Как да спим с болки в кръста

Долната част на гърба се отличава с преплетени серии от структури . Включва петте прешлена на лумбалния гръбначен стълб, всеки от които е подкрепен от амортизиращи дискове и се държи на място от връзки. Околните мускули предлагат подкрепа и са свързани с гръбначния стълб чрез сухожилия. Нервите преминават през гръбначния стълб, за да доставят сигнали в цялото тяло.

Долната част на гърба поддържа по-голямата част от теглото на тялото и е неразделна част от всички видове движения. Независимо дали сте изправени, седящи, ходещи или легнали, долната част на гърба играе роля за мобилността и комфорта.

Като се има предвид сложността на долната част на гърба и колко зависим от нея, не е изненада, че тя е водеща гореща точка за болка. Осем от 10 души имат болки в гърба в даден момент от живота си, а болката в долната част на гърба е една от основните причини хората да посещават лекар.

Болката в гърба може да варира от лека до тежка и може да бъде краткотрайна или дълготрайна. Когато е сериозно, то може да бъде изтощително и да попречи на почти всички аспекти на ежедневния живот, включително съня.

Болката и сънят имат сложна връзка. Болката може да наруши съня, а лошият сън може да направи по-вероятно човек да изпита болка. В допълнение, позиция за сън или матрак, който не поддържа лумбалния гръбначен стълб, може да предизвика или влоши болката в долната част на гърба.

Разбирането на връзките между съня и болката в долната част на гърба предлага нови подходи за намиране на облекчение. Качественият сън може да помогне за предотвратяване или намаляване на болката в гърба, а да знаете как да спите, когато имате проблеми с гърба, може да помогне за справяне с болката и да допринесе за изцеление и възстановяване.

Видове болки в долната част на гърба

Има два основни типа болка в долната част на гърба: остра и хронична.

Остра болка в долната част на гърба е краткосрочен, продължава само от няколко дни до няколко седмици. Често е свързано с разпознаваемо събитие или нараняване. Когато острата болка в гърба избледнее, няма постоянен ефект върху мобилността.
Хронична болка в долната част на гърба продължава три месеца или повече. В много случаи това се случва без ясна връзка с първоначално нараняване.

Болката в долната част на гърба, която започва като остра, може да стане хронична. Смята се, че около 20% от случаите на остра болка в кръста продължават и стават хронични.

Изследователите отдавна виждат връзка между болките в долната част на гърба и проблемите със съня и нарастващите доказателства двупосочна връзка в които те могат да се подсилват взаимно.

Дискомфортът от болка може да бъде основна пречка за съня. Болката в долната част на гърба затруднява намирането на достатъчно комфорт, за да заспите, или може да провокира нощни събуждания, когато болката се увеличи.

В същото време хората с проблеми със съня са по-вероятно е да започне да изпитва болка или да се влоши болката . Експертите не са сигурни защо това се случва, но има няколко потенциални обяснения. Лишаването от сън може да наруши лечението, да повлияе на настроението по начин, който повишава чувствителността към болката или да наруши химикалите в мозъка, които участват в начина, по който изпитваме болка.

Как позициите за сън влияят на болките в долната част на гърба?

Друга връзка между съня и болката в долната част на гърба е свързана с това как позицията за сън влияе върху подравняването на гръбначния стълб. Въпреки че стойката обикновено се свързва със седене и стоене, тя също е от решаващо значение при легнало положение.

Поза за сън, която включва усукване, изкривяване или по друг начин оказване на натиск върху лумбалния гръбначен стълб, може да причини болка и скованост. Тази болка често се влошава сутрин, но може да продължи през целия ден.

Най-добрите позиции за сън при болки в долната част на гърба

Най-добрата поза за сън при болки в кръста е на ваша страна с частично сгъване в коленете . Поддържането на свити колене помага за балансиране на тялото и намалява натиска върху лумбалния гръбначен стълб. Много хора намират за полезно да сложат малка възглавница между коленете си, за да направят тази позиция по-удобна. Вземете най-новата информация в сън от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

За съжаление, много спящи по гръб и корем трудно променят позицията си за сън. Въпреки това те могат да предприемат стъпки за намаляване на напрежението в долната част на гърба си:

Спящите на гърба могат да поставят възглавница под коленете, краката и/или долната част на гърба, за да поддържат естествената извивка на гръбначния стълб и да минимизират лумбалното налягане.
Спящите на стомаха трябва да изберат само тънка възглавница под главата си и да поставят по-поддържаща възглавница под бедрата и корема. Това работи, за да предотврати потъването на долната част на гърба в U-образна форма, която издърпва гръбнака от изравняване.

Някои хора с болки в гърба използват регулируемо легло, което улеснява повдигането на горната или долната част на матрака по начин, който намалява напрежението в долната част на гърба.

Може ли матракът ви да причини болки в кръста?

Тъй като това е основно средство за поддържане на тялото по време на сън, матракът може да играе важна роля за предотвратяване или намаляване на болката в долната част на гърба.

