Мелатонин и сън

Мелатонинът, често наричан хормон на съня, е централна част от цикъла сън-будност на тялото. Производството му се увеличава с вечерна тъмнина, насърчавайки здравословния сън и помагайки да ориентираме нашия циркаден ритъм.

Тялото естествено произвежда мелатонин, но изследователите и обществеността все повече се интересуват от външни източници от него, като течности или капсули, като начин за справяне с проблемите със съня. В Съединените щати мелатонинът се продава като хранителна добавка, а проучване от 2012 г. на Националните здравни институти установи, че е една от най-често използваните добавки и от двете. възрастни и деца .

Проучванията са установили, че мелатонинът може да подобри съня в определени случаи, но не е за всеки. Важно е да сте наясно и внимателно да обмислите потенциалните ползи и недостатъци на мелатонина. Хората, които искат да използват добавка с мелатонин, също трябва да са наясно с проблемите, свързани с дозирането и качеството на добавките.

Какво е мелатонин?

Мелатонинът е а естествен хормон който се произвежда от епифизната жлеза в мозъка и след това се освобождава в кръвния поток. Тъмнината подтиква епифизната жлеза да започне да произвежда мелатонин, докато светлината кара това производство да спре. В резултат на това мелатонинът помага за регулирането циркаден ритъм и да синхронизираме нашия цикъл сън-будност с нощта и деня. Правейки това, то улеснява прехода към сън и насърчава последователна, качествена почивка.

Мелатонинът, създаден в тялото, е известен като ендогенен мелатонин, но хормонът може да се произвежда и външно. Екзогенният мелатонин е обикновено се прави синтетично в лаборатория и като хранителна добавка най-често се продава като хапче, капсула, за дъвчене или течност.

Могат ли добавките с мелатонин да подобрят съня?

Добре установено е, че произвежданият от тялото мелатонин играе основна роля за получаването на качествен сън, така че е естествено да се помисли дали добавките с мелатонин могат да се използват за справяне с проблемите със съня.

Досегашните изследвания показват, че добавките с мелатонин могат да бъдат полезни в определени ситуации както за възрастни, така и за деца.

Мелатонин при възрастни

При възрастни, изследователските проучвания са установили, че най-ясните потенциални ползи от мелатонина са за хора, които имат проблеми със съня, свързани с разстройство на забавената фаза на съня и събуждането (DSWPD) и закъснението.

DSWPD е нарушение на циркадния ритъм, при което графикът на съня на човек се измества по-късно, често с няколко часа. За хората с този график за нощна сова може да е трудно да получат достатъчно сън, ако имат задължения, като работа или училище, които ги принуждават да се събуждат рано сутрин. Проучванията показват, че ниските дози мелатонин, взети преди желаното време за лягане, могат помогнете на хората с DSWPD да коригират своя цикъл на сън напред.

Шило Джоли Пит момче или момиче

Jet lag може да възникне, когато човек пътува бързо през множество часови зони, като например при междуконтинентален полет, тъй като вътрешният часовник на тялото му се разминава с местния цикъл ден-нощ. Доказателства от малки изследователски проучвания сочат, че добавките с мелатонин като потенциално да помогне за нулиране на цикъла сън-буждане и подобряване на съня при хора с джет лаг.

Работниците на смени - хората, които работят през нощта - често се борят с проблеми със съня, свързани с неправилен циркаден ритъм. Проучванията на мелатонина при работници на смени са дали неубедителни резултати, въпреки че някои хора съобщават за полза.

Има дебат за това дали мелатонинът е полезен при иначе здрави възрастни, които имат безсъние, постоянно състояние, белязано от проблеми със заспиването или оставането на заспиване. Съществуващите изследвания не са убедителни. Някои експерти го преглеждат намерете някои доказателства в полза на мелатонина докато организации като Американската академия по медицина на съня (AASM) заключиха, че има няма достатъчна научна подкрепа за мелатонин за намаляване на безсънието.

За повечето възрастни мелатонинът има малко забележими странични ефекти, така че дори когато ползите от него може да не са ясно установени, някои хора с проблеми със съня може да са склонни да го опитат. Най-добрата практика е да се консултирате с лекар и да проведете задълбочен разговор за ползите и рисковете, преди да приемете мелатонин.

Мелатонин при деца

Свързано четене

• Алкохол и сън
• 

Няколко проучвания показват, че мелатонинът може да помогне на деца с проблеми със съня заспивайте по-бързо . Може също така подобряват общото им време за сън . Американската академия по педиатрия (AAP) заявява, че мелатонинът може да бъде полезен като краткосрочен инструмент да помогне на децата да се приспособят към по-здравословен график за сън и да установят добри навици за сън.

Доказателства от малки проучвания показват, че мелатонинът може да бъде особено полезен при деца с определени състояния, включително епилепсия и някои нарушения на неврологичното развитие като напр Разстройство на аутистичния спектър (ASD).

Почти всички прегледи на съществуващата наука признават, че ще са необходими допълнителни изследвания за изясняване на ключови въпроси относно употребата на мелатонин при деца, включително оптималната дозировка и продължителност на употреба, както и рисковете от дългосрочни странични ефекти.

