Етапи на съня

Когато мислите за сън, от който се нуждаете, нормално е да се съсредоточите върху това колко часа сън получавате. Въпреки че продължителността на съня несъмнено е важна, това не е единствената част от уравнението.



Също така е от решаващо значение да се мисли за качеството на съня и дали времето, прекарано в сън, всъщност е възстановително. Плавното преминаване няколко пъти през цикъла на съня, съставен от четири отделни етапа на сън, е жизненоважна част от получаването на наистина висококачествена почивка.

Всеки етап на сън играе роля, позволявайки на ума и тялото ви да се събудят освежени. Разбирането на цикъла на съня също помага да се обясни как някои нарушения на съня, вкл безсъние и обструктивна сънна апнея може да повлияе на съня и здравето на човека.



Какво представлява цикълът на сън?

Сънят не е равномерен. Вместо това през нощта общият ви сън се състои от няколко кръга на цикъла на съня, който се състои от четири отделни етапа. В една типична нощ човек преминава четири до шест цикъла на сън . Не всички цикли на съня са с еднаква продължителност, но средно траят около 90 минути всеки.



Всички цикли на сън еднакви ли са?

Нормално е за циклите на съня да се променят докато напредвате през нощния си сън. Първият цикъл на сън често е най-краткият, вариращ от 70-100 минути, докато по-късните цикли са склонни да падат между 90 и 120 минути. В допълнение, съставът на всеки цикъл - колко време се прекарва във всеки етап на сън - се променя с течение на нощта.



Циклите на съня могат да варират от човек на човек и от нощ до нощ въз основа на широк спектър от фактори като възраст, скорошни модели на сън и консумация на алкохол.

Какви са етапите на съня?

Има четири етапа на сън един за сън с бързо движение на очите (REM) и три, които образуват не-REM (NREM) сън. Тези етапи се определят въз основа на анализ на мозъчната активност по време на сън, който показва различни модели, които характеризират всеки етап.

Етапи на съня Тип сън Други имена Нормална дължина
Етап 1 NREM N1 1-5 минути
Етап 2 NREM N2 10-60 минути
Етап 3 NREM N3, бавен сън (SWS), делта сън, дълбок сън 20-40 минути
Етап 4 REM REM сън 10-60 минути

Разграждането на съня на човек на различни цикли и етапи обикновено се нарича архитектура на съня. Ако някой има изследване на съня, тази архитектура на съня може да бъде представена визуално в хипнограма.



Класификацията на етапите на съня беше актуализиран през 2007 г от Американската академия по медицина на съня (AASM). Преди това повечето експерти посочват пет етапа на сън, но днес дефинициите на AASM за четирите етапа представляват консенсусното разбиране на цикъла на съня.

NREM модели на сън

NREM сънят се състои от три различни етапа. Колкото по-висок е етапът на NREM съня, толкова по-трудно е човек да се събуди от съня си.

Етап 1 / N1

Етап 1 по същество е дрямката извън сцената и обикновено продължава само една до пет минути.

По време на сън N1 тялото не се е отпуснало напълно, въпреки че дейностите на тялото и мозъка започват да се забавят с периоди на кратки движения (потрепвания). Има леки промени в мозъчната активност, свързани със заспиването на този етап.

Лесно е да събудите някого по време на този етап на сън, но ако човек не е обезпокоен, той може бързо да премине към етап 2. С настъпването на нощта спящият без прекъсване може да не прекара много повече време в етап 1, докато преминава през по-нататък. цикли на сън.

Етап 2 / N2

По време на етап 2 тялото навлиза в по-сдържано състояние, включващо спад на температурата, отпуснати мускули и забавено дишане и сърдечен ритъм. В същото време мозъчните вълни показват нов модел и движението на очите спира. Като цяло мозъчната дейност се забавя, но има кратки изблици на активност които всъщност помагат да не се събудите от външни стимули.

Сънят от етап 2 може да продължи 10-25 минути по време на първия цикъл на сън и всеки етап N2 може да стане по-дълъг през нощта. Като цяло, човек обикновено прекарва около половината от времето си за сън в N2 сън.

Етап 3 / N3

Етап 3 на съня е известен още като дълбок сън и е по-трудно да се събуди някой, ако е в тази фаза. Мускулният тонус, пулсът и честотата на дишане намаляват в N3 сън, тъй като тялото се отпуска още повече.

Мозъчната дейност през този период има разпознаваем модел на това, което е известно като делта вълни. Поради тази причина етап 3 може да се нарече също делта сън или късовълнов сън (SWS).

Експертите смятат, че този етап е от решаващо значение за възстановителния сън, позволявайки телесното възстановяване и растеж. Може също така да засили имунната система и други ключови телесни процеси. Въпреки че мозъчната активност е намалена, има доказателства, че дълбокият сън допринася за проницателно мислене , креативност , и памет.

Прекарваме най-много време в дълбок сън през първата половина на нощта. По време на ранните цикли на сън, N3 етапите обикновено продължават 20-40 минути. Докато продължавате да спите, тези етапи стават по-кратки и вместо това се прекарва повече време в REM сън.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

REM модели на сън

По време на REM сън мозъчната активност се усилва, доближавайки се до нива, наблюдавани, когато сте будни. В същото време тялото изпитва атония, която е временна парализа на мускулите, с две изключения: очите и мускулите, които контролират дишането. Въпреки че очите са затворени, те могат да се видят, че се движат бързо, така че този етап получава името си.

Смята се, че REM сънят е от съществено значение за когнитивните функции като памет, учене и креативност . REM сънят е известен с най-ярките сънища, което се обяснява със значителното повишаване на мозъчната активност. Сънищата могат да се появят във всеки етап на сън, но те са по-рядко срещани и интензивни в периодите на NREM.

