Музика и сън

Музиката е мощна форма на изкуство. Въпреки че може да получи повече заслуга за вдъхновяването на хората да танцуват, той също така предлага прост начин за подобряване хигиена на съня , подобрявайки способността ви да заспивате бързо и да се чувствате по-отпочинали.

Музиката може да подпомогне съня, като ви помага да се чувствате спокойни и спокойни. С приложенията за поточно предаване и преносимите високоговорители е по-лесно от всякога да се възползвате от силата на музиката, където и да отидете. Като се има предвид достъпността на музиката и потенциалните ползи за съня, може да е подходящ момент да опитате да я добавите към вашата нощна рутина.

Може ли музиката да ви помогне да заспите?

Родителите знаят от опит, че приспивните песни и нежните ритми могат да помогнат на бебетата да заспят. Науката подкрепя това общо наблюдение, което показва, че децата от всички възрасти, от недоносени бебета да се деца от началното училище , заспивайте по-добре след слушане на успокояващи мелодии.



За щастие децата не са единствените, които могат да се възползват от приспивни песни преди лягане. Хората от различни възрастови групи съобщават за по-добро качество на съня след слушане на успокояваща музика.



В едно проучване възрастни, които са слушали 45 минути музика преди сън, съобщават, че имат по-добро качество на съня започва още първата нощ . Още по-окуражаващо е, че тази полза изглежда има кумулативен ефект, като участниците в проучването съобщават за по-добър сън, колкото по-често включват музика в нощната си рутина.



Използването на музика също може да намали времето, необходимо за заспиване. В проучване на жени със симптоми на безсъние, участниците пускат самостоятелно избран албум, когато си лягат за 10 последователни нощи . Преди да добавят музика към вечерната си рутина, на участниците им е отнело от 27 до 69 минути, за да заспят, а след добавяне на музика отне само 6 до 13 минути.

В допълнение към улесняването на бързото заспиване и подобряването на качеството на съня, възпроизвеждането на музика преди лягане може да подобри ефективността на съня, което означава, че повече време, през което сте в леглото, всъщност прекарвате в сън. Подобрената ефективност на съня се равнява на по-постоянна почивка и по-малко събуждане през нощта.

Защо музиката влияе на съня?

Способността да се чува музика зависи от поредица от стъпки, които преобразуват звуковите вълни, идващи в ухото електрически сигнали в мозъка . Докато мозъкът интерпретира тези звуци, в тялото се задейства каскада от физически ефекти. Много от тези ефекти или директно насърчават съня, или намаляват проблемите, които пречат на съня.



Няколко проучвания показват, че музиката подобрява съня поради ефектите си върху регулирането на хормоните, включително хормона на стреса кортизол. Стресът и повишените нива на кортизол могат да повишат бдителността и да доведат до лош сън. Слушане на музика намалява нивата на кортизола , което може да обясни защо помага за успокояване на хората и освобождаване от стреса.

Музиката предизвиква освобождаването на допамин, хормон, който се отделя по време на приятни дейности, като хранене, упражнения и секс. Това освобождаване може да засили добрите чувства преди лягане и да се справи с болката, друга често срещана причина за проблеми със съня. Физическите и психологическите реакции към музиката са ефективни за намаляване както на остри, така и на хронични физическа болка .Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Слушането на музика също може да допринесе за релаксация, като успокоява вегетативната нервна система. Вегетативната нервна система е част от естествената система на тялото ви за контролиране на автоматични или несъзнателни процеси, включително тези в сърцето, белите дробове и храносмилателната система . Музиката подобрява съня чрез успокояващи части на вегетативната нервна система, което води до по-бавно дишане, по-ниска сърдечна честота и понижаване на кръвното налягане.

Много хора с лош сън свързват спалните си с разочарование и безсънни нощи. Музиката може да противодейства на това, отвличайки вниманието от тревожни или тревожни мисли и насърчаване на физическата и психическата релаксация, необходима за заспиване.

Нощният шум, независимо дали е от пътища, самолети или шумни съседи, може да намали ефективността на съня и е свързан с няколко неблагоприятни последици за здравето включително сърдечно-съдови заболявания. Музиката може да помогне за заглушаване на тези шумове от околната среда и повишаване на ефективността на съня.

Какъв вид музика е най-подходяща за сън?

Естествено е да се чудите за най-добрия тип музика за сън. Изследователските проучвания разглеждат различни жанрове и плейлисти и няма ясен консенсус относно оптималната музика за сън. Това, което знаем, е, че проучванията обикновено използват или самостоятелно подготвен плейлист, или такъв, който е проектиран специално с мисъл за съня.

Един от най-значимите фактори за това как музиката влияе върху тялото на човек са собствените му музикални предпочитания. Ефективните персонализирани плейлисти могат да включват песни, които са отпускали или са помагали за съня в миналото.

Когато проектирате плейлист, един фактор, който трябва да вземете предвид, е темпото. Темпото или скоростта, с която се възпроизвежда музиката, често се измерва в количеството удари в минута (BPM). Повечето проучвания избират музика, която е около 60-80 BPM. Тъй като нормалната сърдечна честота в покой варира от 60 до 100 BPM , често се предполага, че тялото може да се синхронизира с по-бавна музика.

За тези, които не искат да проектират свой собствен плейлист, онлайн музикалните услуги се намесиха и обикновено предлагат предварително опаковани плейлисти за конкретни дейности. Полезни плейлисти могат да бъдат подбрани за сън или релакс. Може да е най-лесно да намерите плейлисти, които се фокусират върху успокояващи жанрове, като класически или пиано.

