Загуба на тегло и сън

Отслабването е предизвикателство и поддържането на теглото може да бъде също толкова трудно. Въпреки че медицинската общност все още разплита сложната връзка между съня и телесното тегло, се появиха няколко потенциални връзки, които подчертават потенциалните ползи за загуба на тегло от добрата нощна почивка и отрицателните последици за здравето от лишаването от сън.

Връзката между съня и теглото

През последните няколко десетилетия времето, което американците прекарват в сън, има постоянно намалява , както и самооцененото качество на този сън. За голяма част от същия период от време средната стойност индексът на телесна маса (ИТМ) на американците се увеличава , отразяващо тенденцията към по-високо телесно тегло и повишени нива на затлъстяване.

В отговор на тези тенденции много изследователи започнаха да правят хипотези за потенциални връзки между теглото и съня. Многобройни проучвания показват, че ограниченият сън и лошото качество на съня могат да доведат до метаболитни нарушения, наддаване на тегло и повишен риск от затлъстяване и други хронични здравословни състояния.



Въпреки че в медицинската общност има продължаващ дебат за точния характер на тази връзка, съществуващите изследвания сочат положителна връзка между добрия сън и здравословното телесно тегло.



Остава много да се открият за сложните подробности за това как сънят и теглото са свързани. Няколко хипотези предлагат пътища за допълнителни изследвания с надеждата, че увеличаването на нашето разбиране за връзката между теглото и съня ще доведе до намаляване на затлъстяването и по-добри методи за отслабване.



Може ли липсата на сън да повиши апетита?

Една често срещана хипотеза за връзката между теглото и съня включва как сънят влияе на апетита. Въпреки че често мислим за апетита като просто за стомашно мърморене, той всъщност се контролира от невротрансмитери, които са химически пратеници, които позволяват на невроните (нервните клетки) да комуникират помежду си.

Смята се, че невротрансмитерите грелин и лептин са централни за апетита. Грелинът насърчава глада, а лептинът допринася за усещането за ситост. Тялото естествено увеличава и намалява нивата на тези невротрансмитери през целия ден, като сигнализира за трябва да консумирате калории .

Липсата на сън може да повлияе на регулирането на тези невротрансмитери на тялото. В едно проучване мъжете, които са спят 4 часа, са имали повишен грелин и намален лептин в сравнение с тези, които са спали 10 часа. Тази дисрегулация на грелин и лептин може да доведе до повишен апетит и намалено чувство на ситост при хора, които са лишени от сън.



В допълнение, няколко проучвания също показват, че лишаването от сън засяга предпочитанията към храната. Лишените от сън хора са склонни да избират храни с високо съдържание калории и въглехидрати .

Други хипотези относно връзката между съня и повишения апетит включват тялото ендоканабиноидна система и орексин , невротрансмитер, насочен към някои средства за сън.

Много изследователи смятат, че връзката между съня и дисрегулацията на невротрансмитерите е сложна и са необходими допълнителни изследвания за по-нататъшно разбиране на невробиологичната връзка.

Сънят повишава ли метаболизма?

Метаболизъм е химичен процес, при който тялото превръща това, което ядем и пием, в енергия, необходима за оцеляване. Всички наши колективни дейности, от дишането до упражненията и всичко между тях, са част от метаболизма. Докато дейности като упражнения могат временно да увеличат метаболизма, сънят не може . Метаболизмът всъщност се забавя с около 15% по време на сън, достигайки своя най-ниско ниво сутрин .

Всъщност много проучвания показват, че лишаването от сън (независимо дали поради самоиндукция, безсъние, нелекувана сънна апнея или други нарушения на съня) обикновено води до метаболитна дисрегулация . Лошият сън се свързва с повишен оксидативен стрес, непоносимост към глюкоза (кръвна захар) (предшественик на диабета) и инсулинова резистентност. Допълнително време, прекарано в будно състояние, май увеличаване на възможностите за хранене и по-малкото сън може да наруши циркадните ритми, водещи до увеличаване на теглото .

Как сънят е свързан с физическата активност?

Загубата на сън може да доведе до по-малко енергия за упражнения и физическа активност. Чувството на умора също може да направи спорта и упражненията по-малко безопасни, особено дейности като вдигане на тежести и/или такива, изискващи баланс. Докато изследователите са все още работи, за да разбере тази връзка , добре известно е, че упражненията са от съществено значение за поддържане на загуба на тегло и цялостно здраве.

