Как да облекчим стреса преди лягане

Докато стресът е на тялото естествен отговор на самозащита хроничният стрес или тревожност могат да имат много дългосрочни последици, включително лош сън или дори безсънни нощи.

Стрес предизвиква усещане за борба или бягство . Това повишава сърдечната честота, ускорява дишането и повишава хормоните на стреса в тялото. Тревожността е стрес, който продължава след изчезването на стресора и предизвиква подобни физиологични ефекти.

По време на нежелан стрес и тревожност техниките за релаксация могат да доведат до естествена релаксираща реакция на тялото . Това включва по-бавен сърдечен ритъм и модел на дишане, по-ниско кръвно налягане и цялостно усещане за спокойствие.



екстремно преобразяване къде са сега

Най-добрите съвети за облекчаване на нощния стрес

Има множество стратегии за облекчаване на нощния стрес и тревожност преди лягане. Ако се чувствате твърде стресирани, за да спите, тези подходи могат да ви помогнат да се отпуснете. Някои спящи използват само една или две от тези стратегии за релаксация, докато други практикуват комбинация от тях. Ако стресът и сънят са хронична грижа, Вашият лекар може да Ви помогне да определите кой е най-добрият подход за Вас.



медитация

Медитацията е практика на ума и тялото със специфичен фокус на внимание и отношение, което позволява на мислите да идват и да си отиват без осъждане. Медитацията е известна стратегия за лечение на безсъние. Има няколко вида медитация.



    Внимателна медитацияе процесът на наблюдаване на чувства, мисли и емоции, докато те преминават без преценка . Голяма част от това е възможността да присъствате напълно в момента, като не позволявате на фокуса ви да се отклонява към други мисли. Ако тепърва започвате с медитация, това може да изглежда трудно, но с практиката ще стане по-лесно. Доказано е, че намалява нарушенията на съня при възрастни. Медитация за сканиране на тялотое техника за бавно концентриране върху части от тялото и забелязване на усещания или болки. За да практикувате тази техника, трябва да се съсредоточите върху определена част от тялото си, една по една. Това може да бъде или систематично сканиране, от главата до петите, или по-случайно сканиране на части от тялото, създаващи връзка с пода. Нека вниманието ви да бъде фокусирано изцяло върху тялото ви. Водена медитацияе когато човек е устно воден през медитативно преживяване и насърчаван да визуализира успокояващо място. Тези ръководени медитации могат да включват музика и звуци от природата, за да ви помогнат да се отпуснете. Можете да намерите ръководени медитации в много популярни приложения, включително Headspace и Calm.

Медитацията може да се прави по всяко време преди лягане, а може да се прави и през нощта, ако не можете да се отпуснете.

Дълбоко дишане

Дълбокото дишане може да бъде и друг компонент на медитацията техника за релаксация, която можете да използвате по всяко време . Целта е бавно, равномерно и дълбоко вдишване.

Въпреки че има много структурирани практики за дълбоко дишане, включително метода 4-7-8 и лъвския дъх, можете да започнете много просто. Започнете, като поставите ръката си на корема и вдишайте бавно. Когато усетите, че коремът ви се издига, задръжте дъха си за момент, след което издишайте бавно. Различните практики могат да включват броене на вдишвания и коригиране на времето за задържане на дъх преди издишване.

Свързано четене

  • Отмъщение Отлагане преди лягане
  • човек, седнал на бюрото с чаша кафе



актьори, които наистина го направиха на екран

Медитативно движение

Медитативното движение включва вниманието на медитацията с нежно физическо движение и фокусирано дишане. Йога, тай чи и чигонг са всички видове медитативно движение. Те не изискват специално оборудване и следователно могат да се правят на всяко място, което ги прави достъпни за обикновения човек.

Изследванията показват много ползи за физическото и психическото здраве от йога. В допълнение към насърчаването на здравословни навици за активност, йога може да бъде от полза управление на проблеми със съня . Йога може да помогне подобряване на управлението на стреса също така е доказано, че подобрява психическото благополучие и намалява някои физически болки.

колко правят звездите на тийнейджърката мама

По-малко изследвания са проведени за другите форми на движение. Въпреки това, предварителните изследвания показват, че и тай чи, и чигонг могат да помогнат подобряване на емоционалното благополучие . Това включва управлението на тревожност и депресивни симптоми. Заедно с подобряването на справянето с тревожността, вероятно практикуващите тези форми също могат да намерят подобрен сън.

