Упражнения за релаксация за подпомагане на заспиването

Проблемите със заспиването са често срещано преживяване. Всъщност изследванията показват, че почти една трета от възрастните преживяване хронично безсъние , нарушение на съня, характеризиращо се с постоянни затруднения при заспиване или заспиване. Въпреки това, за тези от нас без безсъние, мятането и обръщането в леглото след напрегнат ден може да бъде познато преживяване.

Стресът и тревожността често са виновни за проблемите със съня. По време на периоди на напрежение тялото активира своето естествено реакция на стрес , започвайки с каскада от хормони, които ни карат да се чувстваме по-будни и предизвикват допълнителни физиологични промени. Дишането ни става по-бързо и повърхностно, сърдечният ни ритъм и кръвното налягане се повишават, а храносмилането ни се забавя.

Когато стресовият отговор на тялото ни се активира, може да бъде изключително предизвикателство да паднем и да заспим. За щастие изследванията показват, че има начин да изключим реакцията на стрес. Чрез активиране на друг естествен процес, наречен отговор на релаксация, можем да успокоим ума, да отпуснем тялото и да си помогнем да заспиваме естествено.

Упражнения за релаксация за подпомагане на заспиването

Има безброй начини да активираме отпускащата реакция на тялото си, но целта винаги е една и съща . Тези упражнения понижават сърдечната честота и кръвното налягане, забавят и задълбочават дишането и създават повишено чувство за благополучие. Изследванията показват, че тези промени ни помагат да заспим, демонстрирайки, че техниките за релаксация могат да помогнат за намаляване на симптомите.

Съвети за изпробване на упражнения за релаксация

Свързано четене

колко пари прави Блейк Шелтън

• Въпреки че тези упражнения могат да бъдат полезни инструменти сами по себе си, те могат да бъдат по-ефективни, когато се комбинират с други подобрения на вашето хигиена на съня , като поддържане на последователен график за сън и култивиране на дневни навици, които насърчават съня.
• Точно като научаването на ново умение, упражненията за релаксация изискват практика. Повтарящото се и непрекъснато използване на упражнения за релаксация обикновено е по-ефективно от еднократната или краткосрочна употреба.
• Въпреки че е изкушаващо да търсите най-добрите и ефективни техники за релаксация, най-важното е да намерите това, което работи за вас. Това може да отнеме известно експериментиране, така че ако едно упражнение не работи, просто опитайте друго.

Въпреки че тези упражнения са безопасни за повечето хора, други може да се възползват от разговор с лекарите си, преди да опитат тези техники. Това е особено важно за тези с епилепсия, психиатрични състояния или анамнеза за травма.

Дихателни упражнения

Поемането на бавни, дълбоки вдишвания е един от най-лесните и основни начини за ангажиране на естествената релаксираща реакция на тялото си. Ако се окажете будни в леглото, започнете с 10 дълбоки вдишвания. Само това може да започне да забавя дишането и да създаде усещане за спокойствие. Ако търсите други дихателни упражнения, ето няколко, които да опитате.

Диафрагмално дишане

Диафрагмалното дишане (наричано още коремно дишане) ангажира големия мускул в основата на белите дробове. Това упражнение не само може да намали стреса и да увеличи релаксацията, но също така може да укрепи диафрагмата и да повиши ефективността на нашето дишане. Ето как да опитате диафрагмално дишане:

1. Докато лежите, поставете едната си ръка върху горната част на гърдите, а другата в горната част на корема, точно под гръдния кош. Ръцете ви ще ви помогнат да сте сигурни, че дишате само през корема си по време на това упражнение.
2. Вдишайте през носа, така че коремът ви да се притиска към ръката ви. Другата ви ръка и гърдите ви трябва да останат възможно най-неподвижни.
3. Докато продължавате да държите гърдите си неподвижни, стегнете мускулите на стомаха и издишайте през стиснати устни (начинът, по който може да държите устните си, когато свирите).
4. Повторете този процес.

