Защо всички нощи са вредни?

Всеки, който е изправен пред голям краен срок, независимо дали за проект, тест в училище или важна бизнес презентация, вероятно е обмислял да пожертва съня, за да прекара повече време в подготовка. Да дърпаш цяла нощ - да останеш цяла вечер без сън - е най-екстремната форма на тази жертва.

Предоставяйки повече време за работа или учене, една цяла нощ може да изглежда полезна на пръв поглед. В действителност обаче оставането будна цяла нощ е вредно за ефективното мислене, настроението и физическото здраве. Тези ефекти върху представянето на следващия ден означават, че прекарването на цяла нощ рядко се изплаща.

Какво е цяла нощ?

Цяла нощ е когато пропуснете нормалното си време за сън, вместо да останете будни през цялата нощ. В науката за съня този тип продължителен период с нулев сън е известен като пълно лишаване от сън.

Ако се събудите в 8 часа сутринта и след това издърпате цяла нощ, в 8 часа сутринта. на следващата сутрин ще изпитате 24 часа пълно недоспиване. Този часовник продължава да брои, докато заспите.

Въпреки че не е технически термин, за цяла нощ обикновено се мисли по различен начин от лишаването от сън безсъние , което се получава, защото човек не може да спи, въпреки че има възможност за това.

пластична хирургия на Кортей Кокс преди и след 2012 г.

Вместо това, нощувките са свързани с доброволно пропускане на съня. Често са обвързани със срокове за училище или работа. Хората, които работят нощни смени и имат дневни задължения, може да бъдат принудени да издържат през цялата нощ. В други случаи човек може да остане буден цяла нощ за свободното време, като например да бъде погълнат от книга или телевизионен сериал, да играе видео игри или да купонясва с приятели.

който е kourtney kardashian запознанства юли 2016

Как ви се отразява една цяла нощ?

През нощта има обширни и потенциално сериозни негативни ефекти. Сънят е жизненоважен за правилното функциониране на тялото и пълното пропускане на една нощ на сън може да навреди на вашето мислене и познание, настроението и емоциите ви и физическото ви благополучие.

Цели нощи и когнитивна функция

Преминаването без сън оказва незабавно влияние върху множество видове мислене и мозъчна функция . Пълната липса на сън намалява продължителността на вниманието и концентрацията. Той забавя времето за реакция и нарушава конструктивното мислене, което е част от емоционалната интелигентност и начина, по който разбираме и реагираме на хората около нас. Лишаване от сън намалява умствено поддържане на място , което е способността да се следват поредица от инструкции или задачи. Освен това ограничава творческото мислене и иновативното решаване на проблеми.

Една нощ без сън пречи и на паметта. То влошава работната памет , което е временна банка памет, която използваме за краткосрочни нужди. В същото време изследванията установиха, че хората, които не спят, са в по-висок риск от създаване на фалшиви спомени , което вреди на дългосрочното им припомняне на важна информация дори след като са се върнали към редовен сън.

Множество проучвания са установили, че дърпането на цяла нощ причинява увреждане, т.е сравнимо с това да си пиян . Изследователите установиха, че след 24 часа лишаване от сън умственото представяне на човек е еквивалентно на това на човек, който има съдържание на алкохол в кръвта (BAC) от 0,10%, което е много над дори най-високата законова граница за шофиране в Съединените щати (0,08%) .

Друг основен ефект от пълното лишаване от сън е сънливостта през деня. Мозъкът и тялото са свикнали да имат период на почивка и когато са принудени да пропуснат това време за възстановяване, естествено е да има епизоди на сънливост. Лишаването от сън също може причиняват микросън , които включват кратко дреме за няколко секунди.

Продължаващата борба да останеш буден създава повече непоследователност в умственото представяне след цяла нощ, а повече усилия да останеш буден може да отвлече вече намаленото внимание от задачите.

Свързано четене

Цяла нощ и настроение

Тегленето на цяла нощ не само пречи на ефективното мислене, но също така допринася за различни проблеми с настроението. Безсънните нощи са обвързани с повишени нива на хормона кортизол , което е свързано със стрес. Съответно, лишаването от сън е свързани с тревожност което може да повлияе както на настроението, така и на поведението.

Има много други елементи на емоционалното настроение се влоши след една нощ без сън . Гневът и раздразнителността са по-чести и хората са по-склонни да се чувстват депресирани и уморени след цяла нощ.

колко бебета майки има ти

Цяла нощ и физическо благополучие

Да останеш буден през нощта се отразява на физическото здраве. Умората и ниските нива на енергия са по-чести, когато мускулите и органите на тялото нямат време да се възстановят по време на сън.

Увредените физически способности са очевидни в изследвания, които установяват влошено представяне сред спортисти за издръжливост след нощ на пълно недоспиване. Липсата на сън също ги накара да надценяват възприеманото си ниво на усилие, отразявайки въздействието на цяла нощ върху енергията и силата.

