Упражнения за уста и гърло, които помагат за спиране на хъркането и подобряване на OSA

Хъркането може да бъде болезнена тема за партньорите в леглото, съквартирантите и членовете на семейството. Това може да причини нарушен сън и дори може да принуди някои да спят в отделни спални.

За да избегнете тези проблеми, естествено е да искате да хъркате по-малко. В същото време може да е трудно да се разбере кои методи за намаляване на хъркането всъщност са подкрепени от науката.

За хора с леко хъркане изследванията показват, че упражненията за уста и гърло могат да помогнат за тонизиране на мускулите около дихателните пътища, така че хъркането да не е толкова често или шумно. По същия начин са показани същите упражнения за устата и гърлото подобряване на лека до умерена обструктивна сънна апнея (ЧАСТ).

Тези упражнения за уста се наричат ​​още миофункционална терапия или орофарингеални упражнения. Често се преподава от обучен миофункционален терапевт.



Както при всеки тип тренировъчен режим, това изисква време и усилия, за да има ефект от тези упражнения за уста. Когато се извършват правилно, значителен брой хъркащи и тези с лека до умерена OSA съобщават, че тези упражнения водят до по-малко хъркане и по-добър сън.



моят живот от 600 килограма преди и след снимки

Защо хъркаме и/или имаме обструктивна сънна апнея?

По време на сън пространството зад езика ни се стеснява, а тъканта около него става гъвкава и отпусната. Когато въздухът преминава през нас, докато вдишваме и издишваме, тъканта трепти, издавайки шум като флаг, който се размахва от вятъра.
Хъркането се случва, когато въздушният поток от дишането кара флопата тъкан в задната част на гърлото да вибрира.

Обструктивната сънна апнея се случва, когато отпуснатите мускули в задната част на гърлото се отпуснат до точката, в която мускулите почти или напълно затварят дихателните пътища. Това нарушава съня и може да причини ниска оксигенация по време на сън.

Как упражненията за уста могат да помогнат за спиране на хъркането и сънната апнея?

Хъркането и обструктивната сънна апнея се появяват поради подвижни мускули на дихателните пътища, лошо позициониране на езика (поза на езика) и дишане през устата по време на сън. Упражненията за уста и гърло могат да тонизират мускулите на дихателните пътища и езика, като същевременно насърчават дишането през носа.

Свързано четене

  • мъж хърка в сън, жена се дразни
  • NSF
  • NSF

Подобно на това как редовното ходене на фитнес може да тонизира ръцете ви, редовните упражнения за устата и гърлото ще добавят сила към мускулите на устата и дихателните пътища. Мускулите, които са по-напрегнати, е по-малко вероятно да бъдат подвижни и трептящи.



Технически тези упражнения се наричат ​​миофункционална терапия или орофарингеални упражнения. Орофаринксът е областта в задната част на устата, която включва задната част на езика, страните на гърлото, сливиците, аденоидите и мекото небце (меката мускулна част в задната част на покрива на устата).

Изследователите са открили че правенето на повтарящи се орофарингеални упражнения, докато сте будни, може да помогне да се предпази тъканта от прекомерно гъвкава и вибрираща по време на сън. Няколко проучвания показват, че тонизирането на тези мускули помага за намаляване на хъркането и по-леките форми на обструктивна сънна апнея.

Кой може да се възползва от упражненията за уста и гърло за хъркане?

Ползите от тези упражнения за устата и гърлото (миофункционална терапия) са широко проучени при хора, които хъркат или имат лека до умерена обструктивна сънна апнея. Хората с обструктивна сънна апнея имат най-голяма полза от миофункционалната терапия, когато се използват заедно с CPAP машина или след операция.

е бременна на Бернадет по теорията за Големия взрив

Важно е да се отбележи, че дори при леко хъркане упражненията за уста и гърло не винаги са ефективни. Отделни фактори, като размера и формата на устата, езика и гърлото на човек, могат да повлияят на това колко добре работят тези упражнения.

Орофарингеалните упражнения могат да бъдат по-малко ефективни, ако хъркането на човек е свързано с алкохол или употреба на успокоителни, които причиняват отпускане на мускулите в задната част на гърлото.

Колко често трябва да правите упражнения за уста за хъркане или сънна апнея?

Въз основа на съществуващите изследвания, най-добрият залог е да правите упражнения за устата поне 10 минути на ден в продължение на три месеца, за да забележите намаляване на хъркането или OSA. Повечето хора изпълняват упражненията два до три пъти на ден.

