Хигиена на съня

Обръщането на внимание на хигиената на съня е един от най-простите начини да се настроите за по-добър сън.

Силната хигиена на съня означава да имате както среда в спалнята, така и ежедневни процедури, които насърчават постоянен, непрекъснат сън. Поддържането на стабилен график за сън, правенето на вашата спалня удобна и без прекъсвания, спазването на релаксиращ режим преди лягане и изграждането на здравословни навици през деня могат да допринесат за идеалната хигиена на съня.

Всеки спящ може да приспособи своите практики за хигиена на съня според нуждите си. В процеса можете да впрегнете положителни навици, за да улесните здрав сън през цялата нощ и да се събудите добре отпочинали.

Защо хигиената на съня е важна?

Получаването на здравословен сън е важно както за физическото, така и за психическото здраве, като подобрява производителността и цялостното качество на живот. Всеки, от деца до възрастни хора, може да се възползва от по-добър сън, а хигиената на съня може да играе ключова роля за постигането на тази цел.

Изследванията показват, че формирането на добри навици е централна част от здравето . Изработването на устойчиви и полезни рутинни практики кара здравословното поведение да се чувства почти автоматично, създавайки непрекъснат процес на положително подсилване. От друга страна, лошите навици могат да се вкоренят, дори когато причиняват негативни последици.

За щастие, хората имат впечатляваща способност да накараме навиците ни да служат на нашите дългосрочни интереси. Изграждането на среда и набор от рутинни действия, които насърчават нашите цели, наистина може да се изплати.

Хигиената на съня обхваща както околната среда, така и навиците и може да проправи пътя за по-качествен сън и по-добро цялостно здраве.

Подобряването на хигиената на съня има малка цена и практически никакъв риск, което го прави важна част от а стратегия за обществено здраве за противодействие на сериозните проблеми на недостатъчния сън и безсъние в Америка.

Какви са признаците на лоша хигиена на съня?

Трудното заспиване, честите нарушения на съня и сънливостта през деня са най-ярките признаци на лоша хигиена на съня. Цялостната липса на последователност в количеството или качеството на съня също може да бъде симптом на лоша хигиена на съня.

Как практикувате добра хигиена на съня?

Добрата хигиена на съня е свързана с това да се поставите в най-добрата позиция да спите добре всяка вечер.

Свързано четене

Няколко съвета могат да помогнат във всяка от тези области, те не са строги изисквания. Можете да ги адаптирате към вашите обстоятелства и да създадете свой собствен контролен списък за хигиена на съня, за да ви помогне да получите възможно най-добрия сън.

Задайте своя график за сън

Наличието на определен график нормализира съня като съществена част от деня ви и привиква мозъка и тялото ви да получават пълното количество сън, от което се нуждаете.

• Имайте фиксирано време за събуждане: Независимо дали е делничен ден или уикенд, опитайте се да се събудите по едно и също време, тъй като променливият график ви пречи да влезете в ритъм на постоянен сън.
• Дайте приоритет на съня: Може да е изкушаващо да пропуснете съня, за да работите, да учите, да общувате или да тренирате, но е жизненоважно да третирате съня като приоритет. Изчислете целево време за лягане въз основа на вашето фиксирано време за събуждане и направете всичко възможно да сте готови за лягане около това време всяка вечер.
• Направете постепенни корекции: Ако искате да промените времето си за сън, не се опитвайте да правите всичко с един замах, защото това може да извади графика ви. Вместо това направете малки, стъпка по стъпка корекции до час или два за да можете да се приспособите и да установите нов график.

Не прекалявайте с дрямките: Дремките могат да бъдат удобен начин за възвръщане на енергията през деня, но могат да премахнат съня през нощта. За да избегнете това, опитайте се да спите сравнително кратко и ограничено до ранния следобед.

Следвайте нощна рутина

Как се подготвяте за лягане може да определи колко лесно ще можете да заспите. Наръчник преди сън, включващ някои от тези съвети, може да ви успокои и да ви улесни да заспите, когато пожелаете.

• Поддържайте рутината си последователна: Следването на едни и същи стъпки всяка вечер, включително неща като обличане на пижама и миене на зъбите, може да затвърди в ума ви, че е време за лягане.
• Бюджет за 30 минути за прекратяване: Възползвайте се от всичко, което ви поставя в състояние на спокойствие, като тиха музика, леко разтягане, четене и/или упражнения за релаксация.
• Затъмнете светлините си: Опитайте се да се пазите от ярка светлина, защото те могат да попречат на производството на мелатонин, хормон, който тялото създава, за да улесни съня.
• Изключете от електрониката: Вградете 30-60 минути буферно време преди лягане, което е без устройство. Мобилни телефони, таблети и лаптопи предизвикват умствена стимулация която е трудно да се изключи и също така генерира синя светлина, която може да намали производството на мелатонин.