При нормални обстоятелства не навлизате в фаза на REM сън, докато не сте заспали около 90 минути. С напредването на нощта фазите на REM стават по-дълги, особено през втората половина на нощта. Докато първият REM етап може да продължи само няколко минути, по-късните етапи могат да продължат около час. Като цяло REM етапите съставляват около 25% от съня при възрастни.

Защо етапите на съня са важни?

Етапите на съня са важни, защото позволяват на мозъка и тялото да се възстановят и развият. Неуспех да се получи достатъчно от както дълбок сън, така и REM сън може да обясни някои от дълбоките последици от недостатъчния сън мислене , емоции и физическо здраве .

Спящи, които често се събуждат по време на по-ранни етапи, като хора с сънна апнея , може да се затруднява да премине правилно в тези по-дълбоки фази на сън. Хората с безсъние може да не получават достатъчно пълен сън, за да натрупат необходимото време във всеки етап.

Какво засяга етапите на съня?

Въпреки че има типичен модел за етапите на сън, може да има значителни индивидуални вариации въз основа на редица фактори:

  • възраст: Времето във всеки етап се променя драстично в живота на човек. Новородените прекарват много повече време (около 50%) в REM сън и могат да влязат в REM етап веднага след като заспят. С напредване на възрастта сънят им става подобен на този на възрастните, обикновено достигайки сравнима архитектура на съня до 5-годишна възраст . От друга страна, възрастните хора са склонни да прекарват по-малко време в REM сън.
  • Последни модели на сън: Ако човек получава нередовен или недостатъчен сън за период от дни или повече, това може да причини необичаен цикъл на съня.
  • алкохол: Алкохолът и някои други лекарства могат да променят архитектурата на съня. Например, алкохолът намалява REM съня рано през нощта, но когато алкохолът отшумява, има възстановяване на REM съня с удължени REM етапи.
  • Нарушения на съня: сънна апнея, Синдром на неспокойните крака (RLS) и други състояния, които причиняват множество събуждания, могат да прекъснат цикъла на здравословен сън.

Как можете да имате по-здравословен цикъл на съня?

Въпреки че нямате пълен контрол върху цикъла на съня си, можете да предприемете стъпки, за да подобрите шансовете си за здравословно развитие през всеки етап на сън.

Ключова стъпка е да се съсредоточите върху подобряването на вашите хигиена на съня , което се отнася до вашата среда за сън (матрак, възглавница, чаршафи и др.) и навици, свързани със съня. Постигането на по-последователен график за сън, излагането на естествена дневна светлина, избягването на алкохол преди лягане и елиминирането на шума и смущенията на светлината може да ви помогне да получите непрекъснат сън и да насърчите правилното подравняване на вашия циркаден ритъм.

направи ли Кейли Куоко работа на цици

Ако установите, че имате прекомерна сънливост през деня или по друг начин подозирате, че може да имате нарушение на съня като сънна апнея, важно е да говорите с лекар, който може най-подходящо да насочи грижите ви. Решаването на основните проблеми може да проправи пътя за по-пълни и възстановителни цикли на съня.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +11 Източници
    1. 1. Пател, А. К., Реди, В., и Араужо, Дж. Ф. (2020 г., април). Физиология, Етапи на съня. Издателство StatPearls. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
    2. 2. Отдел по медицина на съня в Harvard Medical School. (2007, 18 декември). Естествени модели на съня. Извлечено на 28 юли 2020 г. от http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
    3. 3. Национален институт по неврологични разстройства и инсулт (NINDS). (2019b, 13 август). Основи на мозъка: Разбиране на съня. Извлечено на 28 юли 2020 г. от https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    4. Четири. Мозер, Д., Андерер, П., Грубер, Г., Парапатикс, С., Лорец, Е., Боек, М., Клоеш, Г., Хелър, Е., Шмит, А., Данкер-Хопфе, Х. ., Saletu, B., Zeitlhofer, J., & Dorffner, G. (2009). Класификация на съня според AASM и Rechtschaffen & Kales: ефекти върху параметрите за оценка на съня. Сън, 32(2), 139–149. https://doi.org/10.1093/sleep/32.2.139
    5. 5. Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Вретена за сън. Текуща биология: CB, 28(19), R1129–R1130. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.07.035
    6. 6. Йорданова, Й., Колев, В., Вагнер, У., & Верлегер, Р. (2010). Диференциални асоциации на ранен и късен нощен сън с функционални състояния на мозъка, насърчаващи прозрението към редовността на абстрактните задачи. PloS едно, 5(2), e9442. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009442
    7. 7. Драго, В., Фостър, П. С., Хейлман, К. М., Арико, Д., Уилямсън, Дж., Монтаня, П., & Фери, Р. (2011). Цикличен редуващ се модел в съня и връзката му с творчеството. Медицина на съня, 12(4), 361–366. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.11.009
    8. 8. Отдел по медицина на съня в Harvard Medical School. (2007, 18 декември). Сън, учене и памет. Извлечено на 28 юли 2020 г. от http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    9. 9. Cai, D. J., Mednick, S. A., Harrison, E. M., Kanady, J. C., & Mednick, S. C. (2009). REM, а не инкубацията, подобрява креативността чрез подготвяне на асоциативни мрежи. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(25), 10130–10134. https://doi.org/10.1073/pnas.0900271106
    10. 10. Макет П. (2000). Спи на него!. Невронаука за природата, 3(12), 1235–1236. https://doi.org/10.1038/81750
    11. единадесет. Crosby, B., LeBourgeois, M.K., & Harsh, J. (2005). Расови различия в докладваните дрямки и нощен сън при деца от 2 до 8 години. Педиатрия, 115 (1 Доп.), 225–232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/

Интересни Статии