Чувствайте се свободни да експериментирате с различни песни и плейлисти, докато намерите подходяща за вас. Може също да е полезно да изпробвате няколко плейлиста през деня, за да видите дали ще ви помогнат да се отпуснете.

Музикотерапия

Докато много хора могат да се възползват от създаването на свои собствени плейлисти или да намерят нещо предварително смесено, други може да се възползват от по-официален подход. Сертифицираните музикални терапевти са професионалисти, обучени да използват музика за подобряване на психическото и физическото здраве. Музикален терапевт може да оцени индивидуалните нужди на човек и да създаде план за лечение, който може да включва както слушане, така и създаване на музика. За повече информация относно музикалната терапия, говорете с Вашия лекар или посетете Американска асоциация по музикална терапия .

Развиваща се наука за музиката и здравето

Интересът към ефектите на музиката върху тялото продължава да расте и големите изследователски програми са посветени на разкриването на нови начини, по които музиката може да бъде от полза за здравето. Например, през 2017 г. Националните здравни институти си партнираха с Центъра за сценични изкуства Джон Ф. Кенеди, за да обявят Инициатива за добро здраве . Тази инициатива на програмата подкрепя изследвания, които се фокусират върху използването на музика в здравни заведения и вече е финансирала няколко проекта.

Как да направите музиката част от вашата хигиена на съня

Музиката може да бъде голяма част от здравето хигиена на съня . Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, докато включвате музиката във вечерната рутина, насърчаваща съня.

  • Създайте си навик: Рутината е чудесна за сън. Създайте вечерни ритуали, които дават на тялото достатъчно време да се отпусне, включвайки музика по начин, който е успокояващ и последователен.
  • Намерете приятни песни: Ако предварително направен плейлист не работи, опитайте да направите микс от песни, които намирате за приятни. Докато много хора се възползват от песни с по-бавно темпо, други може да намерят релаксация с по-оптимистична музика. Чувствайте се свободни да експериментирате и да видите кое работи най-добре.
  • Избягвайте песни, които предизвикват силни емоционални реакции: Всички имаме песни, които предизвикват силни емоции. Да слушате тези, докато се опитвате да спите, може да не е страхотна идея, така че опитайте музика, която е неутрална или положителна.
  • Внимавайте със слушалките: Слушалките и наушниците могат да причинят увреждане на ушния канал по време на сън, ако силата на звука е твърде висока. Спането с тапи за уши също може да доведе до натрупване на ушна кал и може да увеличи риска от ушни инфекции. Вместо това опитайте да настроите малък стерео или високоговорител някъде близо до леглото. Избирайте високоговорители без ярка светлина, която може да попречи на съня, и намерете сила на звука, която е успокояваща и не смущаваща.
  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +11 Източници
    1. 1. Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A.M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). Ефектите на музикалната терапия върху жизнените показатели, храненето и съня при недоносени бебета. Педиатрия, 131 (5), 902–918. https://doi.org/10.1542/peds.2012-1367
    2. 2. Тан Л. П. (2004). Ефектите на фоновата музика върху качеството на съня при децата в началното училище. Списание за музикална терапия, 41(2), 128–150. https://doi.org/10.1093/jmt/41.2.128
    3. 3. Lai, H. L., & Good, M. (2005). Музиката подобрява качеството на съня при възрастните хора. Списание за напреднали медицински сестри, 49(3), 234–244. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2004.03281.x
    4. Четири. Джонсън Дж. Е. (2003). Използването на музика за насърчаване на съня при възрастни жени. Списание за здравни сестри в общността, 20(1), 27–35. https://doi.org/10.1207/S15327655JCHN2001_03
    5. 5. Национален институт по глухота и други комуникационни нарушения. (2018, януари). Как чуваме?. Извлечено на 2 октомври 2020 г. от https://www.nidcd.nih.gov/health/how-do-we-hear
    6. 6. Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wiegel, M., Kaisers, U. X., & Heinke, W. (2011). Ефекти от слушането на музика върху нивата на кортизол и консумацията на пропофол по време на спинална анестезия. Граници в психологията, 2, 58. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00058
    7. 7. Чай, PR, Carreiro, S., Ranney, ML, Karanam, K., Ahtisaari, M., Edwards, R., Schreiber, KL, Ben-Ghaly, L., Erickson, TB, & Boyer, EW (2017) . Музиката като допълнение към аналгезия, базирана на опиоиди. Списание по медицинска токсикология, 13(3), 249–254. https://doi.org/10.1007/s13181-017-0621-9
    8. 8. Low, P. (2020, април). Потребителска версия на ръководството на Merck: Преглед на автономната нервна система. Извлечено на 6 октомври 2020 г. от https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system
    9. 9. Джан, Дж. М., Уанг, П., Яо, Дж. Х., Джао, Л., Дейвис, М. П., Уолш, Д., и Юе, Г. Х. (2012). Музикални интервенции за психологически и физически резултати при рак: систематичен преглед и мета-анализ. Поддържащи грижи при рак: официално списание на Многонационалната асоциация за поддържащи грижи при рак, 20 (12), 3043–3053. https://doi.org/10.1007/s00520-012-1606-5
    10. 10. Hume, K.I., Brink, M., & Basner, M. (2012). Ефекти на шума от околната среда върху съня. Шум и здраве, 14(61), 297–302. https://doi.org/10.4103/1463-1741.104897
    11. единадесет. A.D.A.M Медицинска енциклопедия. (2019, 7 февруари). Пулс. Извлечено на 6 октомври 2020 г. от https://medlineplus.gov/ency/article/003399.htm

Интересни Статии