сексуален живот на Абигейл и Бретан Хенсел

Лишаването от сън също има последствия извън света на спорта. В сравнение с неспортисти, студентите спортисти са по-склонни да го направят пий и шофирай при липса на сън. Загубата на сън също влияе академично представяне , имунната система и може да бъде рисков фактор за мисъл за самоубийство .

Фактори, които влияят на съня при студенти спортисти

Студентите спортисти се сблъскват с редица препятствия за качествен сън. Те включват специфични за спорта, както и академични и социални фактори:

  • Нередовно време за лягане : Задаването на редовно време за лягане и събуждане е едно от първите неща, които лекарите препоръчват на хората с проблеми със съня. За съжаление, интензивни тренировъчни графици с късно вечер или рано сутрин тренировки , екипните срещи, нередовното време за хранене и забавянето на самолета от пътуване през часови зони могат да направят това практически невъзможно.
  • Физически дискомфорт : Енергичните вечерни практики могат да доведат до повишаване на основна телесна температура което пречи на началото на съня. Студентите спортисти могат също да изпитат болки в мускулите, умора или дори болка, която причинява дискомфорт през нощта. Свръххидратацията или дехидратацията преди лягане също може да повлияе на качеството на съня.
  • Натиск за изпълнение : Студентите могат да страдат от безсъние, свързано с стрес и безпокойство за предстоящи състезания или чувство на дистрес след неправилно представяне. Тази връзка може да бъде двупосочна, като следователно безсънието увеличава чувството на стрес и тревожност.
  • Неподходящи спални помещения : Общежитията, хотелските стаи и други споделени места за настаняване може да имат прекомерни нива на светлина и шум, които не са благоприятни за здрав сън. На някои спортисти може също да им е трудно да се унесат в непознати среди, като хотелски стаи.
  • Медицинско състояние : тревожност, депресия, хранителни разстройства, предменструални симптоми , а нарушенията на съня не са необичайни при млади възрастни и оказват допълнителни бариери пред качествения сън . Спортистите, които играят ръгби и други контактни спортове, изглежда са изложени на по-висок риск от развитие сънна апнея .
  • Време на екрана : Все повече и повече студенти атлети използват смартфони или друга електроника вечер. Тези устройства отделят синя светлина, която забавя началото на съня.
Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Съвети за подобряване на съня при студенти спортисти

Подобряването на съня за студенти спортисти започва с прилагането на продуктивни навици за хигиена на съня. Много от тях са осъществими дори за спортисти, които имат малък контрол върху графиците си. Съветите за хигиена на съня включват:

  • Получаване на много светлина през деня и избягване на екрана през нощта.
  • Поддържайте спалнята хладна, тъмна и тиха или използвайте адаптивни стратегии като тапи за уши и маска за сън, ако това не е възможно.
  • Избягване на кофеин, никотин и алкохол, особено следобед и вечер.
  • Избягване на големи хранения и прекомерни течности преди лягане.
  • Отпускане вечер с тиха книга или друга успокояваща дейност.
  • Резервиране на леглото само за сън и секс.
  • Станете от леглото и отидете в друга стая, за да направите нещо успокояващо, ако не можете да спите.
  • Избягвайте хапчетата за сън, тъй като те могат да причинят нежелани странични ефекти.
  • Използване на когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I) или техники за релаксация и внимание.

