Митове и факти за съня

Науката за съня се е развила значително през последните 20 години, предоставяйки нарастваща представа за това как работи сънят, защо е важен и начините, по които може да бъде нарушен.

Въпреки тази напреднала наука, остава често срещана дезинформация за съня, която се разпространява онлайн, в социалните медии или от уста на уста. Част от тази фалшива информация се повтаря толкова често, че се превръща в широко разпространен мит.

Въпреки че тези митове за сън противоречат на научните доказателства, те често се вярват и могат да доведат до лоши навици за сън и недостатъчен сън.



През 2019 г. Националната фондация за сън събра група от експерти, за да идентифицира най-изявените и проблемни митове за сън . Прегледът на тези и други митове е възможност да научите фактите, да изясните рекордите и да намерите начини да помогнете да получите сън, от който се нуждаете.



Мит: Тялото ви свиква да спи по-малко

Свързано четене

  • мъж, който върви през парка с кучето си
  • лекар говори с пациента
  • жена изглежда уморена
Изследванията установиха, че липсата на сън оказва влияние както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, което показва, че мозъкът и тялото ви не могат просто да свикнат с по-малко сън.



След няколко нощи на недостатъчен сън, вероятно ще се почувствате по-сънливи през деня. Това увеличаване на сънливостта през деня може да се стабилизира в продължение на седмици или месеци без достатъчно сън, но това не означава, че тялото ви функционира на всички цилиндри или ефективно се приспособява към загубата на сън.

Вместо това упорит лишаване от сън влияе върху представянето през деня, увреждайки вземането на решения, паметта, фокуса и креативността. С течение на времето недостатъчният сън може да причини хаос различни аспекти на здравето включително метаболизма, сърдечно-съдовата система, имунната система, производството на хормони и психичното здраве.

В резултат на това, дори ако изглежда, че сте свикнали да спите твърде малко, в действителност може да се натрупват по-сериозни здравословни проблеми поради неспособността на тялото да получи почивката, от която се нуждае.



Мит: Много възрастни се нуждаят от пет или по-малко часа сън

Препоръките на група експерти, поръчани от Националната фондация за сън, гласи, че възрастните трябва да получават между седем и девет часа сън на нощ .

Докато много малък брой хора — оценени на около един на четири милиона - смята се, че имат генетична мутация, която им позволява да спят естествено за по-кратки периоди и все пак да се събуждат освежени, тези индивиди са рядко изключение, а не правило.

Мит: Колко дълго спиш е всичко, което има значение

Продължителността на съня е важна, но не е най-важното. Качеството на съня е друг критичен фактор, който трябва да се вземе предвид и е тясно свързан непрекъснатост на съня и избягване на нарушения на съня.

Фрагментираният сън, белязан от множество събуждания, може да попречи на способността за правилно придвижване през цикъл на съня , намаляване на времето, прекарано в най-възстановителните етапи на съня. Поради тази причина целта на всеки човек трябва да е да спи достатъчно часове и тези часове да включват висококачествен, непрекъснат сън.

Мит: Няма значение кога спите толкова дълго, колкото спите достатъчно часове

Проучванията показват, че времето за сън има значение и е най-добре да спите колкото е възможно повече през часове на тъмнина. Сънят през нощта помага за подравняване на тялото циркаден ритъм , или вътрешен часовник, с неговата среда. Правилното циркадно време е важно за качеството на съня и засяга психичното здраве, сърдечно-съдовата функция, метаболизма и други ключови елементи на цялостното здраве.

Мит: Добрият спящ не се движи през нощта

По време на нормален, здрав сън могат да възникнат леки движения на тялото. Движенията по време на сън обикновено са проблем само ако са едно или повече от следните:

  • Продължително или хронично
  • Ненормално (като сънливост)
  • Агресивен или насилствен
  • Притеснителен за партньор в леглото
  • Предизвиква нощни събуждания

Мит: Мозъкът ви се изключва по време на сън

Мозъкът остава активен по време на сън. Неговите модели на активност се променят по време на различни етапи на сън, а при съня с бързо движение на очите (REM) мозъчната активност се повишава до ниво, което споделя прилики с това, когато сте будни.

