Режими преди лягане за възрастни

Една трета от американците не спят редовно, според CDC . Ако сте един от тях, създаването на рутина преди лягане е една от най-лесните стъпки, които можете да предприемете, за да се насладите на по-добър сън. Рутините преди лягане са проста промяна в начина на живот, която може да помогне на ума и тялото ви да се отпуснат преди лягане.

Какво е рутина преди лягане?

Рутината преди лягане е набор от дейности, които изпълнявате в същия ред, всяка вечер, 30 до 60 минути преди да си легнете. Рутините преди лягане могат да варират, но често включват успокояващи дейности като вземане на топла вана, четене, водене на дневник или медитация.

Защо рутините преди лягане са важни?

Хората са създания на навика . Както всяка друга рутина, рутините преди лягане създават навици, които помагат на мозъка ни да разпознае кога е време за сън. Като извършвате едни и същи дейности в същия ред всяка вечер, мозъкът ви започва да вижда тези дейности като предшественик на съня.

Рутините преди лягане също играят важна роля за намаляване на стреса и тревожността късно през нощта – вида тревожни мисли, които ви държат будни през нощта. Тревожни мисли и размишления активирайте ума си и симпатиковата нервна система . Оставени без контрол, тези мисли могат да се засилят и да се развият безсъние . Като спазвате рутина преди лягане, можете да държите ума си фокусиран върху други задачи и вместо това да се насърчите да се отпуснете.

Значението на рутините преди лягане произтича още от детството. Само по себе си, последователната рутина преди лягане облекчава раздразнените бебета и техните родители, помагайки на децата заспивайте по-бързо и се събуждате по-рядко през нощта.

ангел моята актуализация на живота от 600 паунда

Рутините преди лягане помагат на децата да се свържат с естествените си циркадни ритми, да се научат как да се успокояват и да практикуват здравословни навици, които насърчават добър сън. Установено е, че има и рутини преди лягане дълбоко положителни въздействия в други области от живота на децата, включително по-добра памет, психично здраве и внимание.

Но рутините преди лягане за възрастни са също толкова важни. Рутините преди лягане помагат на мозъка ви да отдели деня от нощта, да изчисти ума и тялото си от дневния стрес и да се отпуснете в сън.

Какво е добра рутина за лягане за възрастни?

Готови ли сте да измислите идеалната си рутина преди лягане? Опитайте тези десет идеи.

1. Вземете решение за определено време за лягане.

Като част от вашето естествено цикъл сън-будност , мозъкът ви започва да се спира за сън няколко часа преди лягане. Можете да използвате рутината си преди лягане, за да направите този процес по-ефективен. Първо, решете времето за лягане и събуждане и се придържайте към тях всеки ден. Следвайки последователно рутина за сън помага да тренирате мозъка си да се чувства естествено уморен, когато е време за лягане.

каква е основната нетна стойност на хазарта

След това насрочете време за започване на рутината си за лягане всяка вечер, някъде между 30 минути до 2 часа преди лягане. Задайте аларма, ако трябва.

2. Оставете електрониката на мира.

Въпреки това, което може би си мислите, любимото ви шоу на Netflix не ви помага да се отпуснете, нито превъртането в Instagram. Електронните устройства, включително компютри, телевизори, смартфони и таблети, излъчват силна синя светлина. Когато използвате тези устройства, тази синя светлина залива мозъка ви, подмамвайки го да мисли, че е ден. В резултат на това вашият мозък потиска производството на мелатонин и работи за Остани буден .

Не правете номера на мозъка си. Кажете лека нощ на вашата електроника в началото на рутината си за лягане. Ако можете, избягвайте да използвате електроника вечер, доколкото е възможно. Не забравяйте да включите филтъра за червена светлина на телефона си доста преди рутината ви за лягане дори да започне, така че ако случайно го погледнете, няма да бъде толкова смущаващо.

3. Хапнете лека закуска или чай преди лягане.

Тежки ястия и пиене преди лягане може да доведе до лошо храносмилане, киселинен рефлукс и пътувания до тоалетната през нощта, които нарушават съня ви. Въпреки това, лягането гладно също може разстрои стомаха си и затрудняват заспиването.

Намерете здравословна среда, като успокоите стомаха си с лека закуска, като парче плод или кисело мляко. Черешите, гроздето, ягодите, ядките и овесът всички имат високо съдържание на мелатонин . Билкови чайове без кофеин, особено такива със лайка или лавандула , са друг приятен начин да успокоите ума и да предизвикате сън. Просто не забравяйте да използвате тоалетната преди лягане!

4. Вземете топла вана.

Като част от цикъла ви сън-будност, тялото ви изпитва различни хормонални промени през деня. Едно от тях е производството на мелатонин, което започва вечер, за да ви подготви за сън. В същото време вашият спада основната телесна температура .