• Методи за тестване на релаксация: Вместо да направите заспиването своя цел, често е по-лесно да се съсредоточите върху релаксацията. Медитацията, вниманието, дишането с ритъм и други техники за релаксация могат да ви поставят в правилния начин на мислене за лягане.
• Не се хвърляйте и обръщайте: Помага да имате здравословна психическа връзка между това да сте в леглото и действително да спите. Поради тази причина, ако след 20 минути не сте заспили, станете и се протегнете, четете или направете нещо друго успокояващо при слаба светлина, преди да се опитате да заспите отново.

Култивирайте здравословни ежедневни навици

Не само навиците преди лягане играят роля за добрия сън. Включването на положителни практики през деня може да подкрепи вашето циркаден ритъм и ограничаване на нарушенията на съня.

• Вземете експозиция на дневна светлина: Светлината, особено слънчевата, е един от ключовите двигатели на циркадните ритми, които могат да насърчат качествен сън.
• Бъдете физически активни: Редовните упражнения могат да улеснят заспиването през нощта и също така доставят множество други ползи за здравето.
• Не пушете: Никотинът стимулира тялото по начини, които нарушават съня, което помага да се обясни защо пушенето е свързано с множество проблеми със съня .
• Намалете консумацията на алкохол: Алкохолът може да улесни заспиването, но ефектът отшумява, нарушавайки съня по-късно през нощта. В резултат на това е най-добре да се ограничи консумацията на алкохол и да се избягва по-късно вечерта.
• Намалете кофеина следобед и вечер: Тъй като е стимулант, кофеинът може да ви държи в напрежение дори когато искате да си починете, така че се опитайте да го избягвате по-късно през деня. Също така имайте предвид, ако консумирате много кофеин, за да се опитате да компенсирате липсата на сън.
• Не вечеряйте късно: Яденето на вечеря късно, особено ако е голяма, тежка или пикантна храна, може да означава, че все още храносмилате, когато е време за лягане. По принцип всяка храна или закуски преди лягане трябва да са от по-лека страна.
• Ограничаване на активността в леглото: За да изградите връзка в ума си между съня и леглото, най-добре е да използвате леглото си само за сън, като сексът е единственото изключение.

Оптимизирайте вашата спалня

Централен компонент на хигиената на съня извън просто навиците е вашата среда за сън. За да заспите по-лесно, искате спалнята ви да излъчва спокойствие.

Въпреки че това, което прави една спалня привлекателна, може да варира от един човек на друг, тези съвети могат да помогнат да стане спокойна и без прекъсвания:

• Имайте удобен матрак и възглавница: Вашата повърхност за сън е от решаващо значение за комфорта и безболезнения сън, така че избирайте своя матрак и възглавница разумно.
• Използвайте отлично спално бельо: Чаршафите и одеялата са първото нещо, което докосвате, когато си легнете, така че е полезно да се уверите, че отговарят на вашите нужди и предпочитания.
• Задайте хладна, но удобна температура: Настройте фино температурата в спалнята си, за да отговаря на вашите предпочитания, но грешете от по-хладната страна (около 65 градуса по Фаренхайт).
• Блокиране на светлината: Използвайте тежки завеси или маска за очи, за да предотвратите прекъсването на съня ви от светлина.
• Заглушаване на шума: Тапите за уши могат да спрат шума, който да ви държи будни и ако не ги намирате за удобни, можете да опитате машина за бял шум или дори вентилатор, за да заглушите досадните звуци.
• Опитайте успокояващи аромати: Леки миризми, като напр лавандула , може да предизвика по-спокойно състояние на ума и да помогне за култивирането на положително пространство за сън.

Еднаква ли е хигиената на съня за всички?

Основната концепция за хигиената на съня – че вашата среда и навици могат да бъдат оптимизирани за по-добър сън – се отнася за почти всички, но това, как изглежда идеалната хигиена на съня, може да варира в зависимост от човека.

Поради тази причина си струва да тествате различни корекции, за да разберете какво помага на съня ви най-много. Не е нужно да променяте всичко наведнъж, малки стъпки могат да ви насочат към по-добра хигиена на съня.

Също така е важно да знаете, че подобряването на хигиената на съня не винаги ще разреши проблемите със съня. Хората, които имат сериозно безсъние или нарушения на съня като обструктивна сънна апнея може да се възползва от по-добра хигиена на съня, но обикновено са необходими и други лечения.

С други думи, въпреки че може да е от полза, хигиената на съня сама по себе си не е панацея. Ако имате продължителни или тежки проблеми със съня или сънливост през деня, най-добре е да говорите с лекар, който може да препоръча най-подходящия курс на лечение.

• Тази статия беше ли полезна?
• да Не