Тези медитативни движения със сигурност могат да се правят като част от вашата нощна рутина или през деня. Докато самите движения може да не са идеални през нощта, техниките за внимание и дишане, използвани в тези практики, могат да се използват по време на периоди на нощен стрес или тревожност.

Прогресивна релаксация

Прогресивната релаксация е подобна на медитацията за сканиране на тялото, защото изисква концентрация върху определени части от тялото. Вие свивате и освобождавате мускулите си нагоре и надолу по тялото си последователно, започвайки с пръстите на краката, стъпалата, прасците и т.н. Това ви позволява да облекчите физическото напрежение и стрес, които може да изпитвате.

Биологична обратна връзка

Биологичната обратна връзка е използването на електронно устройство за помагат на пациентите да се научат да контролират функциите на тялото . Тези устройства предоставят информация за функции като кръвно налягане, сърдечен ритъм и мускулна активност. Потребителите се нуждаят от съдействие на терапевт или обучение по биофидбек за да разберете как да тълкувате показанията. Те също така ще научат какво засяга промените във функциите на тялото. За хора със стрес, тревожност или дори безсъние, биологичната обратна връзка може да бъде полезен инструмент за идентифициране на тревожни функции и тяхното регулиране.

принцеса Кейт очаква друго дете

Важно е да запомните, че техниките за релаксация не са заместител на здравните грижи, ако има медицински опасения.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Облекчаване на стреса по време на вашата нощна рутина

Докато горните техники за релаксация могат да бъдат включени във вашата нощна рутина, можете също да вземете под внимание някои други практики.

    Създайте добра среда за сън. Помислете за оценка на вашата среда за сън за възможни стресови фактори. Добрата среда за сън е тъмна с малко шум. Ограничете алкохола и кофеина. И двете могат да повлияят на способността на човек да има необезпокояван сън. Прекомерният алкохол също може влияе върху това как тялото се справя със стреса . Вземете топъл душ или вана. Това не само може да ви помогне да се отпуснете и да премахнете стреса, но също така ще ви помогне понижи телесната си температура което може да ви помогне да заспите по-бързо. Избягвайте излагането на синя светлина преди лягане. Светлината от електроника, включително телефони, компютри и телевизори, може пречи на циркадния ви ритъм . Експертите препоръчват да ги оставите настрана в часовете, преди да искате да заспите. Освен това, това може да помогне ограничаване на навиците за превъртане на доум , за които е известно, че допринасят за тревожност. Практикувайте добре хигиена на съня . дневник. Записването на вашите мисли и притеснения може да ви помогне да ги изведете на открито, за да можете да се справите с тях. Водете дневник до леглото си, за да можете да записвате всяко безпокойство, което може да се появи в моментите преди лягане. Записването на списък със задачи за следващия ден също може да ви помогне да си легнете по-рано. Планирайте времето за притеснение. Планирано време за фокусиране върху безпокойството е техника, използвана в когнитивно-поведенческата терапия (CBT). За да направите това, отделете определено време от деня, за да се тревожите за всичко, което се случва. Целта на това е да се справят с причините за това безпокойство, преди то да излезе извън контрол.

Добри дневни навици за облекчаване на нощния стрес

В допълнение към техниките за релаксация, има стъпки, които можете да предприемете през деня, за да облекчите стреса през нощта. Често срещано помощно средство е да се упражнявате през деня. В допълнение към други ползи за здравето, дневните упражнения са свързани с по-добър сън при пациенти с генерализирани тревожни разстройства. Упражнението също може да помогне при проблеми като безсъние . Друга стратегия за цялостна хигиена на съня е да се събуждате в редовно време . Дори през уикендите изследванията показват това постоянни времена за събуждане са важен компонент от хигиената на съня.

Имайте предвид, че няма точен график за това колко бързо ще можете да се чувствате по-малко стресирани и тревожни, преди да заспите. Въпреки това, последователното практикуване на релаксиращи техники може да помогне в дългосрочен план. Ако имате въпроси или притеснения относно това коя стратегия или стратегии са подходящи за вас, консултирайте се с Вашия лекар.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не

Интересни Статии