какво плащат гласовите съдии

Учените са открили, че имитирането на нощния спад на телесната температура чрез a топла вана може да предизвика подобна сънлива реакция. Помислете за топла вана около час преди да заспите. Тялото ви ще се загрее от водата и ще се охлади бързо, когато водата се изпари, създавайки усещане, което ви кара да се чувствате уморени и спокойни.

5. Слушайте музика.

62 процента от хората слушат музика, за да им помогне да заспят. Жанрът не е важен, стига музиката да ви отпуска. Затворете очи, слушайте музиката и я оставете да ви отклони от тревогите и да ви успокои.

600 lb живот къде са сега

Други типове аудио също могат да бъдат добри за сън, като околни звуци и бял или розов шум. Доказано е, че има розов шум, като дъжд или вълни подобряване на качеството на съня , докато белият шум може да ви помогне заспивайте по-бързо чрез маскиране на други звуци. Можете да намерите плейлисти за различни видове бял шум на Spotify и интелигентни домашни устройства като Alexa.

6. Разтягайте се, дишайте и се отпуснете.

Техниките за релаксация като упражнения за дълбоко дишане или прогресивна мускулна релаксация (PMR) могат да ви позволят да се отпуснете физическо и психическо напрежение , като вместо това се фокусирате върху тялото си и внимателно се отпуснете. А ежедневна йога рутина е доказано, че подобрява качеството на съня, а няколко прости разтягания или масаж преди лягане могат предотвратяване на спазми .

Някои леки йога, стречинг и дихателни упражнения могат да ви помогнат да отпуснете в сън. Вижте какво работи за вас и го добавете към рутината си преди лягане.

7. Практикувайте медитация.

Подобно на йога, редовната практика на медитация може да подобри качеството на съня ви. Внимателна медитация учи хората да позволяват на мислите си и да управляват емоциите, позволявайки настъпване на сън, вместо да се стресират, че не заспят.

Можете да практикувате медитация на внимателност, като просто затворите очи и си позволите да се съсредоточите върху мислите и чувствата си. Наблюдавайте мислите си, но не ги съдете. Дълбокото дишане и визуализацията са други форми на медитация. Можете да намерите много ръководени упражнения за медитация безплатно в приложения за смартфони или YouTube.

8. Прочетете добра книга.

Четенето е обичайна рутина преди лягане започва в детството . Родителите често четат на децата си като част от рутина преди лягане.

е херцогинята на Кеймбридж отново бременна

Когато включвате четенето в рутината си преди лягане като възрастен, стойте далеч от вълнуващи жанрове като напрежение и екшън. Книга със сюжет, който е без драма, дори скучен, може да бъде най-добрата.

9. Напишете списък със задачи или дневник.

Много хора го намират за възстановяващо дневник , и правейки това вечер, им позволява да подредят мислите и чувствата си преди лягане.

Ако идеята за водене на дневник ви завладява, помислете да започнете с прост списък със задачи. Едно проучване установи, че отнемането на 5 минути преди лягане, за да запишете а бърз списък със задачи от задачите, които трябваше да се свършат през следващите дни, значително ускориха настъпването на съня.

10. Подгответе спалнята си.

Посветете част от рутината си преди лягане, за да превърнете спалнята си в оазис за сън. Направете ритуал, като направите нещата възможно най-хладни, тъмни и тихи.

Настройте термостата някъде между 60 до 71 Фаренхайт. Изключете всяка шумна електроника. Приглушете светлините и дръпнете плътните си завеси. Приберете нещата и премахнете бъркотията. Насладете се на любимия си аромат с ароматерапевтичен дифузьор.

Сега, за последната част от рутината ви преди лягане: лягане в леглото. Направете това последното нещо, което правите, и след като главата ви удари възглавницата, не правете нищо друго, освен да се опитате да заспите. Искате мозъкът ви да вижда леглото ви като място за сън и това е всичко.

