Как да нулирате рутината си за сън

За своето психическо и физическо здраве възрастните се нуждаят от между седем и девет часа сън и е важно да спят този сън вечер след нощ.

Един от най-добрите начини за насърчаване на постоянен сън е да имате здравословен сън. Следвайки стандартен график и здравословни навици за сън, умът и тялото свикват с рутина, която включва много висококачествен сън.

За съжаление, много фактори могат да извалят рутината на съня. Когато това се случи, времето за лягане и времето за събуждане може да се колебае силно и човек може да подскача напред-назад между нощите на твърде много и твърде малко сън.
Познаването как да нулирате рутината на съня си предлага начин за разрешаване на този тип непоследователност на съня. Той също така предоставя план за хора, които се стремят да оптимизират съня си и да бъдат в позиция да получат възможно най-добрия сън всяка вечер.



Защо рутината на съня е важна?

Хората често се описват като създания на навика защото ставаме обусловени да се различаваме модели на поведение чрез повторение на определени сигнали и отговори. Рутините могат да направят действията почти автоматични в много аспекти на ежедневния живот, включително съня.



Активното култивиране на здравословен сън улеснява постоянния сън, от който се нуждаете. Чрез създаване на навици и сигнали, които насърчават съня, нормата става да заспите бързо и да спите през нощта. С повече повторения рутината се засилва, улеснявайки все по-стабилните модели на сън с течение на времето.



Какво е циркадния ритъм?

Циркаден ритъм е основен двигател на вашата рутина на съня. Това е 24-часов цикъл, който е част от вътрешния часовник на тялото. Циркадният ритъм е от решаващо значение за управлението на деликатния баланс между сън и будност , което ни помага да бъдем нащрек или сънливи в подходящия момент.

Излагането на светлина е от съществено значение влияние върху циркадния ритъм , което е тясно свързано с цикъла ден-нощ. Когато очите са изложени на светлина, мозъкът изпраща сигнали, свързани със будност. Когато излагането на светлина намалява през нощта, сигналите се превключват, за да насърчат релаксацията и съня.

По този начин циркадният ритъм помага за синхронизираме нашия вътрешен часовник с външната ни среда . Изследванията показват, че добре синхронизираният циркаден ритъм може да допринесе не само за здравословния сън, но и за много други аспекти на здравето .



Как се премахва рутината за сън?

Има много начини за съня и циркадните ритми да бъдат изхвърлени извън ума:

    Часовата разлика:Свързано с бързото пътуване в множество часови зони, забавянето на самолета се появява, когато вътрешният часовник на тялото е в противоречие с цикъла ден-нощ в дестинацията за пътуване. Работа на смени:Хората, които работят на нощни смени, трябва да са будни, когато е тъмно, и да спят, когато слънцето изгрее, което нарушава нормалната циркадна синхронизация. Разширено или отложено време за сън:Някои хора са изключително ранни птици или нощни сови, което означава, че времето им за сън, известно още като фаза на сън, се измества напред или назад с няколко часа. Излагане на изкуствена светлина:Биологично, циркадният ритъм се е развил така, че да съответства на слънчевата светлина много преди да бъде изобретено електричеството. Мозъкът обаче реагира и на изкуствена светлина, което означава, че постоянното излагане на вътрешно осветление, както и на електронни устройства като мобилни телефони, таблети, телевизори и компютри, могат да попречат на типичните сигнали, които предават дали е ден или нощ. Променливи часове на сън:Много хора нямат определено време за лягане или събуждане. Техният график на съня може да се люлее силно напред-назад от един ден на следващия или между делничните дни и уикендите, което пречи на установяването на стабилен модел на сън. Избор на поведение:Решаването да останете до късно или да се събудите рано, за да учите, да спортувате или да участвате в социални дейности, може да отхвърли нормалните сънища. Кофеин и енергийни напитки:Стимулантите могат да ви помогнат да се чувствате бдителни, но могат да нарушат способността на тялото да балансира естествено съня и будността, което затруднява заспиването, когато е необходимо. Стрес и емоционални затруднения:Много проблеми със съня са свързани със стрес, тревожност, депресия и други емоционални или психични проблеми. Тези състояния могат да накарат ума да се състезава, когато е време за сън, или да причинят сънливост през деня, когато трябва да сте будни, осуетявайки надеждите за последователен и здравословен режим на сън.

Как можете да коригирате рутината на съня си?

Коригирането на рутината на съня ви започва, като правите последователността приоритет. Навиците и рутините са мощни именно защото се повтарят отново и отново, за да се създаде модел.

победител в гласа за последните години

Ключова първа стъпка е да нулирате графика си за сън. Изберете време за лягане и събуждане, които можете да се придържате и които предлагат достатъчно време за сън, от който се нуждаете. Следвайте този график всеки ден, дори през уикендите.

В началото може да ви е трудно да се приспособите към този нов график за сън и това е нормално. Новата рутина няма да се почувства нормално веднага, изисква време да свикнете.

