Как да облекчим стреса преди лягане
Докато стресът е на тялото естествен отговор на самозащита хроничният стрес или тревожност могат да имат много дългосрочни последици, включително лош сън или дори безсънни нощи.
Стрес предизвиква усещане за борба или бягство . Това повишава сърдечната честота, ускорява дишането и повишава хормоните на стреса в тялото. Тревожността е стрес, който продължава след изчезването на стресора и предизвиква подобни физиологични ефекти.
По време на нежелан стрес и тревожност техниките за релаксация могат да доведат до естествена релаксираща реакция на тялото . Това включва по-бавен сърдечен ритъм и модел на дишане, по-ниско кръвно налягане и цялостно усещане за спокойствие.
екстремно преобразяване къде са сега
Най-добрите съвети за облекчаване на нощния стрес
Има множество стратегии за облекчаване на нощния стрес и тревожност преди лягане. Ако се чувствате твърде стресирани, за да спите, тези подходи могат да ви помогнат да се отпуснете. Някои спящи използват само една или две от тези стратегии за релаксация, докато други практикуват комбинация от тях. Ако стресът и сънят са хронична грижа, Вашият лекар може да Ви помогне да определите кой е най-добрият подход за Вас.
медитация
Медитацията е практика на ума и тялото със специфичен фокус на внимание и отношение, което позволява на мислите да идват и да си отиват без осъждане. Медитацията е известна стратегия за лечение на безсъние. Има няколко вида медитация.
-
Препратки
+17 Източници- 1. MedlinePlus: Национална медицинска библиотека (САЩ). (2020 г., 10 май). Стрес и вашето здраве. Извлечено на 2 януари 2021 г. от https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
- 2. Уебсайт на Национален център за допълващо и интегративно здраве. 5 неща, които трябва да знаете за стреса. Извлечено на 2 януари 2021 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
- 3. Уебсайт на Национален център за допълващо и интегративно здраве. (май 2016 г.). Релаксационни техники за здраве. Извлечено на 2 януари 2021 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
- Четири. Уебсайт на Национален център за допълващо и интегративно здраве. (април 2016 г.). Медитация: в дълбочина. Извлечено на 2 януари 2021 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
- 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Внимателна медитация и подобряване на качеството на съня и увреждането през деня сред възрастните хора с нарушения на съня: рандомизирано клинично проучване. JAMA вътрешна медицина, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
- 6. MedlinePlus: Национална медицинска библиотека (САЩ). (2018 г., 3 август). Техники за релаксация при стрес. Извлечено на 2 януари 2021 г. от https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
- 7. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). Ефектът на йога върху качеството на съня и безсънието при жени с проблеми със съня: систематичен преглед и мета-анализ. BMC психиатрия, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
- 8. Уебсайт на Национален център за допълващо и интегративно здраве. (май 2019 г.). Йога: Какво трябва да знаете. Извлечено на 2 януари 2021 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
- 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J. C., & Zou, L. (2018). Чигонг и Тай-Чи за регулиране на настроението. Фокус (American Psychiatric Publishing), 16(1), 40–47. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
- 10. Милстин, Д. (2018 г., септември). Професионално издание на ръководствата на Merck: Биологична обратна връзка. Извлечено на 2 януари 2021 г. от https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
- единадесет. Милстин, Д. (2019 г., септември). Потребителска версия на ръководството на Merck: Биологична обратна връзка. Извлечено на 2 януари 2021 г. от https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
- 12. Национален институт за алкохол и злоупотреба с алкохол. (2012). Връзката между стреса и алкохола. Alcohol Alert, 85. Извлечено на 2 януари 2021 г. от https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
- 13. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Пасивно загряване на тялото преди лягане чрез топъл душ или вана за подобряване на съня: систематичен преглед и мета-анализ. Прегледи на медицината на съня, 46, 124–135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
- 14. Schwab, R. J. (2020, юни). Професионално издание с ръководства на Merck: Подход към пациента с разстройство на съня или будността. Извлечено на 2 януари 2021 г. от https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
- петнадесет. Гарсия-Наваро, Л. (домакин). (2020 г., 19 юли). Вашето 'Doomscrolling' поражда безпокойство. Ето как да спрете цикъла [епизод на радио излъчване]. https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
- 16 Херинг, М. П., Клайн, К. Е. и О'Конър, П. Дж. (2015). Ефекти от упражненията върху съня сред млади жени с генерализирано тревожно разстройство. Психично здраве и физическа активност, 9, 59–66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
- 17. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Ролята на хигиената на съня за насърчаване на общественото здраве: преглед на емпирични доказателства. Прегледи на лекарствата за сън, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
Медитацията може да се прави по всяко време преди лягане, а може да се прави и през нощта, ако не можете да се отпуснете.