Повечето изследвания показват полза след 3 месеца упражнения за уста и гърло. Друго изследване показа, че изпълнението на миофункционални упражнения като част от игра на смартфон за най-малко 15 минути на ден е ефективно за подобряване на хъркането.

сексуалният живот на сплотени близнаци

Както при всяка тренировка, е необходимо време за изграждане на мускули, така че не трябва да очаквате упражненията против хъркане да работят за една нощ. Хубавото на тези упражнения е, че не се нуждаете от специално оборудване за фитнес - можете да ги правите почти навсякъде.

Има ли странични ефекти при упражненията за уста и гърло?

Някои хора може да намерят миофункционалната терапия за досадна или глупава, но на практика няма физически недостатъци.

Рискове за здравето могат да възникнат, ако хората използват упражнения за уста вместо други предписани лечения за тяхното хъркане и обструктивна сънна апнея. Препоръчително е да говорите с лекар, преди да започнете или спрете какъвто и да е вид терапия за хъркане или сънна апнея.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Какви упражнения за устата могат да помогнат за спиране на хъркането?

Има различни видове упражнения, предназначени за укрепване на езика, мускулите на лицето и гърлото чрез специфични тренировъчни техники. Всяко от тези упражнения може да бъде групирано по различни начини и да се изпълнява два до три пъти на ден.

Упражнения за език

  • Упражнение за език №1: Плъзгане с език
    • Поставете върха на езика си срещу задната част на горните предни зъби. Бавно плъзнете езика си назад, като върхът се движи по тавана на устата. Повторете 5-10 пъти.
    • Цел на упражнението: Това укрепва мускулите на езика и гърлото.
  • Упражнение за език №2: Разтягане на езика
    • Изпънете езика си, доколкото можете. Опитайте се да докоснете брадичката си с език, докато гледате към тавана. Задръжте за 10-15 секунди и постепенно увеличавайте продължителността. Повторете 5 пъти.
    • Цел на упражнението: Увеличете силата на езика
  • Упражнение за език №3: Избутване на езика
    • Притиснете езика си нагоре към покрива на устата си и притиснете целия си език към него. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
    • Предназначение: Подобряване на тонуса и силата на езика и мекото небце
  • Упражнение за език № 4: Натискане на език надолу
    • Поставете върха на езика си към долните предни зъби и след това натиснете задната част на езика си плоско към пода на устата си. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
    • Предназначение: Подобряване на тонуса и силата на езика и мекото небце

Упражнения за лице

Упражненията за уста ангажират мускулите на лицето ви, за да предотвратите хъркането. Тези упражнения могат да се правят няколко пъти на ден.

  • Упражнение за лице № 1: Кука за бузи
    • Използвайте закачен пръст, за да издърпате леко десния си чек навън и след това използвайте мускулите на лицето си, за да издърпате бузата си назад навътре. Повторете 10 пъти от всяка страна.
    • Предназначение: Подпомага затварянето на устата при дишане
  • Упражнение за лице №2:
    • Затворете плътно устата си, като свиете устни. След това отворете устата си, отпускайки челюстта и устните. Повторете 10 пъти.
    • Предназначение: Подобрява тонуса и силата на челюстите и мускулите на лицето и гърлото.

Дишане през носа

Практикувайте дишане през носа.

  1. Със затворена уста и отпусната челюст вдишайте през носа.
  2. След това вземете пръст или кокалче и затворете едната ноздра.
  3. Издишайте внимателно през отворената ноздра.
  4. Направете това около 10 пъти, като редувате ноздрите.
  5. Може дори да забележите, че едната ноздра е по-запушена от другата и изберете да работите върху дишането през запушената ноздра.

Предназначение: Това упражнение подобрява назалното дишане, което стабилизира дихателните пътища по време на сън.

Произнасяне на гласни звуци

Изричането на различни гласни звуци включва мускулите в гърлото ви, така че умишленото повтаряне на тези звуци може да помогне за тонизиране на тези мускули.

отмени ли хулу умния проект
  • Повторете гласните звуци ха-о-у . Започнете, като кажете всеки нормално и след това регулирайте колко разтягате звука или колко бързо изричате гласната. Повторете един и същ звук 10 или 20 пъти подред и след това променете на различен звук. Можете да комбинирате звуци (като ooo-aaah) и да ги повтаряте.

Пеене

Пеенето активира множество мускули в устата и гърлото и включва произнасяне на различни звуци, включително гласни. Предварително проучване установи, че фокусирано обучение по пеене може да намали хъркането . Когато пеете, опитайте се да се съсредоточите върху повтарянето и насилственото произнасяне на отделни звуци, а не просто да пеете нормални текстове.

Кога трябва да посетите лекар за хъркане?

