Какво е здравословен сън?

Получаването на качествен сън може да ви помогне да се почувствате като най-добрия си. Здравословните модели на сън се подобряват учене, памет, творчество и настроение . Здравословният сън също укрепва имунната система и улеснява поддържането на здравословна диета.

За разлика от това, ако не спите здравословно, може да се почувствате бавен, мъглив, депресиран и нискоенергичен. Понякога е очевидно, когато не спите добре. В други случаи лошият сън и неговите неблагоприятни ефекти се натрупват постепенно, така че е възможно да свикнете с тях, без да осъзнавате въздействието, което оказват върху вашето здраве и живот.

Направете крачка назад и помислете за навиците си за сън и нощното преживяване на съня. Здравият сън не само изисква успешен сън за определен брой часове, но също така означава качествен, непрекъснат сън през тези часове и да го правите с последователност.



Какво е здравословен модел на сън?

Сънят е сложен процес което засяга цялото ни тяло. Когато спим, преминаваме през поредица от етапи на съня, от лек сън (етапи 1 и 2) до дълбок сън (етап 3) и след това сън с бързо движение на очите (REM). Успешното преминаване през всички тези етапи на съня няколко пъти всяка нощ позволява на съня да изпълнява критичната си функция за възстановяване на телата и умовете ни. Ще извлечете най-големите ползи от съня, когато спите достатъчно часове всяка нощ, имате сън, който е относително непрекъснат, и поддържате последователен график на съня, отговарящ на естествения ви сън. циркадните ритми . Научете повече за всеки от тези компоненти на здравословния модел на сън по-долу.



Продължителност на съня

Получаването на здравословно количество сън е ключова част от добрия модел на сън. В Националната фондация за сън препоръчва че повечето възрастни спят между 7 и 9 часа всяка нощ и че възрастните над 65 години получават между 7 и 8 часа. Бързият растеж и развитие на младостта означава, че децата се нуждаят от допълнителни часове сън, като специфичните препоръки варират в зависимост от възрастта. Бебетата може да се нуждаят от до 17 часа на нощ, докато диапазонът за тийнейджъри е от 8 до 10 часа.



Тези насоки могат да бъдат полезни като отправна точка, когато мислите какво означава здравословен сън за вас, но имайте предвид, че нуждите от сън на всеки човек са различни. В зависимост от фактори като вашия генетичен състав, дневен график и ниво на активност, може да имате нужда от повече сън, отколкото предполагат указанията, или може да процъфтявате с по-малко.

Непрекъснатост на съня

Качественият сън е непрекъснат. Спането направо през нощта с минимални смущения е по-възстановително, отколкото нощният ви сън да се прекъсва често или за дълги периоди от време. Нарушеният сън пречи на естествения процес на преминаване през всичките четири етапа на съня и може да ви попречи да получите здравословно количество дълбок сън и REM сън. Например, хора с опит със сънна апнея кратки частични събуждания поради прекъсване на дишането през нощта. Продължителността на съня за тези хора често изглежда нормална, но тъй като изпитват прекъсвания в съня, те страдат от ефектите на лишаването от сън.

Доказателствата сочат, че непрекъснатият сън играе критична роля в поддържането на функционирането на нашия мозък и тяло и че непрекъснатият сън е поне толкова важно като продължителност на съня. Проучване установи, че участниците, които имат по-голяма непрекъснатост на съня се представи по-добре върху когнитивните задачи на следващия ден, ефект, който е независим от общото количество сън.



Време за сън

Времето на съня ви в рамките на 24 часа също е важно. Циркадните ритми включват интеграция между вътрешния часовник на тялото ви и сигналите от околната среда. Светлината е най-важният регулатор на циркадните ритми. Светлината задейства биологични процеси, които ни карат да се чувстваме будни, докато слабото осветление или тъмнината инициират химически промени, които насърчават съня. Когато времето за сън не е съобразено с циркадните ритми, какъвто е случаят с много работници на смени или хора, изпитващи забавяне на времето, това е по-трудно да заспите, да спите и да спите достатъчно.

Освен това поддържането на редовно време за лягане насърчава здравословния сън. Изследователи, които промениха типичния график на съня при мишки, установиха, че въпреки че мишките запазват обичайната си продължителност на съня, тяхната влошено качество на съня . При хората поддържането на редовно време за лягане е свързано с а намален риск за неблагоприятни последици за здравето като затлъстяване и диабет.

