Лишаване от сън

Почти всеки се е сблъсквал с чувство като зомби след нощ с минимален или никакъв сън. Дори само след една нощ без достатъчно почивка, през деня можем да се почувстваме сънливи със забавено мислене, липса на енергия и раздразнително настроение.

Лишаването от сън е, когато не получавате необходимия сън и се смята, че засяга около една трета от възрастните американци , проблем, който само се влошава през последните години.

Липсата на сън пряко влияе върху това как мислим и се чувстваме. Докато краткосрочните въздействия са по-забележими, хроничното лишаване от сън може да увеличи дългосрочния риск от физически и психически проблеми.



За да избегнете тези проблеми, е важно да избягвате лишаването от сън. Разбирането на това състояние, включително неговите причини, симптоми, диагноза и лечение, може да ви постави в по-добра позиция, за да сте сигурни, че получавате необходимия сън.



Какво е лишаване от сън?

Терминът лишаване от сън се отнася до получаване на по-малко от необходимото количество сън, което за възрастни варира от седем до девет часа сън на нощ. Децата и тийнейджърите се нуждаят дори от повече нощен сън от възрастните.



Еднакви ли са всички дефиниции за лишаване от сън?

В медицината на съня лишаването от сън се определя въз основа на продължителността на съня, което е общото време, което човек прекарва в сън. В действителност обаче да си добре отпочинал е нещо повече от това колко часа спиш. В резултат на това условията недостиг на сън или недостатъчност на съня са по-често използвани за описание на фактори, които намаляват количеството и/или качеството на съня и не позволяват на човек да се събуди освежен.

По този начин недостигът на сън има по-широко приложение. Например, човек, който спи общо осем часа, но с много събуждания, които фрагментират съня му, може да има недостатъчен сън, въпреки че продължителността на съня му технически отговаря на препоръчаното количество.

Тази терминология може да се различава от ежедневния разговор, в който терминът лишаване от сън може да се използва с по-широко значение, което се отнася до лош сън като цяло, а не само до общата продължителност на съня.



Дори в медицинската област проучванията могат да използват различни технически дефиниции на лишаването от сън, тъй като някои го класифицират като седем часа сън или по-малко, докато други използват шест часа като граница.

Има ли различни видове лишаване от сън?

Лишаването от сън и липсата на сън могат да бъдат категоризирани по различни начини в зависимост от обстоятелствата на дадено лице.

  • Остра липса на сън се отнася до кратък период, обикновено няколко дни или по-малко, когато човек има значително намаляване на времето за сън.
  • Хронична липса на сън , известен също като синдром на недостатъчен сън, се определя от Американска академия по медицина на съня като ограничен сън, който продължава три месеца или повече.
  • Хроничен дефицит на сън или недостатъчен сън може да опише продължаващо лишаване от сън, както и лош сън, който възниква поради фрагментация на съня или други нарушения.

Различно ли е лишаването от сън от безсънието?

Докато и двете безсъние и лишаването от сън включва липса на достатъчно сън, много експерти в науката за съня правят разлика между тях. Хората с безсъние имат проблеми със съня, дори когато имат достатъчно време за сън. От друга страна, хората с недоспиване не разполагат с достатъчно време за сън в резултат на избор на поведение или ежедневни задължения.

Илюстрация на тази разлика е, че хората, които са лишени от сън поради натоварения работен график, обикновено нямат проблеми да спят по-дълго през уикендите, за да се опитат да наваксат съня. Някой с безсъние обаче все още се бори да заспи, въпреки че има възможност да го направи.

Може да има значително припокриване между начина, по който се описват лишаването от сън и безсънието, но пациентите трябва да са наясно, че техният лекар или специалист по съня може да използва по-конкретни дефиниции.

Какво причинява лишаване от сън?

Свързано четене

  • жена лежи будна в леглото

Множество фактори могат да причинят или да допринесат за лишаване от сън, включително лоша хигиена на съня, избор на начин на живот, работни задължения, нарушения на съня и други медицински състояния.

