Анкета на Националната фондация за сън открива ключ за упражнения за добър сън

Упражнението може да повлияе на съня ви. Резултатите от Националната фондация за сън през 2013 г Спете в Америка® анкетата показва убедителна връзка между упражненията и по-добрия сън.

Упражнението е чудесно за сън. За милионите хора, които искат по-добър сън, упражненията могат да помогнат, казва Дейвид Клауд, главен изпълнителен директор на Националната фондация за сън (NSF).

зъб на десния резец на tom cruise

Спортуващите казват, че спят по-добре

Самоописаните трениращи съобщават за по-добър сън от самоописаните нетрениращи, въпреки че казват, че спят едно и също количество всяка нощ (6 часа и 51 минути, средно през делничните нощи). Енергичните, умерени и леки* трениращи са значително по-склонни да кажат, че имам добър нощен сън всяка вечер или почти всяка вечер през работните нощи, отколкото тези, които не тренират (67%-56% срещу 39%). Освен това, повече от три четвърти от трениращите (76%-83%) казват, че качеството им на сън е било много добро или сравнително добро през последните две седмици, в сравнение с малко повече от половината от нетрениращите (56%).

Ако не сте активни, добавянето на 10-минутна разходка всеки ден може да подобри вероятността ви за добър нощен сън, казва д-р Макс Хиршковиц, председател на работната група за анкети. Правенето на тази малка промяна и постепенното преминаване към по-интензивни дейности като бягане или плуване може да ви помогне да спите по-добре.

Данните от нашите анкети със сигурност откриват силна връзка между добрия сън и упражненията, добавя Хиршковиц. Въпреки че причината и следствието могат да бъдат трудни, не мисля, че добрият сън непременно ни принуждава да тренираме. Мисля, че е много по-вероятно упражненията да подобряват съня. А добрият сън е от основно значение за доброто здраве, производителността и щастието.

Енергичните трениращи съобщават за най-добрия сън

Енергичните трениращи са почти два пъти по-склонни от тези, които не тренират, да споделят, че имах добър нощен сън всяка вечер или почти всяка вечер през седмицата. Те също така са най-малко склонни да съобщават за проблеми със съня. Повече от две трети от енергичните трениращи казват, че рядко или никога (през последните 2 седмици) са имали симптоми, често свързани с безсъние, включително събуждане твърде рано и невъзможност да заспи отново (72%) и трудно заспиване ( 69%). За разлика от тях, половината (50%) от нетрениращите казват, че се събуждат през нощта, а близо една четвърт (24%) изпитват трудности със заспиването всяка вечер или почти всяка вечер.

Лошият сън може да доведе до негативно здраве отчасти, защото прави хората по-малко склонни към упражнения, казва Шон Йънгстед, д-р, член на работната група за анкети. Повече от половината (57%) от общата извадка съобщават, че нивото на тяхната активност ще бъде по-ниско от обикновено след нощ на лош сън. Да не тренирате и да не спите се превръща в порочен кръг.

Нетрениращите са най-сънливи и имат най-висок риск от сънна апнея

Нетрениращите са склонни да бъдат по-прекомерно сънливи от трениращите. Близо една четвърт от нетрениращите (24%) се квалифицират като сънливи, използвайки стандартна клинична мярка за прекомерна сънливост. Това ниво на сънливост се среща около два пъти по-често, отколкото при трениращите (12-15%). Освен това около шест от десет от нетрениращите (61%) казват, че рядко или никога не спят добре през работните нощи. Сънливостта очевидно пречи на безопасността и качеството на живот на много хора, които не тренират. Един на всеки седем нетрениращи (14%) съобщава, че има проблеми с поддържането на будност по време на шофиране, хранене или участие в социални дейности поне веднъж седмично през последните две седмици, почти три пъти повече от тези, които спортуват (4-6%) .

най-горещото 11-годишно момиче в света

Понякога може да се чувстваме уморени и това е нормално, казва д-р Матю Буман, член на работната група за анкети, но ако прекомерната сънливост е вашето нормално състояние, това налага разговор с вашия лекар. Може да е червен флаг, че нещо не е наред със здравето ви.