Далеч от изключване, се смята, че промените в мозъчната активност по време на сън са част от това защо сънят е от решаващо значение за ефективното мислене, паметта и емоционална обработка .

Мит: Сънуването се случва само по време на REM сън

Най-интензивните сънища обикновено се случват по време на REM сън, но сънуването може възникват по време на всеки етап на сън . Сънища в REM и не-REM сън обикновено имат различно съдържание с по-ярки или странни сънища, които обикновено се случват по време на фазите на REM.

Мит: Повече сън винаги е по-добре

Докато повечето притеснения относно продължителността на съня се фокусират върху твърде малкото сън, има и проблеми, които могат да възникнат от твърде много сън.

Хората при специфични обстоятелства, като възстановяване от заболяване, може да се нуждаят от допълнителен сън, но прекомерният сън като цяло може да бъде симптом на основен здравословен проблем. Освен това проучванията установиха по-високи нива на смъртност при хора, които спят твърде много, но са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре тази връзка.

Мит: Хъркането не е вредно и така или иначе не можете да направите нищо по въпроса

Лекото, случайно хъркане обикновено не е проблем, но силното и често хъркане често е причина за безпокойство.

Хроничното или силно хъркане може да бъде причинено от обструктивна сънна апнея (OSA) , сериозно нарушение на дишането, което фрагментира съня и не позволява на човек да поеме кислорода, от който тялото му се нуждае. Хъркането може също да наруши съня на партньор в леглото или съквартирант.

Различни методи могат да се справят с хъркането в зависимост от неговата причина. Устройствата с положително налягане в дихателните пътища (PAP), които поддържат дихателните пътища отворени, могат да помогнат при лечението на OSA. Мундщуците против хъркане и упражненията за уста могат да помогнат на много хора да намалят или премахнат хъркането, а в много случаи отслабването може да намали и хъркането.

Мит: Възрастните спят повече с възрастта

Възрастните хора често спят по-малко от младите хора. Стареенето може да повлияе на човек циркаден ритъм и да им е по-трудно да спят толкова дълго, колкото искат. Други здравословни проблеми, които се увеличават с възрастта, като артритна болка, също могат да попречат на добрия нощен сън.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Мит: Способността да заспите навсякъде и по всяко време означава, че спите добре

Възможността да заспите по всяко време и при всякакви обстоятелства е знак за проблеми със съня, а не за добър сън.

Този мит е опасен, защото дава положителен ефект върху прекомерната сънливост през деня, която обикновено е симптом на безсъние , недостатъчен сън или основно нарушение на съня като сънна апнея. Спането по всяко време също може да бъде обвързано с нарушения на циркадния ритъм и нарколепсия .

Като спящ, вашата цел не трябва да бъде способността да заспите във всяка ситуация. Вместо това трябва да се стремим към подходящо количество висококачествен сън, който се случва по редовен график, който, когато е възможно, включва сън през нощта, за да се засили здравословният циркаден ритъм.

Мит: Дремането компенсира липсата на сън през нощта

Въпреки че бързата дрямка може да осигури тласък на енергия, тя не е заместител на качествения сън през нощта, особено защото не включва преминаване през етапите на съня по същия начин, както по време на нощен сън.

Много хора, които получават недостатъчно сън, се опитват да използват дрямка, за да наваксат съня, но това често просто изхвърля графика им за сън още повече, като затруднява заспиването при нормално време за лягане. Дългите дрямки също могат да означават събуждане дезориентирано и мудно.

Въпреки че дрямката не е непременно лоша, разчитането на дрямка, за да се опитате да се справите с редовното лишаване от сън, не е печеливш подход. Когато имате нужда от дрямка, най-добре е да я запазите по-кратко от 30 минути и рано следобед.