Вземете най-новата информация в съня от нашия бюлетинВашият имейл адрес ще се използва само за получаване на бюлетин на gov-civil-aveiro.pt.
Допълнителна информация можете да намерите в нашата политика за поверителност.

Здравословен ли е вашият сън?

Свързано четене

  • Отмъщение Отлагане преди лягане
  • човек, седнал на бюрото с чаша кафе
  • мъж спи в библиотеката
В допълнение към оценката на вашето нощно преживяване на съня по отношение на продължителност, непрекъснатост и време, има множество краткосрочни и дългосрочни ползи за здравия сън. По-долу са някои дневни индикатори че сте установили здравословен модел на сън:

  • Събуждането се чувства освежено сутрин
  • Имате много енергия през деня
  • Да бъдеш в добро настроение
  • Усещане за ясна глава

От друга страна, моделът на сън, който не е здравословен, идва и с характерни показатели. Ако сте хронично лишени от сън или ако качеството на съня ви всяка вечер е лошо, може да покажете определени симптоми , като следното:

  • Има проблеми със ставането сутрин
  • Борейки се да се съсредоточи
  • Раздразнителност, депресия или тревожност
  • Чувство за сънливост през деня или нужда от планиране на дневни дрямки
  • Спане много по-дълго или по-късно в неструктурирани дни

Ако един или повече от тези признаци звучат като вас, започнете с преглед хигиена на съня практики, за да видите дали можете да насърчите по-добър сън, като промените средата си, коригирате ежедневните си дейности и установите рутина преди лягане.

Помощ е налична

Ако не сте сигурни как да приложите здравословни навици за сън в живота си, говорете с Вашия лекар . Също така е важно да говорите със здравен специалист, ако вече спазвате добри практики за хигиена на съня и продължавате да се борите със съня или ако се притеснявате, че може да имате нарушение на съня. Вашият лекар може да ви помогне да оцените факторите, които биха могли да повлияят на съня ви, и да обсъдите стратегии или интервенции, които да ви помогнат да спите по-добре.

  • Тази статия беше ли полезна?
  • да Не
  • Препратки

    +12 Източници
    1. 1. Национален сърдечен институт по белите дробове и кръвта. (2011 г., септември). Накратко: Вашето ръководство за здравословен сън. Извлечено на 21 декември 2020 г. от https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    2. 2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Препоръки за продължителността на съня на Националната фондация за сън: методология и обобщение на резултатите. Здраве на съня, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    3. 3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Часове за сън: какво е идеалното число и как възрастта влияе върху това?. Природа и наука за съня, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    4. Четири. Национален институт по неврологични заболявания и инсулт. (27 март 2019 г.). Информационна страница за сънна апнея. Извлечено на 21 декември 2020 г. от https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
    5. 5. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Нарушен сън: от молекули към познание. The Journal of Neuroscience: официалното списание на Society for Neuroscience, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    6. 6. Wilckens, K.A., Woo, S.G., Kirk, A.R., Erickson, K.I., & Wheeler, M.E. (2014). Роля на непрекъснатостта на съня и общото време на сън в изпълнителната функция през целия живот на възрастните. Психология и стареене, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Национален институт по неврологични разстройства и инсулт (NINDS). (2019, 13 август). Основи на мозъка: Разбиране на съня. Извлечено на 21 декември 2020 г. от https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    8. 8. Caruso C. C. (2014). Отрицателно въздействие на работата на смени и дългите работни часове. Рехабилитационна медицинска сестра: официалното списание на Асоциацията на рехабилитационните медицински сестри, 39(1), 16–25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
    9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I., & Karatsoreos, I. N. (2015). Нарушаването на околната среда на циркадния часовник води до променен сън и имунни реакции при мишката. Мозък, поведение и имунитет, 47, 14–23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
    10. 10. Лунсфорд-Ейвъри, Дж. Р., Енгелхард, М. М., Навар, А. М., и Колинс, С. Х. (2018). Валидиране на индекса за редовност на съня при по-възрастни и асоциации с кардиометаболитен риск. Научни доклади, 8(1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
    11. единадесет. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis , A., & Bailes, S. (2016). Освежаващият сън и непрекъснатостта на съня определят възприеманото качество на съня. Нарушения на съня, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    12. 12. MedlinePlus: Национална медицинска библиотека (САЩ). (26 април 2017 г.). Здрав сън. Извлечено на 21 декември 2020 г. от https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Интересни Статии