Какво да правите, когато не можете да спите

Ако сте един от милионите американци, които се борят с безсънието, може да откриете, че умът ви препуска и тялото ви се върти, когато просто искате да спите.

С правилния подход можете надеждно да заспите в рамките на няколко минути. Един от ключовете за гладкото заспиване е релаксацията. Изследванията показват, че релаксираща реакция е физиологичен процес, който влияе положително както на ума, така и на тялото.

Чрез намаляване на стреса и тревожността , реакцията на релаксация може да ви позволи спокойно да се унесете в сън. Нашите ръководства стъпка по стъпка предлагат доказани методи за релаксация, които могат да помогнат при безсъние и други проблеми със съня.



Експертите подчертават, че овладяването на тези техники може да отнеме време, но практиката се отплаща. Още по-добре, тези методи са адаптивни, така че можете да ги коригирате с течение на времето, за да ги накарате да работят за вас.



Четирите ключови елемента за култивиране на релаксация

В продължение на хиляди години релаксацията е централен фокус на духовните и културни практики, позволявайки усещане за спокойствие и връзка със себе си и околния свят.



Само през последните десетилетия обаче медитативните практики за релаксация станаха фокус на научните изследвания, които откриха четири ключови елемента за насърчаване на реакцията на релаксация.

    Тиха среда.Тихо не трябва да означава напълно безшумно. Успокояващите звуци или музика могат да бъдат полезни. Трябва да се избягват силни, абразивни звуци или шумове. Фокус на вниманието.Дума, фраза, мантра, модел на дишане или мисловен образ могат да бъдат използвани, за да привлечете вниманието ви и да намалите мисленето за външни притеснения. Пасивно отношение.Приемането, че е нормално умът ви да се лута, ви позволява да останете спокойни и да насочите фокуса си обратно към обекта на вашето внимание. Удобна позиция.Намирането на уютно място за почивка е от решаващо значение. Естествено, когато се отпускате, за да заспите, препоръчителната позиция е да лежите в леглото.

Всички изброени по-долу методи са начини за постигане на тези основни елементи, така че да можете спокойно да заспите. Запазването на тези основи ви дава възможност да коригирате тези методи, за да отговарят на вашите предпочитания.

Заспиване с техники за релаксация

След като легнете удобно в леглото, опитайте една от тези техники, за да се успокоите и леко да заспите.



Контролирано дишане

Защо работи:

Поредица от бавни, дълбоки вдишвания могат да осигурят усещане за спокойствие. Смята се, че този метод, известен още като пранаямично дишане, помага намаляване на стреса в нервната система и може подготви мозъка за сън чрез намаляване на възбудителния стимул.

Как да го направим:

Опция 1: Броене на дишания

  1. Вдишайте бавно и нежно през носа.
  2. Издишайте бавно и нежно през устата си.
  3. Преброй. Можете да преброите всеки вдишване или всеки цикъл на вдишване и издишване, в зависимост от това кое от двете е по-естествено за вас.

Вариант 2: д-р на Андрю Уейл 4-7-8 Метод

  1. Поставете върха на езика си близо до билото зад предните си два зъба и го задръжте на това място по време на дихателното упражнение.
  2. Със затворена уста бавно вдишайте през носа, докато броите до четири.
  3. Задръжте дъха си, докато броите до седем.
  4. Отворете устата си и издишайте, докато броите до осем. Поради местоположението на езика ви, издишването трябва да предизвика свистящ звук.
  5. Повторете този цикъл 4-7-8 още три пъти.

За кого е страхотно:

Контролираното дишане е отлично за хора, които тепърва започват с техники за релаксация или които имат затруднения при използване на други обекти на фокус, като изображения или мантри.

Свързано четене

  • жена лежи будна в леглото
  • старши спи
  • Безсъние

Медитация и внимание

Защо работи:

Внимателността е съсредоточена около бавното, стабилно дишане и неосъждащ фокус върху настоящия момент. Установено е, че чрез намаляване на тревожността и руминацията широки ползи за здравето , включително способността за помагат за намаляване на безсънието .

Ким Кардашиян преди и след изображения на пластична хирургия

Как да го направим:

Има много вариации на медитация на вниманието за различни ситуации. Един лесен за използване стил е медитация за сканиране на тялото .

