Дълг на съня и наваксване на съня

Сънят е съществена част от цялостното здраве. Получаването на достатъчно сън предлага а изобилие от предимства , като усещане за по-енергичен през деня, подобряване на имунната функция и подпомагане на мозъка при обработката и съхраняването на нова информация.

За много хора получаването на достатъчно сън може да бъде предизвикателство. Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC), почти една трета от американците получават по-малко от шест часа сън . Загубата на сън е още по-често срещана при хора, които работят в областта на медицината или друга работа на смени работни места.

Липсата на достатъчно сън може да има сериозни последици и пречат на работа, училище и шофиране. Редовният сън по-малко от седем часа на нощ увеличава риска от диабет, хипертония, сърдечни заболявания и инсулт. Липсата на сън също е свързана с намалена имунна функция, метаболитна дисрегулация и наддаване на тегло, както и по-голям риск от падания и злополуки. Продължителното лишаване от сън също засяга паметта и когнитивните функции.



актриси, които приличат на Меган Фокс

Тъй като хроничното недоспиване може да има толкова сериозни последици, естествено е да искате да знаете как да се възстановите от загубения сън. Добрата новина е, че предприемайки правилните стъпки, хората могат да се възстановят и да си възвърнат предимствата на достатъчна и качествена почивка.



Какво е дълг за сън?

Дългът на съня, наричан още дефицит на съня, е разликата между количеството сън, от което някой се нуждае, и количеството, което всъщност получава. Например, ако тялото ви се нуждае от осем часа сън на нощ, но получава само шест - имате два часа сън.



Тъй като дългът на съня е кумулативен, заспиването с 30 или 60 минути по-късно от обикновено за няколко дни може бързо да се натрупа. В най-често срещаните дейности които карат американците да пропускат сън са работното време, пътуването до работното място, общуването, релаксацията и гледането на телевизия.

Натрупването на дълг за сън не винаги означава, че се чувстваме уморени. Изследванията показват, че хората могат когнитивно да се адаптират към хронично ограничение на съня , не се чувстват особено сънливи, въпреки че тялото им показва значителни спадове във физическото и умственото представяне.

Избягване на дълга за сън

Най-лесният начин да избегнете последствията от загубения сън е да избегнете натрупването на дълг на съня на първо място. Научете от колко сън се нуждае тялото ви и дайте приоритет на съня като един от най-важните начини да се грижите за тялото си.



Въпреки че количеството сън, от което хората се нуждаят, може да варира от човек на човек, повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ според указанията на Национална фондация за сън . Децата и тийнейджърите се нуждаят от още повече сън, за да поддържат телата си, докато растат и се развиват.

са Дженифър любов hewitts цици истински

Може да изглежда, че жертването на малко сън, за да учите или да работите още няколко часа, ви помага да свършите повече, но не забравяйте, че получаването на достатъчно сън подобрява когнитивната ефективност и ви позволява да бъдете по-фокусирани и ефективни през деня. Ето още няколко идеи за подобряване на вашите хигиена на съня за да намалите шансовете за натрупване на дълг за сън: Вземете най-новата информация за съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

    Поддържайте определен график за сън:Поддържането на определен график за сън ви позволява да приоритизирате съня и да се уверите, че си почивате достатъчно. Ако трябва да промените графика си за сън, направете го бавно, като го промените на стъпки от 30 до 60 минути. Разработете нощна рутина:Наличието на нощен режим позволява на тялото ви да се отпусне и да се подготви за качествен сън. Задайте аларма за 30 минути до един час преди лягане, за да ви напомня да затъмните осветлението, да изключите електрониката и да намерите релаксираща дейност. Помислете за дневните навици:Ако хронично недоспите, преосмислете всички дневни дейности, които могат да допринесат за проблеми със съня. Уверете се, че получавате достатъчно дневна светлина и упражнения през деня, не пиете кофеин твърде близо до времето за лягане и ограничавате дейностите в леглото си само до сън и секс. Ограничаването на времето на екрана преди сън може също да помогне за намаляване на проблемите със съня. Подобрете средата в спалнята:Оптимизирайте вашата спалня за сън. Поддържайте температурата удобна за сън (около 65°F), блокирайте всякакви светлини или шумове, които могат да ви държат будни, и помислете за смяна на матрака, възглавницата или чаршафите, ако остареят или ви е неудобно.

Понякога загубата на сън е неизбежна. Независимо дали се дължи на натоварващ работен график или късна вечер със семейството или приятелите, важно е да имате план за възстановяване от загубения сън. За щастие, с малко търпение и последователност, хората могат да се възстановят от дълга на съня и да възвърнат ползите от добър сън.

Възстановяване от дълга за сън

Подремването често е първото нещо, което ни идва на ум, когато не спим, и то с основателна причина. накратко, 10 до 20 минути дрямка може да ви помогне да се почувствате по-освежени през деня. Дрямката в средата на следобеда може да увеличи работната памет, ученето и умствената острота за няколко часа.