Получаването на редовни упражнения може да подобри качеството на съня, особено ако това упражнение включва естествена светлина. Докато дори кратка разходка през деня може да помогне за подобряване на съня, повече активност може да има по-драматично въздействие. Участието в поне 150 минути умерено интензивно или 75 минути високоинтензивно упражнение на седмица може да подобри концентрацията през деня и намаляване на сънливостта през деня .Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Сън и затлъстяване

При децата и юношите връзката между липсата на достатъчно сън и повишения риск от затлъстяване е добре установена, въпреки че причината за тази връзка все още се обсъжда. Недостатъчният сън при децата може да доведе до метаболитни нарушения, както беше обсъдено по-рано, пропускане на закуска сутрин и повишен прием на сладки, солени, мазни и нишестени храни .

При възрастни изследването е по-малко ясно. Докато голям анализ на минали проучвания показва, че хората спят по-малко от 6 часа през нощта по-вероятно е да бъдат диагностицирани като затлъстяване , за тези проучвания е предизвикателство да определят причината и следствието. Самото затлъстяване може да увеличи риска от развитие на състояния, които пречат на съня, напр сънна апнея и депресия. Не е ясно дали получаването на по-малко сън е причината за затлъстяването в тези проучвания, дали затлъстяването кара участниците да спят по-малко, или може би комбинация от двете. Въпреки че са необходими повече проучвания, за да се разбере тази връзка, експертите насърчават подобряването на качеството на съня при лечение на затлъстяване при възрастни.

Сън по време на загуба на тегло

Получаването на адекватен, качествен сън е важна част от здравословния план за отслабване. Най-важното е, че изследванията показват, че загубата на сън по време на диета може да намали количество загубено тегло и насърчавайте преяждане .

Съвети за качествен сън по време на загуба на тегло

Има много начини за подобряване на съня. Ето няколко базирани на изследвания съвета за по-добър сън, когато се опитвате да отслабнете:

Поддържане на здравословна връзка с тялото си

Вземането на решение дали трябва да се опитате да промените телесното си тегло е лично решение, което трябва да вземете с напътствията на Вашия лекар. Не вземайте цялото здраве и информация за загуба на тегло, която четете онлайн по номинална стойност. Загубата на тегло не е подходяща за всеки и не винаги означава по-добро здраве. Не забравяйте, че здравето е пътуване през целия живот, което включва не само здравословни навици, но и здравословна връзка с тялото ви. Ако обмисляте загуба на тегло, Националните здравни институти предлагат полезен ресурс за избор на безопасна програма за отслабване .