Дълбоко дишане
Дълбокото дишане може да бъде и друг компонент на медитацията техника за релаксация, която можете да използвате по всяко време . Целта е бавно, равномерно и дълбоко вдишване.
Въпреки че има много структурирани практики за дълбоко дишане, включително метода 4-7-8 и лъвския дъх, можете да започнете много просто. Започнете, като поставите ръката си на корема и вдишайте бавно. Когато усетите, че коремът ви се издига, задръжте дъха си за момент, след което издишайте бавно. Различните практики могат да включват броене на вдишвания и коригиране на времето за задържане на дъх преди издишване.
Свързано четене
актьори, които наистина го направиха на екран
Медитативно движение
Медитативното движение включва вниманието на медитацията с нежно физическо движение и фокусирано дишане. Йога, тай чи и чигонг са всички видове медитативно движение. Те не изискват специално оборудване и следователно могат да се правят на всяко място, което ги прави достъпни за обикновения човек.
Изследванията показват много ползи за физическото и психическото здраве от йога. В допълнение към насърчаването на здравословни навици за активност, йога може да бъде от полза управление на проблеми със съня . Йога може да помогне подобряване на управлението на стреса също така е доказано, че подобрява психическото благополучие и намалява някои физически болки.
колко правят звездите на тийнейджърката мама
По-малко изследвания са проведени за другите форми на движение. Въпреки това, предварителните изследвания показват, че и тай чи, и чигонг могат да помогнат подобряване на емоционалното благополучие . Това включва управлението на тревожност и депресивни симптоми. Заедно с подобряването на справянето с тревожността, вероятно практикуващите тези форми също могат да намерят подобрен сън.
Тези медитативни движения със сигурност могат да се правят като част от вашата нощна рутина или през деня. Докато самите движения може да не са идеални през нощта, техниките за внимание и дишане, използвани в тези практики, могат да се използват по време на периоди на нощен стрес или тревожност.
Прогресивна релаксация
Прогресивната релаксация е подобна на медитацията за сканиране на тялото, защото изисква концентрация върху определени части от тялото. Вие свивате и освобождавате мускулите си нагоре и надолу по тялото си последователно, започвайки с пръстите на краката, стъпалата, прасците и т.н. Това ви позволява да облекчите физическото напрежение и стрес, които може да изпитвате.
Биологична обратна връзка
Биологичната обратна връзка е използването на електронно устройство за помагат на пациентите да се научат да контролират функциите на тялото . Тези устройства предоставят информация за функции като кръвно налягане, сърдечен ритъм и мускулна активност. Потребителите се нуждаят от съдействие на терапевт или обучение по биофидбек за да разберете как да тълкувате показанията. Те също така ще научат какво засяга промените във функциите на тялото. За хора със стрес, тревожност или дори безсъние, биологичната обратна връзка може да бъде полезен инструмент за идентифициране на тревожни функции и тяхното регулиране.
принцеса Кейт очаква друго дете
Важно е да запомните, че техниките за релаксация не са заместител на здравните грижи, ако има медицински опасения.
Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.
Облекчаване на стреса по време на вашата нощна рутина
Докато горните техники за релаксация могат да бъдат включени във вашата нощна рутина, можете също да вземете под внимание някои други практики.
Добри дневни навици за облекчаване на нощния стрес
В допълнение към техниките за релаксация, има стъпки, които можете да предприемете през деня, за да облекчите стреса през нощта. Често срещано помощно средство е да се упражнявате през деня. В допълнение към други ползи за здравето, дневните упражнения са свързани с по-добър сън при пациенти с генерализирани тревожни разстройства. Упражнението също може да помогне при проблеми като безсъние . Друга стратегия за цялостна хигиена на съня е да се събуждате в редовно време . Дори през уикендите изследванията показват това постоянни времена за събуждане са важен компонент от хигиената на съня.
Имайте предвид, че няма точен график за това колко бързо ще можете да се чувствате по-малко стресирани и тревожни, преди да заспите. Въпреки това, последователното практикуване на релаксиращи техники може да помогне в дългосрочен план. Ако имате въпроси или притеснения относно това коя стратегия или стратегии са подходящи за вас, консултирайте се с Вашия лекар.