Поради несигурността, която остава по отношение на употребата на мелатонин от деца, AAP препоръчва на родителите да работят в тясно сътрудничество с лекаря на детето си, преди да прилагат добавки с мелатонин.

Допълнителни стъпки за подобряване на съня

Хората с проблеми със съня могат да се възползват от предприемането на стъпки за развитие на здравословни навици за сън. Дори ако мелатонинът предлага облекчение, подобрявайки техния сън и околната среда (матрак и спално бельо) - известни общо като хигиена на съня — може да насърчи трайно подобряване на качеството на съня.

Разговорът с лекар за мелатонина и проблемите със съня също може да помогне да се разкрие дали човек има основно нарушение на съня. Например, повдигането на проблеми със съня или прекомерната сънливост може да разкрие проблем като сънна апнея. Мелатонинът не е терапия за сънна апнея , но при този сценарий работата с лекар може да доведе до по-подходящи и ефективни лечения.

Ким Кардашиян получи задника

Какви са страничните ефекти на мелатонина?

Краткосрочната употреба на мелатонин има сравнително малко странични ефекти и се понася добре от повечето хора, които го приемат. В най-често съобщаваните странични ефекти са сънливост през деня, главоболие и световъртеж, но те изпитват само малък процент от хората, които приемат мелатонин.

При деца докладваните нежелани реакции при краткосрочна употреба са подобни на тези при възрастни. Някои деца могат да изпитат възбуда или повишен риск от напикаване в леглото, когато използват мелатонин.

Както за деца, така и за възрастни, разговорът с лекар преди прием на мелатонин може да помогне за предотвратяване на възможни алергични реакции или вредни взаимодействия с други лекарства. Хората, които приемат лекарства против епилепсия и разреждане на кръвта, по-специално, трябва да попитат своя лекар за потенциалните лекарствени взаимодействия.

Американската академия по медицина на съня препоръчва употребата на мелатонин при хора с деменция и има малко изследвания за неговата безопасност при жени, които са бременни или кърмят.

masterchef jr къде са сега

Също така има много малко данни за дългосрочните ефекти на добавките с мелатонин при деца или възрастни. Има известна загриженост, че продължителната употреба на мелатонин може да повлияе на началото на пубертета при децата, но изследванията досега са неубедителни . Тъй като дългосрочните ефекти са неизвестни, хората трябва да поддържат постоянен разговор с лекаря си относно употребата на мелатонин и качеството на техния сън и цялостното здраве.

Каква е подходящата доза мелатонин?

Няма консенсус относно оптималната доза мелатонин, въпреки че повечето експерти съветват да се избягват изключително високи дози. В проучванията дозите варират от 0,1 до 12 милиграма (mg). Типичната доза в добавките е между един и три милиграма, но дали това е подходящо за всеки конкретен човек зависи от фактори като възрастта и проблемите със съня. Можете да намерите мелатонин в дози от микрограми (mcg), 1000 mcg се равняват на 1 mg.

Някои хора изпитват сънливост през деня, когато използват мелатонин като помощно средство за сън. Ако усетите това, може да се окаже, че дозата ви е твърде висока. Препоръчително е да започнете с възможно най-ниската доза и да увеличавате постепенно под наблюдението на Вашия лекар.

AAP съветва срещу дози над 3-6 mg за деца и посочва, че много млади хора реагират на малки дози от 0,5 до 1 mg. Някои проучвания са открили ползи от по-ниските дози и при възрастни.

Оралните добавки могат да доведат нивата на мелатонин в кръвта до нива, много по-високи от нормалното, което тялото произвежда. Например, дози между 1-10 mg могат да повишат концентрациите на мелатонин навсякъде от 3 до 60 пъти типичните нива . Поради тази причина хората, приемащи мелатонин, трябва да бъдат внимателни, преди да приемат високи дози.

Как да изберем добавки с мелатонин

Мелатонинът се продава в САЩ като хранителна добавка, а не като лекарство. Това е жизненоважно разграничение, защото означава, че продуктите с мелатонин не са строго регулирани от Администрацията по храните и лекарствата (FDA).

Широка гама от марки с различни формулировки и дозировки се предлагат без рецепта в магазините за хранителни стоки и лекарства, но има важни разлики в качеството, на които трябва да обърнете внимание. Проучване, което разглежда 31 добавки с мелатонин откри големи неточности в информацията за дозировката 71% от тестваните продукти не са в рамките на 10% от посочената им доза. Може да има неправилна доза мелатонин значими последици включително по-висок риск от странични ефекти и намалена ефективност на добавките.

Някои продукти, етикетирани като съдържащи само мелатонин, съдържат примеси или други съединения, като серотонин, които могат да представляват рискове за здравето. Мелатонинът често се комбинира с магнезий, корен от валериана или други естествени средства за сън в добавки, което може допълнително да повлияе на точността на дозите и етикетирането.

Купувачите на добавки трябва внимавайте, когато пазарувате и не забравяйте, че етикети като естествени, сертифицирани и проверени не са стандартизирани или регулирани. Въпреки че не е гаранция за безопасност, сертифицирането от организации като US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com или международната програма за хранителни добавки NSF може да предложи потвърждение, че продуктите са тествани за замърсители или неправилно етикетиране.

• Тази статия беше ли полезна?
• да Не