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +26 Източници
    1. 1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). Епидемиологията на съня и затлъстяването. Здраве на съня, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. Флегал, К. М., Крушон-Моран, Д., Карол, М. Д., Фрайър, К. Д., & Огдън, К. Л. (2016). Тенденции в затлъстяването сред възрастните в Съединените щати, 2005 до 2014 г. JAMA, 315 (21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Кратка комуникация: Намаляването на съня при здрави млади мъже е свързано с понижени нива на лептин, повишени нива на грелин и повишен глад и апетит. Анали по вътрешна медицина, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Четири. Гриър, С. М., Голдщайн, А. Н., и Уокър, М. П. (2013). Влиянието на лишаването от сън върху желанието за храна в човешкия мозък. Природни комуникации, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Ханлон, Е.С., Тасали, Е., Лепролт, Р., Стур, К.Л., Дончек, Е., де Вит, Х., Хилард, Си Джей, и Ван Каутър, Е. (2016). Ограничаването на съня подобрява дневния ритъм на циркулиращите нива на ендоканабиноид 2-арахидоноилглицерол. Сън, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Никсън, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M., & Teske, J. A. (2015). Нарушения на съня, затлъстяване и стареене: ролята на орексина. Прегледи за изследване на стареенето, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Метаболизъм: Медицинска енциклопедия MedlinePlus. (2018, 12 юли). Извлечено на 06 октомври 2020 г. от https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. A.D.A.M Медицинска енциклопедия. (23 април 2018 г.). Можете ли да засилите метаболизма си?. Извлечено на 10 септември 2020 г. от https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Шарма, С., и Кавуру, М. (2010). Сън и метаболизъм: общ преглед. Международно списание по ендокринология, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Депнър, К. М., Стотард, Е. Р., и Райт младши, К. П. (2014, юли). Метаболитни последици от съня и циркадните нарушения. Извлечено на 06 октомври 2020 г. от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. единадесет. St-Onge M. P. (2017). Връзката между сън и затлъстяване: основни механизми и последици за лечението. Прегледи за затлъстяване: официално списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Сън, циркаден ритъм и телесно тегло: паралелно развитие. Известия на Дружеството по хранене, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K.L., & Van Cauter, E. (2008). Асоциации между загуба на сън и повишен риск от затлъстяване и диабет. Анали на Нюйоркската академия на науките, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P.D., Cardinal, B.J. (2011). Асоциация между обективно измерена физическа активност и сън, NHANES 2005–2006. Психично здраве и физическа активност, 4(2) брой 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. петнадесет. Duraccio, K.M., Krietsch, K.N., Chardon, M.L., Van Dyk, T.R., & Beebe, D.W. (2019, 9 септември). Лош сън и риск от затлъстяване при юноши: Разказен преглед на потенциалните механизми. Извлечено на 06 октомври 2020 г. от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16 Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Продължителност на съня и затлъстяване при възрастни: мета-анализ на проспективни проучвания. Медицина на съня, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Неделчева, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Пенев, P. D. (2010). Недостатъчният сън подкопава диетичните усилия за намаляване на затлъстяването. Анали по вътрешна медицина, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Ограничението на съня води до повишено активиране на мозъчни региони, чувствителни към хранителни стимули. Американското списание за клинично хранене, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Възстановяването на съня през уикенда не успява да предотврати метаболитна ререгулация по време на метаболитна ререгулация на недостатъчен сън и сън за възстановяване през уикенда. Curr Biol. 2019 март 1829 (6): 957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. двадесет. Парк, Ю. М., Уайт, А. Дж., Джаксън, Ч. Л., Вайнберг, К. Р., и Сандлър, Д. П. (2019). Асоциация за излагане на изкуствена светлина през нощта по време на сън с риск от затлъстяване при жените. JAMA вътрешна медицина, 179(8), 1061–1071. Предварителна онлайн публикация. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. двадесет и едно. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Времето на приема на храна предсказва ефективността на загуба на тегло. Международно списание за затлъстяване (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., and Markus, CR (2018) Влияе ли стресът на моделите на съня, приема на храна, наддаването на тегло, коремното затлъстяване и интервенциите за загуба на тегло и порока обратно?. Прегледи за затлъстяване, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Ефекти от експерименталното ограничаване на съня върху наддаването на тегло, калоричния прием и времето на хранене при здрави възрастни, Сънят, том 36, брой 7, 1 юли 2013 г., страници 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Рос, К. М., Греъм Томас, Дж. & Уинг, Р. Р. Успешно поддържане на загуба на тегло, свързано със сутрешния хронотип и по-добро качество на съня. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Някои митове за храненето и физическата активност. (2017, 01 април). Извлечено на 06 октомври 2020 г. от https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Избор на безопасна и успешна програма за отслабване. (2017, 1 юли). Извлечено на 06 октомври 2020 г. от https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

Интересни Статии

Популярни Публикации

Не24-часово разстройство на съня

Не24-часово разстройство на съня

Робърт Патинсън и приятелката Суки Уотърхаус „Никога не се бият“ в карантина: Те са „щастливи“

Робърт Патинсън и приятелката Суки Уотърхаус „Никога не се бият“ в карантина: Те са „щастливи“

Вдъхновяващи истории за отслабване на знаменитости, които ще ви мотивират да посетите фитнеса възможно най-скоро

Вдъхновяващи истории за отслабване на знаменитости, които ще ви мотивират да посетите фитнеса възможно най-скоро

BFFS! Кендъл Дженър и Хейли Бийбър са усмихнати по време на момичешка вечер: Снимки

BFFS! Кендъл Дженър и Хейли Бийбър са усмихнати по време на момичешка вечер: Снимки

Луис Томлинсън израсна сериозно от ранните дни на една посока - Вижте Неговата трансформация!

Луис Томлинсън израсна сериозно от ранните дни на една посока - Вижте Неговата трансформация!

Какво е работа на смени?

Какво е работа на смени?

По-дългите работни дни оставят американците да кимат по време на работа

По-дългите работни дни оставят американците да кимат по време на работа

Интервю с Кристофър Линдхолст на MetroNaps

Интервю с Кристофър Линдхолст на MetroNaps

Дамите от „Истинските домакини от Ню Джърси“ имат много пари - вземете много от техните нетни ценности!

Дамите от „Истинските домакини от Ню Джърси“ имат много пари - вземете много от техните нетни ценности!

Как да облекчим стреса преди лягане

Как да облекчим стреса преди лягане