Освен това една нощ без сън повишава чувствителността към болка , което може да доведе до остра болка или да изостри хроничната болка.

Променливи ефекти от лишаването от сън

На практика всички хора изпитват отрицателни въздействия от лишаването от сън, но не всеки усеща ефектите по същия начин или в еднаква степен.

колко плащат тийнейджърките майки

Изследванията като цяло са установили, че възрастните са по-способни да се справят с когнитивните ефекти на цяла нощ, отколкото юношите и младите възрастни. Изглежда, че жените се справят с безсънието по-добре от мъжете, но може да имат по-бавно възстановяване след връщане към нормалните модели на сън.

Ефектите от лишаването от сън също могат да бъдат индивидуални и проучванията сочат възможността генетиката на дадено лице да повлияе на това как сериозно са засегнати през нощ без сън.

Нормалните модели на сън могат да играят роля в това как някой е засегнат от цяла нощ. Например, ефектите може да са по-силни при някой, който обикновено не спи достатъчно, в сравнение с някой със здравословен сън. Въпреки това, дори хора, които спят допълнителни часове в дните преди цяла нощ все още показват признаци на когнитивен дефицит когато остават будни през нощта.

Как една нощна нощ се отразява на моделите ви на сън?

Една цяла нощ може да създаде още по-големи проблеми, ако е предшественик на нездравословен сън. Експертите препоръчват да имате последователен график за сън, защото той нормализира времето за сън и допринася за положителното хигиена на съня . Една цяла нощ е изключителна почивка от графика ви и протича в контраст с тази препоръка.

Бритни Спиърс 2007 го направи

Въпреки това, една цяла нощ не означава непременно, че човек ще има проблеми със съня след това. След една нощ на лишаване от сън, повечето хора изпитват силно желание да се върнат към нормален сън, което често им позволява да възстановяват предишния си модел на сън .

Добра идея ли е някога да теглите цяла нощ?

Незабавните ефекти върху ума и тялото ви показват, че е лошо да прекарвате цяла нощ. Престоят цяла нощ никога не трябва да се смята за положителен или полезен и трябва да се избягва.

Дори при обстоятелства, когато тегленето на цяла нощ изглежда, че може да помогне, като например да ви даде допълнително време за учене или работа, обикновено това все още е лоша идея. Като се има предвид когнитивното въздействие на лишаването от сън, тези допълнителни часове вероятно ще бъдат по-малко полезни. Те дори могат да бъдат контрапродуктивни, ако водят до грешки или фалшиви спомени. Още по-лошо е, че хората, които са лишени от сън, са по-малко наясно с когнитивните си недостатъци, което увеличава шансовете за нежелани грешки.

Рисковете от цяла нощ са особено тревожни за всеки, който трябва да шофира, да взема важни решения или да работи с тежки машини през деня. Тези ситуации включват сериозни потенциални последици от сънливост през деня, микросън, нарушено внимание, намалено време за реакция и забавено мислене, които могат да бъдат резултат от прекарване на цяла нощ.

Съвети за оцеляване на цяла нощ

Дори и да знаете, че не трябва да прекарвате цяла нощ, може да се окажете в ситуация, в която изглежда няма друга възможност. Тези съвети могат да ви помогнат да останете будни, когато дърпате цяла нощ.

• Възползвайте се от кофеина: Кофеинът е стимулант, който насърчава бдителността, поради което е една от най-популярните сутрешни напитки в света. Постоянен прием на кофеин на всеки няколко часа, когато дърпате цяла нощ май намаляване на проблемите с мисленето причинено от лишаване от сън обаче, дори хората с добър кофеин, които не са спали, имат по-лошо когнитивно представяне в сравнение с хора, които са добре отпочинали .
• Останете хидратирани: Пиенето на много вода ще избегне дехидратацията, а ставането, за да отидете до тоалетната, ви кара да се движите и може да предотврати неочакваното дреме.
• Дръжте светлините включени: Светлината е мощен двигател на това дали се чувстваме будни или сънливи. Включването на ярки светлини през нощта може да намали сънливостта и да ви помогне да останете нащрек.
• Запомнете вашата мотивация: Способността ви да останете будни и да се справите с липсата на сън може да се засили, ако имате ясна цел, която да ви мотивира. Намерете начин да си припомните защо дърпате цяла нощ и го използвайте като гориво, за да го прекарате.
• Хранете се здравословно: Може да се изкушите да ядете тежка храна или да посегнете към закуски или бонбони, когато сте лишени от сън. Всичко това може или да ви направи сънливи, или да забави храносмилането и метаболизма ви. Вместо това се опитайте да ядете балансирани, здравословни ястия, които осигуряват качествено, дълготрайно хранене и ситост.
• Дъвка: Дъвката е била свързани с повишено внимание и производителност , което може да помогне за противодействие на ефектите от липсата на сън. Изберете дъвка без захар, за да избегнете нежелани калории и прием на захар.
• Останете активни: Дори ако сте фокусирани върху изпълнението на дадена задача, важно е да намерите време за почивки, за да раздвижите тялото си. Изправете се и се разтегнете или правете бързи упражнения, за да накарате кръвта си да тече и да поддържате нивото на енергия нагоре.
• Използвайте отваряща очите ароматерапия: Някои миризми, като от розмарин и етеричните масла от мента, са свързани с бдителността и могат да бъдат полезни за захранване през цялата ви нощ. Ако не искате да хапнете кафе, дори само миризмата му може да насърчи бдителността и паметта .
• Проверете отново работата си: Когато дърпате цяла нощ, не попадайте в капана да предполагате, че работите толкова точно, както обикновено. Вместо това не забравяйте, че сте податливи на грешки, когато сте лишени от сън, и преглеждайте внимателно работата си.
• Работете с екип: Може да е по-лесно да се държите буден, ако имате социална подкрепа. Общуването с другите може да засили мотивацията ви и да ви помогне да останете нащрек.