Наистина, нетрениращите имат повече симптоми на сънна апнея. Сънната апнея е сериозно медицинско състояние, при което човек спира да диша по време на сън. Неговите симптоми често включват умора, хъркане и високо кръвно налягане. Освен това увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Повече от четири на всеки десет нетрениращи (44%) проявяват умерен риск от сънна апнея, в сравнение с между един на всеки четири и един на всеки пет от леките трениращи (26%), умерено трениращи (22%) и енергични трениращи (19% Данните от анкетата показват, че рискът от сънна апнея при трениращи е наполовина по-малък от този, който не тренират, казва д-р Кристофър Клайн, член на работната група за анкети. Хората със сънна апнея често са с наднормено тегло. Упражнението може да бъде част от лечението.

По-малкото време за седене е свързано с по-добър сън и здраве

Отделно от упражненията, прекарването на по-малко време в седнало положение може да подобри качеството на съня и здравето. Тези, които седят по-малко от осем часа на ден, са значително по-склонни да кажат, че имат много добро качество на съня, отколкото тези, които седят осем часа или повече (22%-25% в сравнение с 12%-15%). Освен това, значително повече от тези, които прекарват по-малко от 10 часа на ден в седнало положение, споменават отлично здраве, в сравнение с тези, които прекарват 10 часа или повече в седнало положение (25-30% в сравнение с 16%).

Това допитване е първото, което показва, че простото прекарване на твърде много време в седнало положение може да повлияе негативно на качеството ни на съня, казва проф. Марко Тулио де Мело, член на работната група за проучването. В допълнение към упражненията, стоенето на бюрото, ставането за кратки почивки и движението, доколкото е възможно, са важни здравословни поведения, които трябва да включим в живота си.

Упражнението по всяко време на деня изглежда е добро за сън

Тези, които съобщават, че тренират близо до лягане и по-рано през деня, не демонстрират разлика в качеството на съня, отчетено от само себе си. Всъщност за повечето хора упражненията по всяко време изглеждат по-добри за сън, отколкото изобщо да не спортуват.

Това откритие противоречи на дългогодишните съвети за хигиена на съня, които съветват всички да не спортуват близо до лягане. Националната фондация за сън промени препоръките си за сън за нормални спящи, за да насърчи упражненията без никакви предупреждения за времето от деня, стига да не е за сметка на съня. (Въпреки това, хората с хронично безсъние трябва да продължат да ограничават упражненията късно вечер и през нощта, ако това е част от техния режим на лечение.)

Упражнението е полезно за сън. Време е да преразгледаме глобалните препоръки за подобряване на съня и да поставим упражненията – по всяко време – на върха на нашия списък за здравословни навици за сън, казва д-р Барбара Филипс, член на работната група за анкети.

Съвети за здравословен сън

За да подобрите съня си, опитайте следните съвети за сън:

• Упражнявай се редовно. Енергичните упражнения са най-добри, но дори леките упражнения са по-добри от липсата на активност. Правете упражнения по всяко време на деня, но не за сметка на съня си.
• Създайте среда, която е благоприятна за сън, която е тиха, тъмна и прохладна с удобен матрак и възглавници.
• Практикувайте релаксиращ ритуал преди лягане, като топла вана или слушане на успокояваща музика.
• Заспивайте и се будете по едно и също време всеки ден и избягвайте да прекарвате повече време в леглото, отколкото е необходимо.
• Използвайте ярка светлина, за да управлявате телесния си часовник. Избягвайте ярка светлина вечер и се излагайте на слънчева светлина сутрин.
• Използвайте спалнята си само за сън, за да укрепите връзката между леглото и съня. Може да ви помогне да премахнете работните материали, компютрите и телевизорите от спалнята си.
• Запазете тревогите си за деня. Ако имате притеснения, запишете ги в книга за тревоги, за да можете да се справите с тези проблеми на следващия ден.
• Ако не можете да спите, отидете в друга стая и направете нещо релаксиращо, докато не се почувствате уморени.
• Ако изпитвате прекомерна сънливост през деня, хъркане или епизоди на спиране на дишането в съня си, свържете се с вашия медицински специалист за скрининг за сънна апнея.