Мит: Тийнейджърите не спят достатъчно, само защото избират да стоят до късно

Значителен брой тийнейджъри, включително до 72% от ученици в гимназията , спете по-малко от препоръчаното. В много случаи това е така, защото графикът им за сън включва оставане до по-късно през нощта.

Въпреки това, тази тенденция към нощни сови не е просто въпрос на избор. Вместо това, това е отражение на биологични промени които започват около пубертета, които избутват циркадния ритъм на подрастващите с около два часа назад. Разбира се, индивидуалният избор за приоритизиране на училищните и работните задължения, социалните събития и времето на екрана пред съня може да влоши това биологично забавено време за сън.

Поради естествената промяна в циркадното време при тийнейджърите, големи организации като Американската академия по педиатрия призоваха училищните райони да върнете началните часове на училище назад за да дадат на подрастващите повече време за сън, от който се нуждаят.

Мит: Включването на радиото, отварянето на прозореца или включването на климатика са ефективни начини да останете будни, когато шофирате

Сънливото шофиране е изключително опасно, а тези трикове са неефективни и са особено тревожни, ако държат зад волана сънлив шофьор.

Ако се чувствате уморени по време на шофиране, най-доброто и безопасно нещо, което трябва да направите, е да се отдръпнете от пътя и да отидете в безопасно място, където можете да подремнете за 15-30 минути или просто да спрете за през нощта. Кофеиновите напитки могат да помогнат за кратък период от време, но може да отнеме време, докато кофеинът се задейства. Дори и тогава е рисковано да разчитате на кофеина, за да ви държи нащрек, когато шофирате.

Най-добрият начин да се справите със сънливото шофиране е да го предотвратите на първо място, като си осигурите добър нощен сън преди пътуването. Когато се съмнявате, не шофирайте, ако изобщо ви се спи, защото последствията могат да бъдат животозастрашаващи за вас и другите на пътя.

Мит: Ако не можете да спите, най-добре е да останете в леглото, докато не заспите

Експертите по съня препоръчват да станете от леглото, ако не можете да заспите в рамките на 20 минути. Вместо да се мятате и въртите в леглото, по-добре е да станете, да направите нещо релаксиращо в тиха и полутъмна обстановка (без да използвате мобилния си телефон или други електронни устройства) и след това да се опитате да се върнете в леглото.

Причината, поради която експертите съветват този подход е, че е важно да свържете леглото си със съня. Да останеш в леглото, докато се мъчиш да заспиш, може да направи точно обратното, свързвайки леглото ви с чувство на неудовлетвореност.

Мит: Алкохолът преди лягане подобрява съня

Едно-две питие може да бъде релаксиращо, предизвиквайки сънливост, което улеснява първоначалното заспиване. Проблемът е, че качеството на съня намалява значително след пиене на алкохол . Консумирането на алкохол преди лягане може да намали циклите на съня ви, да направи по-вероятно сънят ви да бъде прекъснат и да влоши хъркането и сънната апнея.

Поради негативните си ефекти върху съня, намаляването или премахването на консумацията на алкохол преди лягане често се счита за важна част от хигиена на съня .

Мит: По-топлата спалня е най-добрата за сън

Въпреки че топлата спалня може да се чувства по-уютна, проучванията показват, че тя не е идеална за сън. Телесната температура пада естествено като част от физическия процес на сън и спалнята, която е твърде гореща, може да наруши този процес. Спането на топло може да бъде досадно и пречат на съня като предизвиква нежелани събуждания.

Важно е да намерите температура в спалнята, която е удобна за вас, но повечето хора спят най-добре в стая в средата на 60-те по Фаренхайт.

Мит: Нощните упражнения нарушават съня

Данните от проучвания и изследвания показват, че дори енергични упражнения през нощта обикновено не засяга съня . Всъщност тренировките през нощта помагат на много хора да спят по-добре.