Тъй като много от нас не са свикнали да ангажират диафрагмата си, когато дишаме, това упражнение може да изисква известна практика. Опитайте да започнете само с няколко минути диафрагмално дишане, когато си легнете, след което постепенно увеличавайте времето, за да увеличите максимално ползите.

защо Майкъл Джексън си направи нос?

4-7-8 Дишане

Тази малко по-усъвършенствана дихателна техника помага да контролирате скоростта на дишането си. Това може да не е най-добрият вариант, ако ви е неудобно да задържате дъха си, но обикновено се счита за безопасно и лесно. Ето как работи:

1. Поставете върха на езика си върху покрива на устата си, точно зад предните си зъби (ще го държите тук за цялото упражнение).
2. Вдишайте през носа за 4 секунди.
3. Задръжте дъха си за броене от 7 секунди.
4. Издишайте през устата си за 8 секунди, позволявайки на издишването да издаде естествен звук, сякаш духате свещ.

Подобно на други дихателни упражнения, започнете с практикуване на тази техника няколко минути преди лягане. Когато свикнете с темпото, не се колебайте да увеличите времето, което прекарвате в практикуване на 4-7-8 дишане.

Упражнения за визуализация

Друг начин за ангажиране на естествената релаксираща реакция на тялото е да използвате упражнения за визуализация. Тези техники разчитат на използването на ментални образи за създаване на усещане за благополучие в тялото, което може да намали стреса и да ви помогне да заспите.

как да се облечем като Ким Кардашиян за Хелоуин

Сканиране на тялото

Сканирането на тялото е вид медитация, която включва бавно, фокусирано внимание към различни части на тялото. След като легнете удобно в леглото, опитайте тези стъпки за релаксиращо сканиране на тялото:

1. Започнете с няколко дълбоки вдишвания, може би опитайте диафрагмално или 4-7-8 дишане, за да приведете тялото си в спокойно състояние.
2. Насочете вниманието си към краката си, като забележите някакви усещания в пръстите на краката си и ако задържате някакво напрежение в тази част на тялото.
3. Ако забележите дискомфорт тук, признайте го и се опитайте да се откажете от всички мисли за истории, които имате. Визуализирайте напрежението, което напуска тялото чрез дишането.
4. Когато сте готови, преместете фокуса си върху мускулите на прасеца, повтаряйки процеса на забелязване на усещания, пускане на мисли или истории и визуализиране на напрежението, което напуска през дъха ви.
5. Методично насочвайте вниманието си към всяка част от тялото си, една по една, движейки се от краката си към челото, докато сканирате цялото си тяло. Вземете най-новата информация в сън от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
   Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Автогенна тренировка

Автогенната тренировка ви превежда през същите стъпки като сканирането на тялото, но добавя самодекларации за тежестта и топлината във всяка част от тялото. Идеята е, че с практика можете да започнете да успокоявате различни части на тялото си по всяко време. Ето как става:

1. Започнете с няколко минути дихателни упражнения, за да влезете в спокойно състояние.
2. След това насочете вниманието си към краката си, след което бавно си повторете шест пъти, краката ми са много тежки, аз съм напълно спокоен.
3. Съсредоточете се отново върху краката си, след това бавно повторете още 6 пъти, краката ми са много топли, аз съм напълно спокоен.
4. Повторете този процес, докато насочвате вниманието си към всяка част от тялото си, от краката до главата, повтаряйки всяка фраза за тежестта и топлината.

Ако смятате, че е твърде разсейващо да запомните всяка фраза или да преброите колко пъти сте ги казали, можете да запишете себе си как преминавате през процеса и да го възпроизведете преди лягане. Можете също да намерите аудио и видео записи онлайн, ако предпочитате някой друг да ви преведе през автогенно обучение.

Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация се основава на идеята, че е трудно да си напрегнат, когато мускулите ти са отпуснати. Това упражнение се изпълнява чрез методично напрягане и отпускане на 16 различни мускулни групи, една по една.

