Спане по време на бременност: първи триместър

Не е нужно много време, докато бременността започне да оказва влияние върху тялото ви. Много преди бебешката подутина да започне да се показва, ще изпитате сутрешно гадене, често уриниране и други симптоми, които затрудняват заспиването. За много жени изтощението на първия триместър е още по-трудно от факта, че все още крият бременността си от приятели и познати.

Чувствате се загубени как да спите по време на бременност през първия триместър? Събрахме съвети как да управлявате най-често срещаните проблеми със съня в първия триместър, за да можете да получите почивката, от която се нуждаете, за да отглеждате здраво бебе.

Как се променя сънят през първия триместър?

Сънят през първия триместър до голяма степен се влияе от повишаване на нивата на прогестерон , което е необходимо за поддържане на бременността, но може да ви накара да се почувствате по-уморен и неудобно топъл . Може също да откриете, че вашият изместване на часовника на тялото , което ви подтиква да приемете по-ранно време за лягане.

Парадоксално, много бременни жени съобщават чувство на умора през деня а също и проблеми със съня през нощта. За тези, които успяват да кимнат, изследванията показват, че жените са склонни получавайте некачествен сън през първия триместър, което води до дневна умора . Докато само 1 от 10 бременни жени отговарят на критериите за клинично безсъние през първия триместър, честотата на оплакванията, свързани със съня, е много по-висока.

Както скоро ще разберете, терминът сутрешно гадене е малко погрешно наименование. Гадене и повръщане може да ви мъчи цял ден и цяла нощ през първия триместър. Това не само изтощава енергийните ви резерви, но може и да ви принуди да станете от леглото през нощта.

Безкрайни почивки в банята и други промени в тялото ви също могат да затруднят усещането за комфорт. Много жени се оплакват от главоболие и нежни гърди през първия триместър, както и подуване на корема и запек поради а забавяне на храносмилателната система . Някои жени може вече да започнат да изпитват киселини в стомаха и сънна апнея , въпреки че това най-често се влошава до третия триместър .

Защо сънят е важен през първия триместър

Сънят през първия триместър е по-важно от повечето от нас осъзнават, но засега тези безсънни нощи най-вероятно ще ви засегнат повече от бебето. Липсата на сън през първия триместър е свързана с гестационен захарен диабет и високо кръвно налягане през третия триместър , както и самоотчетени стрес и депресия . Някои изследвания показват, че нарушението на съня може да бъде рисков фактор за спонтанен аборт .

Как да спите по-добре през първия си триместър

Първият триместър на бременността може да бъде труден, но практикуването на добри навици за сън може да ви помогне да спите по-здраво и да увеличите общото време за сън.

Коя е най-добрата поза за сън през първия триместър?

През първия триместър можете да спите във всяка позиция, която желаете, но е разумно да започнете да практикувате сън настрани. Множество изследвания показват това спи на лявата страна е най-добрата поза за сън за вас и плода при по-късна бременност. Докато бебето расте, това подобрява кръвообращението, като предотвратява натиска на матката да почива върху вените, гърба и вътрешните органи. Преминаването към тази позиция в началото може да направи прехода по-лесен за тези, които предпочитат спането на стомаха или гърба.

От друга страна, сънят е добро нещо, към което трябва да се стремите сам по себе си през първия триместър. Не се тревожете твърде много, ако не можете да се унесете на ваша страна. Можете също така да продължите да спите по гръб или корем, докато това не стане неудобно. Бременните жени, които страдат от нежни гърди, могат да опитат да носят свободен сутиен за сън за облекчение.

Продукти за сън, които помагат при съня през първия триместър

Пренаталните витамини са много важни, за да се гарантира, че плодът получава достатъчно храна, за да се развива правилно. Пренаталните витамини могат да помогнат за предотвратяване на състояния като синдром на неспокойните крака , честа причина за безсъние при бременни жени. Причината за синдрома на неспокойните крака е неизвестна, така че не е ясно дали това състояние е причинено или влошено от един или повече витаминни дефицити.

Първият триместър на бременността е много деликатен етап и е най-добре избягвайте всякакви лекарства, особено хапчета за сън .

очарователен сара хиланд и мат прокоп гийк

Съвети за сън през първия триместър

Сега е моментът да бъдем проактивни хигиена на съня , надяваме се да възприемете добри навици, които ще останат с вас през цялата бременност.