  1. Съсредоточете се върху бавното вдишване и издишване с удобно темпо.
  2. Обърнете внимание на позицията на тялото си на леглото.
  3. Забележете всякакви усещания, добри или лоши, в краката и стъпалата. Нека краката ви са меки.
  4. Продължете със сканирането на тялото, като наблюдавате от краката до главата си всяка област от тялото си и неговите усещания. Целта е да останете присъстващи и да наблюдавате тялото си, без да съдите или реагирате и след това да оставяте всяка част от тялото си да се отпусне.
  5. След като сканирате всяка част от тялото си, отразете тялото си като цяло и го оставете да се отпусне.

Тази версия е адаптирана от програмата Greater Good in Action (GGIA) на UC-Berkeley, която предлага аудио записи за това и други медитации за внимание .

За кого е страхотно:

Всеки може да медитира, включително с медитация на внимателност, но може да отнеме повече практика, за да свикне. В резултат на това обикновено работи най-добре за хора, които могат да отделят поне пет минути на ден, за да увеличат комфорта си с него.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Прогресивна мускулна релаксация

Защо работи:

Прогресивна мускулна релаксация (PMR) създава успокояващ ефект, като постепенно стяга и освобождава мускулите по цялото тяло във връзка с контролирано дишане.

Как да го направим:

  1. Със затворени очи бавно вдишайте и издишайте.
  2. Започвайки с лицето си, напрегнете мускулите си (устни, очи, челюст) за 10 секунди, след това освободете мускулите си и вдишайте дълбоко и издишайте за няколко секунди.
  3. Напрегнете раменете си за 10 секунди и след това се отпуснете и дишайте.
  4. Продължете да напрягате и отпускате следните части на тялото, като пропускате всяка област, където напрежението на мускулите причинява болка:
    1. Раменете
    2. Горна част на ръцете
    3. Долни ръце и ръце
    4. обратно
    5. стомаха
    6. Задни части
    7. Подколенни сухожилия
    8. телета
    9. Крака

За кого е страхотно:

Проучванията са установили, че PMR може помагат на хората с безсъние и когато се направи внимателно, може да бъде от полза за хора, които са притеснен от артрит или други форми на физическа болка. PMR не се препоръчва за хора с неконтролирани сърдечно-съдови проблеми.

Изображения

Защо работи:

Визуализирането на спокоен образ от вашето минало и всички негови детайли ангажира вниманието ви, за да насърчите релаксацията.

кога Скот и Кортни се разделиха

Как да го направим:

  1. Със затворени очи и в удобна позиция помислете за място или преживяване в миналото си, което се чувства релаксиращо, като например тиха естествена обстановка.
  2. Докато бавно вдишвате и издишвате, помислете за детайлите на тази настройка и как изглежда.
  3. Продължете да се фокусирате върху това изображение, като добавите детайли, свързани с другите ви сетива (мирис, звук, вкус, докосване) и изпитайте спокойствието на тази мисловна образност.

За кого е страхотно:

Визуалните мислители, които лесно си спомнят минали сцени, пълни с детайли, са идеално пригодени да използват изображения като част от релаксацията си преди лягане.

Има ли недостатъци в техниките за релаксация?

Отрицателните последици са рядкост за техниките за релаксация, но малък брой хора смятат, че могат да провокират безпокойство. Всеки, който се притеснява да изпробва тези методи, трябва да говори с лекаря си за конкретен съвет, преди да започне.

Какво да правим с блуждаенето на ума

Дори експертите по медитация откриват, че умовете им могат да блуждаят по време на тези техники за релаксация, така че не се притеснявайте, ако това се случи на вас. Вместо това останете спокойни, продължете да дишате бавно и се опитайте да върнете ума си към основния фокус на вниманието.

Ами ако все още не мога да заспя?

Ако си легнете и не можете да заспите след 20 минути, станете, отидете в друга част на къщата си и направете нещо успокояващо, като четене или слушане на тиха музика.

Прекалено дългото лежане будно в леглото може да създаде нездравословна психическа връзка между вашата среда за сън и будност. Вместо това искате леглото ви да предизвиква мисли и чувства, благоприятни за сън.

Съвети преди лягане за бързо заспиване

Преди да си легнете, няколко прости съвета могат да ви помогнат да сте сигурни, че умът и тялото ви са готови да заспите лесно:

  • Отпуснете се поне половин час преди лягане. Четенето, лекото разтягане и други релаксиращи дейности са идеални през това време.
  • Прекъснете връзката с електронни устройства от близко разстояние като лаптопи, телефони и таблети, защото те могат да стимулират мозъка и да затруднят заспиването.
  • Затъмнете светлините, за да помогнете на очите си да се отпуснат, и се уверете, че сте с удобни дрехи.
  • Уверете се, че вашата спалня е настроена на приятна температура. Колкото по-хладно, толкова по-добре.
  • Помислете за успокояващ аромат, като етерични масла от лавандула, който може да генерира успокояващ ефект.
  • Избягвайте големи ястия, пикантни храни, кофеин и алкохол преди лягане.

