Менопауза и сън

Преминавате през менопауза и не можете да спите? Не си сам. Менопаузата е време на големи хормонални, физически и психологически промени за жените - и всички тези промени могат да нанесат хаос в съня им.

Средно около 12 процента от жените изпитват оплаквания от съня. Тъй като жените остаряват в края на 40-те до началото на 50-те години, този брой се увеличава драстично до 40 процента . Проблемите със съня стават по-чести и се влошават по време на перименопаузата до постменопаузата, когато жените съобщават за най-много проблеми със съня.

Една жена достига менопауза една година след спирането на менструалните й периоди, което се случва около 52-годишна възраст. Яйчниците на жената постепенно намаляват производството на хормоните естроген и прогестерон по време на перименопаузата, период на седем до десет години преди менопаузата. Тези хормонални промени допринасят за проблеми със съня, които често продължават в постменопаузата, периода след менопаузата.



Какви проблеми със съня са свързани с менопаузата

Симптомите на менопаузата могат да варират от жена до жена и през перименопаузата до менопаузата. Проблемите със съня са чести, като нарушенията на съня засягат 39 до 47 процента от жените в перименопауза и 35 до 60 процента от жените след менопауза.



Най-честите проблеми със съня, съобщавани от жени, преминаващи през менопауза, включват горещи вълни, безсъние, нарушено дишане при сън и други нарушения на настроението и съня .



гласните победители и подгласници

Горещи вълни

Горещи вълни са внезапни и неочаквани усещания за топлина по цялото тяло, придружени от изпотяване. Горещи вълни започват в лицето, преди да се разпространят в гърдите и останалата част от тялото. Те могат да продължат до 30 секунди или до пет минути. Горещи вълни засягат 75 до 85 процента от жените около менопаузата. Горещи вълни обикновено се появяват за около седем години, но могат да продължат повече от десет години.

Горещи вълни, които се появяват през нощта, са известни още като нощно изпотяване. Преди горещата вълна телесната температура на жената се повишава и притокът на кръв към лицето се увеличава, създавайки усещане за нагряване, което ги събужда. Горещите вълни са изключително енергизиращи поради повишаването на топлината и адреналина, което може да затрудни заспиването. Дори ако една жена заспи бързо, тя качество на съня страда поради честите събуждания и дискомфорт, причинявайки умора на следващия ден. От жените с тежки горещи вълни, близо 44 процента отговарят на клиничните критерии за хронично безсъние.

Безсъние

Безсъние описва хронично затруднение при заспиване или заспиване, което се случва повече от три нощи в седмицата. Хората с безсъние изпитват неспокоен сън, пропускат цялостния сън, събуждат се рано и често се чувстват сънливи и уморени през деня. Лишаването от сън от безсъние може да се увеличи чувство на тревожност и раздразнителност , влошават фокуса и паметта и увеличават главоболието и възпалението .



Един на всеки седем възрастни страда от хронично безсъние. При жените този брой е почти двойно, с една на всеки четири жени изпитват някои симптоми на безсъние. Рискът от безсъние се увеличава с менопаузата, като цели 61 процента от жените в постменопауза съобщават за симптоми на безсъние.

сближени близнаци Аби и Бретан секс

Нарушено дишане при сън

Хъркането и сънната апнея са по-чести и тежки при жени след меопауза. Обструктивна сънна апнея (OSA) е разстройство на съня, характеризиращо се с временни паузи в дишането, които водят до задъхване, хъркане и задавяне, заедно с понижено качество на съня.

OSA се появява в 2 процента от жените . След като започне перименопаузата, рискът за жената се увеличава с четири процента с всяка година. Последните изследвания показват, че по-ниските нива на прогестерон, като тези, наблюдавани при жени в постменопауза, могат да допринесат за развитието на сънна апнея. Изглежда, че прогестеронът може да предотврати отпускането на горните дихателни пътища, което причинява пропуски в дишането, свързани с OSA. Освен това, жените в постменопауза на хормонална заместителна терапия е по-малко вероятно да имат OSA, отколкото тези, които не са.

Други нарушения на настроението и съня

Други нарушения на съня могат да се развият по време на менопаузата, вкл синдром на неспокойните крака и нарушение на периодичните движения на крайниците. Тези нарушения са свързани с неволни движения на краката, които причиняват неудобни усещания и нарушават съня.

