Технологии в спалнята

Недостатъчният сън засяга почти 35% от възрастните американци , 25% от малките деца , и колкото 72% от гимназистите . Докато много фактори могат да навредят на съня, технологиите в спалнята са нарастващ проблем, засягащ хора от всички възрасти.

В анкетата на Националната фондация за сън от 2011 г. „Сън в Америка“ 95% от хората казват, че редовно използват някакъв вид електроника в рамките на един час преди лягане. Това се засили само с популярността на мобилните телефони, таблетите и електронните четци. Последните проучвания установиха, че около 75% от децата и 70% от възрастните използват електронни устройства в спалнята си или в леглото.

Сара Хиланд пластична хирургия преди и след

За съжаление, използването на електронни устройства през нощта може да повлияе както на количеството, така и на качеството на съня. За да се противодейства на това, все по-голям брой експерти по съня препоръчват да се държи технологията извън спалнята.



Въпреки че създаването на спалня без технологии може да изглежда като голяма промяна, ползите от нея могат да бъдат значителни. Нашите съвети ви превеждат през практическите стъпки, необходими, за да предпазите електрониката от намеса в съня на вашия или на вашето дете.



Предимства на спалня без технологии

Спалнята без технологии може да подобри съня, като предотврати множество проблеми, свързани с с помощта на електронни устройства през нощта:



  • Използването на устройства има тенденция да отлага времето, когато действително заспите, намалявайки продължителността на съня.
  • Технологиите засягат мозъка, стимулирайки ума ви и затруднявайки заспиването.
  • Звуците и мигащите светлини могат да причинят нежелани събуждания, когато спите до електроника.
  • Синята светлина, излъчвана от много устройства, нарушава естественото производство на мелатонин, хормон, който улеснява съня и може да изхвърли циркаден ритъм .

Дори ако поставите мобилния си телефон или други устройства в безшумен режим, наличието им в спалнята създава изкушението да ги гледате, ако се събудите през нощта, което потенциално попречи на способността ви да заспите отново.

Ким Кардашиян преди и след грима

Как да създадете спалня без технологии?

Като се има предвид колко вкоренени са технологиите в съвременното общество, създаването на пространства без технологии може да изглежда като трудна задача. Но няколко прости стъпки могат да направят този процес по-лесен и да ви помогнат да свикнете с нова среда в спалнята, която е по-благоприятна за сън.

Помислете за видовете технологии, с които разполагате

Преди две десетилетия основната технология в американските домове беше телевизорът. Днес повечето домакинства все още имат телевизор и са добавили други устройства като смартфони и компютри. А Проучване на Pew Research от 2016 г установи, че средното домакинство в САЩ има пет електронни устройства, а 18% от домовете са хиперсвързани, съдържащи 10 или повече устройства.



В резултат на това първата стъпка е да направите инвентаризация на технологията във вашия дом и спалня, включително тези устройства:

  • Телевизори
  • Мобилни телефони
  • Таблетки
  • Настолни и преносими компютри
  • Конзоли за видеоигри
  • E-readers
  • Умни часовници
  • Хъбове за интелигентен дом като устройство Amazon Echo или Google Home

Начинът, по който взаимодействате с всяко от тези устройства, може да варира и те също имат различни графици за зареждане. В резултат на това някои може да са по-лесни от други за премахване от спалнята ви, но ясното преброяване на електрониката в дома ви е първата стъпка към превръщането на вашата спалня без технологии.

Съвети как да направите спалнята си без технологии

Най-очевидният начин да насърчите среда за сън без технологии е просто да премахнете устройствата си от спалнята. Ако това звучи като голяма задача, тези съвети могат да ви помогнат да преминете към и да се възползвате максимално от тази промяна.