Съвети с големи картини за лесно заспиване

Освен непосредственото преди лягане, включването на основни съвети за сън може да помогне за заспиване и да предотврати сериозни проблеми със съня.

  • Следвайте последователен график за сън с едно и също време за събуждане всеки ден, включително през уикендите. Това помага за фина настройка и увличане на вътрешния ви часовник за по-редовен сън.
  • Отделете време за физическа дейност . Редовните упражнения са от полза за тялото по много начини и улесняването на по-добрия сън е един от тях.
  • Ако ви е трудно да спите, започнете да водите дневник на съня, за да идентифицирате тенденциите, които биха могли да отхвърлят вашата нощна почивка.
  • Отиди на лекар. Ако проблемите ви със съня са тежки, дългосрочни или се влошават, важно е да видите лекар, който може да работи с вас, за да се опита да идентифицира причината и да препоръча оптимално лечение.
  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +17 Източници
    1. 1. Национален център за допълващо и интегративно здраве. (2016 г., май). Релаксационни техники за здраве. Извлечено на 11 юни 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    2. 2. A.D.A.M Медицинска енциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Техники за релаксация при стрес. Актуализирано на 31 март 2020 г.. Извлечено на 11 юни 2020 г. Достъпно от: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
    3. 3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010). Релаксация при безсъние. В M. Aloia, B. Kuhn и ML Perlis (Eds.), Поведенчески лечения за разстройства на съня: Изчерпателен пример за интервенции на поведенческата медицина на съня (Практически ресурси за специалист по психично здраве) (1-во издание, стр. 45–54 ). Извлечено от https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
    4. Четири. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Физиология на дългото пранаямно дишане: Невралните респираторни елементи могат да осигурят механизъм, който обяснява как бавното дълбоко дишане измества автономната нервна система. Медицински хипотези, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
    5. 5. Джерат, Р., Бевъридж, К. и Барнс, В. А. (2019). Саморегулиране на дишането като допълнително лечение на безсъние. Граници в психиатрията, 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
    6. 6. WEIL. (2016 г., май). Три дихателни упражнения и техники. Извлечено на 11 юни 2020 г. от https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
    7. 7. Национални здравни институти. (2012, януари). Внимателността има значение. Извлечено на 11 юни 2020 г. от https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
    8. 8. Ong, J. and Sholtes, D. (2010), Базиран на вниманието подход към лечението на безсъние. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. doi: 10.1002 / jclp.20736
    9. 9. По-голямо добро в действие. Медитация за сканиране на тялото. Извлечено на 11 юни 2020 г. от https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
    10. 10. По-голямо добро в действие. Открийте нови практики. Извлечено на 11 юни 2020 г. от https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
    11. единадесет. Здравен персонал. Управление на стреса: Правене на прогресивна мускулна релаксация. Медицинска библиотека на Университета на Мичиган. Актуализирано на 15 декември 2019 г. Извлечено на 11 юни 2020 г. от https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
    12. 12. Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J., & Bootzin, R. R. (1999). Нефармакологично лечение на хронично безсъние. Преглед на Американската академия по медицина на съня. Сън, 22(8), 1134–1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
    13. 13. Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D.K. (2001). Хипноза и релаксиращи терапии. The Western Journal of Medicine, 175(4), 269–272. https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
    14. 14. Фондация за артрит. (n.d.). Прогресивна мускулна релаксация. Извлечено на 11 юни 2020 г. от https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
    15. петнадесет. Национален център за допълващо и интегративно здраве. (2016, април). Медитация: в дълбочина. Извлечено на 11 юни 2020 г. от https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    16. 16 Klein, J. (2018, 23 октомври). Успокояващият аромат на лавандула може да бъде повече от просто народна медицина. Ню Йорк Таймс. Извлечено на 11 юни 2020 г. от https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
    17. 17. Харада, Х., Кашивадани, Х., Канмура, Ю. и Куваки, Т. (2018 г., 25 септември). Анксиолитични ефекти, предизвикани от мирис от линалоол при мишки. Извлечено на 29 юли 2020 г. от https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full

Интересни Статии