• Тази статия беше ли полезна?
• да Не

• Препратки

  +27 Източници
  1. 1. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2016, 16 февруари). 1 от 3 възрастни не спи достатъчно. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
  2. 2. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Психология на навика. Годишен преглед на психологията, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
  3. 3. Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A.N. (2007). ХРОНИЧНО БЕЗСЪНИЕ И СТРЕСОВА СИСТЕМА. Клиники по сънна медицина, 2(2), 279–291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
  4. Четири. Станер Л. (2003). Разстройства на съня и тревожност. Диалози в клиничната невронаука, 5(3), 249–258. https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
  5. 5. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., & Kurtz, E. S. (2009). Нощна рутина за лягане: влияние върху съня при малки деца и настроението на майката. Сън, 32(5), 599–606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
  6. 6. Кицарас, Г., Гудуин, М., Алън, Дж., Кели, М. П., & Pretty, I. A. (2018). Преди лягане рутинни процедури за благополучие и развитие на детето. BMC обществено здраве, 18(1), 386. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
  7. 7. Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2003). Висока чувствителност на човешкия циркаден мелатонинов ритъм към нулиране от светлина с къса дължина на вълната. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм, 88(9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
  8. 8. Burgess, H. J., & Molina, T. A. (2014). Домашното осветление преди обичайното лягане влияе върху циркадното време: теренно проучване. Фотохимия и фотобиология, 90(3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
  9. 9. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Връзка между приема на храна и модела на съня при здрави хора. Списание за клинична медицина на съня: JCSM: официална публикация на Американската академия по медицина на съня, 7(6), 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
  10. 10. Stein, MD, & Friedmann, P.D. (2005). Нарушен сън и връзката му с употребата на алкохол. Злоупотреба с вещества, 26(1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
  11. единадесет. Jung, H.K., Choung, R.S., & Talley, N.J. (2010). Гастроезофагеална рефлуксна болест и нарушения на съня: доказателства за причинно-следствена връзка и терапевтични последици. Списание по неврогастроентерология и подвижност, 16(1), 22–29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
  12. 12. Грант, К. Л., Дориан, Дж., Коутс, А. М., Пайчин, М., Кенауей, Д. Дж., Витерт, Г. А., Хейлброн, Л. К., Ведова, К. Д., Гупта, К. С., и Банкс, С. (2017). Влиянието на времето за хранене върху производителността, сънливостта, стомашното разстройство и глада по време на симулирана нощна смяна. Индустриално здраве, 55(5), 423–436. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
  13. 13. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Хранителни източници и биоактивност на мелатонина. Хранителни вещества, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
  14. 14. Шривастава, Дж. К., Шанкар, Е. и Гупта, С. (2010). Лайка: Билково лекарство от миналото със светло бъдеще. Доклади на молекулярната медицина, 3(6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
  15. петнадесет. Куливанд, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Лавандула и нервната система. Допълнителна и алтернативна медицина, базирана на доказателства: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
  16. 16 Cagnacci, A., Kräuchi, K., Wirz-Justice, A., & Volpe, A. (1997). Хомеостатични спрямо циркадните ефекти на мелатонина върху основната телесна температура при хора. Списание за биологични ритми, 12(6), 509–517. https://doi.org/10.1177/074873049701200604
  17. 17. Мърфи, П. Дж., & Кембъл, С. С. (1997). Спад на телесната температура през нощта: физиологичен тригер за заспиване?. Сън, 20(7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
  18. 18. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). Музиката, която помага на хората да спят и причините, поради които вярват, че работи: Анализ на смесени методи на онлайн доклади от анкети. PloS едно, 13(11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
  19. 19. Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J., & Fang, J. (2012). Розов шум: ефект върху синхронизирането на сложността на мозъчната активност и консолидирането на съня. Списание по теоретична биология, 306, 68–72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
  20. двадесет. Спенсър, J.A., Моран, D.J., Lee, A., & Talbert, D. (1990). Бял шум и индукция на съня. Архив на болестта в детството, 65(1), 135–137. https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
  21. двадесет и едно. InformedHealth.org [Интернет]. Кьолн, Германия: Институт за качество и ефективност в здравеопазването (IQWiG) 2006-. Безсъние: техники за релаксация и навици за сън. 18 август 2008 г. [Актуализирано 9 март 2017 г.]. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
  22. 22. Bankar, M.A., Chaudhari, S.K., & Chaudhari, K.D. (2013). Влияние на дългосрочната йога практика върху качеството на съня и качеството на живот при възрастните хора. Списание по Аюрведа и интегративна медицина, 4(1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
  23. 23. Халеграеф, Дж. М., ван дер Шанс, К. П., де Руйтер, Р., и де Грейф, М. Х. (2012). Разтягането преди сън намалява честотата и тежестта на нощните крампи на краката при възрастни хора: рандомизирано проучване. Списание по физиотерапия, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
  24. 24. Онг, Дж. и Шолтс, Д. (2010). Базиран на вниманието подход към лечението на безсънието. Вестник по клинична психология, 66(11), 1175–1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736
  25. 25. Mindell, J. A., & Williamson, A. A. (2018). Предимства на рутината преди лягане при малки деца: сън, развитие и след това. Прегледи на лекарствата за сън, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
  26. 26. Найлс, A.N., Haltom, K.E., Mulvenna, C.M., Lieberman, MD, & Stanton, A.L. (2014). Рандомизирано контролирано проучване на експресивно писане за психологическо и физическо здраве: модериращата роля на емоционалната експресивност. Тревожност, стрес и справяне, 27(1), 1–17. https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
  27. 27. Скалин, М. К., Крюгер, М. Л., Балард, Х. К., Прует, Н. и Блайвайз, Д. Л. (2018). Ефектите от писането преди лягане върху затрудненото заспиване: полисомнографско проучване, сравняващо списъци със задачи и попълнени списъци с дейности. Списание за експериментална психология. Общо, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374