Как да спим, когато навън е горещо
Повечето от нас са издържали дискомфорта от опитите да спят в прекалено гореща или влажна нощ. За щастие има много различни мерки, които можете да предприемете, за да се охладите вечер и да поддържате комфортна температура през цялата нощ. По същия начин трябва да избягвате определени дейности преди лягане, за да предотвратите прегряване по време на сън.
Как температурата влияе на съня
Като част от а нормален цикъл на сън , телесната ви температура ще започват да намаляват в ранната вечер. Това е обвързано с циркаден ритъм , който регулира вашия сън, апетит, настроение и други телесни функции. Циркадният ритъм се контролира от колекция от клетки в областта на хипоталамуса на мозъка ви, известна като супрахиазматично ядро (SCN) или циркаден часовник.
През деня ретините в очите ви възприемат естествена светлина и изпращат сигнал до SCN, че трябва да сте будни. Това стимулира производството на кортизол, хормон, който ви кара да се чувствате нащрек, а също така поддържа телесната температура на нормалното й ниво при събуждане. За повечето хора, нормална телесна температура през деня е 98,6 градуса по Фаренхайт (37 градуса по Целзий).
Когато слънцето залезе, очите ви ще възприемат тъмнината и съответно ще сигнализират на SCN. Това предизвиква освобождаването на мелатонин, хормонът, който предизвиква чувство на умора и релаксация. Това също води до понижаване на основната ви температура.
След като си легнете, телесната ви температура ще продължи да се понижава през първите два етапа от цикъла на съня ви, които се състоят от сън без бързо движение на очите (NREM). Температурата ви в крайна сметка ще достигне най-ниската си точка и ще поддържа това по-ниско ниво до края на нощта. Повечето хора ще изпитат спад от около 2 градуса по Фаренхайт, докато спят. Преди да се събудите, телесната ви температура постепенно ще се върне към нормалното си ниво. Това ви помага да се чувствате освежени и бдителни, когато станете сутрин.
Външните температури могат да попречат на естествената терморегулация, която се случва по време на сън. Ако спалнята ви е твърде топла - както може да бъде през пролетта, лятото и ранната есен - тогава това може повишете телесната си температура и да наруши съня ви. Вие сте по-чувствителни към температури през първите два NREM етапа на сън и по този начин е по-вероятно да се събудите по време на тези етапи, ако ви е горещо.
Събуждането по време на първите два етапа на NREM може да намали времето, което прекарвате в третия етап на NREM сън, известен като бавновълнов сън, както и четвъртия и последен етап на съня с бързо движение на очите (REM). Възстановяване на клетките, възстановяване на имунната система и други възстановителни физиологични процеси възникват по време на бавни вълни и REM сън, така че тези два етапа са ключови, за да ви помогнат да се чувствате добре отпочинали сутрин. По-малко време на тези етапи означава, че тялото ви няма да може да се възстанови толкова много през нощта, оставяйки ви да се чувствате уморени и по-малко освежени.
Съвети как да останете хладни през горещите нощи
Тъй като поддържането на по-ниска телесна температура по време на сън е толкова важно за цялостното ви здраве, може да се наложи да вземете допълнителни предпазни мерки, за да се охладите, когато е твърде горещо за сън. Те включват мерки, които можете да предприемете преди лягане и докато спите. Вземете най-новата информация в сън от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.
Какво можете да направите преди лягане
Съветите за оптимизиране на вашата спалня за хладен и комфортен сън включват:
-
Препратки
+7 Източници- 1. Хардинг, Е., Франкс, Н. и Уисдън, У. (2019). Температурната зависимост на съня. Frontiers in Neuroscience, 13. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
- 2. Шимусяк, Р. (2020). Наръчник по клинична неврология (том 156). Elsevier. Извлечено от https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
- 3. Национален институт по неврологични заболявания и инсулт. (2019, 13 август). Основи на мозъка: Разбиране на съня. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
- Четири. Walker, H.K., Hall, W.D., & Hurst, J.W. (1990). Клинични методи: История, физикални и лабораторни изследвания (3-то издание). Бостън: Бътъруъртс. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
- 5. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Ефекти на топлинната среда върху съня и циркадния ритъм. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
- 6. Breus, M. J. (2017, 30 ноември). Горещите нощи могат да нарушат съня ви. Психология днес. Извлечено на 18 септември 2020 г. от https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
- 7. Национален институт за сърцето, кръвта и белите дробове. (2011 г., септември). Накратко: Вашето ръководство за здравословен сън. Извлечено на 18 септември 2020 г. от https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
Начини да останете хладни, докато спите
Мерките, които можете да предприемете, за да останете хладни и удобни в леглото, включват:
Тези техники не се ограничават само до лятото. Ако живеете в район, където високите температури са норма, може да ви бъдат полезни през цялата календарна година.