Оплакванията от сън при менопауза често са придружени от депресия и тревожност, което може влошават проблемите със съня . По същия начин липсата на сън може да причини или да допринесе за тревожност и депресия .

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Как менопаузата влияе на съня?

Свързано четене

  • жена спи в леглото
  • жена, която държи спящо бебе
  • бременна жена, лежаща в леглото, усмихната
Менопаузата настъпва, защото яйчниците на жената спират да произвеждат естроген и прогестерон. И двата хормона участват в телесните процеси, които влияят на настроението, апетита, съня, сексуалното желание и др. Например, прогестеронът може да повлияе на дишането, така че по-ниските нива могат да допринесат за сънна апнея и свързаните с нея проблеми със съня.

Естрогенът играе роля в метаболизма на серотонина и други невротрансмитери, които влияят на нашия цикъл сън-будност. Естрогенът също така помага да поддържаме телесната ни температура ниска през нощта и следователно по-благоприятни за спокоен сън . Естрогенът има и антидепресивен ефект. При по-малко естроген жените могат да получат по-високи телесни температури, по-ниско качество на съня и по-лошо настроение.

Нашият цикъл сън-будност също се променя с напредването на възрастта и губи своята последователност. Започваме да се чувстваме уморени по-рано и се събуждаме по-рано сутрин, което води до по-малко сън като цяло. Това може също да обясни защо възрастните хора, включително жените в менопауза, са на повишен риск от безсъние .
Докато промените в настроението, които настъпват с менопаузата, могат да бъдат свързани с хормоналните промени, също е възможно те да бъдат предизвикани от други стресови ситуации в живота, които се случват около менопаузата. Празното гнездене, грижата за възрастните родители и притесненията за собственото им остаряване също могат да увеличат стреса за жените.

колко голям е дупето на Ким Кардашиян

Жените също могат да започнат да приемат лекарства, независимо дали поради менопауза или други симптоми на стареене, които могат да попречат на съня им. Болки в ставите, болки в тялото и проблеми с пикочния мехур, свързани с възрастта, също могат да допринесат за проблеми със съня.

Може ли лечението на менопаузата да подобри съня?

Две често срещани лечения при менопауза включват естрогенна заместителна терапия (ERT), която повишава естрогена, и хормонална заместителна терапия (HRT), която повишава естрогена и прогестерона. И двете от тези лечения са доказали своята ефективност при облекчаване на симптомите на менопаузата, включително горещи вълни, безсъние , и настроение.

Въпреки това, ХЗТ крие сериозни рискове за някои жени, особено тези, които са имали кръвни съсиреци, инсулти, инфаркт и някои видове рак. В резултат на това лекарите се препоръчват да предписват ХЗТ в най-ниската ефективна доза и да я използват само като краткосрочно лечение. Важно е да говорите с Вашия лекар за рисковете и ползите от ХЗТ, тъй като има много подходи за управление на симптомите на менопаузата.

По-ниски дози антидепресанти и SSRI, включително флуоксетин, пароксетин и венлафаксин, могат да облекчат симптомите на менопаузата, включително горещи вълни. Някои, като Базедоксифен, могат да облекчат горещите вълни, като същевременно повишават качеството на съня.

Соевите продукти, включително тофу, соеви зърна и соево мляко, съдържат фитоестроген. Този растителен хормон е подобен на естрогена и някои изследвания показват, че диета, богата на соя, може да помогне минимизиране на горещите вълни и подобряване на съня. Фитоестрогени като тези, открити в соята, се предлагат и в добавки без рецепта, като женшен , черен кохош , и екстракт от червена детелина . Въпреки това, естествените добавки не са строго регулирани от FDA, така че тяхната ефикасност при облекчаване на симптомите на менопаузата и техните потенциални странични ефекти не са напълно известни. Винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар за всички алтернативни лечения, които обмисляте.

какво означава lb в instagram

Мелатонинът, естественият хормон на съня на тялото ви, може да се приема и като лекарство без рецепта. Ниски дози мелатонин подобрено настроение и начало на съня при жени след менопауза. Подобно на естрогена и прогестерона, мелатонинът също намалява с напредването на възрастта .