За да се приспособите постепенно към нов график за сън, можете да правите корекции на стъпки от 15 или 30 минути за поредица от дни. Можете също така да се съсредоточите първо върху времето за събуждане, като създадете една фиксирана част от графика си и след това да използвате съветите, описани по-долу, за да промените навиците си за сън, така че постепенно да свикнете да заспите в планираното време за лягане.

Кое е идеалното време за лягане и събуждане?

Свързано четене

  • Отмъщение Отлагане преди лягане
  • човек, седнал на бюрото с чаша кафе
  • мъж спи в библиотеката

Няма идеално време за лягане и събуждане, което е най-добро за всички. Като цяло, за да синхронизирате циркадния си ритъм, трябва да се опитате да се събудите около началото на светлата част на деня и да се успокоите и да се приготвите за лягане, когато се стъмни вечер.

Въпреки това дневните часове могат да варират значително в зависимост от географското ви местоположение и за много хора е непрактично да следват график за сън, който стриктно следва цикъла ден-нощ. Поради тази причина общите принципи, които трябва да следвате, са, че времето за лягане и събуждане трябва:

  • Бъдете последователни от ден за ден
  • Осигурете седем до девет часа сън
  • Съобразете се възможно най-тясно с деня и нощта във вашите лични обстоятелства

Кои са най-добрите съвети за нулиране на рутината на съня си?

Има няколко елемента за здравословен сън. Задаването на последователен график за сън е начало, но други стъпки могат да ви помогнат да постигнете необходимия сън.

Хигиена на съня играе съществена роля за ефективността на рутината ви за сън. Една основна част от хигиената на съня е да гарантирате, че вашите ежедневни навици и среда за сън са благоприятни за сън и работят във ваша полза:

  • Вземете дневна доза естествена светлина: Тъй като дневната светлина е жизненоважно влияние върху циркадния ви ритъм, излагането на естествена светлина може насърчават по-добра синхронизация на вашия вътрешен часовник.
  • Намалете изкуственото осветление през нощта: Поддържането на светлините ви включени дълго до вечерта може да попречи на тялото ви да премине правилно към сън. Опитайте да използвате димер или лампа с ниска мощност, за да сведете до минимум яркостта на вътрешното осветление.
  • Намалете вечерното екранно време: Мобилните телефони и други устройства са източници на излишна умствена стимулация и излъчват синя светлина, която може да повлияе на циркадното време. За да избегнете негативните ефекти от времето на екрана върху съня, опитайте се да не използвате телефона, таблета или лаптопа си поне час преди лягане.
  • Ангажирайте се с физическа активност: Редовните упражнения са полезни не само за вашето сърдечно-съдово здраве, но и за вашия сън. Не е нужно да сте състезател по триатлон, за да получите тези предимства, дори леката физическа активност, като ходенето на разходка, може да бъде от полза и това е чудесна възможност да получите излагане на дневна светлина. Ако ще правите интензивни упражнения, опитайте се да завършите тренировката си поне час преди лягане.
  • Имайте рутина преди лягане: Последователните сигнали могат да играят мощна психологическа роля в рутините. Поради тази причина се опитайте да следвате едни и същи стъпки всяка вечер преди лягане, като затъмняване на осветлението, тихо четене или разтягане, обличане на пижама и миене на зъбите. С течение на времето тези действия се превръщат в сигнали, които ви казват, че е време за сън.
  • Разработете личен план за релаксация: Способността да се отпуснете както психически, така и физически е основен принос за лесното заспиване. Независимо дали става дума за медитация, йога, слушане на успокояваща музика, четене или друга дейност, отделете време в рутината си преди лягане за всеки метод за релаксация, който ви позволява да се отпуснете.
  • Внимавайте с дрямките: Има моменти през деня, когато нивото на енергията ви пада и може да се изкушите да подремнете. Докато дрямките могат да бъдат възстановителни в някои случаи, те могат да нарушат рутината ви на сън, ако не внимавате. Като общо правило, опитайте се да спите под 30 минути и само рано следобед, за да не затруднявате заспиването през нощта.
  • Ограничете алкохола и кофеина: Както алкохолът, така и кофеинът могат да бъдат вредни за здравословния сън. Алкохолът ви прави сънливи, но се отразява на цикъла ви на сън, като ви прави податливи на събуждания и по-ниско качество на съня през нощта. Кофеинът ви прави свързани и бдителни и може да се задържи във вашата система, разочаровайки опитите да заспите преди лягане. В резултат на това е най-добре да премахнете или намалите консумацията на алкохол и кофеин, особено в късния следобед и вечер.
  • Култивирайте привлекателна среда за сън: Искате спалнята ви да е тиха и тъмна, за да избегнете смущения. Прохладна, но комфортна температура и успокояващи миризми, като лавандула, могат да насърчат релаксацията и да осигурят сигнали за сън. Наличието на качествен матрак, възглавница и спално бельо превръщат вашето легло в рай за комфорт и почивка.

