Удовлетворение от съня и нива на енергия

Сънят е също толкова важен за нашето тяло, колкото и други основни функции за оцеляване като хранене, пиене и дишане. Сънят е необходим по редица причини , включително запазване на енергията, възстановяване на нашите тъкани и когнитивни функции, регулиране на емоциите и имунно здраве.



Много от възстановителните функции на съня са специално свързани с не-REM сън , което е етапът на дълбок сън, който ни кара да се чувстваме освежени и бдителни. Тялото има множество системи, регулиращи нашия цикъл сън-будност и нашето пътуване през цикъла на етапите на сън. Тези процеси работят заедно, за да ни гарантират дълбок, спокоен сън и енергия през целия ден.

Изборът на начина на живот, като решенията, които вземаме във връзка с нашата диета и рутинни упражнения, може да повлияе на тези системи за добро или за лошо. Например, а висококалорична диета може да наруши циркадните ритми и а липса на хранителни вещества като калций, магнезий и витамин D могат да повлияят негативно на продължителността на съня. За разлика от тях, здравословното поведение като физически упражнения допринасят за по-добро качество на съня и повишена енергия.



Удовлетворението от съня, което се отнася до субективното възприемане на качеството на съня, също може да повлияе на енергийните нива. Едно проучване установи това по-лошо субективно качество на съня прогнозирана умора на следващия ден при лица със синдром на хроничната умора.



Въпреки че няма заместител на добрата нощна почивка, има няколко неща, които можете да имате предвид, за да осигурите спокоен сън, за да се чувствате удовлетворени и да ви дадат енергията, от която се нуждаете.



Как сънят ви дава енергия?

Една от известните теории за функцията на съня твърди, че сънят служи за запазване и възстановяване на енергията. След въвеждането на тази теория изследванията изследват ролите на два химикала по-специално - гликоген и аденозин . Гликогенът участва в съхраняването на енергия в мозъка и е доказано, че нивата на гликоген намаляват по време на будност. Липсата на сън също е свързана с намалени нива на гликоген , а нивата на гликоген се възстановяват по време на сън. Аденозинът, от друга страна, се натрупва по време на събуждане и насърчава сънливостта. Предполага се, че намаляването на гликогена, докато сме будни, води до а натрупване на аденозин , което от своя страна ни помага да спим и да възстановим загубения гликоген. Този тип обратна връзка, включваща химикали, които регулират цикъла сън-събуждане, е известен като хомеостаза на съня.

Свързано четене

  • Отмъщение Отлагане преди лягане
  • човек, седнал на бюрото с чаша кафе
  • мъж спи в библиотеката

Вероятно има много сложни системи, но изследването на гликоген и аденозин вдъхнови насоки в изследванията за ролята на съня за възстановяване на енергията.

Как сънят влияе върху енергийните нива?

Връзката между избора на начин на живот и съня също влияе върху нас енергиен баланс . Енергийният баланс се използва за описване на нетния резултат от приема на енергия (консумацията на храна) с разхода на енергия (активност). Недостатъчният сън е свързан с небалансирано увеличаване на приема на енергия спрямо разхода, което води до положителен енергиен баланс и наддаване на тегло. Качеството на съня може също да смекчи връзката между физическа активност и чувство на умора . Това показва, че диетата, упражненията и сънят си взаимодействат и влияят на нашите чувства за енергия и на нашия енергиен баланс.

Защо имам повече енергия през нощта?

Някои хора изпитват по-високи нива на енергия през нощта, което затруднява заспиването и получаването на необходимата им почивка. Това може да бъде особено обезпокоително, ако изисквания като работа или училище все още изискват от тях да се събуждат рано и следователно не получават достатъчно сън. Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.



Разстройство на забавената фаза сън-будност , което е нарушение на циркадния ритъм, може да е причината. Циркадните ритми са 24-часови цикли, контролирани от определени гени, наречени гени на циркадния часовник. Те ни помагат да приведем цикъла си сън-будност към факторите на околната среда, като естествения 24-часов цикъл на светлина и тъмнина, който съвпада с деня и нощта.

Циркадните ритми работят заедно с химикалите в тялото ни, които контролират хомеостазата на съня и ни поддържат в редовен график. Въпреки това, циркадните ритми все още са уязвими към нарушаване на нездравословен начин на живот, основни медицински състояния или дори генетични предразположения. Циркадният ритъм, който не е в синхрон с цикъла на деня и нощта, може да доведе до лишаване от сън, енергийни дисбаланси и метаболитно заболяване . Циркадните смущения също са свързани с сърдечно-съдови заболявания, нарушения на съня и рак .

