Съвети за работещите на смени

Работни графици, които попадат навсякъде извън часовете на от 7 до 18 часа се считат за работа на смени. Тези графици могат да се състоят от фиксирани часове, ротационни или разделени смени или нередовно работно време. Според Бюрото по трудова статистика, приблизително 16% от заплатата и наемните работници на пълен работен ден в САЩ работеха на смени извън деня през 2017 и 2018 г. Напоследък много служители също бяха принудени да поемат работа на смени през последните месеци поради пандемията от COVID-19.

Общи професии които изискват работа на смени включват:

  • Приготвящи храна и сървъри
  • Фризьори, фитнес треньори и други професионалисти в областта на личната хигиена
  • Персонал по продажбите и търговията на дребно
  • Полицейски служители, пожарникари и други лица за първа помощ
  • Лекари, медицински сестри и друг медицински персонал
  • Транспортни, складови и производствени работници

Работата на смени може да бъде трудна когато става въпрос за добър нощен сън, особено за тези, които работят през нощта, рано сутрин или на смени. С течение на времето тези служители могат да се развият разстройство на работата на смени , състояние, характеризиращо се със симптоми на безсъние, когато се опитват да спят и прекомерна умора, докато са на работа. Разстройството на работата на смени не само причинява когнитивни увреждания и физически усложнения, но също така засяга професионалното представяне и прави работниците по-податливи на грешки и злополуки.



колко правят тийнейджърските майки за епизод

Получаването на добра нощна почивка и усещане за бдителност при събуждане са от съществено значение за всеки работещ на смени, независимо от конкретната им професия. За мнозина приемането на последователен график за сън и създаването на среда в спалнята, благоприятна за почивка, може да има огромно влияние.



Как да зададете график за нощна работа

Консистенция на съня е от ключово значение за много служители, работещи през нощни смени. Ако се събуждате в 17 часа за нощната си смяна и обикновено лягате да спите в 8 сутринта, след като се приберете от работа, вие също трябва да поддържате този график за сън и събуждане в почивните си дни.



Очевидно това може да бъде трудно за постигане. Уверете се, че значимите хора, деца, съквартиранти и всеки друг, който споделя вашия покрив, разбира важността на определеното от вас време за сън. Те не трябва да ви будят, освен ако не е наистина спешен случай.

Свързано четене

  • жена лежи будна в леглото
  • старши спи
  • Безсъние

Излагането на светлина и шум може да са други проблеми за съня през деня. Опитайте да нарисувате нюансите или да спите с маска за очи, ако спалнята ви има тенденция да е светла през деня. Тапи за уши и машини за бял шум могат да бъдат ефективни при блокиране на външни звуци. Освен ако не сте на повикване, помислете дали да изключите телефона си, докато спите.

Вместо веднага да си лягат, някои работници на смени предпочитат да стоят будни няколко часа след пристигане вкъщи, както може да се направи след работен ден по традиционен график от 9 до 5. По този начин те могат да се събудят по-близо до момента, в който започват следващата си нощна смяна. За други по-ефективен е графикът за разделена дрямка. Това включва дрямка в продължение на няколко часа след като се приберете сутринта и след това спане по-дълго в часовете, водещи до началния час на следващата смяна.

Преди лягане помислете за горещ душ или вана, медитация или друга релаксираща дейност. Консумирането на алкохол преди лягане може да доведе до нарушения на съня. Въпреки че алкохолът има седативни свойства, които ви помагат да заспите по-лесно, може да изпитате нарушения на съня или фрагментиран сън, тъй като тялото ви разгражда алкохола. Някои работници на смени приемат добавки с мелатонин, за да заспят през деня, но трябва да се консултирате с Вашия лекар или друг лицензиран лекар, преди да приемете мелатонин, защото той може да окаже влияние върху вашите ритми сън-събуждане. Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.



Намирането на правилната система за вас може да изисква известни опити и грешки. Ключът е да получавате достатъчно сън на всеки 24 часа. Националната фондация за сън препоръчва седем до девет часа дневен сън за повечето възрастни на възраст между 18 и 64 години и седем до осем часа сън за повечето възрастни на 65 и повече години. Някои възрастни могат да се справят с малко по-малко или може да се нуждаят от малко повече сън, но ние не препоръчваме по-малко от пет до шест часа или повече от 10 до 11 часа сън на ден.

Съвети как да останете будни по време на работа на смени

Докато сте на работа по време на нередовна смяна, стратегиите да останете освежени и бдителни могат да включват:

    Кофеин в умерени количества:Кофеинът може да осигури енергия за работниците на смени, но трябва да се консумира внимателно и умерено. В началото на смяната се препоръчва чаша кафе или сода с кофеин. Кофеинът обикновено започва да действа в рамките на 15-20 минути. Умерените количества кофеин на всеки един до два часа ще бъдат по-ефективни от големи количества. Трябва да избягвате консумацията на кофеин в рамките на три до четири часа от времето, когато планирате да заспите. Раздвижете кръвта:Ако имате достатъчно време по време на планирана почивка, помислете за кратка тренировка или джогинг около работното си място. Дори малкото упражнение може да осигури енергийен тласък. Подремвам си:Можете също да отложите почивката си, ако предпочитате да спите, отколкото да спортувате. Дремка на 10-20 минути се счита за идеален, защото няма да навлезете в дълбок сън и да се чувствате прекомерно уморени, когато е време да се събудите. За някои работници на смени дрямката с кафе може да бъде ефективна. Тази стратегия включва изпиване на чаша кафе и след това дрямка, която продължава 15-20 минути. Времето ви за събуждане ще съвпадне с влизането в сила на кофеина в кафето. Бъдете внимателни:Хората, които изпитват проблеми със съня поради работа на смени, са изложени на по-висок риск от грешки по време на работа и злополуки. Същото важи и за служителите, които са нови в работата на смени, или тези, които работят на смени, които са по-дълги от обикновено. Помислете за отлагане след работа: Сънливи инциденти при шофиране са друга опасност, свързана с работата на смени. Според последните статистически данни, от полунощ до 6 сутринта е един от най-опасните периоди от деня за сънливо шофиране. Ако на работното ви място няма стая, в която можете да спите необезпокоявано, можете да опитате да подремнете за няколко минути в колата си, преди да напуснете имота. Ако започнете да се чувствате сънливи зад волана, спрете при следващата налична възможност, където можете да паркирате безопасно и да подремнете за няколко минути.

