Хидратация и сън

Водата е от съществено значение за човешкото здраве. Човек не може да оцелее повече от няколко дни без вода и адекватната ежедневна хидратация е жизненоважна за поддържане на правилното функциониране на тялото.

Въпреки че е по-често да се мисли за хидратация в контекста на диетата и упражненията, все по-голямо количество изследвания изследват връзките между хидратацията и съня.

Дехидратацията може да създаде бариери пред съня, а недостатъчният сън може да увеличи шансовете за дехидратация. В същото време, твърде много прием на течности може да причини прекомерно уриниране, което може да доведе до прекъсвания на съня.



Намирането на правилния баланс на приема на течности може да подобри цялостното здраве и може да допринесе за по-добър сън без многобройни пътувания до банята или събуждане с чувство на дехидратация.



Каква е връзката между хидратацията и съня?

Хидратацията е важна за повечето системи на тялото, поради което дехидратацията може да има различни симптоми, включително ефекти върху съня.



Хората, които страдат от значителна дехидратация, често откриват, че те се чувствате изключително уморени, летаргични или уморени . Други симптоми на дехидратация, като главоболие, сухота в устата и носните проходи и мускулни крампи, могат да причинят дискомфорт, който затруднява добър сън.

В същото време излишната хидратация може да допринесе за проблеми със съня. Честото уриниране през нощта, известно като никтурия, може да прекъсне съня с многократни пътувания до банята. Никтурията може да бъде особено проблематична за хора, които се борят да заспят отново след ставане от леглото.

Има и доказателства, че липсата на сън може да допринесе за дехидратация. В проучване на близо 20 000 възрастни както в Съединените щати, така и в Китай е установено, че хората, които спят само шест часа на нощ, имат значително по-висока степен на дехидратация отколкото хората, които са спали осем часа.



Въпреки че това беше наблюдателно проучване и не може да докаже причинно-следствената връзка, фактът, че асоциацията е съществувала в два различни културни контекста, добавя тежест към констатациите. Освен това има потенциални биологични обяснения защо лошият сън може да повлияе на хидратацията.

Повечето загуба на вода се случва чрез уриниране, но тялото също губи течност през кожата и от дишането, което е известно като неосезаема загуба на вода . За цял ден, около 300-400 милилитра вода се губят от дишане. Голям компонент от тази загуба се случва по време на сън, въпреки че количеството може да зависи от това дали човек диша предимно през устата или носа.

По време на сън няма прием на течности, за да компенсира нечувствителната загуба на вода, поради което се смята, че вътрешният часовник на тялото, или циркаден ритъм , се включва в управлявайте балансирано ниво на хидратация . В последната част на съня циркадните сигнали карат тялото да произвежда хормон, наречен вазопресин, който насърчава задържането на вода.

Ако сънят е прекъснат или прекъснат обаче, този естествен процес може да бъде нарушен, което пречи на хормоналните сигнали за задържане на вода. Като резултат, лишаване от сън може пряко да допринесе за дехидратация.

Как да избегнем дехидратацията по време на сън

Нормално е тялото да има нетна загуба на вода през нощта, но има стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите това да доведе до дехидратация.

Съсредоточете се върху добрия сън

Получаването на достатъчно количество висококачествен сън е важна част от предотвратяването на дехидратацията. Тялото преминава през множество сложни процеси по време на сън които позволяват възстановяване на цялостното здраве. Като спите препоръчителното количество, вие позволявате на тези процеси да се развият и позволявате на циркадния си ритъм да управлява по-добре нивата на течности в тялото ви.

Добрият сън често започва с превръщането на съня в приоритет. Общ принцип на хигиена на съня има постоянен график за сън, който осигурява достатъчно време, за да получите сън, от който се нуждаете. Ограничаването на употребата на електронни устройства късно през нощта, разработването на релаксиращ режим преди лягане и използването на удобен матрак са други примери за положителна хигиена на съня, които могат да ви помогнат да си починете добре.

Поддържайте хидратацията през деня

Ако често се чувствате жадни през нощта, това може да означава, че не сте хидратирани през деня. Поддържайки хидратацията през целия ден, имате по-малко да се притеснявате, когато времето за лягане настъпи. Съветите за здравословна хидратация включват:

  • Пийте редовно течности, включително като зададете напомняне за график, ако ви е трудно да си спомните да пиете вода.
  • Използване на бутилка с вода, за да имате лесно достъпна напитка и да проследите колко вода сте консумирали.
  • Питейна вода като основна напитка и внимавайте с приема на сладки напитки като сода или сок, както и кофеинови и алкохолни напитки.
  • Хранене на балансирана диета с много плодове и зеленчуци, които имат по-високо съдържание на влага и могат да увеличат приема на вода от храната.