Лишаването от сън често се дължи на доброволен избор, който намалява наличното време за сън. Например, човек, който реши да остане до късно, за да гледа телевизионен сериал, може да изпита остро лишаване от сън. Непоследователният график на съня може да улесни тези решения и да ги накара да се чувстват по-малко преднамерени в момента.

Работните задължения са друг често срещан фактор за липсата на сън. Хората, които работят на няколко работни места или удължени часове, може да нямат достатъчно време за достатъчно сън. Работниците на смени, които трябва да работят през нощта, също може да се затруднят да получат необходимото количество сън, от което наистина се нуждаят.

Дефицитът на съня може да бъде причинен от други нарушения на съня или медицински състояния. Например, сънна апнея , нарушение на дишането, което предизвиква десетки нощни събуждания, може да попречи както на продължителността, така и на качеството на съня. Други медицински или психични проблеми, като болка или общо тревожно разстройство, могат да попречат на качеството и количеството на съня.

Какви са симптомите на лишаване от сън?

Основните признаци и симптоми на лишаване от сън включват прекомерна сънливост през деня и увреждане през деня, като намалена концентрация, по-бавно мислене и промени в настроението.

Чувството на изключителна умора през деня е един от отличителните признаци на лишаване от сън. Хората с прекомерна сънливост през деня може да се чувстват сънливи и да им е трудно да останат будни, дори когато трябва. В някои случаи това води до микросън при което човек дреме за секунди.

Недостатъчният сън може пряко да повлияе на това как се чувства човек по време на будните си часове. Примерите за тези симптоми включват:

  • Забавено мислене
  • Намалена продължителност на вниманието
  • Влошена памет
  • Лошо или рисково вземане на решения
  • Липса на енергия
  • Промени в настроението включително чувство на стрес, тревожност или раздразнителност

Симптомите на човек могат да зависят от степента на липсата на сън и дали е остра или хронична. Изследванията също така показват, че някои хора са по-склонни да изпитват симптоми след липса на сън и че това може да е свързано с генетиката на човека . Стимулантите като кофеина също могат да маскират симптомите на лишаване от сън, така че е важно да отбележите как се чувствате на и извън тези вещества.

Какви са последствията от лишаването от сън?

Ефектите от липсата на сън и липсата на сън могат да бъдат сериозни и мащабни.

Острото лишаване от сън повишава риска от неволни грешки и злополуки. Сънливо шофиране , което включва забавено време за реакция и риск от микросън, може да бъде животозастрашаващо. Хората, които са лишени от сън, са по-склонни да се борят в училище и на работа или да изпитат промени в настроението, които могат да повлияят на личните взаимоотношения.

Хроничното лишаване от сън може да допринесе за широк спектър от здравословни проблеми. Сънят играе основна роля за ефективното функциониране на почти всички системи на тялото , така че постоянната липса на сън създава значителни рискове за физическото и психическо здраве:

  • Сърдечно-съдови заболявания: Проучванията откриват силна връзка между недостига на сън и сърдечно-съдови проблеми включително високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, инфаркт и инсулт.
  • Диабет: Изглежда, че недостатъчният сън влияе върху способността на тялото да регулират кръвната захар , увеличавайки риска от метаболитни състояния като диабет.
  • затлъстяване: Изследванията показват, че хората са склонни да консумират повече калории и въглехидрати когато не спят достатъчно, което е само един от няколкото начина, по които лошият сън може да бъде свързан със затлъстяването и проблемите с поддържането на здравословно тегло.
  • Имунодефицит: Доказано е, че недостигът на сън води до влошена имунна функция , включително по-слаб отговор към ваксините.
  • Хормонални аномалии: Сънят помага на тялото правилно да произвежда и регулира нивата на различни хормони , потенциално повишаване на чувствителността към хормонални проблеми при хора с недоспиване.
  • болка: Лишените от сън хора са на по-висок риск на развитие на болка или усещане, че болката им се влошава. Болката може да причини допълнителни прекъсвания на съня, създавайки отрицателен цикъл на влошаване на болката и съня.
  • Разстройства на психичното здраве: Сънят и психичното здраве са тясно свързани и лошият сън има силни асоциации със състояния като депресия, тревожност и биполярно разстройство.