Съвети за служители с ротационни смени

Работата на фиксирани смени създава много предизвикателства за съня за служителите, но въртящи се смени които включват различни начални и часове за смени през дадена седмица или месец, могат да влошат тези проблеми. Редуващите се смени варират в зависимост от работното място, но някои от най-често срещаните ротационни графици за служителите включват следното:

е Кейт Мидълтън бременна с бебе 3
    Дюпон:Този график работи на четириседмичен цикъл и се състои от четири различни екипа, покриващи 12-часови смени. Даден екип ще работи на блокове от дневни и нощни смени с продължителност от три до четири дни, разпръснати с един до три последователни почивни дни. Всеки отбор също получава седемдневен блок от почивни дни за всеки четириседмичен период. Панама: Известен още като 2-2-3 или Pitman, графикът на Панама се състои от четири отбора. Два отбора обменят дневни смени през седмицата в дву- или тридневни блокове, докато другите два отбора търгуват с нощни смени в дву- или тридневни блокове. Всеки отбор ще получава седем непоследователни почивни дни на всеки две седмици. Южна люлка: Този график изисква служителите да работят осем часа на смяна в продължение на седем последователни дни. След всеки седемдневен блок от работа служителите получават два до три почивни дни. При връщане на работа екипът на служителя ще приеме различни часове от предишния седемчасов блок. Повечето графици на Southern Swing ротират екипите между дневни, суинг и нощни смени.

Работниците на смени с ротационни графици трябва да се подготвят за промени в смяната, като коригират времето за сън. Да приемем, че в момента работите на дневна смяна и планирате да преминете към нощна смяна следващата седмица. Трябва постепенно да отлагате времето си за лягане с един или два часа всяка вечер няколко дни преди да започнете нощната смяна, ако е възможно. Това ще ви помогне да си починете достатъчно и да избегнете внезапни промени.

Някои въртящи се смени са по-добри за сън от други. Например, въртенето от дневни към следобедни към нощни смени е по-естествена прогресия, която е по-лесна за тялото ви в сравнение с въртенето в обратна посока или в произволни модели. Редуването на смени на всеки два до три дни също може да е по-добро за работниците, отколкото смените им на всеки пет до седем дни, и твърде много последователни нощни смени може да бъде проблематично.

Ако работите по редовен график и рутината ви изтощава, помислете за разговор с вашия ръководител. Те може да са в състояние да коригират вашите смени или ротации и да предоставят график, който е по-добър за вашия график за сън.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +9 Източници
    1. 1. Редекер, Н., Карузо, К., Хашми, С., Мълингтън, Дж., Гранднър, М. и Морганталер, Т. (2019). Интервенции на работното място за насърчаване на здравето на съня и бдителна, здрава работна сила. Вестник по клинична медицина на съня, 15(4). Извлечено от https://doi.org/10.5664/jcsm.7734
    2. 2. Бюрото по трудова статистика. (2019 г., септември). Гъвкавост на работните места и резюме на работните графици. (USDL-19-1691). Извлечено на 23 септември 2020 г. от https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    3. 3. Бюрото по трудова статистика. (2015, октомври). Кариери за нощни сови и ранни птици. Извлечено на 23 септември 2020 г. от https://www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/night-owls-and-early-birds.htm
    4. Четири. Американска академия по медицина на съня. (2014). Международната класификация на разстройствата на съня – трето издание (ICSD-3). Дариън, Иллинойс https://learn.aasm.org
    5. 5. Ламерс-ван дер Холст, Х. М., Мърфи, А. С., Уайз, Дж. и Дъфи, Дж. Ф. (2020). Съвети за съня за работещите на смени по време на пандемия. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 20(4), 128–130. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
    6. 6. Brooks, A., & Lack, L. (2006). Кратка следобедна дрямка след ограничаване на нощен сън: Коя продължителност на дрямката е най-възстановяваща? Сън, 29(6), 831–840. Извлечено от https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    7. 7. Национална администрация за висока безопасност на движението. (n.d.). Сънливо шофиране. Извлечено на 23 септември 2020 г. от https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    8. 8. Здраве на UCLA. (n.d.). Справяне с работата на смени. Извлечено на 23 септември 2020 г. от https://www.uclahealth.org/sleepcenter/coping-with-shift-work
    9. 9. Национален съвет по безопасност. (2017 г.). Работа на смени: предизвикателства и управление на рисковете. Извлечено на 23 септември 2020 г. от https://www.nsc.org/Portals/0/Documents/Fatigue%20Documents/Fact-Sheets/Shiftwork.pdf

Интересни Статии