Някои случаи на хъркане са индикатор за обструктивна сънна апнея, основно нарушение на съня. Сънната апнея може да има сериозни последици за здравето, ако не се диагностицира и не се лекува.

Ако имате някое от тези рискови фактори , важно е да говорите с лекар:

  • Хъркане, което прилича на задъхване, задавяне или хъркане
  • Забележима сънливост или умора през деня
  • Промени в настроението, забавено мислене или намалена продължителност на вниманието
  • Сутрешни главоболия
  • Високо кръвно налягане
  • Затлъстяване или скорошно наддаване на тегло

Докато упражненията за уста са обещаващ домашен лек, те не са решение за всяко хъркане или обструктивна сънна апнея. Дори когато са полезни, може да се наложи да се комбинират с други лечения, препоръчани от лекар.

Тези упражнения за уста са подобни на упражненията, които често се правят като част от логопедичната терапия. Хората, които търсят конкретни съвети как да провеждат тези упражнения, могат да помолят своя лекар за препращане към логопед или някой с опит в упражненията за укрепване на устата, езика и гърлото.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +7 Източници
    1. 1. De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Обструктивна сънна апнея: фокус върху миофункционалната терапия. Природа и наука на съня, 10:271-286. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
    2. 2. Guimarães, K.C., Drager, L.F., Genta, P.R., Marcondes, B.F., & Lorenzi-Filho, G. (2009). Ефекти на орофарингеалните упражнения върху пациенти с умерен синдром на обструктивна сънна апнея. Американско списание по респираторна и критична медицина, 179(10), 962–966. https://doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
    3. 3. Ието, В., Каямори, Ф., Монтес, М. И., Хирата, Р. П., Грегорио, М. Г., Аленкар, А. М., Драгер, Л. Ф., Гента, П. Р., и Лоренци-Фильо, Г. (2015). Ефекти от орофарингеалните упражнения върху хъркането: рандомизирано проучване. Сандък, 148(3), 683–691. https://doi.org/10.1378/chest.14-2953
    4. Четири. Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Доставяне на орофарингеални упражнения на базата на смартфон за лечение на хъркане: рандомизирано контролирано проучване. Сън и дишане = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1690-y
    5. 5. Ojay, A., & Ernst, E. (2000). Могат ли упражненията с пеене да намалят хъркането? Пилотно проучване. Допълнителни терапии в медицината, 8(3), 151–156. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0376
    6. 6. Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Упражненията за пеене подобряват сънливостта и честотата на хъркането сред хъркащите – рандомизирано контролирано проучване. Международно списание по отоларингология и хирургия на главата и шията, 02(03), 97–102. https://doi.org/10.4236/ijohns.2013.23023
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, юни). Професионална версия на ръководството на Merck: Хъркане. Изтеглено на 23 юли 2020 г. от https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring

Интересни Статии

Популярни Публикации

Чести причини за хъркане

Чести причини за хъркане

Как да използвате CPAP машина за по-добър сън

Как да използвате CPAP машина за по-добър сън

Кайли Дженър не оставя почти нищо на въображението в своите най-секси снимки на бикини

Кайли Дженър не оставя почти нищо на въображението в своите най-секси снимки на бикини

София Ричи е водеща в дръзки тоалети без сутиен: Вижте снимки на модела

София Ричи е водеща в дръзки тоалети без сутиен: Вижте снимки на модела

Драма на ергенската нация! Какво се случи между Виктория Фулър, Джони ДеФилипо и Грег Грипо

Драма на ергенската нация! Какво се случи между Виктория Фулър, Джони ДеФилипо и Грег Грипо

Моден сигнал! Вижте какво са носили любимите ви звезди на наградите Еми 2022

Моден сигнал! Вижте какво са носили любимите ви звезди на наградите Еми 2022

Историята на срещите на Жизел Бюндхен доказва, че тя има високи стандарти – Запознайте се с нейните впечатляващи бивши

Историята на срещите на Жизел Бюндхен доказва, че тя има високи стандарти – Запознайте се с нейните впечатляващи бивши

Смесено семейство! Дженифър Лопес прекарва качествено време с дъщерята на Еме и Бен Афлек Вайълет: Снимки

Смесено семейство! Дженифър Лопес прекарва качествено време с дъщерята на Еме и Бен Афлек Вайълет: Снимки

Вихрен романс! Хронология на взаимоотношенията на Келси Балерини и Star Chase Stokes от „Outer Banks“.

Вихрен романс! Хронология на взаимоотношенията на Келси Балерини и Star Chase Stokes от „Outer Banks“.

Връзката между съня на животните и човека

Връзката между съня на животните и човека