Предвид тези разнообразни и важни въздействия на лишаването от сън, не е изненадващо, че проучванията са установили, че недостатъчно сън е свързан с по-голям общ риск от смърт както и а по-ниско качество на живот .

На ниво общество последиците от лишаването от сън са огромни. CDC изчислява, че всяка година има около 6000 смъртни случая причинено от сънливо шофиране , а лишаването от сън е изчислено да доведе до добавени стотици милиарди разходи за здравеопазване както и над 400 милиарда долара загуби на производителност на година само в Съединените щати.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Как се диагностицира липсата на сън?

Лекарите често могат да диагностицират лишаването от сън, като обсъждат симптомите и моделите на съня на пациента. Това може да включва преглед на дневник на съня или вземане на въпросник за сън, който предлага подробен поглед върху моделите на съня и симптомите през деня.

В някои случаи допълнително тестване с технология за проследяване на съня, известна като актиграфия, или с една нощ изследване на съня може да се проведе, ако е необходима допълнителна информация или ако лекар подозира, че пациентът може да има основно нарушение на съня.

Как да предотвратим и лекуваме лишаването от сън

Ако имате продължаващи или влошаващи се проблеми с недостатъчен сън или сънливост през деня, работата с Вашия лекар е добра първа стъпка към получаване на облекчение. Вашият лекар може да прецени вашата ситуация и да препоръча лечение, което най-добре отговаря на вашите нужди.

В повечето случаи се фокусира върху хигиена на съня — вашата среда за сън и ежедневни навици — е централен компонент за предотвратяване и лечение на лишаване от сън. Следващите раздели очертават някои ключови подобрения в хигиената на съня за хора, които не спят достатъчно.

Справете се с лишаването от сън, не се справяйте с него

Много хора получават недостатъчно сън, защото приемат лишаването от сън за нормално. Вместо да предприемат необходимите стъпки, за да спят повече, те пият кофеин или енергийни напитки, спят или просто се опитват да се захранват.

Нито един от тези подходи не е устойчиво решение на лишаването от сън. Те може да ви помогнат да преминете през деня, но кумулативните ефекти от недостига на сън все пак ще се отразят както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Поради тази причина е важно да откажете да приемете липсата на сън за нормално и вместо това да се съсредоточите върху повече сън и по-качествена почивка.

Направете съня си приоритет

Хроничният недостатъчен сън често се случва, когато хората решат да пожертват съня в полза на работа, свободно време или други задължения. За да се противодейства на това, е изключително важно да предприемете стъпки, за да направите съня приоритет:

  • Имайте постоянен график за сън: Трябва да се стремите да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Когато планирате тези времена, не забравяйте да предвидите време, за да спите достатъчно. След като сте уредили графика си, следвайте го отблизо, дори през уикендите. Стабилността в съня ви помага да избегнете колебания в нощния ви сън.
  • Поставете граници в работата и социалния си живот: Лесно е изискванията на вашия личен или професионален живот да откъснат отделеното от вас време за сън, така че е полезно да поставите граници, така че да запазите пълното време, от което се нуждаете за почивка всяка вечер.
  • Имайте рутина преди лягане: Подгответе се всяка вечер със същите стъпки като тихо четене или разтягане, обличане на пижама и миене на зъбите. Постоянен рутина преди лягане може да ви постави в правилното настроение да спите добре всяка вечер.

Персонализирайте средата в спалнята си

Проектирайте средата на спалнята си така, че да бъде идеална за вашата релаксация. По-малко вероятно е да избегнете лягане, ако настройката ви за сън е привлекателна и отговаря на вашите предпочитания за комфорт.

