Колко сън наистина ни трябва?

Научните изследвания показват, че сънят е от съществено значение на всяка възраст. Сънят захранва ума, възстановява тялото и укрепва почти всяка система в тялото. Но колко сън наистина ни трябва, за да се възползваме от тези предимства?

Насоки на Националната фондация за сън съветват, че здравите възрастни се нуждаят от между 7 и 9 часа сън на нощ. Бебетата, малките деца и тийнейджърите се нуждаят от още повече сън, за да дадат възможност за растеж и развитие. Хората над 65 години също трябва да получават от 7 до 8 часа на нощ.

Познаването на общите препоръки за това колко сън ви трябва е първа стъпка. След това е важно да обмислите индивидуалните си нужди въз основа на фактори като нивото на вашата активност и цялостното здраве. И накрая, разбира се, е необходимо да прилагате съвети за здравословен сън, за да можете действително да получите пълноценния нощен сън, който се препоръчва.



Препоръките на Националната фондация за сън за нощен сън са разделени на девет възрастови групи.



ким кардашиан задник истински или фалшив
Възрастова група Препоръчителни часове сън
Новородено 0-3 месеца 14-17 часа
Бебе 4-11 месеца 12-15 часа
Малко дете на 1-2 години 11-14 часа
Предучилищна 3-5 години 10-13 часа
Училищна възраст 6-13 години 9-11 часа
Тийнейджър 14-17 години 8-10 часа
Млади възрастни 18-25 години 7-9 часа
Възрастен 26-64 години 7-9 часа
Възрастен възрастен 65 или повече години 7-8 часа

Във всяка група насоките представят препоръчителен диапазон от продължителност на нощния сън за здрави индивиди. В някои случаи спането на час повече или по-малко от общия диапазон може да бъде приемливо въз основа на обстоятелствата на дадено лице.



Колко сън ви трябва?

Насоките на Националната фондация за сън служат като правило за това колко сън имат нужда децата и възрастните, като същевременно се признава, че идеалното количество сън може да варира от човек на човек.

Поради тази причина насоките изброяват диапазон от часове за всяка възрастова група. Препоръките също така потвърждават, че за някои хора с уникални обстоятелства има място за раздвижване от двете страни на диапазона за приемливо, но все още не оптимално количество сън. Получете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Решаване колко сън Вие нужда означава да вземете предвид цялостното ви здраве, ежедневни дейности и типични модели на сън. Някои въпроси, които помагате да оцените вашите индивидуални нужди от сън, включват:



  • Продуктивни ли сте, здрави и щастливи ли сте със седем часа сън? Или сте забелязали, че имате нужда от повече часове сън, за да влезете на висока скорост?
  • Имате ли съпътстващи здравословни проблеми? Имате ли по-висок риск от някакво заболяване?
  • Имате ли високо ниво на ежедневен разход на енергия? Често ли спортувате или работите на трудоемка работа?
  • Ежедневните ви дейности изискват ли бдителност, за да ги извършвате безопасно? Шофирате ли всеки ден и/или работите с тежки машини? Чувствате ли се някога сънливи, когато правите тези дейности?
  • Изпитвате ли или имате проблеми със съня в миналото?
  • Разчитате ли на кофеина, за да прекарате деня си?
  • Когато имате отворен график, спите ли повече, отколкото в обичайния работен ден?

Започнете с препоръките на Националната фондация за сън и след това използвайте отговорите си на тези въпроси, за да разберете оптималното си количество сън.

Как бяха създадени препоръките на Националната фондация за сън?

За да създаде тези препоръки, Националната фондация за сън свика експертна група от 18 души от различни области на науката и медицината. Членовете на панела прегледаха стотици валидирани изследователски проучвания за продължителността на съня и ключови здравни резултати като сърдечно-съдови заболявания, депресия, болка и диабет.

къде е стотинка от живота ми от 600 фунта сега

След проучване на доказателствата, групата използва няколко кръга на гласуване и дискусия, за да стесни диапазоните за количеството сън, необходимо на различните възрасти. Общо завършването на този процес отне над девет месеца.