Намерете удобна температура в спалнята

Изпотяването може да причини загуба на вода през нощта и ако спалнята ви е твърде топла или сте склонни да спите горещо, силното изпотяване може да направи по-вероятно да се събудите дехидратирани. Получете най-новата информация в сън от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

За да избегнете това, опитайте се да сте сигурни, че можете лесно да поддържате комфортна температура през нощта. Повечето експерти препоръчват да държите термостата в спалнята на по-хладната страна. Можете също така да носите леки, широки дрехи и да използвате дишащо спално бельо, което ви предпазва от прегряване.

Останете хидратирани без често уриниране през нощта

Често срещано предизвикателство е да знаете как да останете хидратирани по време на сън, без да се налага често да се събуждате през нощта, за да отидете до тоалетната. Няколко съвета могат да ви помогнат да избегнете както дехидратацията, така и излишните пътувания до банята:

  • Намалете консумацията на течности час-два преди лягане. Въпреки че е добре да пиете вода, опитайте се да не приемате големи количества напитка преди лягане.
  • Ограничете алкохола и кофеина през нощта. И двете могат да имат диуретичен ефект, което ви кара да пикаете през нощта. Освен това алкохолът и кофеинът могат да попречат на нормалния ви цикъл на съня и качеството на съня.
  • Повдигнете краката си вечер. Някакво нощно уриниране се случва, защото тялото ви реабсорбира водата от краката ви, след като легнете. Ако вдигнете краката си няколко часа преди лягане, можете да позволите този процес да се осъществи, без да причинява прекъсвания на съня.
  • Пикайте преди да си легнете. Опитайте се да изпразните пикочния си мехур като част от рутината си преди лягане, така че е по-малко вероятно да почувствате силна нужда от уриниране през нощта.

В някои случаи може да е неизбежно да се наложи да се събуждате поне веднъж през нощта, за да пикаете. Това е нормално за много хора и става по-често при стареенето и някои медицински състояния или лекарства.

В тази ситуация е важно да улесните възможно най-лесно заспиване, след като се върнете в леглото. Някои прости съвети, които могат да ви помогнат да заспите отново, включват:

  • Използване на нощна лампа с ниска мощност и/или активирана от движение, за да не се налага да включвате много лампи, когато отивате в банята.
  • Поддържайте пътя до банята без опасности, които биха могли да ви накарат да се спънете или да се блъснете в нещо.
  • Избягвайте желанието да проверявате телефона си или друго електронно устройство, когато се събудите.
  • Блокиране на възможно най-много светлина и звук, включително чрез използване на маска за сън, машина за бял шум или тапи за уши, ако е необходимо.
  • Разработване на основна рутина за релаксация, като поемане на серия от дълбоки, контролирани вдишвания.

Говорете с лекар

Ако имате притеснения относно редовна дехидратация, лош сън или чести нощни пътувания до тоалетната, говорете с Вашия лекар. Прегледът на вашата ситуация може да ви помогне да определите дали има някакво основно медицинско състояние, което може да обясни вашите симптоми. Вашият лекар може също да даде конкретни препоръки за вашата диета и ежедневна консумация на вода.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +5 Източници
    1. 1. MedlinePlus: Национална медицинска библиотека (САЩ). (2016, 15 април). Дехидратация. Извлечено на 4 януари 2021 г. от https://medlineplus.gov/dehydration.html
    2. 2. Розингър, А. Ю., Чанг, А. М., Бъкстон, О. М., Ли, Дж., Ву, С., и Гао, X. (2019). Кратката продължителност на съня е свързана с недостатъчна хидратация: междукултурни доказателства от възрастни в САЩ и Китай. Сън, 42(2), 10.1093/sleep/zsy210. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
    3. 3. Вайсенберг С. (2005). Нечувствителна загуба на вода по време на сън: теоретично упражнение. Напредък в образованието по физиология, 29(4), 213–215. https://doi.org/10.1152/advan.00028.2005
    4. Четири. Дмитриева, Н. И. и Бург, М. Б. (2011). Повишената нечувствителна загуба на вода допринася за дехидратация, свързана със стареенето. PloS едно, 6(5), e20691. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0020691
    5. 5. Colwell C. S. (2010). Предотвратяване на дехидратация по време на сън. Неврология на природата, 13(4), 403–404. https://doi.org/10.1038/nn0410-403

Интересни Статии