След като го преодолеете, следващото предизвикателство е да предприемете правилните стъпки, за да се възстановите от цяла нощ.

• Пази се: Ако бягате без сън, не шофирайте и не правете нещо друго, което може да изложи вас или другите на сериозен риск.
• Избягвайте дълга следобедна дрямка: Ако сте останали будни цяла нощ, може да се изкушите да подремнете много дълго на следващия следобед. Докато бързият период на затваряне на очите е добре, опитайте се да го запазите кратък. Прекалено дългото сън може да затрудни заспиването през нощта и може по-сериозно да наруши времето ви за сън.
• Създайте отново график за здравословен сън: Възстановяващият се сън е важен след цяла нощ, така че искате да се върнете към постоянен график за сън възможно най-скоро. Този график трябва да гарантира, че ще получите необходимия сън, който е от седем до девет часа за възрастни и дори повече за тийнейджъри и юноши.
• Не удължавайте липсата на сън: Отрицателните последици от безсънието се увеличават, колкото по-дълго сте будни, така че не се опитвайте да наредите няколко нощни нощи.

Ако сте преживели цяла нощ и ефективно се възстановите, време е да гледате напред и да помислите как да предотвратите попадането в същата ситуация.

• Не превръщайте всички нощи в навик: Сънят е твърде важен, за да минавате рутинно без него. Поради тази причина мислете за нощувките като за крайна мярка и включете различни подходи, за да ги избегнете.
• Планирай напред: Ако имате големи проекти за училище или работа, не чакайте до последната минута, за да ги завършите. Помислете предварително какво трябва да свършите и започнете да работите предварително. Това не само ви позволява да избягвате цяла нощ, но и ви дава повече време да коригирате и подобрите работата си.
• Правете редовни упражнения: Ежедневните упражнения насърчават здравословните процедури за сън. В допълнение, редовните упражнения могат да помогнат, ако трябва да продължите цяла нощ отново, изследователите са установили, че хората, които са преминали седемседмичен режим на упражнения не се чувстваше толкова сънлив и имаше по-малко физически ефект когато отиваш без сън.