Спане през уикендите наваксването на съня е друг често срещан подход. За съжаление, не е ясно дали спането в действителност компенсира дълга на съня или просто представлява връщане към нормалните ни модели на сън. Едно проучване установи, че спането през почивните дни не прави обръщане на метаболитната дисрегулация и потенциално наддаване на тегло, свързано с редовна загуба на сън.

колко тежи demi lovato 2013

Притеснение както по отношение на дрямката, така и при спането през уикендите е, че когато сте недоспали, малко допълнителна почивка може да предложи фалшиво усещане за възстановяване. Може да се почувствате по-добре за известно време след допълнителен сън, но снежните топки от загубата на сън са дълг, който отнема повече време за изплащане.

Въпреки че спането за сутрин или две може да помогне, често не е достатъчно. Изследванията показват, че възстановяването от един час загубен сън може да отнеме до четири дни и до девет дни премахване на дълга към съня . Пълното възстановяване от дълга на съня връща тялото ни към изходното ниво, намалявайки рисковете, свързани със загубата на сън.

Съвети за наваксване на съня

Ако се надявате да наваксате сън след натрупване на дълг за сън, ето няколко идеи за връщане към здравословен график за сън и възстановяване от последиците от загубата на сън:

    Последователността е ключова:Вградете време в графика си за сън и се опитайте да запазите времето си за лягане и сутрешната аларма едни и същи всеки ден, дори през уикендите. Поддържането на последователен график за сън е важно за повторното синхронизиране циркадните ритми .
  • Води дневник: Дневникът на съня може да ви помогне да проследите вашите модели на сън и всички модели или практики, които влияят на съня ви. Опитайте дневника на съня на Националната фондация за сън, отнема само няколко минути на ден.
  • Опитайте следобеден сън:Докато дрямката не е заместител на загубения сън, тя може да ви помогне да се чувствате по-отпочинали през деня. Дремките могат да бъдат особено полезни за работещите на смени или хора, които не могат да поддържат постоянен график за сън. Дори кратка дрямка може да освежи останалата част от деня ви. Дай му време:Не забравяйте, че може да отнеме дни, за да се възстановите от дълга за сън. Увеличете времето си за сън бавно, с 15 до 30 минути наведнъж, докато достигнете оптималното количество сън за тялото си. Съсредоточете се върху подобряването на хигиената на съня си и постоянното осигуряване на достатъчно почивка, а тялото ви ще направи останалото.
  • Говорете с Вашия лекар: Ако липсата на сън пречи на вашите дневни дейности или ако имате проблеми с възстановяването, важно е да говорите с Вашия лекар. Лекарят може да обсъди възможността за недиагностицирано разстройство на съня, напр безсъние и предлагат персонализирани съвети за подобряване на съня си.
  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +10 Източници
    1. 1. MedlinePlus: Национална медицинска библиотека (САЩ). (26 април 2017 г.). Здрав сън. Извлечено на 1 ноември 2020 г. от https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. 2. Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) (2012). Кратка продължителност на съня сред работниците – САЩ, 2010 г. MMWR. Седмичен доклад за заболеваемостта и смъртността, 61(16), 281–285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. 3. Уотсън, Н.Ф., Бадр, МС, Беленки, Г., Бливайз, Д.Л., Бъкстон, ОМ, Буйсе, Д., Дингес, Д.Ф., Гангуиш, Дж., Гранднер, МА, Кушида, К., Малхотра, РК, Мартин, JL, Patel, SR, Quan, SF, & Tasali, E. (2015). Препоръчително количество сън за здрав възрастен: Съвместна консенсусна декларация на Американската академия по медицина на съня и обществото за изследване на съня. Сън, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
    4. Четири. Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R., & Dinges, D. F. (2007). Американско проучване за използване на времето: времето за сън и връзката му с будните дейности. Сън, 30(9), 1085–1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
    5. 5. Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). Кумулативната цена на допълнителното събуждане: ефекти доза-отговор върху невроповеденческите функции и физиологията на съня от хронично ограничаване на съня и пълно лишаване от сън. Сън, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Препоръки за продължителността на съня на Националната фондация за сън: методология и обобщение на резултатите. Здраве на съня, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Кратка следобедна дрямка след ограничаване на нощния сън: коя продължителност на дрямката е най-възстановяваща?. Сън, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H.O., Trolle-Lagerros, Y., & Bellocco, R. (2019). Продължителност на съня и смъртност - Сънят през уикенда има ли значение?. Списание за изследване на съня, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9. Депнър, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ и Райт, KP, Jr ( 2019 г.). Ad libitum Възстановяващият се сън през уикенда не успява да предотврати метаболитна дисрегулация по време на повтарящ се модел на недостатъчен сън и сън за възстановяване през уикенда. Текуща биология: CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016) Оценяване на индивидуалната оптимална продължителност на съня и потенциалния дълг на съня. Научни доклади, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812

Интересни Статии