очарователен сара хиланд и мат прокоп гийк

Вашият матрак и възглавници трябва да предлагат достатъчно подкрепа, а спалното бельо трябва да ви помага да се чувствате уютно, като същевременно поддържате умерена температура. За да сведете до минимум потенциалните нарушения на съня, опитайте се да се уверите, че спалнята ви е възможно най-тиха и тъмна.

Избягвайте неща, които могат да попречат на съня

Полезна стъпка в справянето с лишаването от сън е да избягвате неща, които могат, често без да знаете, да повлияят негативно на съня ви:

  • Електронни устройства: Телевизорите, мобилните телефони, таблетите и компютрите могат да поддържат ума ви стимулиран, оставяйки ви все още свързани, когато искате да си легнете. Светлината, излъчвана от тези устройства, също може да попречи на вашето циркаден ритъм . В резултат на това е най-добре да избягвате използването на електронни устройства за час или повече преди лягане.
  • алкохол: Пиенето, особено през нощта, може да наруши нормалния ви цикъл на сън, намалявайки цялостното качество и последователност на съня.
  • кофеин: Като стимулант, кофеинът ви кара да сте нащрек и тъй като може да остане в системата ви за няколко часа, най-добре е да го избягвате следобед и вечер.
  • дрямка: За да предпазите дрямките да не пречат на съня през нощта, дръжте ги кратки (30 минути или по-малко) и никога не ги приемайте късно следобед или по-късно. Ако се борите с безсъние, най-добре е напълно да избягвате дрямките.

Възползвайте се максимално от деня

Честото излагане на слънчева светлина през деня поддържа здравословен циркаден ритъм, който ви помага да бъдете нащрек през деня и сънливи през нощта. Редовната физическа активност също може да допринесе за нормалния сън, така че се опитайте да се занимавате с поне умерени упражнения всеки ден.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не

Интересни Статии

Популярни Публикации

Селена Гомес заслепена на американските музикални награди Red Carpet в Neon Green

Селена Гомес заслепена на американските музикални награди Red Carpet в Neon Green

Хигиена на съня

Хигиена на съня

Единственото ръководство за деца на Kardashian-Jenner, от което някога ще имате нужда - възрасти, рождени дни, бащини имена и други!

Единственото ръководство за деца на Kardashian-Jenner, от което някога ще имате нужда - възрасти, рождени дни, бащини имена и други!

От брави за устни до снимки на бикини: Ето най-парните снимки на знаменитости от 2020 г.

От брави за устни до снимки на бикини: Ето най-парните снимки на знаменитости от 2020 г.

Tino Franco на Bachelorette разказва всичко в подкаста „The Viall Files“ след разделянето на Рейчъл Рекия: Цитати

Tino Franco на Bachelorette разказва всичко в подкаста „The Viall Files“ след разделянето на Рейчъл Рекия: Цитати

Вижте пълната история на запознанствата на Big Sean: Naya Rivera, Jhene Aiko и др

Вижте пълната история на запознанствата на Big Sean: Naya Rivera, Jhene Aiko и др

От Reality Kid до грим магнат! Пълната трансформация на Кайли Дженър през годините

От Reality Kid до грим магнат! Пълната трансформация на Кайли Дженър през годините

Дръжте здраво ... Нетната стойност на Парис Хилтън ще ви разтрепери

Дръжте здраво ... Нетната стойност на Парис Хилтън ще ви разтрепери

Проучвания свързват умората и съня с представянето и дълголетието в кариерата в Мейджър лийг бейзбол (MLB)

Проучвания свързват умората и съня с представянето и дълголетието в кариерата в Мейджър лийг бейзбол (MLB)

Горещо мамче! Вижте снимки на „мама тийнейджърка“ Фара Ейбрахам в дръзки тоалети без сутиен

Горещо мамче! Вижте снимки на „мама тийнейджърка“ Фара Ейбрахам в дръзки тоалети без сутиен