Експертите все повече се застъпват за по-добра осведоменост и образование относно важността на съня за студентите спортисти. Преместване тренировъчни графици съпоставянето на хронотипите на учениците, преместването на академичната работа към спорта извън сезона, преподаването на хигиена на съня и извършването на редовни проверки за нарушения на съня са само някои от начините, по които училищата биха могли да подобрят както атлетичните постижения, така и качеството на живот на своите ученици спортисти.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +24 Източници
    1. 1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF , & Hainline, B. (2019). Зов за събуждане за сън на колегиален спортист: преглед на описанието и консенсусни препоръки от NCAA Interassociation Task Force за сън и уелнес. Британско списание по спортна медицина, 53(12), 731–736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
    2. 2. Astridge, D., Sommerville, A., Verheul, M., & Turner, A. P. (2021). Обучението и академичните изисквания са свързани с качеството на съня при високоефективни плувци студенти с „двойна кариера“. Европейско списание за спортна наука, 1–9. Предварителна онлайн публикация. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
    3. 3. Картър, J. R., Gervais, B. M., Adomeit, J. L., & Greenlund, I. M. (2020). Субективният и обективният сън се различават при мъже и жени колегиални спортисти. Здраве на съня, 6(5), 623–628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
    4. Четири. Шварц, Дж., и Саймън, Р. Д., младши (2015). Удължаването на съня подобрява точността на сервиране: проучване с тенисисти от колежа. Физиология и поведение, 151, 541–544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
    5. 5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Ефектите от удължаването на съня върху атлетичното представяне на колегиалните баскетболисти. Сън, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
    6. 6. Стивънсън, К. Л., Трбович, А. М., Вандермарк, Л. В., Макдермот, Б. П., Хенри, Л. К., Андерсън, М. Н., и Елбин, Р. Дж. (2020). Изследване на ефекта от дрямката върху качеството и продължителността на съня при колегиални спортисти. Списание за здравето на американския колеж: J от ACH, 1–6. Предварителна онлайн публикация. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
    7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T., & Dupont, G. (2018). Променливостта на съня сред елитните спортисти. Спортна медицина - отворена, 4(1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
    8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G., & Casa, D. J. (2019). Връзки между сърдечната честота в покой, променливостта на сърдечния ритъм и характеристиките на съня сред жените колегиални атлети по бягане. Списание за изследване на съня, 28(6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
    9. 9. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Хроничната липса на сън е свързана с повишени спортни травми при подрастващи спортисти. Списание по детска ортопедия, 34(2), 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151
    10. 10. Джоунс, Б. Дж., Каур, С., Милър, М., и Спенсър, Р. (2020). Намаляването на стреса, основано на внимателност, е от полза за психологическото благополучие, качеството на съня и атлетичните постижения при жените студентски гребци. Граници в психологията, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
    11. единадесет. Suppiah, H.T., Low, C.Y., & Chia, M. (2016). Ефекти от специфичната за спорта интензивност на тренировка върху моделите на съня и психомоторното представяне при подрастващи спортисти. Педиатрични упражнения, 28(4), 588–595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
    12. 12. Bastien, C.H., Ellis, J.G., Athey, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A.P., Charest, J., & Grandner, M.A. (2019). Шофиране след пиене на алкохол, свързано с недостатъчен сън и безсъние сред студенти спортисти и неспортисти. Науки за мозъка, 9(2), 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
    13. 13. Търнър, Р. У., 2-ри, Виса, К., Хол, К., Полинг, К., Атей, А., Алфонсо-Милър, П., Герелс, Дж. А., и Гранднър, М. А. (2019). Проблемите със съня са свързани с академичното представяне в национална извадка от колегиални спортисти. Списание за здравето на американския колеж: J от ACH, 1–8. Предварителна онлайн публикация. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
    14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX, & Grandner, MA (2020 г.). Възникналото безсъние и недостатъчната продължителност на съня са свързани с мисли за самоубийство при студенти и спортисти. Списание за афективни разстройства, 274, 1161–1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
    15. петнадесет. Копенхавър, Е. А. и Даймънд, А. Б. (2017). Стойността на съня върху атлетичните постижения, наранявания и възстановяване при млад атлет. Педиатрични анали, 46(3), e106–e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
    16. 16 Driller, M. W., Mah, C. D., & Halson, S. L. (2018). Разработване на въпросник за поведението на атлета при съня: инструмент за идентифициране на неадаптивни практики на сън при елитни спортисти. Наука за съня (Сао Пауло, Бразилия), 11(1), 37–44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
    17. 17. Монма, Т., Андо, А., Асанума, Т., Йошитаке, Ю., Йошида, Г., Миядзава, Т., Ебине, Н., Такеда, С., Оми, Н., Сатох, М., Токуяма, К., и Такеда, Ф. (2018). Рискови фактори за разстройство на съня сред студенти спортисти. Медицина на съня, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
    18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y., & Shiina, M. (2020). Асоциации между навиците за сън и намесата на предменструалните симптоми в атлетичното представяне при японски юноши спортисти: кохортно проучване за период от 2 години. Гинекологична ендокринология: официалното списание на Международното дружество по гинекологична ендокринология, 36(10), 885–889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
    19. 19. Xanthopoulos, M. S., Benton, T., Lewis, J., Case, J. A., & Master, C. L. (2020). Психично здраве при младия спортист. Текущи психиатрични доклади, 22(11), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
    20. двадесет. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Геши, Е., Самбе, Т. и Сузуки, Х. (2019). Разпространение и значение на нарушеното дишане в съня при подрастващи спортисти. ERJ Open Research, 5(1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
    21. двадесет и едно. Блейк, A.L., McVicar, C.L., Retino, M., Hall, E.E., & Ketcham, C.J. (2019). Анамнезата за сътресение влияе върху нарушенията на съня, симптомите и качеството на живот при студенти-спортисти. Здраве на съня, 5(1), 72–77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
    22. 22. Хофман, Н. Л., О'Конър, П. Дж., Шмид, М. Д., Линал, Р. К., и Шмид, Дж. Д. (2020). Връзки между съня след сътресение и възстановяване на симптомите: предварително проучване. Journal of neurotrauma, 37(8), 1029–1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
    23. 23. Riegler, K.E., Guty, E.T., Thomas, G.A., & Arnett, P.A. (2021). Липса на сън или сътресение? Острото въздействие на самооценката на недостатъчен сън при спортисти от колежа. Вестник на Международното невропсихологично общество: JINS, 27(1), 35–46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
    24. 24. Витале, Дж. А., Бонато, М., Галасо, Л., Ла Торе, А., Мерати, Г., Монтарули, А., Роведа, Е., & Каранденте, Ф. (2017). Качество на съня и високоинтензивни интервални тренировки в две различни часове на деня: кръстосано проучване за влиянието на хронотипа при мъже колегиални футболисти. Chronobiology international, 34(2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301

Интересни Статии