Първо, запишете всички мускулни групи или направете аудиозапис, на който казвате всяка една, като отделяте около 45 секунди между всяка група, за да си позволите достатъчно време, за да преминете през процеса. Мускулните групи са: ръце, китки и предмишници, бицепси, рамене, чело, около очите и носа, бузи и челюст, около устата, задната част на шията, предната част на шията, гърдите, гърба, корема, ханша и задните части , бедрата и долната част на краката.

След като сте готови, легнете в леглото и опитайте техниката:

1. Вдишайте и напрегнете първата група мускули за 5-10 секунди.
2. Издишайте и бързо отпуснете мускулите в тази група.
3. Останете отпуснати за 10-20 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.

Повторете този процес, докато преминете през всичките 16 мускулни групи. След като приключите, съсредоточете се върху това да поддържате всички мускулни групи отпуснати, докато заспите.

Самохипноза

Самохипноза е подобно на прогресивната мускулна релаксация, с добавената стъпка на фокусиране върху конкретна мисъл, след като сте напълно отпуснати. Идеята е, че прогресивната мускулна релаксация поставя тялото ви в хипнотично състояние, което означава, че сте отпуснати и по-отворени за внушения.

Никол от живота ми от 600 фунта

Може да е полезно да вземете решение за предложението, което ще използвате, преди да започнете тази техника. Някои хора се фокусират върху проста дума, като отпуснете се или отпуснете, докато други може да повтарят фраза като, аз съм спокоен и спокоен. Можете също така да запишете себе си как казвате тези фрази и просто да ги слушате, докато работите чрез прогресивна мускулна релаксация. Има и касети и видеоклипове онлайн с предварително записани фрази за заспиване.

След като сте решили вашето предложение или фраза, ето как да започнете:

khloe kardashian преди и след мазнини

1. Настанете се удобно и легнете в леглото.
2. Преместете се в хипнотично състояние с кратък период на прогресивна мускулна релаксация, напрягане и отпускане на различни мускули в тялото.
3. След като се отпуснете напълно, бавно повторете предпочитаната от вас фраза.

След като овладеете самохипнозата, опитайте да добавите други сетива към внушението си за мисъл. Представете си, че сте на безопасно място и се съсредоточете върху релаксиращите гледки, миризми и физически усещания около вас. Един често срещан сценарий е да си представите себе си в поле с цветя, миришете на лавандула и усещате топлото слънце върху кожата си.

Биологична обратна връзка

Биологичната обратна връзка е малко по-ангажирана от другите упражнения за релаксация, защото разчита на технологията. Тази техника използва електронни устройства, за да помогне на потребителите да наблюдават процеси в тялото, които обикновено са в безсъзнание, като мозъчни вълни, сърдечен ритъм, дишане и телесна температура. Идеята зад тази техника ум-тяло е, че чрез наблюдение на тези телесни процеси потребителите могат да започнат да упражняват известен контрол върху тях.

Ако се интересувате да опитате биологична обратна връзка, можете да говорите с вашия лекар или специалист по съня за инструментите, които може да имат на разположение. За по-лесно начало можете също да опитате да използвате носимо устройство, като смарт часовник, каишка за гърдите или фитнес тракер.

Проверявайте устройството по различно време на деня, за да научите какво влияе на сърдечната честота, кръвното налягане и дишането. След като разберете какво засяга тези процеси, започнете да експериментирате какво можете да направите, за да им повлияете. Разработете свои собствени стратегии за понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, забавяне на дишането и повишаване на цялостното ви чувство за благополучие.

• Тази статия беше ли полезна?
• да Не

• Препратки

  +3 Източници
  1. 1. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Разпространение на хроничната инсомния при възрастни пациенти и нейната връзка с медицински съпътстващи заболявания. Списание за семейна медицина и първична медицинска помощ, 5(4), 780–784. https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
  2. 2. Американска психологическа асоциация. (2018, 1 ноември). Влияние на стреса върху тялото. Извлечено на 13 декември 2020 г. от https://www.apa.org/topics/stress-body
  3. 3. Национален център за допълващо и интегративно здраве. (2016 г., май). Релаксационни техники за здраве. Извлечено на 13 декември 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health