Ако имате значителни проблеми със съня, говорете с Вашия лекар за най-добрия начин да нулирате рутината на съня си. В зависимост от причините за вашите затруднения със съня, лекарят може да препоръча терапии за коригиране на съня ви, като например:

  • Мелатонин : Този хормон се произвежда естествено от тялото, когато настъпи тъмнина, и помага за стабилизиране на циркадния ритъм и насърчаване на съня. При някои състояния на сън, добавките с мелатонин могат да помогнат за стартиране на нов модел на сън.
  • Светлинна терапия: Това лечение включва седене пред мощна лампа за кратък период от време, обикновено сутрин. Високата доза светлина е предназначена да помогне за коригиране на неправилния циркаден ритъм.
  • Когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (CBT-I): Този тип терапия работи за идентифициране и преориентиране на негативните мисли и поведение относно съня, като същевременно се структурира план за по-здравословен сън.
Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Издърпването на цяла нощ помага ли да си починете рутината на съня?

Дърпането на цяла нощ не помага за развитието на по-добър режим на сън. Без да спите, вероятно ще страдате от нарушено мислене и концентрация на следващия ден, което ви излага на риск от злополуки, включително потенциално животозастрашаващи автомобилни инциденти.

Освен това сънят ви не е нормален след период на лишаване от сън. Например, етапите ви на сън може да са неправилни поради а Възстановяване на REM съня , което означава, че прекарвате необичайно време в етапа на сън с бързо движение на очите. Тъй като оставането будно цяла нощ противоречи на практиките за здравословен сън, обикновено не се препоръчва за нулиране на рутината на съня си.

Въпреки че има метод, известен като хронотерапия, който коригира графика ви за сън, като оставате по-късно и по-късно през нощта, за да стигнете до желаното от вас време за лягане, той е далеч по-различен от просто да дърпате цяла нощ. Дори при обстоятелствата, при които може да бъде от полза, хронотерапията изисква внимателно планиране и трябва да се провежда само под ръководството на обучен здравен специалист.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +8 Източници
    1. 1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Психология на навика. Годишен преглед на психологията, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    2. 2. Mendelsohn A.I. (2019). Създания на навика: Невронауката за навика и целенасоченото поведение. Биологична психиатрия, 85(11), e49–e51. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978
    3. 3. Отдел по медицина на съня в Harvard Medical School. (2007, 18 декември). Карането към сън и нашият вътрешен часовник | Здрав сън. Извлечено на 15 октомври 2020 г. от http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
    4. Четири. Национален институт по неврологични разстройства и инсулт (NINDS). (2019, 13 август). Основи на мозъка: Разбиране на съня. Извлечено на 15 октомври 2020 г. от https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    5. 5. Карлсън, Е. (2014, 31 октомври). 4 навременни факта за нашите биологични часовници – Blog Biomedical Beat – Национален институт по общи медицински науки. Извлечено на 15 октомври 2020 г. от https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
    6. 6. Джаганнатх, А., Тейлър, Л., Вакаф, З., Васудеван, С. Р., и Фостър, Р. Г. (2017). Генетиката на циркадните ритми, съня и здравето. Човешка молекулярна генетика, 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    7. 7. Райт, К. П., младши, Макхил, А. В., Бъркс, Б. Р., Грифин, Б. Р., Ръстърхолц, Т., & Чиной, Е. Д. (2013). Увличане на циркадния часовник на човека към естествения цикъл светлина-тъмнина. Текуща биология: CB, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
    8. 8. Feriante J, Singh S. (2020, 19 юли). REM Rebound ефект. Издателство StatPearls. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/

Интересни Статии

Популярни Публикации

Всичко, което Кари Ъндърууд каза за пластичната хирургия: Снимки на певицата тогава и сега

Всичко, което Кари Ъндърууд каза за пластичната хирургия: Снимки на певицата тогава и сега

Sleep Drive и Вашият телесен часовник

Sleep Drive и Вашият телесен часовник

Анна Кендрик има ~проста~ история на запознанства: подробности за нейните бивши и мъже от нейното минало

Анна Кендрик има ~проста~ история на запознанства: подробности за нейните бивши и мъже от нейното минало

Нетната стойност на Weeknd не е за подигравка - вижте колко струва R&B сензацията

Нетната стойност на Weeknd не е за подигравка - вижте колко струва R&B сензацията

Диагностика на разстройство при работа на смени

Диагностика на разстройство при работа на смени

Как по-късното започване на училище би повлияло на съня?

Как по-късното започване на училище би повлияло на съня?

Коментари за преглед на матрак с придружител

Коментари за преглед на матрак с придружител

Тристан Томпсън е повече от финансово стабилен! Вижте нетната стойност на баскетболиста

Тристан Томпсън е повече от финансово стабилен! Вижте нетната стойност на баскетболиста

Снимките на Джесика Симпсън за отслабване са наистина впечатляващи! Трансформация Снимки

Снимките на Джесика Симпсън за отслабване са наистина впечатляващи! Трансформация Снимки

Момиченцето на Ребъл Уилсън е очарователно! Вижте снимки на нейната дъщеря Ройс

Момиченцето на Ребъл Уилсън е очарователно! Вижте снимки на нейната дъщеря Ройс