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) също е ефективна за облекчаване на безсънието, вкл симптоми, свързани с менопаузата . В CBT работите с обучен терапевт, за да разпознаете мислите и поведенията, които влияят негативно на съня ви, и да се научите да ги замествате с по-здравословно поведение, което насърчава добър сън.

Съвети за по-добър сън с менопауза

Ако имате проблеми със съня, свързани с менопаузата, консултирайте се с Вашия лекар. Те знаят вашата лична медицинска история и могат да препоръчат подходящи възможности за лечение, включително лекарства и промени в начина на живот, които могат да подобрят съня ви. Следните съвети за сън също могат да помогнат.

  • Поддържайте здравословно тегло и диета. По-високото телесно тегло е свързано с OSA и жените са склонни да наддават на тегло след менопаузата. Избягвайте големи хранения и пикантни или кисели храни преди лягане, тъй като те могат да предизвикат горещи вълни.
  • Избягвайте никотина, кофеина и алкохола, особено в късния следобед и рано вечерта. Тези вещества могат да нарушат съня и понижи качеството на съня си .
  • Използвайте тоалетната преди лягане, за да избегнете събуждане рано или посред нощ. Опитайте се да спрете да пиете всички течности няколко часа преди лягане.
  • Намалете стреса, доколкото е възможно. Тревожните и стресиращи мисли могат да ви държат будни през нощта, което затруднява заспиването. Редовен масаж, упражнения и йога може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Ако се чувствате депресирани или тревожни, говорете с поведенчески здравен специалист.
  • Разработете рутина преди лягане, която ви охлажда и намалява стреса. Вземете вана, слушайте музика или четете. Опитайте някои техники за релаксация, като медитация или дълбоко дишане.
  • Разработете рутина за връщане на заспиване, ако се събудите от нощно изпотяване. Стремете се да останете в леглото с изключено осветление и избягвайте да правите нещо, което ще ви събуди допълнително, като гледане на телевизия. Дръжте смяна на дрехите на нощното си шкафче или чаша хладна вода за пиене.
  • Облечете се в лека пижама, за да останете хладни през нощта, или спете голи. Друг добър вариант са дрехите за упражнения, които отвеждат влагата. По същия начин сменете спалното си бельо с по-хладни тъкани, изработени от естествени влакна като памук.
  • Поддържайте температурата в спалнята си комфортно хладна. Намалете термостата в спалнята си до около 65 градуса по Фаренхайт. Дръжте климатика включен през нощта или поставете вентилатор до леглото си, за да охладите допълнително въздуха и да увеличите циркулацията.
  • Следвайте редовен график за сън, лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Избягвайте дрямката през деня, особено за повече от 20 минути, тъй като това може да попречи на способността ви да спите през нощта.