Правилното подравняване на гръбначния стълб изисква матрак, който е в добро състояние и не се провисва прекомерно. Изследванията подкрепят използване на средно твърд матрак да се борба с болката в долната част на гърба , въпреки че най-подходящата твърдост може да варира в зависимост от теглото, формата на тялото, позицията за сън и индивидуалните предпочитания за комфорт.

Как да спите по-добре с болки в кръста

Получаването на качествен сън е важна част от възстановяването от болки в долната част на гърба, но добре спането може да изглежда като тежка задача, когато гърбът ви боли. Въпреки че няма гарантиран начин за по-добър сън, някои практически съвети могат да ви помогнат:

Намерете поддържаща поза за сън. В идеалния случай можете да спите на една страна, но независимо от позицията, уверете се, че гръбнакът ви е добре подравнен. Ако е необходимо, използвайте допълнителни възглавници за подкрепа на тялото.
Внимавайте с алкохола и кофеина. Въпреки че алкохолът може да ви помогне да заспите, той може да влоши качеството на съня ви. Като стимулант, кофеинът може да затрудни заспиването и заспиването.
Опитайте методи за релаксация. Намирането на техники за успокояване може да ви постави в правилното състояние на ума за сън с по-малко внимание върху болката.
Намалете потенциалните нарушения на съня. Ако по невнимание се събудите през нощта, болката може да затрудни отново заспиването. Поради тази причина се опитайте да премахнете излишния шум и светлина от спалнята си или да ги блокирате с маска за сън или тапи за уши. Настройте спалнята си на температура, която ще бъде удобна през цялата нощ.

Фокусиране върху хигиена на съня може да подобри навиците ви за сън, така че да спите по-добре както по време, така и след епизоди на болки в долната част на гърба.

Кога трябва да посетите лекар за болки в долната част на гърба

Болката в гърба е често срещана и често отшумява бързо, но е важно да говорите с лекар, ако:

Болката започна със специфично нараняване
Болката продължава или се влошава повече от няколко дни
Болката е изтощителна
Болката се разпространява в краката или други части на тялото
Изпитвате слабост или изтръпване в долната част на тялото
Има признаци на инфекция като зачервяване, топлина, подуване или треска
Имате лична история на рак
Имате други необясними промени в здравето, като загуба на тегло или проблеми с урината

Лекарят може да прегледа симптомите Ви и да определи подходящите следващи стъпки за тестване, диагностика и лечение.

Тази статия беше ли полезна?
да Не

Препратки
+9 Източници
1. 1. Национален институт по неврологични разстройства и инсулт (NINDS). (27 април 2020 г.). Информационен лист за болки в кръста. Извлечено на 20 септември 2020 г. от https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
2. 2. A.D.A.M Медицинска енциклопедия. (20 март 2018 г.). Болка в кръста - остра. Извлечено на 20 септември 2020 г. от https://medlineplus.gov/ency/article/007425.htm
3. 3. MedlinePlus: Национална медицинска библиотека (САЩ). (2016, 21 октомври). Болка в гърба. Извлечено на 20 септември 2020 г. от https://medlineplus.gov/backpain.html
4. Четири. A.D.A.M Медицинска енциклопедия. (13 май 2019 г.). Болка в кръста - хронична. Извлечено на 20 септември 2020 г. от https://medlineplus.gov/ency/article/007422.htm
5. 5. Marty, M., Rozenberg, S., Duplan, B., Thomas, P., Duquesnoy, B., Allaert, F., & Section Rachis de la Société Française de Rhumatologie (2008). Качество на съня при пациенти с хронична болка в кръста: проучване случай-контрол. Европейско списание за гръбначен стълб: официално издание на Европейското общество за гръбначен стълб, Европейското дружество за гръбначни деформации и Европейската секция на Изследователското дружество на шийния гръбначен стълб, 17(6), 839–844. https://doi.org/10.1007/s00586-008-0660-7
6. 6. Финан, П. Х., Гудин, Б. Р., & Смит, М. Т. (2013). Асоциацията на съня и болката: актуализация и път напред. Дневникът на болката: официално списание на Американското общество за болка, 14(12), 1539–1552. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007
7. 7. Американска академия на семейните лекари. (2020 г., 17 януари). Болки в кръста. Извлечено на 20 септември 2020 г. от https://familydoctor.org/condition/low-back-pain/
8. 8. Джейкъбсън, B.H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., & Acharya, H. (2010). Ефект на предписаните повърхности за сън върху болката в гърба и качеството на съня при пациенти с диагноза болка в кръста и раменете. Приложна ергономия, 42(1), 91–97. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2010.05.004
9. 9. Ancuelle, V., Zamudio, R., Mendiola, A., Guillen, D., Ortiz, P. J., Tello, T., & Vizcarra, D. (2015). Ефекти на адаптиран матрак при мускулно-скелетна болка и качество на съня при институционализирани възрастни хора. Наука за съня (Сао Пауло, Бразилия), 8(3), 115–120. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.08.004