Практикувайте добра хигиена на съня.Добрият нощен сън започва доста преди да си легнете. Опитайте се да избягвате смартфони, телевизионни екрани и лаптопи час преди лягане, тъй като синята светлина задейства мозъка ви да остане буден. Вместо това помислете за разпускане с релаксираща топла вана, хубава книга или успокояващ музикален плейлист. Когато гаденето и умората не действат, сексът с партньора ви е здравословен изход, който може да помогне за заспиване. Помислете как диетата влияе на това как се чувствате и колко добре спите.Можете също да направите промени в диетата си и избягвайте да ядете непосредствено преди лягане за намаляване на дискомфорта през нощта. Бременните жени, които страдат от гадене през първия триместър, трябва да се опитат да ядат често по-малки и питателни хранения вместо по-големи. За да предотвратите киселини, избягвайте пикантни и мазни храни. Ако трябва, хапнете лека закуска преди лягане или дръжте бисквити до нощното шкафче, за да предотвратите пристъпите на среднощно гадене. Останете хидратирани.Бременните жени се съветват да пият обилни количества вода, но е по-добре да ги приемат през деня, ако е възможно. Намаляването на кофеина и други течности в часовете преди лягане може да помогне за намаляване на броя пъти, в които трябва да посетите банята през нощта. Разбира се, правенето на няколко допълнителни пътувания до тоалетната е неизбежно през първия триместър. Като инсталирате нощна лампа вместо да включвате светлината, можете да намалите прекъсването и да помогнете на тялото си да заспи по-бързо. Спете на хладно и тъмно място.Вероятно ще работите по-топло от нормалното, така че е изключително важно да поддържате спалнята си хладна. Творчески помощни средства за сън като тапи за уши, а машина с бял шум , или маска за очи може да блокира шума и светлината, за да осигури по-спокойна среда за сън с по-малко разсейващи фактори. Освен това помислете за инвестиране в нов матрак и дишащи чаршафи. И въпреки че все още не се показвате, никога не е твърде рано да инвестирате в чифт свободни, удобни пижами.

Понякога, независимо какво се опитвате, просто изглежда невъзможно да се наспи добре. За жени, които се оказват постоянно измъчвани от умора през първия триместър, кратка дневна дрямка може да бъде решението. Това е деликатен баланс, защото дрямката е била свързани с хипергликемия и твърде много дрямки или дрямки, които са дълги много часове, може да затрудни заспиването през нощта.

Съвети за психично здраве

Ако искате да направите това, което е най-доброто за вашето бебе, вие също трябва да се грижите за себе си. Не се чувствайте виновни, ако трябва да се откажете от някои ангажименти, за да отделите повече време за самообслужване. Тези, които все още работят през първия триместър, може да имат допълнителен стрес от допълнителните отговорности. Уреждането на кратки почивки за разходка или леко разтягане по време на работа може да помогне за облекчаване на тежестта.

Редовен упражнение може да помогне при умората и да улесни здрав сън през нощта. йога и плуване са две добри опции, които могат да бъдат пригодени да отговарят на пренаталните изисквания. Някои бременни жени също могат да намерят облекчение в водене на дневник, медитация, насочвани изображения, дълбоко дишане или пренатален масаж.

Намерете няколко техники за премахване на стреса, които работят за вас, и потърсете помощ от вашата система за поддръжка или от професионалист, ако се чувствате претоварени. И не се притеснявайте, става по-добре, преди да се влоши. Вторият триместър обикновено носи шанс да наваксате много необходимия сън преди последния участък.

