Как да спим, когато навън е горещо

Повечето от нас са издържали дискомфорта от опитите да спят в прекалено гореща или влажна нощ. За щастие има много различни мерки, които можете да предприемете, за да се охладите вечер и да поддържате комфортна температура през цялата нощ. По същия начин трябва да избягвате определени дейности преди лягане, за да предотвратите прегряване по време на сън.

Как температурата влияе на съня

Като част от а нормален цикъл на сън , телесната ви температура ще започват да намаляват в ранната вечер. Това е обвързано с циркаден ритъм , който регулира вашия сън, апетит, настроение и други телесни функции. Циркадният ритъм се контролира от колекция от клетки в областта на хипоталамуса на мозъка ви, известна като супрахиазматично ядро ​​(SCN) или циркаден часовник.

През деня ретините в очите ви възприемат естествена светлина и изпращат сигнал до SCN, че трябва да сте будни. Това стимулира производството на кортизол, хормон, който ви кара да се чувствате нащрек, а също така поддържа телесната температура на нормалното й ниво при събуждане. За повечето хора, нормална телесна температура през деня е 98,6 градуса по Фаренхайт (37 градуса по Целзий).



Когато слънцето залезе, очите ви ще възприемат тъмнината и съответно ще сигнализират на SCN. Това предизвиква освобождаването на мелатонин, хормонът, който предизвиква чувство на умора и релаксация. Това също води до понижаване на основната ви температура.



След като си легнете, телесната ви температура ще продължи да се понижава през първите два етапа от цикъла на съня ви, които се състоят от сън без бързо движение на очите (NREM). Температурата ви в крайна сметка ще достигне най-ниската си точка и ще поддържа това по-ниско ниво до края на нощта. Повечето хора ще изпитат спад от около 2 градуса по Фаренхайт, докато спят. Преди да се събудите, телесната ви температура постепенно ще се върне към нормалното си ниво. Това ви помага да се чувствате освежени и бдителни, когато станете сутрин.



Външните температури могат да попречат на естествената терморегулация, която се случва по време на сън. Ако спалнята ви е твърде топла - както може да бъде през пролетта, лятото и ранната есен - тогава това може повишете телесната си температура и да наруши съня ви. Вие сте по-чувствителни към температури през първите два NREM етапа на сън и по този начин е по-вероятно да се събудите по време на тези етапи, ако ви е горещо.

Събуждането по време на първите два етапа на NREM може да намали времето, което прекарвате в третия етап на NREM сън, известен като бавновълнов сън, както и четвъртия и последен етап на съня с бързо движение на очите (REM). Възстановяване на клетките, възстановяване на имунната система и други възстановителни физиологични процеси възникват по време на бавни вълни и REM сън, така че тези два етапа са ключови, за да ви помогнат да се чувствате добре отпочинали сутрин. По-малко време на тези етапи означава, че тялото ви няма да може да се възстанови толкова много през нощта, оставяйки ви да се чувствате уморени и по-малко освежени.

Съвети как да останете хладни през горещите нощи

Тъй като поддържането на по-ниска телесна температура по време на сън е толкова важно за цялостното ви здраве, може да се наложи да вземете допълнителни предпазни мерки, за да се охладите, когато е твърде горещо за сън. Те включват мерки, които можете да предприемете преди лягане и докато спите. Вземете най-новата информация в сън от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.



Какво можете да направите преди лягане

Съветите за оптимизиране на вашата спалня за хладен и комфортен сън включват:

    Дръпнете завесите: Изключването на слънчева светлина в спалнята ви ще помогне на зоната ви за сън да остане хладна, дори в изключително горещи дни. Дръпнете завесите или сенките сутрин и не ги отваряйте, докато не си легнете. Много хора смятат, че затъмнените завеси, които са проектирани да блокират цялата външна светлина, са особено ефективни за поддържане на спалните хладни през лятото и изолиращи срещу студа, когато температурите паднат. Не тренирайте близо до леглото: Умерените упражнения през деня могат да бъдат много полезни за съня, тъй като изразходват енергия и ви помагат да се чувствате по-уморени вечер. Въпреки това, упражняването близо до лягане може да доведе до повишаване на телесната ви температура. Това може да затрудни заспиването в желаното от вас време. Вземете гореща вана: Докато лежането във вана с топла вода може да не звучи като забавление в гореща нощ, това всъщност може да ви помогне охладете се преди лягане . Горещите вани са най-полезни, ако се приемат преди, но не непосредствено преди лягане. Температурата на тялото ви ще намалее, след като напуснете ваната, тъй като тялото ви се адаптира към по-хладната среда. Като допълнителен бонус ваните насърчават усещането за релаксация, което може да ви помогне да заспите по-бързо. Инвестирайте в правилния матрак и възглавница: Вашето легло може да играе основна роля за това колко удобно се чувствате през нощта. Матраците, направени с плътна пяна, са склонни да абсорбират и улавят телесната топлина, което ви кара да се чувствате прекомерно топло. Други матраци спят хладно в сравнение, благодарение на компоненти като вентилиран латекс и отворени бобини, които циркулират въздуха в интериора. Охлаждащите възглавници могат да имат същия ефект. Някои възглавници могат да бъдат топлинни капани, но други видове възглавници - като латекс, вентилирана пяна и вълна - осигуряват контрол на температурата над средната. Купете естествено спално бельо: Чаршафите и калъфките за възглавници, изработени от естествени влакна като памук или лен, предлагат по-добра дишане от тези, изработени от полиестер и други синтетични тъкани. Някои хора също така намират, че спалното бельо, изработено от тъкани на растителна основа, като коприна от бамбук, осигурява достатъчно охлаждане.

Начини да останете хладни, докато спите

Мерките, които можете да предприемете, за да останете хладни и удобни в леглото, включват:

    Настройте термостата си на 65 градуса:Много експерти са съгласни, че 65 градуса по Фаренхайт (18,3 градуса по Целзий) е най-добрата температура за сън. Въпреки че може да звучи сравнително готино, тази настройка на термостата помага на тялото ви да поддържа естествената си основна температура за сън. Въпреки това, всеки има различни предпочитания за сън и диапазон от 60-67 градуса по Фаренхайт (15,6-19,4 градуса по Целзий) се счита за разумен за повечето хора. Намерете идеалното си ниво на облекло:Някои хора предпочитат да носят пижами или пот в леглото, докато други намират за по-удобно да спят голи или полуголи. Изберете спалното облекло, което е най-подходящо за вас, но имайте предвид, че плътните, изолиращи спално бельо могат да повишат телесната ви температура и да ви накарат да прегреете в леглото – особено в горещи или влажни нощи. Използвайте вентилатор до леглото:Надежден вентилатор на кутия или прозорец ще циркулира въздух през стаята ви, за да ви помогне да останете хладни. Дори ако вече използвате климатик, трябва да помислите за вентилатор за допълнителния въздушен поток. Съхранявайте ледената вода в обсега:Една хладна чаша вода на нощното ви шкафче може да ви осигури така необходимото облекчение, ако се събудите от прекомерна топлина. Пакет с лед също ще свърши работа. Замразете калъфките си за възглавници:За допълнително охлаждане, когато си лягате, поставете калъфката си във фризера вечер и я поставете на възглавницата си, преди да си легнете.

Тези техники не се ограничават само до лятото. Ако живеете в район, където високите температури са норма, може да ви бъдат полезни през цялата календарна година.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не

Интересни Статии