Въпреки това за някои хора може да не е от полза да правят изключително интензивни тренировки непосредствено преди лягане, тъй като това може да затрудни тялото ви да се отпусне и да заспи.

Мит: Натискането на отлагане осигурява смислена допълнителна почивка

Лентата за отлагане може да осигури нещо, което изглежда като ценни минути, за да продължите да спите между алармите, но това време е малко вероятно да предложи смислена почивка. Фрагментираният сън обикновено не е възстановяващ, така че не трябва да разчитате, че натискате отлагане, за да ви помогне да се събудите по-освежени.

колко правят тийнейджърката майка 2 звезди

Мит: Спането с включена лампа е безвредно

Дори когато сте в леглото със затворени очи, слабата светлина може да увеличи риска от събуждане и може да има отрицателни ефекти върху циркадния ритъм . Проучванията също така установиха, че спането с твърде много светлина в спалнята може увеличаване на напрежението на очите и може да бъде свързано с забележимо наддаване на тегло .

За да насърчите по-качествен сън и по-стабилен циркаден ритъм, най-добре е да спите в спалня, която е възможно най-близо до тъмнината.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +21 Източници
    1. 1. Робинс, Р., Гранднър, МА, Бъкстон, ОМ, Хейл, Л., Буйсе, DJ, Кнутсън, KL, Пател, SR, Троксел, WM, Йънгстед, SD, Чейслер, Калифорния и Жан-Луис, Г. ( 2019 г.). Митове за съня: водено от експерти проучване за идентифициране на фалшиви вярвания за съня, които засягат практиките за здраве на съня на населението. Здраве на съня, 5(4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    2. 2. Национален институт по неврологични разстройства и инсулт (NINDS). (2019, 13 август). Основи на мозъка: Разбиране на съня. Извлечено на 30 октомври 2020 г. от https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    3. 3. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Препоръки за продължителността на съня на Националната фондация за сън: методология и обобщение на резултатите. Здраве на съня, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    4. Четири. Алварес, Дж. (2019, 16 октомври). Генът на „късия сън“ предотвратява дефицитите на паметта, свързани с лишаването от сън. Извлечено на 30 октомври 2020 г. от https://www.ucsf.edu/news/2019/10/415671/short-sleep-gene-prevents-memory-deficits-associated-sleep-deprivation
    5. 5. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). Освежаващият сън и непрекъснатостта на съня определят възприеманото качество на съня. Нарушения на съня, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413553/
    6. 6. Wilckens, K.A., Woo, S.G., Kirk, A.R., Erickson, K.I., & Wheeler, M.E. (2014). Роля на непрекъснатостта на съня и общото време на сън в изпълнителната функция през целия живот на възрастните. Психология и стареене, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Джаганатх, А., Тейлър, Л., Вакаф, З., Васудеван, С. Р., и Фостър, Р. Г. (2017). Генетиката на циркадните ритми, съня и здравето. Човешка молекулярна генетика, 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    8. 8. Отдел по медицина на съня в Harvard Medical School. (2007, 18 декември). Сън, учене и памет. Извлечено на 30 октомври 2020 г. от http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    9. 9. Pagel J.F. (2000). Кошмари и нарушения на сънуването. Американски семеен лекар, 61(7), 2037–2044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779247/
    10. 10. Payne, J. D., & Nadel, L. (2004). Сън, сънища и консолидиране на паметта: ролята на хормона на стреса кортизол. Учене и памет (Колд Спринг Харбър, Ню Йорк), 11(6), 671–678. https://doi.org/10.1101/lm.77104
    11. единадесет. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Продължителност на съня и смъртност от всички причини: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания. Сън, 33(5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Монк, T.H., Buysse, D.J., Carrier, J., Billy, B.D., & Rose, L.R. (2001). Ефекти от следобедната „сиеста“ дрямка върху съня, бдителността, производителността и циркадните ритми при възрастните хора. Сън, 24 (6), 680–687. https://doi.org/10.1093/sleep/24.6.680
    13. 13. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (26 януари 2018 г.). Кратка продължителност на съня сред учениците от средните и гимназиалните училища — САЩ, 2015 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867:85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    14. 14. Рихтер, Р. (2015, 8 октомври). Сред тийнейджърите лишаването от сън е епидемия. Извлечено на 30 октомври 2020 г. от https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
    15. петнадесет. Работна група за юношески сън, Комитет по юношеството и Съвет по здравеопазване в училище (2014). Начални часове на училище за подрастващи. Педиатрия, 134 (3), 642–649. https://doi.org/10.1542/peds.2014-1697
    16. 16 Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Остър ефект на приема на алкохол върху сърдечно-съдовата автономна регулация през първите часове на сън в голяма извадка от финландски служители в реалния свят: Обсервационно изследване. JMIR психично здраве, 5(1), e23. https://doi.org/10.2196/mental.9519
    17. 17. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Ефекти на топлинната среда върху съня и циркадния ритъм. Вестник по физиологична антропология, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
    18. 18. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Ефекти от вечерните упражнения върху съня при здрави участници: систематичен преглед и мета-анализ. Спортна медицина (Окланд, Ню Йорк), 49(2), 269–287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
    19. 19. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A.K. (2019). Систематичен преглед на въздействието на излагането на светлина върху циркадния ритъм на човека. Chronobiology international, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
    20. двадесет. Suh, Y.W., Na, K.H., Ahn, S.E., & Oh, J. (2018). Ефект на излагането на околната светлина върху очната умора по време на сън. Списание за корейска медицинска наука, 33(38), e248. https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e248
    21. двадесет и едно. Парк, Ю. М., Уайт, А. Дж., Джаксън, Ч. Л., Вайнберг, К. Р., и Сандлър, Д. П. (2019). Асоциация за излагане на изкуствена светлина през нощта по време на сън с риск от затлъстяване при жените. JAMA вътрешна медицина, 179(8), 1061–1071. Предварителна онлайн публикация. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571