Проблемите със съня са често срещано преживяване при менопаузата, но има много възможности за тяхното облекчаване. Ако проблемите ви със съня продължават, потърсете терапевт, обучен в CBT, който има опит в работата с жени в менопауза.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +23 Източници
    1. 1. Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K.M. (2010). Оценка и управление на нарушенията на съня по време на прехода на менопаузата. Семинари по репродуктивна медицина, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. 2. Пинкертън, Дж. В. (2019 г., декември). Наръчник на Merck Версия за потребителите: Менопауза. Извлечено на 11 януари 2021 г. от https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H., & Kim, M. R. (2019). Нарушения на съня и менопауза. Списание за менопаузална медицина, 25(2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Четири. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, & Simoncini, T. (2019). Изявление за позиция и насоки на Италианската асоциация по медицина на съня (AIMS) относно лечението на нарушения на съня при менопауза. Матуритас, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Службата за женско здраве. (2017 г.). Безсъние | Womenshealth.gov. Womenshealth.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта. (n.d.-a). Безсъние | NHLBI, NIH. НХЛБИ. Извлечено на 29 декември 2020 г. от https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Американска академия по медицина на съня. (2014). Международната класификация на разстройствата на съня – трето издание (ICSD-3). Дариън, Иллинойс https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyranska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Обструктивна сънна апнея и хормони - ново прозрение. Архив на медицинската наука: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017). Нарушено дишане при сън и преходът към менопаузата сред участниците в проучването за жени в средна възраст. Менопауза (Ню Йорк, Ню Йорк), 24 (2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. О, C. M., Ким, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., & Chu, M. K. (2019). Ефектът на тревожността и депресията върху качеството на съня на хора с висок риск от безсъние: проучване, базирано на населението. Граници в неврологията, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. единадесет. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Хроничното безсъние като рисков фактор за развитие на тревожност и депресия. Сън, 30(7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J., & Ancoli-Israel, S. (2008). Сънят и неговите нарушения при възрастни хора. Клиники по медицина на съня, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Ефект на краткосрочната трансдермална естрогенна заместителна терапия върху съня: рандомизирано, двойно-сляпо кръстосано проучване при жени в постменопауза. Фертилитет и стерилитет, 71(5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Национална медицинска библиотека (САЩ). (2019, 19 декември). Хормонална заместителна терапия. Извлечено на 11 януари 2021 г. от https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. петнадесет. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., & Nagatomi, R. (2015). Връзка между дневния прием на изофлавони и съня при възрастни японци: изследване на напречно сечение. Списание за хранене, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16 Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., & Lee, M. S. (2016). Женшен за управление на здравето на жените в менопауза: Систематичен преглед на двойно-слепи, рандомизирани, плацебо-контролирани проучвания. Медицина, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Национален център за допълващо и интегративно здраве. (май 2020 г.). Черен кохош. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Ефекти на червената детелина върху горещи вълни и концентрации на циркулиращи хормони при жени в менопауза: систематичен преглед и мета-анализ. Авицена списание по фитомедицина, 5(6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Национален институт за стареене. (2017, 13 май). Проблеми със съня и менопауза: какво мога да направя? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. двадесет. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R., & Brzezinski, А. (2017). Сънят, мелатонинът и менопаузалният преход: какви са връзките?. Наука за съня (Сао Пауло, Бразилия), 10(1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. двадесет и едно. Карасек М. (2004). Мелатонин, стареене на човека и заболявания, свързани с възрастта. Експериментална геронтология, 39(11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., & Redline, S. (2019). Вечерен прием на алкохол, кофеин и никотин: асоциации от нощ за нощ с продължителността и приемствеността на съня сред афро-американците в проучването на Jackson Heart Sleep Study. Сън, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 23. Woodyard C. (2011). Изследване на терапевтичните ефекти на йога и способността й да повишава качеството на живот. Международно списание за йога, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

Интересни Статии

Популярни Публикации

Чести причини за хъркане

Чести причини за хъркане

Как да използвате CPAP машина за по-добър сън

Как да използвате CPAP машина за по-добър сън

Кайли Дженър не оставя почти нищо на въображението в своите най-секси снимки на бикини

Кайли Дженър не оставя почти нищо на въображението в своите най-секси снимки на бикини

София Ричи е водеща в дръзки тоалети без сутиен: Вижте снимки на модела

София Ричи е водеща в дръзки тоалети без сутиен: Вижте снимки на модела

Драма на ергенската нация! Какво се случи между Виктория Фулър, Джони ДеФилипо и Грег Грипо

Драма на ергенската нация! Какво се случи между Виктория Фулър, Джони ДеФилипо и Грег Грипо

Моден сигнал! Вижте какво са носили любимите ви звезди на наградите Еми 2022

Моден сигнал! Вижте какво са носили любимите ви звезди на наградите Еми 2022

Историята на срещите на Жизел Бюндхен доказва, че тя има високи стандарти – Запознайте се с нейните впечатляващи бивши

Историята на срещите на Жизел Бюндхен доказва, че тя има високи стандарти – Запознайте се с нейните впечатляващи бивши

Смесено семейство! Дженифър Лопес прекарва качествено време с дъщерята на Еме и Бен Афлек Вайълет: Снимки

Смесено семейство! Дженифър Лопес прекарва качествено време с дъщерята на Еме и Бен Афлек Вайълет: Снимки

Вихрен романс! Хронология на взаимоотношенията на Келси Балерини и Star Chase Stokes от „Outer Banks“.

Вихрен романс! Хронология на взаимоотношенията на Келси Балерини и Star Chase Stokes от „Outer Banks“.

Връзката между съня на животните и човека

Връзката между съня на животните и човека