Риск от диабет е от особено значение за тези, които страдат от циркадни разстройства. Това е така, защото циркадните ритми регулират нивата на глюкозата, а неправилните ритми водят до повишаване на глюкозата и нарушен глюкозен метаболизъм, които са рискови фактори за диабет и затлъстяване. Намалено качество на съня, причинено от циркадни нарушения, също може да повлияе нездравословни упражнения и хранителни модели , които засилват риска от диабет.

Как мога да получа повече енергия без сън?

Няма заместител на добрата нощна почивка. Въпреки това, ако откриете, че се борите със сънливост през деня, има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите нивата на енергия.

Едно краткосрочно решение е дрямката. Дори а кратък ден може да подобри невроповеденческото представяне и да облекчи натиска за сън, оставен от липсата на сън. Въпреки това, дрямките също могат да го направят трудно заспиване през нощта , което води до риск от загуба на сън на следващия ден. Ето защо най-доброто нещо, което можете да направите за вашия сън и енергийни нива, е да практикувате редовни навици, които ви гарантират постоянен, спокоен сън нощ след нощ.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +19 Източници
    1. 1. Защо хората и много други животни спят? (2001) В Purves, D., Augustine, G.J., Fitzpatrick, D., et al., (Ed.). Невронаука (2-ро изд.). Съндърланд, Масачузетс: Sinauer Associates. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11108/
    2. 2. Miyazaki S., Liu C. Y. и Hayashi Y., (2017). Сънят при гръбначни и безгръбначни животни и прозрения за функцията и еволюцията на съня. Neurosci. Рез. 118: 3–12. https://doi.org/10.1016/j.neures.2017.04.017
    3. 3. Kohsaka, A., Laposky, A.D., Ramsey, K.M., Estrada, C., Joshu, C., Kobayashi, Y., Turek, F.W., Bass, J. (2007). Диетата с високо съдържание на мазнини нарушава поведенческите и молекулярните циркадни ритми при мишки. Клетъчен метаб. Ноември, 6(5), 414-21. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2007.09.006
    4. Четири. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Микронутриентна недостатъчност при кратък сън: Анализ на NHANES 2005-2016. Хранителни вещества, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    5. 5. Ползи от физическата активност. (2020 г., 7 октомври). Извлечено на 17 декември 2020 г. от https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    6. 6. Ръсел, К., Уърдън, А. Дж., Феърклоу, Г., Емсли, Р. А., и Кайл, С. Д. (2016). Субективният, но не дефиниран от актиграфията сън предсказва умора на следващия ден при синдром на хроничната умора: Проспективно изследване на ежедневния дневник. Сън, 39(4), 937–944. https://doi.org/10.5665/sleep.5658
    7. 7. Kong, J., Shepel, P. N., Holden, C. P., Mackiewicz, M., Pack, A.I., & Geiger, J.D. (2002). Мозъчният гликоген намалява с увеличаване на периодите на будност: Последици за хомеостатичното желание за сън. The Journal of Neuroscience: Официалното списание на Society for Neuroscience, 22(13), 5581–5587. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.22-13-05581.2002
    8. 8. Bak, L.K., Walls, A.B., Schousboe, A., & Waagepetersen, H.S. (2018). Астроцитен метаболизъм на гликоген в здравия и болен мозък. Вестник по биологична химия, 293(19), 7108–7116. https://doi.org/10.1074/jbc.R117.803239
    9. 9. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). Преразгледана е енергийната хипотеза за съня. Напредък в невробиологията, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    10. 10. Arble, DM, Bass, J., Behn, CD, Butler, MP, Challet, E., Czeisler, C., Depner, CM, Elmquist, J., Franken, P., Grandner, MA, Hanlon, EC, Keene , AC, Joyner, MJ, Karatsoreos, I., Kern, PA, Klein, S., Morris, CJ, Pack, AI, Panda, S., Ptacek, LJ, … Райт, KP (2015). Влияние на съня и циркадните нарушения върху енергийния баланс и диабета: Резюме на дискусиите в семинара. Сън, 38(12), 1849–1860. https://doi.org/10.5665/sleep.5226
    11. единадесет. Херинг, М. П., Монро, Д. К., Клайн, К. Е., О'Конър, П. Дж. и Макдонча, К. (2018). Качеството на съня намалява връзката между честотата на физическа активност и чувството на енергия и умора при подрастващите. Европейска детска и юношеска психиатрия, 27(11), 1425–1432. https://doi.org/10.1007/s00787-018-1134-z
    12. 12. Несбит А. Д. (2018). Разстройство на забавената фаза сън-будност. Списание за гръдна болест, 10 (Допълнение 1), S103–S111. https://doi.org/10.21037/jtd.2018.01.11
    13. 13. Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI). (n.d.). Нарушения на циркадния ритъм. Изтеглено на 17 декември 2020 г. от https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders
    14. 14. Потър, G.D.M., Skene, D.J., Arendt, J., Cade, J.E., Grant, P.J., & Hardie, L.J. (2016). Циркадният ритъм и нарушаване на съня: причини, метаболитни последици и противодействие. Endocr Rev, 37(6), 584-608. https://doi.org/10.1210/er.2016-1083
    15. петнадесет. Dierickx, P., Van Laake, L. W., & Geijsen, N. (2018). Циркадни часовници: от стволови клетки до тъканна хомеостаза и регенерация. EMBO доклади, 19(1), 18–28. https://doi.org/10.15252/embr.201745130
    16. 16 Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2018). Циркадната регулация на глюкозния, липидния и енергийния метаболизъм при хората. Метаболизъм: клинични и експериментални, 84, 11–27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
    17. 17. Kilkus, J. M., Booth, J. N., Bromley, L. E., Darukhanala, A. P., Imperial, J. G., & Penev, P. D. (2012). Поведение на съня и хранене при възрастни, изложени на риск от диабет тип 2. Затлъстяване (Silver Spring, Md.), 20(1), 112–117. https://doi.org/10.1038/oby.2011.319
    18. 18. Van Dongen, H. P., Belenky, G., & Krueger, J. M. (2011). Локална перспектива отдолу нагоре за лишаването от сън и невроповеденческите показатели. Актуални теми в медицинската химия, 11(19), 2414–2422. https://doi.org/10.2174/156802611797470286
    19. 19. Национален институт за стареене (NIA). (2016, 1 май). Лек нощен сън. Извлечено на 19 декември 2020 г. от https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep

Интересни Статии

Популярни Публикации

Колко сън наистина ни трябва?

Колко сън наистина ни трябва?

Вижте Златните глобуси за 2024 г. Най-добре и най-зле облечените звезди! Снимки на Червен килим Sizzles и Fizzles

Вижте Златните глобуси за 2024 г. Най-добре и най-зле облечените звезди! Снимки на Червен килим Sizzles и Fizzles

Тя наистина е рядка красота! Вижте Селена Гомез без грим: снимки на нейните моменти със свежо лице

Тя наистина е рядка красота! Вижте Селена Гомез без грим: снимки на нейните моменти със свежо лице

Епилепсия и сън

Епилепсия и сън

Bughead Forever! Вътре в „Ривърдейл“ звездите Лили Рейнхарт и връзката „включване и изключване“ на Коул Спроус

Bughead Forever! Вътре в „Ривърдейл“ звездите Лили Рейнхарт и връзката „включване и изключване“ на Коул Спроус

Двойка мощност! Джо Джонас и Софи Търнър струват * много * пари

Двойка мощност! Джо Джонас и Софи Търнър струват * много * пари

Толкова сладко! John Cena и Wife Shay Shariatzadeh’s Cutest Photos

Толкова сладко! John Cena и Wife Shay Shariatzadeh’s Cutest Photos

Имала ли е главната роля на „Моминът“ Габи Уинди на пластична операция? Вижте нейните снимки през годините

Имала ли е главната роля на „Моминът“ Габи Уинди на пластична операция? Вижте нейните снимки през годините

Кели Пиклър и Кайл Джейкъбс споделиха красив брак: Вижте пълната им хронология на връзката

Кели Пиклър и Кайл Джейкъбс споделиха красив брак: Вижте пълната им хронология на връзката

Моден сигнал! Вижте какво носят любимите ви звезди за наградите CMA 2022

Моден сигнал! Вижте какво носят любимите ви звезди за наградите CMA 2022