  • Създайте специално място за електроника: Намерете място извън спалнята, където можете да паркирате цялата си електроника през нощта. Това е идеално място за поставяне на зарядни устройства, така че всичките ви устройства да имат пълна батерия сутрин.
  • Разработете нова рутина преди лягане: За деца и възрастни постоянната рутина може да засили здравословните навици, така че създайте нова рутина преди лягане, която не включва включване на телевизора или проверка на съобщенията ви. Вместо това включете стъпки, които са практични, като обличане на пижама и релаксиращи, като разтягане или четене при слаба светлина.
  • Задайте последователно време за изключване на екраните и изгасване на осветлението: Имайте постоянен краен срок за това кога ще изключите електрониката си и кога всъщност ще изключите осветлението, за да заспите. Наличието на стабилно време за изключване на екраните ви предпазва от оставане будни, за да проверите само още един имейл или да гледате още един епизод. Освен това ви помага да свикнете с определен период без време на екрана и насърчава редовен график за сън.
  • Дръжте нещо за четене наблизо: Намаляването на нощното време на екрана е чудесен начин да си върнете радостта от четенето на печатна книга или списание. Дръжте нещо, което обичате да четете на нощното си шкафче, така че е по-малко вероятно да имате FOMO (страх да не пропуснете) от това да сте далеч от електрониката си.
  • Не работете в леглото: Звучи просто, но наистина помага да запазите матрака си само за секс и сън. Това позволява на мозъка ви да асоциира да сте в леглото с тези дейности, свеждайки до минимум желанието да внесете технология в леглото с вас.
  • Използвайте основно будилник : Ако използвате телефона си като аларма, основен будилник може да заеме неговото място и да се уверите, че се събуждате навреме. Повечето будилници имат настройки за ниска яркост, за да поддържате спалнята си тъмна.
  • Помислете за а машина с бял шум : Ако използвате телефона си, за да възпроизвеждате успокояващи звуци през нощта, машината с бял шум може да служи за същата цел, но без да поставя имейли и съобщения точно на една ръка разстояние.
  • Научете техники за релаксация: Ако имате FOMO, когато сте далеч от телефона си, техники за релаксация, като дълбоко дишане или медитация на внимателност, могат да ви помогнат да успокоите ума си и в същото време да ви поставят в добро настроение, за да заспите.
  • Задайте граници с приятели, семейство и работа: Много хора смятат, че трябва да спят с телефона си наблизо, защото може да се наложи незабавно да отговорят на нещо важно. За съжаление, тази възприемана необходимост да бъдете свързани 24/7 означава, че сте постоянно изложени на риск от смущения в съня през нощта. За да се измъкнете от постоянното мислене, кажете на приятели, семейство и колеги от работата, че няма да сте достъпни късно вечерта и рано сутринта. Поставянето на тази граница ви дава свободата да направите спалнята си без технологии, без да се притеснявате за пропуснати съобщения, обаждания или имейли.
  • Наградете себе си: Ако премахването на технология от спалнята ви се чувства като наказание, намерете начин да го превърнете в положително, като се възнаградите за определени етапи, като например една седмица, един месец или една година да имате среда за сън без технологии.

В зависимост от вашата ситуация може да не се наложи да изпълнявате всички тези стъпки. Вместо това изпробвайте съветите, които най-добре отговарят на вашите нужди, за да можете да премахнете технологиите от спалнята си и да укрепите своята хигиена на съня в процеса.

Ким Кардашиян преди и след операции
Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Съвети, ако не можете да направите спалнята си без технологии

След като направите равносметка на вашата електроника, може да решите, че не е възможно да отидете напълно без технологии в спалнята си. В такъв случай помислете за следните съвети, за да сведете до минимум въздействието на електрониката върху съня ви:

  • Намалете броя на устройствата във вашата спалня: Дори и да не можете да извадите всички устройства от спалнята си, опитайте се да пазите колкото можете повече.
  • Избягвайте да ги използвате един час преди лягане: Поддържането на технология в спалнята ви не означава, че трябва да я използвате. Доколкото е възможно, избягвайте използването на електроника за час или повече, преди да планирате да си легнете.
  • Поставете устройствата в чекмедже: Тъй като нямате телефон или таблет постоянно в полезрението, може да сте по-малко изкушени да го проверите, когато искате да се отпуснете или да спите.
  • Заглушаване на известията: Поставете електрониката в самолетен режим и изключете известията, така че да не се притеснявате от постоянни вибрации или мигащи светлини.
  • Устоявайте на желанието да проверявате устройствата, когато се събудите през нощта: Ако се окажете будни през нощта, дайте си време да заспите отново и се опитайте да не проверявате веднага телефона си, дори само за да видите времето. Гледането на вашия телефон или таблет може да създаде излагане на светлина и да задейства ума ви в будно състояние, което може да ви попречи да се върнете в леглото.
  • Намалете яркостта: Светлината от електрониката може да повлияе на съня ви и да намали яркостта на екрана до най-ниската настройка може да намали въздействието му .
  • Използвайте нощен режим: Много устройства имат нощен режим, който намалява количеството синя светлина, която излъчват. Тази функция може да намали ефекта, който използването на устройството има върху производството на мелатонин и циркадния ритъм.
  • Опитайте очила със синя светлина: Специалните очила работят за филтриране на синята светлина, преди да стигне до очите ви, а някои изследвания показват, че може да намали негативния ефект въздействието на синя светлина .
  • Автоматично прекъсване на връзката с помощта на специализирани приложения: Някои приложения и програми за мобилни телефони, таблети и компютри ви позволяват да програмирате време, когато устройството автоматично преминава в самолетен режим, което може да помогне за засилване на графика, когато спрете да използвате електроника през нощта.
  • Отидете в старата школа: Хората, които са на повикване през нощта, като тези, които работят в здравеопазването, 24-часовите операции, технологичните сектори или транспорта, могат да обмислят инсталирането на стационарен телефон. Това ще държи екраните далеч, като същевременно ще остане достъпен.
  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +8 Източници
    1. 1. Национален център за превенция на хронични заболявания и промоция на здравето, Отдел по здравеопазване на населението. (2017 г., 2 май). CDC - Данни и статистика - Сън и нарушения на съня. Извлечено на 22 октомври 2020 г. от https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
    2. 2. Дейвис, К. Ф., Паркър, К. П., и Монтгомъри, Г. Л. (2004). Сънят при кърмачета и малки деца: част втора: често срещани проблеми със съня. Списание за педиатрично здравеопазване: официална публикация на Националната асоциация на педиатричните медицински сестри, сътрудници и практикуващи, 18(3), 130–137. https://doi.org/10.1016/s0891-5245(03)00150-0
    3. 3. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (26 януари 2018 г.). Кратка продължителност на съня сред учениците от средните и гимназиалните училища — САЩ, 2015 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867:85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    4. Четири. LeBourgeois, M.K., Hale, L., Chang, A.M., Akacem, L.D., Montgomery-Downs, H.E., & Buxton, O.M. (2017). Дигитални медии и сън в детството и юношеството. Педиатрия, 140 (Suppl 2), S92–S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
    5. 5. Bhat, S., Pinto-Zipp, G., Upadhyay, H., & Polos, P. G. (2018). „Да спя, може би да туитвам“: използване на електронни социални медии в леглото и асоциациите им с безсъние, сънливост през деня, настроение и продължителност на съня при възрастни. Здраве на съня, 4(2), 166–173. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.12.004
    6. 6. Изследователски център Pew. (25 май 2017 г.). Една трета от американците живеят в домакинство с три или повече смартфона. Извлечено на 27 октомври 2020 г. от https://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/05/25/a-third-of-americans-live-in-a-household-with-three-or-more-smartphones/
    7. 7. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Ефекти на светлината върху циркадните ритми, съня и настроението на човека. Somnologie : Schlafforschung und Schlafmedizin = Сомнология: изследване на съня и медицина на съня, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    8. 8. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). Вътрешният часовник-Синя светлина задава човешкия ритъм. Вестник по биофотоника, 12(12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102

Интересни Статии

Популярни Публикации

Снимки на бебето на Кейли Куоко: Снимки от бременността на бебе номер 1 с гаджето Том Пелфри

Снимки на бебето на Кейли Куоко: Снимки от бременността на бебе номер 1 с гаджето Том Пелфри

Преглед на матраци AmazonBasics

Преглед на матраци AmazonBasics

Най-добрите листове за 2021 г

Най-добрите листове за 2021 г

Саша Обама разтърси Boho-Chic Crop Top и Maxi Pola в USC Campus: Вижте снимки!

Саша Обама разтърси Boho-Chic Crop Top и Maxi Pola в USC Campus: Вижте снимки!

Направете обиколка на дома на Джеси Джеймс Декър и съпруга Ерик Декър в Нашвил: Снимки

Направете обиколка на дома на Джеси Джеймс Декър и съпруга Ерик Декър в Нашвил: Снимки

Бакалавърът в рая Лейс Морис получи ли пластична хирургия? Вижте снимки на трансформация!

Бакалавърът в рая Лейс Морис получи ли пластична хирургия? Вижте снимки на трансформация!

Вътре в Джърси Шор Майк „Ситуацията“ Сорентино и Ню Джърси вкъщи на съпругата Лорън: Снимки!

Вътре в Джърси Шор Майк „Ситуацията“ Сорентино и Ню Джърси вкъщи на съпругата Лорън: Снимки!

Намирането на любовта преди Блейк Шелтън! Историята на запознанствата на Гуен Стефани е пълна с колеги певци

Намирането на любовта преди Блейк Шелтън! Историята на запознанствата на Гуен Стефани е пълна с колеги певци

Възпитаничката на „Еминска дете“ Емили Мейнард е горда майка на 6! Запознайте се с любимите й деца

Възпитаничката на „Еминска дете“ Емили Мейнард е горда майка на 6! Запознайте се с любимите й деца

Диета и упражнения и сън

Диета и упражнения и сън