Интересни Статии

Популярни Публикации

Сънят през третия триместър

Сънят през третия триместър

Свали го! Тези звезди обичат да ходят топлес: Вижте снимки на най-смелите им моменти

Свали го! Тези звезди обичат да ходят топлес: Вижте снимки на най-смелите им моменти

Огромни размери на матрака

Огромни размери на матрака

Нейното име е! Дъщерята на Eminem’s Hailie Jade е разкошна и създава име за себе си в Instagram

Нейното име е! Дъщерята на Eminem’s Hailie Jade е разкошна и създава име за себе си в Instagram

Сплотен екип! Бен Афлек прегръща детето на Дженифър Лопес Еме, след като слезе от частния самолет: Снимки

Сплотен екип! Бен Афлек прегръща детето на Дженифър Лопес Еме, след като слезе от частния самолет: Снимки

Националната фондация за сън обявява първия редактор на списание Sleep Health Journal

Националната фондация за сън обявява първия редактор на списание Sleep Health Journal

Хм, КАКВО?! Dustin Diamond, Octomom и други знаменитости, които не познавахте, станаха порно звезди

Хм, КАКВО?! Dustin Diamond, Octomom и други знаменитости, които не познавахте, станаха порно звезди

Най-завидният маникюр на Kylie Jenner някога - Ombre, Leopard Print, Tie-Dye и още!

Най-завидният маникюр на Kylie Jenner някога - Ombre, Leopard Print, Tie-Dye и още!

Той е сладур! Бебешкият фотоалбум на сина на Клои Кардашиян и Тристан Томпсън

Той е сладур! Бебешкият фотоалбум на сина на Клои Кардашиян и Тристан Томпсън

С кого се среща Кели Фланаган след раздялата си с ерген Питър Уебър? Подробности за гадже!

С кого се среща Кели Фланаган след раздялата си с ерген Питър Уебър? Подробности за гадже!