• Тази статия беше ли полезна?
• да Не

• Препратки

  +21 Източници
  1. 1. Reynolds, A. C., & Banks, S. (2010). Пълно лишаване от сън, хронично ограничаване на съня и нарушаване на съня. Напредък в изследванията на мозъка, 185, 91–103. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
  2. 2. Степан, М. Е., Алтман, Е. М., & Фен, К. М. (2020). Ефекти от пълното лишаване от сън върху процедурното поддържане на място: Повече от просто пропуски на внимание. Списание за експериментална психология. Общо, 149(4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
  3. 3. Алхола, П. и Поло-Кантола, П. (2007). Лишаване от сън: Въздействие върху когнитивното представяне. Невропсихиатрични заболявания и лечение, 3(5), 553–567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
  4. Четири. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). Лишаването от сън увеличава образуването на фалшива памет. Списание за изследване на съня, 25(6), 673–682. https://doi.org/10.1111/jsr.12436
  5. 5. Dawson, D., & Reid, K. (1997). Умора, алкохол и влошаване на работоспособността. Природа, 388 (6639), 235. https://doi.org/10.1038/40775
  6. 6. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R., & Jones, R. D. (2014). Загуба на борбата за оставане буден: различна таламична и кортикална активност по време на микросън. Картиране на човешкия мозък, 35(1), 257–269. https://doi.org/10.1002/hbm.22178
  7. 7. Райт, К. П., младши, Дрейк, А. Л., Фрей, Д. Дж., Флешнер, М., Десуза, К. А., Гронфиер, К., & Czeisler, C. A. (2015). Влияние на лишаването от сън и циркадното несъответствие върху кортизола, възпалителните маркери и баланса на цитокини. Мозък, поведение и имунитет, 47, 24–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
  8. 8. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Ефекти от острото лишаване от сън върху нивата на тревожност на състоянието: систематичен преглед и мета-анализ. Медицина на съня, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
  9. 9. Short, M. A., & Louca, M. (2015). Липсата на сън води до влошаване на настроението при здрави юноши. Медицина на съня, 16(8), 987–993. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
  10. 10. Робъртс, С., Тео, У. П., Айсбет, Б., и Уормингтън, С. А. (2019). Ефекти от пълното лишаване от сън върху издръжливостта при колоездене и индексите на сърдечната честота, използвани за наблюдение на готовността на спортиста. Списание за спортни науки, 37(23), 2691–2701. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
  11. единадесет. Staffe, A.T., Bech, M.W., Clemmensen, S., Nielsen, H.T., Larsen, D.B., & Petersen, K.K. (2019). Пълното лишаване от сън повишава чувствителността към болката, нарушава условната модулация на болката и улеснява временното сумиране на болката при здрави участници. PloS едно, 14(12), e0225849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225849
  12. 12. Куна, S.T., Maislin, G., Pack, F.M., Staley, B., Hachadoorian, R., Coccaro, E.F., & Pack, A.I. (2012). Наследственост на натрупването на дефицит на производителност по време на остра лишаване от сън при близнаци. Сън, 35(9), 1223–1233. https://doi.org/10.5665/sleep.2074
  13. 13. Рабат, А., Арнал, PJ, Monnard, H., Erblang, M., Van Beers, P., Bougard, C., Drogou, C., Guillard, M., Sauvet, F., Leger, D., Гомес-Мерино, Д., и Ченауи, М. (2019). Ограничена полза от удължаването на съня върху когнитивните дефицити по време на пълно недоспиване: Илюстрация с два изпълнителни процеса. Граници в неврологията, 13, 591. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
  14. 14. Робинс, Р., Гранднър, МА, Бъкстон, ОМ, Хейл, Л., Буйсе, DJ, Кнутсън, KL, Пател, SR, Троксел, WM, Йънгстед, SD, Чейслер, Калифорния и Жан-Луис, Г. ( 2019 г.). Митове за съня: водено от експерти проучване за идентифициране на фалшиви вярвания за съня, които засягат практиките за здраве на съня на населението. Здраве на съня, 5(4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
  15. петнадесет. Kamimori, G. H., Johnson, D., Thorne, D., & Belenky, G. (2005). Многократни дози кофеин поддържат бдителност по време на ранни сутрешни операции. Авиационна, космическа и екологична медицина, 76(11), 1046–1050. https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
  16. 16 Hansen, D.A., Ramakrishnan, S., Satterfield, B.C., Wesensten, N.J., Layton, M.E., Reifman, J., & Van Dongen, H. (2019). Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, кръстосано проучване на ефектите на многократна доза кофеин върху невро-поведенческите характеристики по време на 48 часа пълно лишаване от сън. Психофармакология, 236(4), 1313–1322. https://doi.org/10.1007/s00213-018-5140-0
  17. 17. Алън, А. П. и Смит, А. П. (2015). Дъвка: когнитивно представяне, настроение, благополучие и свързана физиология. BioMed Research International, 2015, 654806. https://doi.org/10.1155/2015/654806
  18. 18. Sayorwan, W., Ruangrungsi, N., Piriyapunyporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N., & Siripornpanich, V. (2013). Ефекти на вдишваното масло от розмарин върху субективните усещания и дейностите на нервната система. Scientia pharmaceutica, 81(2), 531–542 https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
  19. 19. Хависет Т. (2019). Ефект на еднократно вдишване на аромат на кафе върху работната памет, настроението и нивото на кортизол в слюнката при здрави млади доброволци: рандомизирано плацебо контролирано проучване. Изследвания на интегративната медицина, 8(4), 273–278. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
  20. двадесет. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Erblang, M., Guillard, M., Rabat, A., Malgoyre, A., Bourrilhon, C. , Léger, D., Gomez-Mérino, D., & Chennaoui, M. (2020). Благоприятни ефекти от упражненията върху когнитивните показатели по време на пълно недоспиване при здрави индивиди. Медицина на съня, 65, 26–35. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
  21. двадесет и едно. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Bougard, C., Rabat, A., Dispersyn, G., Malgoyre, A., Leger, D. , Гомес-Мерино, Д., и Ченауи, М. (2017). Защитни ефекти на упражненията върху ендотелната дисфункция, предизвикана от пълното лишаване от сън при здрави субекти. Международно списание по кардиология, 232, 76–85. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049