Други организации, като Американската академия по медицина на съня (AASM) и обществото за изследване на съня (SRS) също публикуваха препоръки за количеството сън, необходимо за възрастни и деца . Като цяло тези организации съвпадат тясно с Националната фондация за сън в своите констатации както правят подобни организации в Канада .

Подобрете съня си днес: Направете съня си приоритет

След като имате нощна цел, базирана на часовете сън, от които се нуждаете, е време да започнете да планирате как да направите това реалност.

Започнете, като направите съня приоритет в графика си. Това означава бюджетиране за часовете, от които се нуждаете, така че работата или социалните дейности да не се променят със съня. Въпреки че прекъсването на съня може да е изкушаващо в момента, то не се отплаща, защото сънят е от съществено значение, за да бъдете най-добри както психически, така и физически.

Подобряване на вашите хигиена на съня , което включва обстановката в спалнята и навиците, свързани със съня, е утвърден начин за по-добра почивка. Примерите за подобрения в хигиената на съня включват:

  • Придържайте се към един и същ график за сън всеки ден, дори през уикендите.
  • Практикувайте релаксираща рутина преди лягане, за да улесните бързото заспиване.
  • Изберете матрак, който е поддържащ и удобен и го оборудвайте с качествени възглавници и спално бельо.
  • Минимизиране на потенциалните смущения от светлина и звук, като същевременно оптимизирате температурата и аромата на вашата спалня.
  • Прекъсване на връзката от електронни устройства като мобилни телефони и лаптопи за половин час или повече преди лягане.
  • Внимателно следете приема на кофеин и алкохол и се опитвайте да избягвате консумацията им в часовете преди лягане.

Ако сте родител, много от същите съвети важат, за да помогнат на децата и тийнейджърите да получат препоръчителното количество сън, от което се нуждаят за децата на тяхната възраст. Указателите за родителите могат да помогнат на тийнейджърите, по-специално, които са изправени пред редица уникални предизвикателства на съня.

какво плаща Блейк Шелтън за гласа

Получаването на повече сън е ключова част от уравнението, но не забравяйте, че не става въпрос само за количеството сън. Качественият сън има значение , също и е възможно да получите часовете, от които се нуждаете, но не

чувствайте се освежени, защото сънят ви е фрагментиран или невъзстановяващ. За щастие, подобряването на хигиената на съня често повишава както количеството, така и качеството на съня ви.

Ако вие или член на семейството изпитвате симптоми като значителна сънливост през деня, хронично хъркане, крампи или изтръпване на краката, затруднено дишане по време на сън, хронично безсъние , или друг симптом, който ви пречи да спите добре, трябва да се консултирате с вашия първичен лекар или да намерите специалист по сън, за да определите основната причина.

Можете да опитате да използвате Дневник на съня на Националната фондация за сън за да проследите навиците си за сън за период от една или две седмици. Това може да даде представа за вашите модели на сън и нужди. Също така може да бъде полезно да вземете със себе си лекар, ако имате продължаващи проблеми със съня.

Таблица за препоръчани времена за сън на Националната фондация за сън

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +5 Източници
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Препоръки за продължителността на съня на Националната фондация за сън: методология и обобщение на резултатите. Здраве на съня, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Панел на консенсусната конференция, Уотсън, Н. Ф., Бадр, МС, Беленки, Г., Бливайз, Д. Л., Бъкстон, ОМ, Буйсе, Д., Дингес, Д. Ф., Гангуиш, Дж., Гранднер, МА, Кушида, К., Малхотра, RK, Мартин, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Препоръчително количество сън за здрав възрастен: Съвместна консенсусна декларация на Американската академия по медицина на съня и обществото за изследване на съня. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). Препоръчително количество сън за педиатрични популации: Консенсусна декларация на Американската академия по медицина на съня. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Четири. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Часове за сън: какво е идеалното число и как възрастта влияе върху това?. Природа и наука за съня, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Интернет]. Bethesda (MD): Национална медицинска библиотека (САЩ) [актуализирана на 30 април 2020 г.]. Здрав сън [актуализиран на 30 април 2020 г., преглед на 26 април 2017 г., цитиран на 18 юни 2020 г.]. Достъпен от: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Интересни Статии