Методология и определения на анкетата

2013г Спете в Америка® годишната анкета беше проведена за Националната фондация за сън от WB&A Market Research, използвайки извадка от 1000 възрастни на възраст между 23 и 60 години. Броят на попълванията, необходими както за възрастовите групи, така и за регионите, беше определен с помощта на най-актуалните данни от преброяването на САЩ от 2010 г. .

Максималната грешка на извадката на данните за общата извадка е +/- 3,1 процентни пункта при 95% ниво на доверие. Грешката на извадката ще варира в зависимост от размера на извадката и процентите, които се изследват в извадката.

* Използвайки самоотчетена мярка за физическа активност, за която респондентите считат физическа активност, която са правили поне 10 минути през последните 7 дни, участниците бяха класифицирани в четири различни нива на активност: енергична, умерена, лека и никаква активност. В тази мярка за самоотчет, енергични се определят като дейности, които изискват тежки физически усилия, като бягане, колоездене, плуване или състезателни спортове. Следващото ниво, умерено, се определя като дейности, които изискват повече усилия от нормалното, като: йога, тай чи и вдигане на тежести. Леката активност се определя като ходене, докато тези, които не извършват никаква дейност, се класифицират в ниво без активност. Сегментите често се наричат ​​​​енергични трениращи, умерени трениращи, леки трениращи и нетрениращи въз основа на тази мярка за самокатегоризация.

Кортни Форд как се запознах с майка ти

2013 Sleep in America®Poll Task Force

Макс Хиршковиц, д-р (председател)
Медицински колеж Бейлор и център за сън VAMC

Матю Буман, д-р
Държавен университет в Аризона

Кристофър Клайн, д-р
Медицински факултет на университета в Питсбърг

Барбара А. Филипс, доктор по медицина, MSPH, FCCP
Медицински колеж на Университета в Кентъки

Проф. д-р Марко Тулио де Мело
Федерален университет в Сао Пауло

Shawn D. Youngstedt, PhD
Университет на Южна Каролина и Медицински център Дорн VA

какво означава lb в коментарите в instagram

Националната фондация за сън започна да проучва здравето и поведението на съня в Америка през 1991 г. NSF публикува резултатите от анкетата като част от своята 16-та годишна кампания National Sleep Awareness Week®, проведена от 3 до 10 март 2013 г., която завършва с промяната на лятното часово време на 10 март. Със смяната на часовниците NSF иска да напомни на американците да не губят един час сън. Следете събитията във facebook и twitter @sleepfoundation.

Националната фондация за сън е домакин на конференцията за здравето и безопасността на съня на 1-2 март 2013 г. във Вашингтон, окръг Колумбия, за да подобри образованието за здравето на съня за здравни специалисти и лидери на обществената политика.

Фон на NSF

Националната фондация за сън е посветена на подобряването на здравето и безопасността на съня чрез образование, обществена осведоменост и застъпничество. Той е добре известен със своята ежегодна Спете в Америка® анкета. Фондацията е благотворителна, образователна и научна организация с нестопанска цел, разположена в Арлингтън, Вирджиния. Неговото членство включва изследователи и клиницисти, фокусирани върху медицината на съня, професионалисти в областта на здравеопазването, медицината и науката, лица, пациенти, семейства, засегнати от сънливо шофиране и повече от 900 здравни заведения в цяла Северна Америка.

Националната фондация за сън не иска и не приема корпоративна подкрепа за своята годишна Спете в Америка® анкети, неговите анкети са разработени от независима работна група от учени по съня и представители на правителството, които предоставят опит в разработването на инструмента за проучване, анализ и окончателен доклад. Информация за Националната фондация за сън, настоящите и предишни анкети и база данни от специалисти по съня и центрове за сън с медийни контакти можете да намерите онлайн на www.gov-civil-aveiro.pt