• Тази статия беше ли полезна?
• да Не

• Препратки

  +30 Източници
  1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr., Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S., & Tan, T. C. (2018). Разпределение на серумния прогестерон при нормална бременност в сравнение с бременности, усложнени от заплашен спонтанен аборт от 5 до 13 гестационна седмица: проспективно кохортно проучване. BMC бременност и раждане, 18(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
  2. 2. Спечели C.H. (2015). Спане за двама: Големият парадокс на съня по време на бременност. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 11(6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
  3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, England, SK, & Herzog, ED (2019 г. ). Бременността предизвиква по-ранен хронотип както при мишки, така и при жени. Списание за биологични ритми, 34(3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
  4. Четири. Baumgartel, K.L., Terhorst, L., Conley, Y.P., & Roberts, J.M. (2013). Психометрична оценка на скалата за сънливост на Epworth в акушерска популация. Медицина на съня, 14(1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
  5. 5. Lee, K.A., Zaffke, M.E., & McEnany, G. (2000). Паритет и модели на сън по време и след бременност. Акушерство и гинекология, 95(1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
  6. 6. Neau, J. P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Нарушения на съня и бдителността по време на бременност. Европейска неврология, 62(1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
  7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Идентифициране на безсъние в ранна бременност: валидиране на въпросника за симптоми на безсъние (ISQ) при бременни жени. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 11(6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
  8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E.H., Jaddoe, V.W., Mautner, E., & Raat, H. (2016). Асоциации между гадене, повръщане, умора и свързано със здравето качество на живот на жените в ранна бременност: Проучване на поколението R. PloS едно, 11(11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
  9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B., & Bourjeily, G. (2014). Нарушения на съня по време на бременност. Клиники в гръдната медицина, 35(3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
  10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S., & Perlen, S. (2010). Здравето на жените в ранна бременност: констатации от австралийско кохортно проучване за нераждали. Австралийско и новозеландско списание по акушерство и гинекология, 50(5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
  11. единадесет. Назик, Е., и Ерилмаз, Г. (2014). Честота на неудобства, свързани с бременността, и подходи за управление за тяхното облекчаване сред бременни жени. Вестник за клинична медицинска сестра, 23 (11-12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
  12. 12. Брадли, C. S., Кенеди, C. M., Turcea, AM, Rao, S. S., & Nygaard, I. E. (2007). Запек по време на бременност: разпространение, симптоми и рискови фактори. Акушерство и гинекология, 110(6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
  13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D., & Torres, J. (2018). Стомашно-чревни заболявания по време на бременност: какво трябва да знае гастроентерологът?. Анали на гастроентерологията, 31(4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
  14. 14. Malfertheiner, S.F., Malfertheiner, M.V., Kropf, S., Costa, S.D., & Malfertheiner, P. (2012). Проспективно надлъжно кохортно проучване: еволюция на симптомите на ГЕРБ по време на бременността. BMC гастроентерология, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
  15. петнадесет. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M.H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P., & Lambert-Messerlian, G. (2019). Антропометрични измервания и прогнозиране на дишането при майката при сън. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 15(6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
  16. 16 Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J.A., & Dotters-Katz, S. (2020). Преглед на архитектурата на съня и промените в съня по време на бременност. Акушерство и гинекологично изследване, 75(4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
  17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P., & Hivert, M.F. (2020). Асоциации на продължителността на съня, заседналото поведение и разхода на енергия с гликемията на майката по време на бременност. Медицина на съня, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
  18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). Влияние на качеството на съня през първия триместър върху кръвното налягане през третия триместър при първородни жени. Кръвно налягане, 28(5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
  19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). Разпространение на дефицита на сън в ранна бременност и неговите асоциации със стрес и депресивни симптоми. Списание за женско здраве (2002), 22(12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
  20. двадесет. Lee, E.K., Gutcher, S.T., & Douglass, A.B. (2014). Свързано ли е нарушението на дишането при съня със спонтанни аборти? Възникваща хипотеза. Медицински хипотези, 82(4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
  21. двадесет и едно. Медицинска енциклопедия: Медицинска енциклопедия A.D.A.M. (2018, 19 април). Проблеми със съня по време на бременност. Изтеглено на 27 август 2020 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
  22. 22. Милър, М. А., Мехта, Н., Кларк-Билодо, К. и Бурджейли, Г. (2020). Фармакотерапия на съня при чести нарушения на съня при бременност и кърмене. Сандък, 157(1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
  23. 23. Lee, K.A., Zaffke, M.E., & Baratte-Beebe, K. (2001). Синдром на неспокойните крака и нарушение на съня по време на бременност: ролята на фолиева киселина и желязо. Списание за женско здраве и медицина, основана на пола, 10(4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
  24. 24. Макпарлин, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Piercy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). Лечение на Hyperemesis Gravidarum и гадене и повръщане при бременност: систематичен преглед. JAMA, 316 (13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
  25. 25. Lindblad, A. J., & Koppula, S. (2016). Джинджифил при гадене и повръщане по време на бременност. Канадски семеен лекар Medecin de famille canadien, 62(2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
  26. 26. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T., & Nguyen, T. T. (2020). Краткото време от хранене до лягане е преобладаващ рисков фактор за гастроезофагеална рефлуксна болест при бременност. Вестник по клинична гастроентерология, 10.1097/MCG.0000000000001399. Предварителна онлайн публикация. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
  27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S.A., Pack, A.I., & Pien, G.W. (2013). Нарушеното в съня дишане и сън през деня са свързани с хипергликемия при майката. Сън и дишане = Schlaf & Atmung, 17(3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
  28. 28. Гастон, А. и Прапавесис, Х. (2013). Уморена, мрачна и бременна? Упражнението може да бъде отговорът. Психология и здраве, 28(12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
  29. 29. Кусака, М., Мацузаки, М., Шираиши, М., и Харуна, М. (2016). Незабавни ефекти за намаляване на стреса от йога по време на бременност: Един групов тест преди пост. Жените и раждането: списание на Австралийския колеж на акушерките, 29(5), e82–e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
  30. 30. Родригес-Бланке, Р., Санчес-Гарсия, Дж. К., Санчес-Лопес, А. М., Мур-Вилар, Н., и Агилар-Кордеро, М. Ж. (2018). Влиянието на физическата активност във вода върху качеството на съня при бременни жени: рандомизирано проучване. Жени и раждане: списание на Австралийския колеж на акушерките, 31(1), e51–e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018